Жаттығу және жас

Жаттығуды бастау ешқашан кеш емес. Жаттығудың кез-келген жаста пайдасы бар. Белсенді болу сізге тәуелсіз болуға және өзіңізге ұнайтын өмір салтын ұстануға мүмкіндік береді. Тұрақты жаттығулардың дұрыс түрі жүрек ауруы, қант диабеті және құлау қаупін азайтуы мүмкін.

Пайдасын көру үшін жаттығу залында күн сайын сағаттап отырудың қажеті жоқ. Денсаулықты жақсарту үшін денені күніне 30 минут қана қозғалту жеткілікті.

Тиімді жаттығулар бағдарламасы көңілді болуы керек және сізді ынталандыруға көмектеседі. Бұл мақсат қоюға көмектеседі. Сіздің мақсатыңыз келесіде болуы мүмкін:

• Денсаулық жағдайын басқарыңыз
• Стресті азайтыңыз
• Шыдамдылықты жақсартыңыз
• Кішкентай өлшемдегі киімдерді сатып алу мүмкіндігі

Сіздің жаттығу бағдарламаңыз сіз үшін әлеуметтенудің әдісі болуы мүмкін. Жаттығу сабақтарына бару немесе досыңызбен бірге жаттығу жасау - бұл әлеуметтік қатынастың жақсы тәсілдері.

Сізге жаттығу жаттығуларын бастау қиын болуы мүмкін. Сіз бастағаннан кейін, сіз оның пайдасын, оның ішінде ұйқының жақсаруы мен өзін-өзі бағалауды байқай бастайсыз.

Жаттығу және физикалық жаттығулар:

• Өзіңіздің күшіңіз бен фитнесіңізді жақсартыңыз немесе сақтаңыз
• Жасағыңыз келетін нәрсені жеңілдетіңіз
• Тепе-теңдікке және серуендеуге көмектесіңіз
• Депрессия немесе мазасыздық сезімдеріне көмектесіп, көңіл-күйіңізді жақсартыңыз
• Қартайған сайын ойлау қабілеттеріңізді сақтаңыз (когнитивті функция)
• Қант диабеті, жүрек ауруы, қан қысымы, сүт безі мен тоқ ішек қатерлі ісігі, остеопороз сияқты аурулардың алдын алыңыз немесе емдеңіз

Жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын әрқашан дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Сіздің провайдеріңіз сізге сәйкес жаттығулар мен жаттығулар ұсына алады.

Жаттығуларды төрт негізгі санатқа топтастыруға болады, дегенмен көптеген жаттығулар бірнеше санаттарға сәйкес келеді:

Аэробтық жаттығулар

Аэробты жаттығулар тыныс алуды және жүрек соғу жылдамдығын арттырады. Бұл жаттығулар сіздің жүрегіңізге, өкпеңізге және қан тамырларыңызға көмектеседі. Олар қант диабеті, ішек және сүт безі қатерлі ісігі, жүрек ауруы сияқты көптеген аурулардың алдын алады немесе кейінге қалдыруы мүмкін.

• Аэробтық спорт түрлеріне жылдам жүру, жүгіру, жүзу, велосипедпен жүру, альпинизм, теннис және баскетбол жатады
• Сіз күн сайын жасай алатын аэробты жаттығуларға би, ауладағы жұмыс, немереңізді әткеншекке итеру және шаңсорғыш кіреді

БҰЛШАҚ КҮШ

Бұлшықет күшін жақсарту баспалдақпен көтерілуге, азық-түлік тасуға және тәуелсіз болуға көмектеседі. Сіз бұлшықет күшін:

• Ауырлықтарды көтеру немесе қарсыласу жолағын қолдану
• Күнделікті іс-әрекеттерді орындау, мысалы, жертөледен толық кір себетін алып жүру, кіші немерелеріңізді көтеру немесе бақшадағы заттарды көтеру

Тепе-теңдік жаттығулары

Тепе-теңдік жаттығулары құлдыраудың алдын алуға көмектеседі, бұл үлкен ересектерді алаңдатады. Аяқтағы, жамбастағы және белдегі бұлшықеттерді күшейтетін көптеген жаттығулар сіздің тепе-теңдігіңізді жақсартады. Өз бетіңізбен бастамас бұрын физикалық терапевтен тепе-теңдік жаттығуларын үйрену жақсы.

Тепе-теңдік жаттығуларына мыналар кіруі мүмкін:

• Бір аяғымен тұру
• Аяғынан аяғына дейін жүру
• Тай чи
• Жоғарғы сөреде бір нәрсеге жету үшін аяқтың ұшымен тұру
• Баспалдақпен жоғары және төмен жүру

ҰЗАРУ

Созылу денеңіздің икемді болуына көмектеседі. Ақылды болу үшін:

• Иықтың, қолдың жоғарғы бөлігінің және балтырдың созылуын үйреніңіз
• Йога сабақтарына барыңыз
• Төсек салу немесе аяқ киімді байлап қою үшін иілу сияқты күнделікті жұмыстарды жасаңыз

Жас және жаттығу

• Тұрақты жаттығулардың пайдасы
• Икемділік жаттығуы
• Жаттығу және жас
• Қартаю және жаттығу
• Салмақ көтеру және салмақ жоғалту

Ауруларды бақылау және алдын алу орталықтары веб-сайты. Дене белсенділігі сау қартаю үшін өте маңызды. www.cdc.gov/physicalactivity/basics/older_adults/index.htm. 19 сәуір 2019 жылы жаңартылды. 31 мамырда қол жеткізілді.

Пирси KL, Troiano RP, Ballard RM және т.б. Американдықтарға арналған физикалық белсенділік нұсқаулары. Джама. 2018; 320 (19): 2020-2028. PMID 30418471 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30418471.

Theou O, Rose DJ. Табысты қартаю үшін физикалық белсенділік. In: Fillit HM, Rockwood K, Young J, eds. Броклхерсттің гериатриялық медицина және геронтология оқулығы. 8-ші басылым Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевье; 2017: 99-тарау.