Жаттығуды сіздің күніңізге енгізудің 10 ақылды әдісі

Мазмұны

• Үштік ережесін қолданыңыз
• Фиджеттермен күреспеңіз
• Жұмыс кезінде арқанды сақтаңыз
• Оны жиналыс сияқты қабылдаңыз
• Допқа отырыңыз
• Шығу
• Ол үшін қолданбаны табыңыз
• Double Up
• ОМ деп айтыңыз
• Office Gauntlet іске қосыңыз
• үшін шолу

Жаттығуға уақыт жоқ па? Кешірім жоқ! Әрине, сіз жаттығу залында бір сағатты (немесе тіпті 30 минутты) өткізу үшін тым бос болмауыңыз мүмкін, бірақ кеңседе қалып қойсаңыз да, күн сайын белсенді болудың оңай жолдары бар. Сондықтан, егер сіз терлеуге жарамды болып көріне алмасаңыз, қорықпаңыз. FitOrbit.com жаттықтырушысы Аманда Эбнер жаттығуларды сіздің күніңізге енгізудің 10 «ақылды әдісімен» бөліседі.

Үштік ережесін қолданыңыз

Егер сізде 30 минуттық тұрақты кардио сессияға уақыт болмаса, жаттығуды 10 минуттық үш сегментке бөліңіз!

«Оятқышты 10 минут бұрын қойып, бірінші дабылды жұмыстан бұрын шығарыңыз, түскі сағатыңыздың 10 минутын екінші сегментті терлеп өткізіңіз және үйге жеткенде соңғы 10 минутпен күніңізді суытыңыз», - дейді Эбнер. «Қысқа жаттығулардың кілті-қарқындылықты жоғары ұстау (жүгіру, шеңберлік жаттығулар немесе плиметрика) және сіздің күш-жігеріңізге назар аудару. жоқ журнал оқу немесе серуендеу уақыты».

Фиджеттермен күреспеңіз

Кездесулерде қалып, орнынан тұрып, қозғалу үшін өлгіңіз келе ме? Саусақтарыңызды түртіңіз, қарындашпен ойнаңыз және орындықты айналдырыңыз. Ақылсыз ба? «Мүмкін, бірақ сергек адамдар (өздігінен және тұрақты болмашы әрекеттермен айналысатындар) бір орнында отырудан бас тартудың арқасында күніне шамамен 108 қосымша калория жағуы мүмкін. Егер сіз табиғи түрде бос емес болсаңыз, тізеңізді орындықтан жоғары және төмен серпіп көріңіз. , кезекте тұрғанда салмақты бір жақтан екінші жаққа ауыстыру немесе миға шабуыл кезінде үстелге саусақтарыңызды түрту. Бұл күнделікті калориялар айына шамамен бір фунтқа дейін күйіп кетуі мүмкін «, - дейді Эбнер.

Жұмыс кезінде арқанды сақтаңыз

Минут сайын, арқанмен секіру басқа жүрек-қан тамырлары жаттығуларына қарағанда көбірек калорияларды жағады. Бұл сонымен қатар жоғары әсер етеді, яғни сіз жүктеу үшін сүйек тінін нығайтатын көптеген артықшылықтарға ие боласыз.

Эбнер: «Сіз жұмыста болсаңыз да, саяхатта болсаңыз да, үйде болсаңыз да, 10 минут бойы арқанмен секіру 110 калория жағып, қатты тер шығарады», - дейді.

Оны жиналыс сияқты қабылдаңыз

Біз бәріміз осы күндері күнтізбелерімізбен өмір сүріп жатырмыз және өлеміз, сондықтан неге кездесуді өткізіп алмасқа - жаттығу залына!

«Толып жатқан күнде жаттығуды сығуға тырысу ауыр жұмыс сияқты көрінуі мүмкін, бірақ жаттығуды уақытынан бұрын жоспарлау (мысалы, сейсенбіде сүйікті нұсқаушымен йога сабағында қарындашпен айналысу немесе жаңа P90X-ті сынап көру үшін 45 минутты бұғаттау) Бейне) сіздің жаттығуыңызды бос уақытыңыздың бір бөлігі сияқты сезіну арқылы стрессті жеңілдетеді », - дейді Эбнер.

Допқа отырыңыз

Тұрақты креслоларды тұрақтылық шарына ауыстыру - бұл сіздің негізгі және төменгі арқа бұлшықеттеріңізді нығайтуға, қалыпыңызды жақсартуға және тіпті жұмыс күнінде бірнеше қосымша калорияларды жағуға өте ыңғайлы әдіс.

Көбірек уақыт (және есігі бар кеңсе) бар ма? «Репертуарыңызға тұрақтылық доптарын, итермелер мен роликтерді қосыңыз және әр жаттығудың 10-ын сағат сайын орындаңыз. Сіз түскі ас кезінде күйік сезінесіз!»

