Таңертең жеуге болатын ең жаман 10 тағам

Мазмұны

• 1. Таңғы ас
• 2. Құймақ пен вафли
• 3. Маргарин қосылған тост
• 4. Кекстер
• 5. Жеміс шырыны
• 6. Тостер кондитерлік өнімдері
• 7. Кептелген және кілегейлі скайндар
• 8. Тәтті майсыз йогурт
• 9. Гранола барлары
• 10. Өңделген, глютенсіз таңғы ас
• Үйге хабар жіберу

Сіз таңғы ас - бұл күннің ең маңызды тамағы деп естіген шығарсыз.

Алайда, бұл көбінесе миф.

Бұл кейбір адамдарға қатысты болуы мүмкін болғанымен, басқалары таңғы астан бас тартқан кезде жақсы нәтижеге жетеді.

Сонымен қатар, денсаулыққа зиянды таңғы асты жеу мүлдем тамақ ішпегеннен де жаман болуы мүмкін.

Дені сау таңғы асқа талшықтар, ақуыздар және майлар кіреді, олар сізге қуат беріп, өзіңізді қанықтырады.

Керісінше, денсаулыққа зиянды таңғы ас сізді еріншектік сезімін тудырады, салмақ қосады және созылмалы ауруға шалдығу қаупін арттырады.

Міне, таңертең жеуге болатын ең жаман 10 тамақ.

1. Таңғы ас

Көптеген адамдар таңғы асты балалар мен ересектер үшін қоректік таңдау деп санайды.

Дәнді дақылдар пакеттерінде денсаулыққа қатысты шағымдар жиі кездеседі, мысалы «құрамында дәнді дақылдар бар». Сондай-ақ, жарма А дәрумені мен темір сияқты қоректік заттардың жақсы көзі екенін көрсете алады.

Шындығында, бұл дәнді дақылдар жоғары деңгейде өңделген және құрамында аз ғана дәнді дақылдар бар. Сондай-ақ, қоректік заттар фортификация деп аталатын процесте жасанды түрде қосылады.

Зерттеулердің бірінде иммундық функцияны жақсартуға арналған таңертеңгілік таңертеңгілік дәнді дақылдарды тұтынған балалар жарманы пайдаланбайтын балалар сияқты ауруға шалдыққаны анықталды ().

Таңертеңгілік дәнді дақылдарда негізінен тазартылған (толық емес) дәндер мен қант бар.

Шындығында, қант әдетте ингредиенттер тізіміндегі бірінші немесе екінші элемент болып табылады. Тізім неғұрлым жоғары болса, соғұрлым көбірек болады.

Қоршаған ортаны қорғау жөніндегі жұмыс тобының (EWG) 2011 жылғы есебінде балалар тұтынатын таңғы астық дақылдарының кейбіреулері зерттелді. 1 кесе порцияда көбінесе 3 шоколадты печеньеге қарағанда қант көп болатындығы анықталды.

Дәнді дақылдардың «қоректік» таңдауына да, мысалы, сұлы қосылған гранолаға қант жиі жүктеледі.

Қантты жоғары мөлшерде қабылдау семіздікке, 2 типті қант диабетіне, жүрек ауруына және басқа да созылмалы денсаулық жағдайларына қауіп төндіруі мүмкін ().

Көптеген таңғы асқа қант құрамы печенье мен десерттерге қарағанда жоғары. Дәнді дақылдарды немесе жасанды дәрумендер мен минералды заттарды қосу оларды дұрыс таңдау етпейді.

2. Құймақ пен вафли

Құймақ пен вафли - демалыс күндері үйде немесе мейрамханаларда таңғы асқа арналған танымал таңдау.

Құймақтың да, вафлидің де құрамында ұн, жұмыртқа, қант және сүт бар. Олар біршама басқаша дайындалады, дегенмен нақты пішін мен құрылымға қол жеткізу үшін.

Оларда кейбір таңғы асқа қарағанда ақуыз көп болғанымен, құймақ пен вафлиде тазартылған ұн өте көп. Көптеген зерттеушілер бидай ұны сияқты тазартылған дәндер инсулинге төзімділік пен семіздікке ықпал етеді деп санайды (,).

