Күшті ядроға арналған 6 Ab жаттығуы (және 7 Pro құпиясы).

Мазмұны

• Қатты асқазанға арналған 7 кеңес
• 1. Қайталаудың әртүрлілігін таңдаңыз
• 2. ″Жоғарғы Vs. Төменгі абс» идеясы
• 3. Жамбастың қабатын қосыңыз
• 4. Мойынмен емес, абсцесспен жұмыс жасаңыз
• 5. Кардио көмегімен қатты асқазанды ашыңыз
• 6. Абс жаттығуларын өтпелі жаттығуға айналдырыңыз
• 7. Қашан демалу керектігін біліңіз
• Сіз кез келген жерде жасай алатын 6 фирма-асқазанға арналған жаттығулар
• 1. түймесін басыңыз және қарсылық білдіріңіз
• 2. Тікұшақ
• 3. Уақыт қолдары
• 4. Сағатты айналдыру
• 5. Айқайлаушылар
• 6. Үшбұрышты қадағалаңыз
• үшін шолу

Келіңіздер, мойынсұнулар мен серпіліс сияқты стандартты абсцесс жаттығулары біршама архаикалық және өте қарапайым-айтпағанның өзінде, қытырлақ немесе абстикалық қозғалыстар сіздің асқазаныңызды J. Lo-ға айналдырмайды. Бұлшықеттерден басқа сіздің асқазаныңыз қандай болатыны туралы көп нәрсе білуге ​​болады (қараңыз: генетика, диета, дене пішіні және т.б.). Біз алты пакетті абсцесске құмар болғанымызбен, сіз мықты бола аласыз және оларсыз денеңізді жақсы көре аласыз.

Айтуынша, әркім күшті ортаңғы бөліктен пайда көре алады, бұл иә, асқазанның беріктігіне әкелуі мүмкін. Егер сіз күшті ядро ​​құрғыңыз келсе (және онымен бірге келетін барлық эстетикалық емес артықшылықтарға ие болғыңыз келсе), осы кеңестер мен бірегей абс жаттығуларына назар аударыңыз, олар сізге жетуге көмектеседі.

Қатты асқазанға арналған 7 кеңес

Сіз бастамас бұрын, ең жақсы жаттықтырушылар, нұсқаушылар мен спорттық дәрігерлер асқазан туралы мифті бұзады:

1. Қайталаудың әртүрлілігін таңдаңыз

Жақсы нәтижеге қол жеткізу үшін әр жаттығу кезінде абс қимылдарының ретін араластырыңыз және әр үш-төрт апта сайын тәртіпті өзгертіңіз. (Үйде 12 минуттық қатты асқазан жаттығулары айналымға өтудің тағы бір нұсқасы болып табылады.) «Жаттығуларыңызды ауыстырып отыру күн сайын 100 соққыдан гөрі маңыздырақ», - дейді Мишель Олсон, PhD, жаттығу ғылымының профессоры. Монтгомеридегі Оберн университетінде. ″Әр жаттығудың 15-20 қайталауын орындаңыз, содан кейін жалғастырыңыз.

2. ″Жоғарғы Vs. Төменгі абс» идеясы

Мұның бәрі бұлшықеттің бір қабығы: іштің тік бөлігі. «Егер сіз іштің жоғарғы бөлігінің жұмыс істеп тұрғанын сезсеңіз, бұл төменгі іштің жұмыс істемейтінін білдірмейді», - дейді Нью-Йорк қаласындағы Real Pilates спортының иесі және авторы Алисеа Унгаро. Пилатес уәдесі. Сіз мұны қайда сезінесіз, бұл қозғалыстың тірек нүктесіне байланысты. Мысалы, аяқ көтергіштер төменгі бөлікті көбірек тартады, себебі сіздің жоғарғы денеңіз еденге қарсы тұрады. (Қатысты: Тегіс асқазан мен күшті ядроға арналған абс жаттығулары)

