Бұл 10 минуттық финишер жаттығуы бұлшықеттеріңізді шаршатуға арналған

Мазмұны

• Бас кесуші
• Секіруге оралу
• Push-up
• Екі жақты бүйірлік тыныс алу
• Ренегад қатары
• Берпи қолды босату
• үшін шолу

Жаттығудың соңында орамал тастау өте қызықты болуы мүмкін. (Ал кейбір күндері жаттығу - бұл нағыз жеңіс болуы мүмкін.) Бірақ егер сізде бірдеңе қалса, жаттығулардың соңында финишке шақыру өте жақсы болуы мүмкін. Жаттығу залындағы сеанстың соңында толық шаршау шегіне жету сізге энергияны жағатын тонна калорияны жеңуге және нәтижесінде күш-қуатты арттыруға көмектеседі. (Жеке жаттығулар кезінде өзіңізді қалай итермелеу керек.)

Barry's Bootcamp пен Nike шебер жаттықтырушысы Ребекка Кеннедидің 10 минуттық қозғалыстар жиынтығы жаттығудың соңына дейін сізді осы нүктенің шегіне жеткізуге арналған. (Негізгі назарыңызды өзіңізге аударғыңыз келе ме? Осы төрт қиғаш жаттығуды да қосыңыз.) Өзіңізді шектеуге итермелеу сізге байланысты. Біз сізден көп нәрсе сұрамаймыз-тек осы алты қозғалыстың бес таза қайталауы.

Бұл қалай жұмыс істейді: Әр қозғалысты көрсетілген қайталау саны бойынша жасаңыз. Бір раундтан кейін сіз аяқтадыңыз.

Сізге қажет: Шайнек және гантельдер жинағы

Бас кесуші

А. Аяқтарды жамбастың енінен сәл кеңірек етіп, аяқтың арасында еденде шайнекпен тұрыңыз. Шәйнектің тұтқасын ұстау үшін жамбаспен алға қарай іліңіз, артыңызды тік ұстаңыз.

B. Шәйнекті кеудеге дейін тазалаңыз: тұру үшін жоғарғы денені көтеріңіз, шынтақтарды жоғары көтеріңіз. Содан кейін оларды штанганың мүйізінен ұстау үшін тұтқаны ауыстырып, қабырғаға қойыңыз, қоңыраудың төменгі жағы әлі төмен.

C. Шайнек қоңырау кеуде алдында тұрғанда, отырыңыз.

D. Тұрыңыз, шайнекті тікелей жоғары басыңыз.

E. Бастапқы қалыпқа оралу үшін кері қозғалыстар.

5 қайталауды орындаңыз.

Секіруге оралу

A. Аяқпен бірге тұрыңыз, гантельді екі қолыңызбен екі жағыңыздан ұстаңыз.

B. Еденге отыру үшін тізе бүгілген иық пышақтарына артқа қарай домалау. Шынтақ қабырғалардың жанында, 90 градусқа бүгілген, гантельдерді іштің биіктігінде ұстайды.

C. Аяққа оралу және секіру, гантельдерді бүйірлеріне қою үшін алға қарай домалаңыз. Жұмсақ жерге қоныңыз және келесі қайталауды бастау үшін бірден артқа қарай жылжытыңыз.

5 қайталауды орындаңыз.

Push-up

А. Жоғары тақтай позициясынан бастаңыз.

B. Шынтақтар 90 градус бұрыш жасағанша кеудені төмендетіңіз, өзегі тығыз және жамбас дененің қалған бөлігімен сәйкес келеді.

C. Қолды түзетіп, бастапқы қалыпқа оралу үшін еденнен алыс басыңыз.

5 қайталауды орындаңыз.

Екі жақты бүйірлік тыныс алу

А. Иық биіктігінде тартылған шайнекті оң қолыңызбен ұстаңыз.

B. Оң аяқпен бүйірлік соққыға шығыңыз, сол аяқты тік ұстаңыз, бірақ құлыптамаңыз.

C. Ортаға оралу және бастапқы қалыпқа оралу үшін оң аяқты итеріңіз.

Әр жағынан 5 қайталау жасаңыз.

Ренегад қатары

А. Әр қолыңызда гантельді ұстап, биік тақтайдан бастаңыз.

B. Денені еденге төртбұрыштап ұстап, сол жақ гантельді кеудеге дейін созыңыз.

C. Төменгі сол жақ гантельді еденге, содан кейін оң қолмен қайталаңыз. Бұл 1 қайталау.

5 қайталауды орындаңыз.

Берпи қолды босату

А. Аяқ алдында еденге алақандарды қою үшін жамбасқа ілініп, тізе бүгіңіз.

C. Аяқтарды жоғары тақтайға және денені еденге түсіріңіз.

D. Қолды еденнен көтеріп, алға созыңыз, бицепсті құлақпен. Содан кейін қолды иығыңыздың астына қойып, денені еденнен алшақ ұстаңыз, биік тақтаймен қозғалыңыз және аяқты қолыңызға көтеріңіз.

E. Секіру, қолды жоғары көтеру.

5 қайталауды орындаңыз.

үшін шолу