Сіздің бөксе жаттығуларыңыздың жұмыс істемейтіндігінің №1 себебі

Мазмұны

• Сізде бар ма? Сынақ
• Сіздің олжаңызды оятуға арналған жылдам түзетулер
• үшін шолу

Егер сіз күні бойы жұмыс үстелінде бірнеше сағат отырсаңыз, сіз глутезді амнезия деп аталатын індеттің құрбаны болуыңыз мүмкін. Жарайды, сондықтан бұл нағыз эпидемия емес (дүрбелеңге түсудің қажеті жоқ Жүріп жүрген мәйіттер аман қалу дағдылары), бірақ бұл болып табылады көптеген адамдарда байқалмайтын заңды постуральды мәселе.

Глутезді амнезия бірнеше себептерге байланысты пайда болады: Сіз ұзақ уақыт отырғанда (мысалы, жұмыста немесе кептелісте күтуде), бұлшықеттеріңіз баяу қалыпқа бейімделіп, жамбас иілгіш бұлшықеттерін қысқартады және бөкселер бұлшықеттері ұзарады. Кішкентай омыртқаның бұлшық еттері мен жамбастары әлсіз олжаңызды өтей бастайды. Уақыт өте келе сіздің денеңіз тиісті бұлшықеттер бұл жұмысты жасай алмайды немесе жасамайды деп ойлайды. Жаттығу уақыты келгенде, сіздің денеңіздің бұл өтемақыларға үйренгені сонша, бұзылған бұлшықеттер негізінен бос жерді тартады; олар іске қосылғаннан бері ұзақ уақыт болды, олар қалай араласуды ұмытып кетті, демек амнезия. Уақыт өте келе, сіздің жаттығуларыңыз бұл теңгерімсіздікті күшейтуі мүмкін, бұл мәселені шеше алады (wompwomp), сондықтан сіз қалаған нәтижені көрмеуіңіз мүмкін.

Сізде бар ма? Сынақ

Аяғыңызды еденге тегіс етіп арқаңызға қоюдан бастаңыз. Жамбасыңызды төбеге ақырын көтеріп, шамамен бес секунд ұстаңыз. Жамбасыңызды жоғары ұстау үшін қандай бұлшықеттер тартылғанын сезесіз? Егер сіз балтырларыңызда қысылып жатсаңыз немесе беліңіз сізге айқайласа, сіз амнезияның құрбаны болуыңыз мүмкін. Әрі қарай, профильді толық метражды айнада қараңыз. Сіздің төменгі арқаңызда үлкен доға бар ма? Бұл лордоз деп аталады (сіздің арқаңызды иіп, бөксеңізді шығарып тастайтындай, тіпті Никки Минаж қызарып кетеді). Бұл сіздің бөкселеріңіз (және өзегіңіз) аздап жалқау жағында және күшті, бейтарап омыртқаны ұстап тұру үшін жеткіліксіз екенін білдіреді. Төменгі арқадағы қисық қисық қалыпты, бірақ егер ол ең жоғары деңгейге жеткізілсе, омыртқалар арасындағы омыртқааралық дискілер қысылып кетуі мүмкін және уақыт өте келе диск грыжасы мен басқа да бел ауруына айналады.

Сіздің олжаңызды оятуға арналған жылдам түзетулер

Сондықтан сіздің бөксеңіз кейінге қалдыру түймесін басып тұрды. Оянатын уақыт келді! Бүйрек бұлшықеттеріңізді керемет жаттығуға дайындау және олардың сіздің денеңіз үшін жұмыс істейтініне көз жеткізу үшін осы оңай түзетулерді орындаңыз. тұтас тер сеш.

1. Айналуды алыңыз: Біріншіден, жамбас иілгіштерін айналдыруға біраз уақыт бөліңіз. Бұл бұлшықеттер қысқарған кезде, олар гиперактивті болады және сіздің жамбас жаттығуларыңыздың көп бөлігін көтереді. Оларды айналдырған кезде, сіз оларды осы тығыз позицияға орап алған дәнекер тініндегі кернеуді босатасыз. Бұл сіздің жамбас иілгіштеріңізді бір қадам артқа тастап, бөкселеріңізді одан шығып, жұмысқа кірісуге шақырады! Жамбастың алдыңғы жағын айналдырудан бастаңыз – буындар мен шеміршектерге емес, тек қана домалақ бұлшықетке жабысып тұрғаныңызға көз жеткізіңіз. Көбік ролигін қалай қолдануға болатынын біліңіз.
2. Дайындық бұлшықеттері: Қарқынды жаттығуларға кіріспес бұрын, олардың жоғарыда екеніне көз жеткізу үшін жаттығуларға бес минут жаттығу жасаңыз. Төменгі арқадағы гиперэкстензия әдетінен арылу үшін жұмсақ жамбас тастарын қолданып көріңіз. Содан кейін шағын қарсылық жолағын алыңыз және оны тізеңізге ораңыз. Жамбас көпірлерін арқаңызға қойыңыз (тест бұрынғыдан жылжиды). Жолақта тұрақты шиеленісті сақтай отырып, аяқтарыңыздың доғасынан өтуге назар аударыңыз. Бұл сіздің үш бұлшықетіңізді де оятады. (Psst: Бұл сондай -ақ, сіздің көтергіштеріңіздің орнына керемет керемет қалпына келтіру.) Сіз қозғалмас бұрын тізеңізді (қапсырманы) әлі де оралған жолақпен ашып, жабуға тырысыңыз.
3. Сақ болыңыз: Кез келген жаттығудың ең қиын бөлігімен дем шығаруыңызды сәйкестендіріңіз. Бұл оңтайлы белсендіру үшін бұлшықеттердің уақытша тартылуына көмектеседі және өз кезегінде нәтиже береді. Мысал: шәйнектегі тербелістің шыңына жеткенде тез дем шығарыңыз. Дем шығару - бұл сіздің бөксеңіз бен өзегіңізді қысып алудың белгісі аа. Бұл, сайып келгенде, екінші табиғатқа айналады және сіз дұрыс уақытта дұрыс бұлшықеттерді шақыру үшін бұлшықет туралы хабардар боласыз.
4. Қосу: Тиісті келісімнің қандай болатынын түсіне бастағанда, сіз қайталауды керемет жасай аласыз, ал басқаларын ... онша емес. Онда тұрыңыз! Нені үйрену арқылы жасамайды Өзіңізді дұрыс сезінсеңіз, сіз не туралы хабардар болуыңызды баяу жақсартасыз жасайды.
5. Бұл қозғалыстарды меңгеріңіз: Өлі жамбас синдромымен күресетін осы 7 глуте жаттығуларымен глуте мен жамбас иілгіштеріне нөл.

Лиз Дупник - Нью -Йоркте тұратын және жұмыс істейтін NSCA сертификатталған жеке жаттықтырушысы.

үшін шолу