Көмірсулар

Көмірсулар - біздің тамақтануымыздағы негізгі қоректік заттардың бірі. Олар біздің денемізді энергиямен қамтамасыз етуге көмектеседі. Тағамдарда кездесетін үш негізгі көмірсулар түрі бар: қант, крахмал және талшық.

Қант диабетімен ауыратын адамдар күндізгі тұрақты қамтамасыз ету үшін көбінесе көмірсулардың мөлшерін санауы керек.

Сіздің денеңіз дұрыс жұмыс істеуі үшін көмірсулардың барлық үш түрін қажет етеді.

Қанттар мен көптеген крахмалдарды организм энергия ретінде пайдалану үшін глюкозаға (қандағы қант) ыдыратады.

Талшық - бұл тағамның ағзаға бөлінбейтін бөлігі. Талшықтың екі түрі бар. Ерімейтін талшық сіздің нәжісіңізге үлкен үлес қосады, сондықтан сіз тұрақты болып отырасыз. Еритін талшық холестерин деңгейін төмендетуге көмектеседі және қандағы глюкозаны бақылауды жақсартуға көмектеседі. Талшықтың екі түрі де өзіңізді толық сезінуге және өз салмағыңызды сақтауға көмектеседі.

Тамақ өнімдерінің көптеген түрлерінде көмірсулардың бір немесе бірнеше түрі бар.

ҚАНТТАР

Қанттар қоректік заттарға бай тағамдарда табиғи түрде кездеседі:

• Жемістер
• Сүт және сүт өнімдері

Кейбір тағамдарға қант қосылды. Көптеген оралған және тазартылған тағамдарда қант қосылған. Оларға мыналар жатады:

• Кәмпит
• Печенье, торт және тоқаш
• Тұрақты (диеталық емес) газдалған сусындар, мысалы, сода
• Консервіленген жемістерге қосылатын сияқты ауыр сироптар

Қант қосылған тазартылған дәндер калория береді, бірақ оларда дәрумендер, минералдар және талшықтар жетіспейді. Оларда қоректік заттар жетіспейтіндіктен, бұл тағамдар «бос калорияны» қамтамасыз етеді және салмақтың өсуіне әкелуі мүмкін. Қант қосылған тағамдарды тұтынуды барынша азайтуға тырысыңыз.

СТАРХАЛДАР

Бұл қоректік заттарға бай тағам құрамында крахмал көп. Олардың көпшілігінде талшық көп:

• Бүйрек бұршағы, қара бұршақ, пинто бұршақ, қара көзді бұршақ, бұршақ және гарбанзо бұршақтары сияқты консервіленген және кептірілген бұршақтар.
• Картоп, жүгері, жасыл бұршақ және паснип сияқты крахмалды көкөністер
• Тұтас дәнді дақылдар, мысалы, қоңыр күріш, сұлы, арпа және киноа

Пісіру, ақ нан, крекер және ақ күріштен алынған тазартылған дәндерде де крахмал бар. Алайда, егер олар «байытылған» деп белгіленбесе, оларға В тобындағы дәрумендер мен басқа да маңызды қоректік заттар жетіспейді. Тазартылған немесе «ақ» ұннан жасалған тағамдарда талшықтар мен ақуыздар құрамында дәнді дақылдардан аз және олар сізді қанағаттандыруға көмектеспейді.

ФИБЕР

Талшықтары жоғары тағамдарға мыналар жатады:

• Тұтас бидай және қоңыр күріш, сондай-ақ дәнді нан, жарма және крекер сияқты дәнді дақылдар
• Бұршақ және бұршақ дақылдары, мысалы, қара бұршақ, бүйрек бұршағы және гарбанзо бұршағы
• Көкөністер, мысалы, брокколи, Брюссель өркені, жүгері, терісі бар картоп
• Таңқурай, алмұрт, алма, інжір сияқты жемістер
• Жаңғақтар мен тұқымдар

Байытылған немесе байытылмаған өңделген және тазартылған тағамдардың көпшілігінде талшық аз.

Өңделген, крахмал немесе қант тәрізді тағам түрінде көп мөлшерде көмірсулар жеу сіздің жалпы калорияңызды көбейтуі мүмкін, бұл салмақтың өсуіне әкелуі мүмкін. Бұл сондай-ақ май мен белокты жеткіліксіз тұтынуға әкелуі мүмкін.

Көмірсулардың қатты шектелуі кетозды тудыруы мүмкін. Дене майды энергия үшін пайдаланады, өйткені энергияны тұтыну үшін денеде көмірсулар жеткіліксіз.

Көмірсулардың көп бөлігін тазартылған дәндерден гөрі дәнді дақылдардан, сүт өнімдерінен, жемістерден және көкөністерден алған дұрыс. Тұтас тағамдар калориядан басқа дәрумендер, минералдар және талшықтармен қамтамасыз етеді.

