Темекі шегуді қалай тоқтатуға болады: сырғанақпен күресу

Темекісіз қалай өмір сүруге болатындығын біле отырып, темекіні тастағаннан кейін тайып кетуіңіз мүмкін. Слип жалпы рецидивтен өзгеше. Слип бір немесе бірнеше темекі шеккенде пайда болады, бірақ содан кейін темекі шекпеуге ораласыз. Бірден әрекет ете отырып, сырғудан кейін қайтадан жолға түсуге болады.

Бұл кеңестер сізге сырғыманың күндізгі темекі шегудің қайталануын болдырмауға көмектеседі.

Бірден темекі шегуді тоқтатыңыз. Егер сіз бір қорап темекі сатып алсаңыз, қораптың қалған бөлігін жойыңыз. Егер сіз досыңыздан темекі шеккен болсаңыз, сол досыңыздан сізге одан әрі темекі бермеуін сұраңыз.

Өзіңізді ұрып-соқпаңыз. Көптеген адамдар біржола темекіні тастағанға дейін темекіні бірнеше рет тастайды. Егер сырғанудан кейін қатты күйзеліске ұшырасаңыз, бұл темекі шегуге деген құштарлығыңызды арттыруы мүмкін.

Негіздерге қайта оралыңыз. Неліктен жұмыстан шыққыңыз келетінін еске түсіріңіз. 3 себепті компьютерде, машинада, тоңазытқышта немесе басқа жерде жазыңыз, оны сіз күні бойы көресіз.

Одан сабақ алыңыз. Сіздің тайып кетуіңізге не себеп болғанын қараңыз, содан кейін болашақта мұндай жағдайға тап болмау үшін шаралар қолданыңыз. Сырғанау үшін триггерлер мыналарды қамтуы мүмкін:

• Ескі әдеттер автомобильде немесе тамақтан кейін темекі шегу сияқты
• Темекі шегетін адамдардың жанында болу
• Алкоголь ішу
• Таңертең бірінші кезекте темекі шегу

Жаңа әдеттерді қабылдаңыз. Сіздің тайып кеткеніңізді анықтағаннан кейін, темекі шегуге қарсы тұрудың жаңа тәсілдерін жоспарлаңыз. Мысалы:

• Автокөлікке толық тазалық беріп, оны темекі шегетін аймақ қылыңыз.
• Әр тамақтанғаннан кейін тістеріңізді тазалаңыз.
• Егер сіздің достарыңыз жанып тұрса, олардың темекі шегуіне қарамау үшін өзіңізді ақтаңыз.
• Сіз қанша ішетіндігіңізді шектеңіз. Темекіні тастағаннан кейін сізге біраз уақыт алкогольден бас тарту қажет болуы мүмкін.
• Темекіні қоспайтын жаңа таңертеңгі немесе кешкі режимді орнатыңыз.

Қиындықтарды жеңе білу дағдыларын қалыптастыру. Мүмкін сіз стресстік күнге немесе қатты эмоцияларға жауап ретінде тайып кетуіңіз мүмкін. Стресстен арылудың жаңа әдістерін жасаңыз, сонда сіз темекісіз қиын кезеңдерді жеңе аласыз.

• Құмарлықты қалай жеңуге болатындығын біліңіз
• Стрессті басқару туралы оқып, әдістерді қолданыңыз
• Шығуға көмектесу үшін қолдау тобына немесе бағдарламасына қосылыңыз
• Сіз сенімді досыңызбен немесе отбасы мүшеңізбен сөйлесіңіз

Никотинді алмастыру терапиясын жалғастырыңыз. Сіз темекі шегуге болмайтынын және бір уақытта никотинді алмастыратын терапияны (NRT) қолдана алмайтыныңызды естіген боларсыз. Бұл рас болғанымен, уақытша сырғып кету NRT тоқтату керек дегенді білдірмейді. Егер сіз никотин сағызын немесе NRT басқа түрін қолдансаңыз, оны сақтаңыз. Бұл сізге келесі темекіге қарсы тұруға көмектеседі.

Слипті перспективада сақтаңыз. Егер сіз темекі шексеңіз, оны бір реттік қателік ретінде қараңыз. Слип сіздің істен шыққаныңызды білдірмейді. Сіз әлі де жақсылықты тастай аласыз.

Американдық онкологиялық қоғамның веб-сайты. Темекі шегуден бас тарту: құмарлық пен қиын жағдайға көмектесу. www.cancer.org/healthy/stay-away-from-tobacco/guide-quitting-smoking/quitting-smoking-help-for-cravings-and-tough-sitwers.html. Жаңартылған 31 қазан 2019 ж. 26 қазан 2020 қол жеткізілді.

Ауруларды бақылау және алдын алу орталықтары веб-сайты. Бұрынғы темекі шегушілердің кеңестері. www.cdc.gov/tobacco/campaign/tips/index.html. Жаңартылған 27 шілде 2020 ж. 26 қазанда қол жеткізілді.

Джордж Т.П. Никотин және темекі. Голдман Л, Шафер А.И., редакция. Goldman’s Cecil Medicine. 26-шы басылым Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевье; 2020: 29 тарау.

Прескотт E. Өмір салты бойынша араласу. In: de Lemos JA, Omland T, редакция. Созылмалы коронарлық артерия ауруы: Браунвальдтың жүрек ауруының серігі. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевье; 2018: 18-тарау.

Usher MH, Faulkner GEJ, Angus K, Hartmann-Boyce J, Taylor AH. Темекі шегуден бас тартуға арналған жаттығулар. Cochrane Database Syst Rev. 2019; (10): CD002295. DOI: 10.1002 / 14651858.CD002295.pub6.

• Темекі шегуден бас тарту