Сонымен қатар, құймақ пен вафлидің үстіне құймақ сиропы қосылады, оның құрамында фруктозасы жоғары жүгері сиропы бар.

Жоғары фруктозалы жүгері сиропы инсулинге төзімділікті тудыратын қабынуды тудыруы мүмкін, бұл преддиабетке немесе 2 типті қант диабетіне әкелуі мүмкін ().

Таза үйеңкі сиропы құймақ сиропына қарағанда жақсы таңдау болып табылады, бірақ оның құрамында қант көп, бұл тағамға бос калорияларды қосады.

Американдық жүрек ассоциациясының мәліметі бойынша, адамдардың көпшілігі қант қосудың тәуліктік жоғарғы шекарасынан 2-3 есе көп пайдаланады ().

Құймақ пен вафли тазартылған ұннан дайындалып, үстіне қант мөлшері жоғары сироптар салынады. Олар инсулинге төзімділікті жоғарылатуы және семіздік қаупін арттыруы мүмкін, 2 типті қант диабеті және басқа аурулар.

3. Маргарин қосылған тост

Маргарин қосылған тосттар таңғы асқа жақсы таңдау болып көрінуі мүмкін, өйткені оның құрамында қаныққан май немесе қант жоқ.

Алайда, бұл екі себеп бойынша зиянды таңғы ас.

Біріншіден, нанның көпшілігінде ұн тазартылғандықтан, ол сізге аз қоректік заттар мен аз талшықтар береді.

Ол құрамында тазартылған көмірсулар көп және талшықтары аз болғандықтан, қандағы қант деңгейінің тез өсуіне ықпал етеді.

Қандағы қанттың жоғарылауы аштыққа әкеліп соқтырады, бұл келесі тамақ кезінде көп тамақтануға мәжбүр етеді, бұл сізді салмақ қосады ().

Екіншіден, маргариндердің көпшілігінде транс майлар бар, бұл жеуге болатын зиянды май түрі.

Тағам өндірушілер өсімдік майларына қаныққан майлар сияқты көбірек көріну үшін олардың құрамына сутек қосып, транс майларын жасайды.

Зерттеулер қаныққан майлардың зиян тигізбейтінін көрсетпегенімен, транс майлары сізге зиян тигізеді. Транс майлардың қабынуы жоғары екендігі және сіздің ауру қаупіңізді жоғарылататыны туралы көптеген дәлелдер бар (8,,,).

Маргаринді «транс майсыз» деп атауға болатындығын, бірақ құрамында транс майлары бар екенін ескеріңіз, егер ол бір қызметке 0,5 грамнан аз болса ().

Маргаринмен тосттар қандағы қант пен инсулин деңгейін көтереді, аштықты тудырады және салмақ қосуға және жүрек ауруына шалдығу қаупін арттырады.

4. Кекстер

Дені сау екеніне қарамастан, кекстердің көпшілігі жасырылған кішкентай пирожныйлар.

Олар тазартылған ұннан, өсімдік майынан, жұмыртқадан және қанттан жасалған. Жалғыз пайдалы ингредиент - бұл жұмыртқа.

Сонымен қатар, коммерциялық сатылатын кекстер көбінесе өте үлкен. Бір шолуда әдеттегі оралған маффиннің USDA стандартты бөлігінің мөлшерінен 333% асатындығы анықталды ().

Соңғы 30 жылдағы үлес мөлшерінің күрт өсуі семіздік эпидемиясында үлкен рөл атқарады деп саналады.

Кейде кекстерге қосымша қант қосылады немесе шоколад чиптерімен немесе кептірілген жемістермен толтырылады, әрі олардың қант пен калория құрамына қосады.

Кекстерде әдетте тазартылған ұн, тазартылған өсімдік майлары мен қант көп болады, олардың барлығы өте зиянды.

5. Жеміс шырыны

Жеміс шырыны - егер сіз аштықтан, салмақ қосудан және созылмалы аурудан аулақ болсаңыз, сіз жасай алатын ең жаман таңдаудың бірі.