Ақылды тағам таңдау арқылы сіз пайдалы көмірсулардың және барлық қоректік заттардың барлық түрін ала аласыз:

• Дәнді дақылдар, жемістер мен көкөністер, бұршақ пен бұршақ дақылдары, майсыз немесе майсыз сүт өнімдерін қоса, әр түрлі тағамдарды таңдаңыз.
• Қант, тұз және май қоспау үшін консервіленген, оралған және мұздатылған тағамдардағы жапсырмаларды оқыңыз.
• Тәулігіне астық бөлігіңіздің кем дегенде жартысын дәнді дақылдардан жасаңыз.
• Қант қосылмаған тұтас жемістер мен 100% жеміс шырындарын таңдаңыз. Күнделікті жеміс-жидектердің кем дегенде жартысын тұтас жемістерден жасаңыз.
• Тәттілерді, қантпен тәтті сусындарды және алкогольді шектеңіз. Қосылған қантты тәулігіне сіздің калорияңыздың 10 пайызынан аз мөлшеріне қойыңыз.

USDA (www.choosemyplate.gov/) бойынша көмірсуларға бай тағамдардың «1 порциясы» болып саналады:

• Крахмалдан жасалған көкөністер: 1 кесе (230 грамм) картоп пюресі немесе тәтті картоп, 1 ұсақ жүгері.
• Жемістер: 1 орташа жемістер (мысалы, алма немесе апельсин), ½ кесе кептірілген жемістер (95 грамм) 1 кесе 100% жеміс шырыны (240 миллилитр), 1 кесе жидектер (немесе шамамен 8 ірі құлпынай).
• Нан мен жарма, дәнді дақылдар мен бұршақтар: 1 тілім толық дәнді нан; 1/2 кесе (100 грамм) пісірілген қоңыр күріш, макарон немесе жарма; 1/4 кесе пісірілген бұршақ, жасымық немесе бұршақ (50 грамм), 3 стакан попкорн (30 грамм).
• Сүт өнімдері: 1 кесе (240 миллилитр) майсыз немесе майсыз сүт немесе 8 унция (225 грамм) қарапайым йогурт.

Тағамға арналған нұсқаулық табағыңыздың жартысын жемістер мен көкөністермен, ал табақтарыңыздың үштен бір бөлігін астықпен толтыруды ұсынады, олардың кем дегенде жартысы тұтас дәндер.

Мұнда пайдалы көмірсулар таңдауы бар 2000 калориялы мәзірдің үлгісі келтірілген:

Таңғы ас

• 1 стакан (60 грамм) ұсақталған бидай жармасы, үстіне 1 ас қасық (10 г) мейіз және бір кесе (240 миллилитр) майсыз сүт қосылады
• 1 кішкентай банан
• 1 қатты қайнатылған жұмыртқа

Түскі ас

2 унция (55 грамм) тұтас бидай пита нанымен, 1/4 кесе (12 грамм) роман салатымен, 2 тілім қызанақпен, 3 унциямен (85 грамм) туралған ысталған күркетауық төс етінен жасалған ысталған күркетауық сэндвичі.

• 1 шай қасық (шай қасық) немесе 5 миллилитр (мл) майонез түріндегі салат салаты
• 1 шай қасық (2 г) сары қыша
• 1 орташа алмұрт
• 1 кесе (240 миллилитр) қызанақ шырыны

ТҮСІК

• 5 унция (140 грамм) грильдегі стейк
• 3/4 кесе (190 грамм) картоп пюресі
• 2 шай қасық (10 г) жұмсақ маргарин
• 1 кесе (30 грамм) шпинат салаты
• 2 унция (55 грамм) бидайдан жасалған түскі ас орамы
• 1 шай қасық (5 г) жұмсақ маргарин
• 1 кесе (240 миллилитр) майсыз сүт
• 1 кесе (240 миллилитр) қантсыз алма

SNACK

• 1 кесе (225 грамм) майсыз қарапайым йогурт, үстіне құлпынай
  

Крахмал; Қарапайым қанттар; Қанттар; Күрделі көмірсулар; Диета - көмірсулар; Қарапайым көмірсулар

• Күрделі көмірсулар
• Қарапайым көмірсулар
• Крахмалды тағамдар

Бейнс Дж. Көмірсулар мен липидтер. In: Baynes JW, Dominiczak MH, редакция. Медициналық биохимия. 5-ші басылым Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевье; 2019: 3-тарау.

Бутия YD, Ганапатия V. Көмірсулардың, ақуыздың және майдың қорытылуы және сіңірілуі. Фельдман М, Фридман Л.С., Брандт Л.Ж., редакция. Sleisenger & Fordtran's асқазан-ішек және бауыр аурулары. 11-ші басылым Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевье; 2021: 102 тарау.

Maqbool A, Parks EP, Shaikhkhalil A, Panganiban J, Mitchell JA, Stallings VA. Тамақтануға қойылатын талаптар. In: Kliegman RM, St. Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, eds. Нельсон Педиатрия оқулығы. 21-ші басылым Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевье; 2020: 55 тарау.

АҚШ денсаулық сақтау және халыққа қызмет көрсету департаменті және АҚШ ауыл шаруашылығы министрлігі. 2015-2020 американдықтарға арналған диеталық нұсқаулық. 8-ші басылым health.gov/our-work/food-nutrition/2015-2020-dietary-guidlines/guidlines/. Жаңартылған желтоқсан 2015 ж. 7 сәуір, 2020 қол жеткізілді.