Денсаулыққа арналған йога

Йога - бұл денені, тыныс пен ақыл-ойды байланыстыратын жаттығу. Денсаулықты жақсарту үшін физикалық қалыптар, тыныс алу жаттығулары және медитация қолданылады. Йога рухани практика ретінде мыңдаған жылдар бұрын дамыған. Бүгінгі таңда батыстықтардың көпшілігі жаттығу немесе стрессті азайту үшін йогамен айналысады.

Йога сіздің жалпы фитнес деңгейіңізді жақсартып, сіздің қалыпыңыз бен икемділігіңізді жақсарта алады. Ол сондай-ақ:

• Қан қысымын және жүрек соғу жылдамдығын төмендетіңіз
• Демалуға көмектесіңіз
• Өзіңізге деген сенімділікті арттырыңыз
• Стресті азайтыңыз
• Үйлестіруді жақсартыңыз
• Шоғырлануды жақсартыңыз
• Жақсы ұйықтауға көмектесіңіз
• Ас қорытуға көмек

Сонымен қатар, йога жаттығулары келесі жағдайларға көмектеседі:

• Мазасыздық
• Арқа ауруы
• Депрессия

Йога, әдетте, көптеген адамдар үшін қауіпсіз. Бірақ сізге йоганың кейбір позаларынан аулақ болу немесе позаларды өзгерту қажет болуы мүмкін, егер сіз:

• Жүкті
• Қан қысымы жоғары
• Глаукома бар
• Сіатика ауруы бар

Егер сізде осы жағдайлар бар болса немесе денсаулығыңызға байланысты қандай да бір проблемалар немесе жарақат бар болса, йога нұсқаушысына міндетті түрде хабарлаңыз. Білікті йога мұғалімі сізге қауіпсіз позаларды табуға көмектесуі керек.

Йоганың көптеген түрлері немесе стильдері бар. Олар жұмсақтан қарқындыға дейін өзгереді. Йоганың ең танымал стильдерінің кейбіреулері:

• Аштанга немесе күштік йога. Йогадың бұл түрі неғұрлым күрделі жаттығуды ұсынады. Бұл сабақтарда сіз бір қалыптан екіншісіне тез ауысасыз.
• Бикрам немесе ыстық йога. Сіз 95 ° F - 100 ° F (35 ° C - 37.8 ° C) дейін қыздырылған бөлмеде 26 позаның сериясын жасайсыз. Мақсат - бұлшықеттерді, байламдарды, сіңірлерді жылыту және созу, тер арқылы денені тазарту.
• Хата йога. Бұл кейде йоганың жалпы термині болып табылады. Ол көбінесе тыныс алуды және қалыпты қамтиды.
• Ажырамас. Тыныс алу жаттығулары, ән айту және медитация кіретін жұмсақ йога түрі.
• Iyengar. Дененің дәл туралануына үлкен назар аударатын стиль. Сіз позаларды ұзақ уақыт ұстай аласыз.
• Кундалини. Тыныс алудың позаларға әсерін атап көрсетеді. Мақсат - дененің төменгі бөлігінде энергияны босату, ол жоғары қарай жылжи алады.
• Виниога. Бұл стиль позаларды әр адамның қажеттіліктері мен қабілеттеріне бейімдейді, тыныс пен қалыпты үйлестіреді.

Йога сабақтарын өзіңіздің жергілікті спортзалыңыздан, сауықтыру орталығыңыздан немесе йога студиясынан іздеңіз. Егер сіз йогамен таныс болмасаңыз, бастаушы сыныптан бастаңыз. Сабақ алдында нұсқаушымен сөйлесіп, сізде қандай да бір жарақаттар немесе денсаулық жағдайлары туралы айтып беріңіз.

Сіз нұсқаушының дайындығы мен тәжірибесі туралы сұрағыңыз келуі мүмкін. Алайда, көптеген нұсқаушылар кейбір ресми дайындықтан өткенімен, сертификатталған йога бағдарламалары жоқ. Сізге ұнайтын нұсқаушыны таңдаңыз, ол сізді ыңғайсыз жолдармен итермелемейді.

Йога сабақтарының көпшілігі 45-тен 90 минутқа дейін созылады. Йога барлық стильдерінде үш негізгі компонент бар:

• Тыныс алу. Тыныс алуыңызға көңіл бөлу - йоганың маңызды бөлігі. Сіздің мұғалім сабақ барысында тыныс алу жаттығуларына нұсқау бере алады.
• Позалар. Йога позалары немесе қалыптары - бұл күш, икемділік пен тепе-теңдікті арттыруға көмектесетін бірқатар қозғалыстар. Олардың қиындықтары еденде тегіс жатудан бастап, қиын теңдестіру позаларына дейін.
• Медитация. Йога сабақтары әдетте медитацияның қысқа мерзімімен аяқталады. Бұл ақыл-ойды тыныштандырады және демалуға көмектеседі.

Йога әдетте қауіпсіз болғанымен, егер сіз дұрыс емес позаны жасасаңыз немесе өзіңізді тым алшақтатсаңыз, жарақат алуыңыз мүмкін. Йога кезінде қауіпсіздікті сақтауға арналған бірнеше кеңестер бар.

• Егер денсаулығыңыз болса, йогаға кіріспес бұрын дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Сізден аулақ болуыңыз керек позалар бар-жоғын сұраңыз.
• Өзіңізді тым алшақтатпас бұрын баяу бастаңыз және негіздерді үйреніңіз.
• Өз деңгейіңізге сәйкес сыныпты таңдаңыз. Егер сенімді болмасаңыз, мұғалімнен сұраңыз.
• Өзіңізді ыңғайлы деңгейден асырмаңыз. Егер сіз позаны жасай алмасаңыз, мұғалімден оны өзгертуге көмектесуін сұраңыз.
• Позаны қалай жасау керектігін білмесеңіз, сұрақтар қойыңыз.
• Су құтысын алып келіп, көп су ішіңіз. Бұл көбінесе ыстық йогада маңызды.
• Еркін қозғалуға мүмкіндік беретін киім киіңіз.
• Денеңізді тыңдаңыз. Егер сіз ауырсынуды немесе шаршауды сезсеңіз, тоқтап, демалыңыз.

Геррера депутаты. Интегративті медицина. In: Rakel RE, Rakel DP, редакциялары. Отбасылық медицина оқулығы. 9-шы басылым Филадельфия, Пенсильвания: Элсевье Сондерс; 2016 жыл: 12 тарау.

Hecht FM. Қосымша, балама және интегративті медицина. Голдман Л, Шафер А.И., редакция. Голдман-Сесил медицинасы. 26-шы басылым Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевье; 2020: 34 тарау.

Ұлттық қосымша денсаулық сақтау орталығы және веб-сайт. Йога туралы білуіңіз керек 5 нәрсе. nccih.nih.gov/health/tips/yoga. Жаңартылған 30 қазан 2020 ж. 30 қазан 2020 қол жеткізілді.

Ұлттық қосымша денсаулық сақтау орталығы және веб-сайт. Йога: тереңде. nccih.nih.gov/health/yoga/introduction.htm. Жаңартылған 30 қазан 2020 ж. 30 қазан 2020 қол жеткізілді.

• Жаттығу және дене шынықтыру
• Жақсы қалыпқа басшылық
• Есірткіден тыс ауырсынуды басқару