Шығу

Біз бәріміз жаяу жүру - бұл жаттығу бағдарламасын бастаудың тамаша тәсілі екенін білеміз, бірақ егер сіз жаттығу ретінде жаяу жүруді тоқтатып, оны телефон қоңырауларына, миға шабуылға немесе тіпті азық -түлік сатып алудың жолы деп ойлай бастасаңыз ше?

«Қарапайым серуендеуді күнделікті өмірдегі« қажетті »тапсырмалармен ұштастыра отырып, сіздің міндеттеріңіздің тізімін толтырудың және оны орындау кезінде жақсы күйік алудың қисынды әдісі болады»,-дейді Эбнер.

Ол үшін қолданбаны табыңыз

Соңғы бірнеше жылда iPhone немесе Android үшін жаттығу қолданбалары айтарлықтай жетілдірілді және ең жақсы қолданбалардың көпшілігі 5 доллардан төмен немесе тіпті тегін (Nike Training Club, MyTrainer немесе MapMyFitness деп ойлаңыз).

"Бағдарламаларды ойластыруға немесе жаттығу жоспарларын жүктеп алуға көп уақыт жұмсамай-ақ, бір түймені басу арқылы толық жаттығуға болады. Қосымша жекелендіру қажет пе? FitOrbit.com, сізді нақты жаттығулармен байланыстыратын онлайн жеке жаттығу сайтын қараңыз. өмірлік жеке жаттықтырушылар мен тамақтану жоспарлары күніне 2 доллардан аз », - дейді Эбнер.

Double Up

Көптеген американдықтар күніне үш-төрт сағатты түтіктің алдында өткізеді және бұл уақыттың көп бөлігін диванда немесе төсекте өткізеді. Өзіңіздің сүйікті бос уақытыңызды жаттығу ретінде екі есе көбейту арқылы өзгертіңіз!

«Егер сізде жүгіру жолы немесе қозғалмайтын велосипед болса, оны теледидар алдында орнатыңыз және шоу кезінде педальды қалыпты түрде және жарнамалық роликтер кезінде қарқынды түрде жүргізіңіз. Жабдық жоқ па? Жарнаманың әр минутына балама итеру, сықырлау, тақтай позасы және секіру ұялары. үзіліс, содан кейін сіз әр шоудың соңында әр қозғалыстың 30 сериясын аяқтаңыз », - дейді Эбнер.

Сіз жүрек соғу жиілігін жоғарылатып, калорияларды жағып қана қоймайсыз, сонымен қатар бір эпизод бойы ас үйге бірнеше рет барудан аулақ боласыз.

ОМ деп айтыңыз

Йога кілемшесі-қолдануға, сақтауға және жинауға арналған фитнес жабдықтарының ең қарапайым (және ең арзан!) Бірі, сондықтан ол бос уақыттағы жаттығуларда қысу үшін тамаша серіктес болады.

«Тегін ағынды йога бейнелері YouTube -те қол жетімді, ал ең жақсы нұсқаушылармен жетілдірілген серияларды YogaGlo.com сияқты жазылу сайттарынан сатып алуға болады. Жеке жаттығу сайттары сіздің кестеңізде және сіздің қабілет деңгейіңізге сәйкес келетін йога мен Пилатес жаттығуларын ұсынады. басып шығаруға немесе үйіңізде немесе кеңсеңізде еш қиындықсыз жаттығу үшін сайттан тікелей кіруге болады », - дейді Эбнер.

Office Gauntlet іске қосыңыз

Кеш ояндыңыз және сіздің жаттығуларыңыз уақыт сынды кесу блогындағы бірінші нәрсе екенін білесіз бе? Кәдімгі жұмыс күнін «күшейту» үшін қарапайым трюктерді қолданып немесе толық, жүрекке әсер ететін жаттығуларға жүгініңіз.

«Баратын жеріңізден мүмкіндігінше алыс тұрақта тұрудан бастаңыз (одан да жақсы: велосипедпен немесе жұмысқа жүгіріңіз!) Және жүгіру немесе жылдамдықпен есікке қарай жүріңіз. Содан кейін лифт орнына баспалдақпен кеңсеңізге барыңыз (әрі қарай жүруді жалғастырыңыз) Әр таңертеңгі сағаттың алғашқы екі минутында басқа бұлшықет тобына назар аударыңыз (мысалы, таңертеңгі 9: 00 -де дененің жоғарғы бөлігіне, 10: 00 -де төменгі дене үшін скватқа, 11 -де тақта позасы) : 00: 00: 00: 00: 00: 00: 00: 00: 00: 00: 00: 00: 00: 00: 00: 00: 00: 00: 00: 00: 00: 00: 00: 00: 00: 00: 00: 00: 00: 00: 00: 00: 00: 00: 00: 00: 00: 00: 00: 00: 00: 00: 00: 00: 00: 00: 00: 00: 00: 00: 00: 00: 00. Түске дейін 250 -ден астам калория жағуға болады!

үшін шолу