Сіз метаболизмді күшейте аласыз ба?

Сіздің метаболизміңіз - бұл сіздің ағзаңыз тамақтан энергия алу және жағу үшін қолданатын процесс. Сіз тыныс алу, ойлау, қорыту, қан айналымы, суықта жылыну және ыстықта салқын болу үшін метаболизмге сүйенесіз.

Метаболизмді жоғарылату сізге көп калория жұмсауға және салмақ жоғалтуды арттыруға көмектеседі деген кең таралған пікір. Өкінішке орай, жұмыс істейтін тактикадан гөрі метаболизмді күшейту туралы мифтер көп. Кейбір мифтер кері нәтиже беруі мүмкін. Егер сіз калорияны өзіңізден гөрі көбірек күйдіремін деп ойласаңыз, онда қажет болғаннан көп тамақтануға болады.

Метаболизм туралы 6 миф туралы фактілер.

№1 миф: жаттығу тоқтағаннан кейін метаболизмді күшейтеді.

Жаттығу кезінде, әсіресе велосипедпен жүру немесе жүзу сияқты жаттығулар кезінде жүрек соғу жылдамдығын жоғарылатқанда, сіз көп калория жұмсайтыныңыз рас.

Бұл калориялардың жоғарылауы сіздің жаттығуларыңызға дейін созылады. Осыдан кейін сіз бір сағатқа жуық қосымша калорияларды жағуды жалғастыра аласыз, бірақ жаттығулардың нәтижелері осында тоқтайды. Қозғалысты тоқтатқаннан кейін метаболизм тыныштық деңгейіне оралады.

Егер сіз жаттығудан кейін калорияны жүктеп алсаңыз, денеңіздің қалған күндері калорияны жоғалтпайтынын ойласаңыз, салмақ өсуі мүмкін.

Не істеу: Денсаулығыңыз үшін жаттығулар жасаңыз және пайдалы тағаммен жанармай құйыңыз. Жаттығудың жоғары калориялы тағамдар мен сусындарды асыра пайдалану үшін ақтауға жол бермеңіз.

№2 аңыз: бұлшық ет қосу салмақ тастауға көмектеседі.

Бұлшықет майға қарағанда көбірек калория жұмсайды. Сонымен, бұлшықеттің көбеюі метаболизмді күшейте алмай ма? Ия, бірақ аз ғана мөлшерде. Көптеген тұрақты жаттығулар бұлшықеттің бірнеше килограммына ғана жетеді. Бұл сіз тұтынатын калория санына үлкен өзгеріс енгізу үшін жеткіліксіз. Сонымен қатар, белсенді пайдаланылмаған кезде бұлшықеттер өте аз калорияларды күйдіреді. Көбінесе сіздің миыңыз, жүрегіңіз, бүйректеріңіз, бауырыңыз және өкпелеріңіз метаболизмнің көп бөлігін құрайды.

Не істеу: Сүйектер мен бұлшықеттердің мықтылығы үшін салмақты көтеріңіз. Күш жаттығуларын жан-жақты жаттығулар бағдарламасының бір бөлігі етіңіз, ол жүрегіңізді дамыта алатын әрекеттерді қамтиды. Артық салмақ түсірмеу үшін сізге дұрыс тамақтану және тиісті бөліктерді пайдалану қажет.

№3 аңыз: Кейбір тағамдарды тұтыну метаболизмді күшейте алады.

Көк шай, кофеин немесе ащы чили бұрышы сияқты тағамдарды жеу артық фунт (килограмм) тастауға көмектеспейді. Кейбіреулері сіздің метаболизміңізде аздап серпін беруі мүмкін, бірақ сіздің салмағыңызға өзгеріс енгізу үшін жеткіліксіз.

Не істеу: Жақсы тамақтану мен дәмі үшін тағамдарды таңдаңыз. Сізді толтырмай-ақ толтыратын әр түрлі пайдалы тағамдарды ішіңіз.

№4 аңыз: Күндіз аз тамақ ішу метаболизмді күшейтеді.

Өкінішке орай, аз, жиі тамақтану метаболизмді күшейтетіні туралы ғылыми дәлелдер аз.