3. Жамбастың қабатын қосыңыз

Іштің бұлшықеттерін тиімдірек бағыттау үшін жамбас бұлшықеттерін күшейтіңіз. Muscles Бұл бұлшықеттер сіздің терең ішіңізге жаттығуларды дұрыс орындауға көмектеседі «,-дейді Олсон. Белсенді түрде іштің түймесін арқаңызға қарай тартып, оларды белсенді түрде тартыңыз. Бір қолыңызды ішіңізге қойыңыз; егер отырыс кезінде асқазаныңыздың сыртқа шығып кететінін сезсеңіз, сіз бұлшық еттеріңізді жоғары және ішке тартудың орнына жамбасты төмен итеріп жатырсыз, бұл сіздің ішіңізді толық жаттығудан бас тартасыз. Іш қуысымен жұмыс істегенде бұлшықеттер жиырылады. Сондай-ақ, жамбас астындағы күшті бұлшықеттер жүктіліктен кейінгі қарынның күшін қайта табуға көмектеседі.

4. Мойынмен емес, абсцесспен жұмыс жасаңыз

Велосипед сынуы сияқты асқазанның қатты қимылдары кезінде кернеуді босату үшін иегіңіздің астына апельсин тығып қойғандай елестетіңіз. Немесе саусақтарыңыздың ұшын мойныңыздың түбіне басып, бұйралаған кезде мойынға жақсы массаж жасаңыз. Тағы бір стратегия: мойын бұлшықеттерінің керілуін тоқтату үшін тіліңізді аузыңыздың төбесіне мықтап қойыңыз. (Байланысты: Бұл жаттықтырушылардың айтуынша, Ab жаттығуларының соңғы қозғалысы)

5. Кардио көмегімен қатты асқазанды ашыңыз

Егер бұлшықеттердің астында май қабаты болса, әлемдегі барлық жаттығулар ештеңені білдірмейді. Егер сіз шынымен абсыңызды көргіңіз келсе, аптасына үш-бес рет калорияларды жағу үшін шамамен 45 минут кардио жаттығуларын жасаңыз. «Сіз күшті абсты көру үшін тұрақты аэробты жаттығулар арқылы денеңіздің майын жағуыңыз керек», - дейді Олсон.

6. Абс жаттығуларын өтпелі жаттығуға айналдырыңыз

Бір жаттығуда күш жаттығулары мен кардио жаттығуларын жасауға уақытыңыз болған кезде, олардың арасында 10 минуттық абсорбциямен жұмыс істеуге тырысыңыз. Кардиодан салқындатыңыз, созылу, кері бұйралар мен тақталар үшін төсенішті басыңыз (іштің барлық қатты қимылдарының ішіндегі ең жан-жақты болуы мүмкін). Бұл кардио жаттығуларынан күш жаттығуларына назар аударудың тамаша тәсілі; бұл сіздің асқазаныңыз бен негізгі күшіңізді көтергенде нөлге түсіруге көмектеседі.

7. Қашан демалу керектігін біліңіз

Келесі күні іштің ауыруы кезінде сіз жақсы жұмыс істегеніңізді айта аласыз. Басқа бұлшықеттер сияқты, абсцесс екі күн сайын қарқынды жаттығуларға жақсы жауап береді. Оларды тым көп жұмыс жасаңыз, сонда сіз аз прогресті көресіз, дейді Голландия. (Кез келген жаттығудан барынша нәтиже алу үшін белсенді қалпына келтіру демалыс күндерін қалай пайдалану керектігін қараңыз.)

Сіз кез келген жерде жасай алатын 6 фирма-асқазанға арналған жаттығулар

Әр жаттығуды 30 секунд бойы орындаңыз (өзегіңізді толығымен тартуды ұмытпаңыз!), қозғалыстар арасында 30 секунд демалыңыз. Сіз асқазанға арналған бұл жаттығуларды ағымдағы фитнес бағдарламаңызға қосуға немесе оны негізгі жаттығу ретінде бөлек орындауға болады.

1. түймесін басыңыз және қарсылық білдіріңіз

• Тізені бүгіп, аяғыңызды еденге қойып, жоғары қаратыңыз.
• Өзекпен айналысып, тізені кіндікке қарай тартыңыз, тізелеріңізбен 90 градус бұрыш жасаңыз, осылайша жамбас еденге параллель болады. Алақандарды тізеден сәл жоғары жамбасқа қойыңыз.
• Алақандарыңызды жамбасқа басыңыз, бір мезгілде тізеге қысым көрсетіңіз. Тізенің 90 градус бұрышын ұстап тұру үшін алақан мен санның қысымымен теңгерімді ұстаңыз.