Нарықтағы кейбір жеміс шырындарының құрамында шырын өте аз және олар қантпен немесе фруктозасы жоғары жүгері сиропымен тәтті болады. Қанттың жоғары деңгейі сіздің семіздікке, метаболикалық синдромға, 2 типті қант диабетіне және басқа ауруларға (,,) қауіп төндіреді.

100% жеміс шырынының өзінде қант көп. Жеміс шырынын көп мөлшерде пайдалану сіздің салмағыңызға және денсаулығыңызға қантпен тәтті сусындар ішкендей әсер етуі мүмкін ().

Жеміс шырынын ішу қандағы қанттың тез көтерілуіне әкеледі, өйткені сіңіруді бәсеңдететін май немесе талшық жоқ. Пайда болған инсулиннің жоғарылауы және қандағы қанттың төмендеуі сізді шаршау, дірілдеу және аштық сезімін тудыруы мүмкін.

Денсаулыққа пайдалы болғанымен, жеміс шырыны қантта өте жақсы. Оның құрамында қант содасы сияқты мөлшер бар.

6. Тостер кондитерлік өнімдері

Тостер кондитерлік өнімдері - таңғы астың таңдалған нұсқасы. Алайда, олардың ингредиенттері денсаулыққа пайдалы.

Мысалы, Pop Tarts құрамында ақ ұн, қоңыр қант, жоғары фруктозалы жүгері сиропы және соя майы бар.

«Нағыз жемістермен пісірілген» денсаулыққа қатысты шағым қораптың алдыңғы бөлігінде көрсетілген, бұл кондитерлік өнімдер таңертеңгілік тағамның таңдаулы екендігіне сендіру үшін.

Тостер кондитерлерінде қант пен тазартылған ұнның көп мөлшерінен басқа, тек екі грамм ақуыз бар.

Бір зерттеу көрсеткендей, таңғы асты 3 грамм протеинмен және 44 грамм көмірсутегімен жегендер, ақуызы аз, көмірсутегі бар таңғы ас ішкен әйелдерге қарағанда, түскі ас кезінде ашығып, көп ішетін ().

Тостер кондитерлік өнімдерінде қант пен тазартылған көмірсулар көп, бірақ ақуыз аз, бұл аштық пен тамақтануды арттыра алады.

7. Кептелген және кілегейлі скайндар

Кептелістермен толтырылған тастар шынымен де асқа қарағанда десертке ұқсайды.

Ағаштар тазартылған бидай ұнын, май мен қантты қажетті хош иістендіргіштермен араластыру арқылы жасалады. Содан кейін қамырды ұсақ дөңгелек пішінге келтіріп, пісіреді.

Оларға әдетте кілегей мен джем немесе желе қосылады. Нәтижесінде аз калориялы және ақуыздан тұратын жоғары калориялы, қантты таңғы ас болады.

Зерттеулер көрсеткендей, талшықтың көптеген артықшылықтары бар, соның ішінде қандағы қант деңгейін жақсы бақылау. Сонымен қатар, бұл сізді қанағаттандырады, сондықтан сіз аз тамақтанасыз ().

Екінші жағынан, құрамында тазартылған көмірсутегі бар таңғы ас ішу қандағы қанттың өсуіне және аштыққа әкелуі мүмкін.

Бір зерттеуде семіздікке толы балалар, құрамында ақуызы аз, көміртегі бар тағамға қарағанда, көмірсутегі жоғары тағамды қабылдағаннан кейін аштық сезінетінін және аз қанағаттанатынын айтты. Олардың аштық пен қанықтыру гормондары да өзгерді ().

Креммен және джеммен қопсытылған калориялар калориядан басқа аз тамақтанады. Оңай қорытылатын көмірсулар және талшықтардың жетіспеушілігі аштықты тудыруы мүмкін, бұл тамақ қабылдаудың артуына және салмақтың өсуіне әкеледі.

8. Тәтті майсыз йогурт

Жемістер қосылған қарапайым, толық сүтті грек йогуртының тостағаны - дұрыс таңғы астың керемет мысалы.

Алайда, майсыз, қантпен тәттілендірілген жеміс-жидек ыдысы жоқ.