Күні бойы тамақты жайып жіберу сізді ашығудан және шамадан тыс тамақтанудан сақтауы мүмкін. Егер солай болса, бұл жақсы идея. Спортшылар аз мөлшерде жиі тамақтанған кезде жақсы нәтижеге жетеді. Егер сіз тамақтануды бастағаннан кейін тоқтату қиын болса, күніне 3 рет тамақтану сізге көптеген кішкене тағамдардан гөрі тиісті мөлшерде болуды жеңілдетуі мүмкін.

Не істеу: Аштық белгілеріне назар аударыңыз және аштық сезінгенде тамақтаныңыз. Күнделікті диетаны қадағалаңыз және құрамында қант мөлшері көп, майы көп тағамдардан бас тартыңыз.

№5 аңыз: Толық ұйықтау метаболизмге пайдалы.

Түнгі ұйқы метаболизмді күшейтпейді, бірақ ұйқысыз жүру фунт қосады. Ұйқысы қанбайтын адамдар қажет болғаннан көп калория жеуге бейім, мүмкін шаршағандықты сезіну үшін.

Не істеу: Ұйқыға жеткілікті уақыт болу үшін өз өміріңізді жоспарлаңыз. Егер сізде ұйықтау қиын болса, ұйықтар алдында демалу жолдарын қарастырыңыз және жатын бөлмеңізді ұйықтауға ыңғайлы етіп жасаңыз. Жақсы ұйықтауға арналған өзін-өзі күту кеңестері көмектеспесе, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.

# 6-аңыз: жасыңыз ұлғаяды, себебі метаболизм баяулайды.

Біздің метаболизміміз бала кезімізге қарағанда баяу екені рас, ал орта салмақ қосады, өйткені біз белсенді емеспіз. Жұмыс және отбасылық жаттығулар артқы жағына қарай бағытталады. Біз көп қозғалмаған кезде бұлшық еттерден арылып, май жинаймыз.

Жасы ұлғайған сайын, сіз тамағыңызды жасына қарай реттей алмай қиналасыз. Үлкен тамақ ішкеннен кейін, жас адамдар денесі калорияны тұтынғанға дейін аз жеуге бейім. Бұл тәбетті табиғи бақылау адамдар қартайған сайын жойылатын сияқты. Егер сіз мұқият назар аудармасаңыз, үлкен тағамдар тез қосылады.

Не істеу: Жасы ұлғайған сайын жаттығуды күнделікті өмірге қосу маңызды. Белсенді болып, пайдалы тағамның кішкене бөліктерін ұстай отырып, сіз жас ұлғайған сайын салмақ қосудан сақтай аласыз.

Салмақ жоғалту метаболизмді күшейтеді; Семіздік - метаболизмді күшейту; Артық салмақ - метаболизмді күшейтеді

Коули М.А., Браун В.А., Консидин Р.В. Семіздік: проблема және оны басқару. In: Jameson JL, De Groot LJ, de Kretser DM, et al, eds. Эндокринология: ересектер және балалар. 7-ші басылым Филадельфия, Пенсильвания: Элсевье Сондерс; 2016: 26 тарау.

Ходжсон А.Б., Ранделл РК, Джукендруп А.Е. Жасыл шай сығындысының тыныштықта және жаттығу кезінде майдың тотығуына әсері: тиімділігі мен ұсынылған механизмдері. Adv Nutr. 2013; 4 (2): 129-140. PMID: 23493529 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23493529/.

Maratos-Flier E. Семіздік. In: Melmed S, Auchus RJ, Goldfine AB, Koigig RJ, Rosen CJ, редакциялары. Уильямс эндокринология оқулығы. 14-ші басылым Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевье; 2020: 40-тарау.

Whiting S, Derbyshire EJ, Tiwari B. Капсаициноидтар салмақты басқаруды қолдауға көмектесе ала ма? Энергия тұтыну деректерін жүйелік шолу және мета-талдау. Тәбет. 2014; 73: 183-188. PMID: 24246368 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24246368/.

• Салмақ бақылау