30 секунд ұстаңыз.

2. Тікұшақ

• Тізені бүгіп, аяқты еденге қойып, қолды екі жаққа созып, алақанды төмен қаратып жатқызыңыз.
• Өзекті қосыңыз, терең тыныс алыңыз және тізеңізді кеудеге тартыңыз.
• Аяғыңызды төбеге қарай созған кезде, дем алуды еденге басыңыз. (Жоғарғы дене мен төменгі дене 90 градус бұрыш жасайды, аяқтары бір-біріне қысылады.)
• Өзегіңізді қысыңыз, саусақтарыңызды еденге қарай иіңіз және аяғыңызды сағат тілімен айналдыра бастаңыз, аяғыңызды толық созып, жамбасыңызды еденге мықтап тіреңіз. 30 секундқа жалғастырыңыз.
• Содан кейін аяқтарыңызды толығымен созып, жамбасыңызды еденге мықтап тіреп, сағат тіліне қарсы бағытта аяқтарыңызды айналдыра бастаңыз.

30 секундқа жалғастырыңыз.

Масштабты үлкейту: негізгі белсенділікті арттыра отырып, тұрақтылықты азайту үшін алақандарды төбеге қаратыңыз.

3. Уақыт қолдары

• Тізені бүгіп, аяқты еденге қойып, қолды екі жаққа созып, алақанды төмен қаратып жатқызыңыз.
• Өзекпен айналысып, тізені кеудеге тартып, аяқты төбеге қарай басыңыз. Аяқтар бүгілген саусақтармен бірге қалуы керек.
• Оң жақ аяқты мүмкіндігінше оң жаққа шығарыңыз, сол аяқты қозғалыссыз ұстаңыз.
• Ең төменгі нүктеде дем шығарып, өзекті қолданып, оң аяқты бастапқы қалыпқа қайтарыңыз.

30 секунд қайталаңыз. Бүйірлерді ауыстыру; қайталаңыз.

4. Сағатты айналдыру

• Тізені бүгіп, аяқты еденге қойып, қолды екі жаққа созып, алақанды төмен қаратып жатқызыңыз.
• Өзегіңізді тартып, оң тізеңізді кіндікке қарай тартыңыз. Оң жақ тізені шығарыңыз (жамбастың ішкі аймағын ашыңыз) және оң аяғыңызды 45 градус бұрышқа дейін созыңыз. (Жаттығу кезінде сол аяқ еденнен шықпауы керек.)
• Бастапқы позицияға кері бағыт.

30 секунд қайталаңыз. Бүйірлерді ауыстыру; қайталаңыз.

Бұл асқазанға арналған жаттығуды жеңілдетіңіз: Ұзартылған аяқтың қарама -қарсы тізесін еденге жалпақ етіп бүгіңіз. 

5. Айқайлаушылар

• Бригадирді еденге мықтап қойып, жамбас еденнен көтеріліп, сол жақ тақтай күйіне кіріңіз. Шарт жасаңыз және саусағыңыз бүгілген оң тізеңізді кіндікке қарай жүргізіңіз.
• Тізе кіндікке жеткенде, оң аяқты дененің алдында 45 градус бұрышпен созыңыз.
• Аяқты тез бастапқы қалыпқа бұрыңыз.

30 секунд қайталауды жалғастырыңыз. Бүйірлерді ауыстыру; қайталаңыз.

6. Үшбұрышты қадағалаңыз

• Қолды иықпен бір қатарға қойып, аяқтың жамбас енін алшақ қойып, итеріп тұру күйіне келіңіз.
• Өзекшені қосыңыз және мүмкіндігінше солға 45 градусқа созыңыз. Оң қолмен де солай жасаңыз, қолыңызды қатар ұстаңыз.
• Мүмкіндігінше бастың алдында оң қолыңызды созыңыз. Сол қолыңызбен жүріңіз.
• Оң қолмен артқа қарай 45 градус бұрышта қол созыңыз, сол қолмен кейін. (Сіздің қолыңыздың үлгісі сіз үшбұрыштың ізін салғандай боласыз.) Әр қадам бойынша кері бағыт.

Бағыттарды 30 секундқа ауыстырып жалғастырыңыз.

үшін шолу