Шын мәнінде, көптеген хош иісті майсыз йогурттардың құрамында балмұздақтың салыстырмалы қызметінен гөрі көп қант бар.

Май сіздің қаныққандығыңызға көмектеседі, өйткені оны сіңіру көмірсуларға қарағанда көбірек уақытты қажет етеді, сонымен қатар холецистокинин (ЦКК) толықтығы гормонының шығуын тудырады ().

Сүт өнімдерінен майды кетіру және қантты қосу таңертеңгілік тағамға ыңғайлы тағамға таңертеңгі таңғы ас түрін өзгертеді.

Майсыз тәттілендірілген йогурт құрамында қант өте көп, оның құрамында балмұздаққа қарағанда көп болуы мүмкін. Сондай-ақ, ол толықтығын арттыра алатын табиғи сүт майы жетіспейді.

9. Гранола барлары

Гранола барлары таңғы астың керемет нұсқалары сияқты көрінуі мүмкін, бірақ көбінесе олар кәмпиттерден жақсы болмайды.

Өңделмеген сұлы құрамында талшық көп болса да, гранола барлары орташа есеппен 1-3 грамм талшық береді. Алайда, олардың құрамында қанттың мөлшері өте көп.

Шындығында, ең танымал брендтердің кейбірінде қант, жүгері сиропы мен балдың үйлесімі бар. Бұл қанттардың көп мөлшері қандағы қантты, инсулин деңгейін және қабынуын жоғарылатуы мүмкін ().

Құрамындағы қант мөлшерін жоғарылататын гранола барларында кейде шоколад чиптері немесе кептірілген жемістер болады.

Гранола барларының ақуыз мөлшері төмен болып келеді, бұл олардың таңғы астың дұрыс таңдалмағандығын растайды.

Әдетте гранола барларында қандағы қант пен инсулин деңгейіне теріс әсер ететін қанттың бірнеше түрі бар. Олар сондай-ақ белок пен талшыққа ие емес.

10. Өңделген, глютенсіз таңғы ас

Глютенсіз диеталар соңғы жылдары өте танымал болды, себебі глютеннің денсаулыққа жағымсыз әсерлері туралы алаңдаушылық туындайды ().

Глютеннен аулақ болудың зияны жоқ болса да, қазір қол жетімді көптеген глютенсіз тағамдарды жеу қиындық тудыруы мүмкін.

Мысалы, күріштен, картоптан және тапиокадан жасалған ұнның үйлесімі бидай ұнын глютенсіз нан мен нан өнімдеріне ауыстырады.

Бұл ұндардың гликемиялық индексі жоғары, сондықтан олар қандағы қантты тез көтереді. Бұл көтеріліс аштық пен салмақтың өсуін тудыруы мүмкін инсулиннің жоғары деңгейіне әкеледі ().

Сондай-ақ, глютенсіз құймақ, шелпек және басқа да пісірілген тағамдар құрамында ақуызы мен талшықтары аз болғандықтан бидайға негізделген дәстүрлі нұсқалардан жақсы емес.

Глютенсіз оралған тағамдар қандағы қантты жоғарылататын ұннан жасалады, бұл инсулиннің жоғарылауына, тәбеттің жоғарылауына және салмақтың жоғарылауына әкелуі мүмкін, сонымен қатар оларда ақуыз бен талшықтар болмайды, олар қанықтылыққа ықпал етеді.

Үйге хабар жіберу

Таңғы ас сізді үлкен энергия деңгейіне, қандағы қанттың тұрақтылығына, тәбет пен салмақты бақылауға мүмкіндік береді.

Екінші жағынан, таңғы ас кезінде дұрыс емес таңдау жасау сізді аштыққа қалдырып, күннің қалған бөлігін өте алмай қиналуы мүмкін.

Бұл болашақта денсаулығыңызға байланысты проблемаларды туындату қаупін арттыруы мүмкін.

Егер сіз таңғы асты ішетін болсаңыз, оны құрамында ақуыз, пайдалы май және өңделмеген, тұтас тағамдардан тұратын талшықтар жасаңыз.