Орташа адам стендін қанша басуға болады?

Мазмұны

• Ер адамдар үшін орташа
• Орташа салмақ бойынша орындықтағы пресс
• Орташа стендтің жасы бойынша орташа
• Әйелдер үшін орташа
• Қалай күшейту керек
• Біртіндеп құрастырыңыз
• Дені сау тамақтан
• Өзіңіздің күшейтетін жұмысыңызға байланысты өзгертіңіз
• Жаттықтырушымен жұмыс
• RPE шкаласын қолданыңыз
• Орындықты басудың баламалары
• Пек палубасы
• Иілген-алға бағытталған кроссовер
• Көлбеу гантельді ұшулар
• Төменгі жол

Санауыштың мөлшерін өз күшіңіздің белгісі ретінде қолдануға болады, бірақ бұл суреттің бір бөлігі ғана. Отызыншы жастағы ер адам дене салмағының 90 пайызын орындай алады, бірақ бұл бірнеше факторларға байланысты өзгеруі мүмкін.

Орындықты қаншалықты басуға болатындығы сіздің фитнес деңгейіңізге және жаттығу деңгейіңізге байланысты. CrossFit Shapesmiths-тің CrossFit L-2 жаттықтырушысы Лиз Марсланд барлық адамға қарап, олардың өлшемдерін, құрылысын салу және көтеру тәжірибесін олардың бағалауын сезіну үшін қарастыратынын айтады.

Жетілдірілген немесе элиталық спортшы әдетте машықтанбаған адамнан екі есе көп салмақты көтереді. Стандартты штанганың салмағы 45 фунт, ал сіз тек штанганы көтеруден бастай аласыз.

Егер сіз бұрын ешқандай көтеру жасамаған болсаңыз, Марсланд техниканы 22 фунт жаттығу барымен үйренуге кеңес береді. Бұл сізге салмақ салмас бұрын өзіңізді жайлы сезінуге және техникаңызды жетілдіруге мүмкіндік береді.

Нәтижелеріңізді сақтай алу үшін жақсы пішінді қолдану және біртіндеп қалыптастыру маңызды.

Стендтік баспасөздің орташа көрсеткіштері туралы білу үшін оқыңыз. Есіңізде болсын, әр адам әртүрлі, сондықтан сіз дәл сол санатқа кірмеуіңіз мүмкін. Бұл диаграммаларды қай жерде болу керектігін білу және бірнеше мақсаттар қою үшін пайдаланыңыз.

Ер адамдар үшін орташа

Жалпы, ер адамдар әйелдерге қарағанда ауыр салмақты көтереді. Ер адамдар жиырмасыншы және отызыншы жылдардағы ең мықты болуға тырысады және осы уақыт ішінде стендтің салмағын көбейте алады. Олар қырықтан асқаннан кейін, стендтердің салмақтары төмендейді.

Әрине, бұл ережелерден ерекше жағдайлар бар, бірақ оларды есте сақтау керек.

Сіз осы диаграммаларды ересек адамның орташа есепшотына қанша қысым жасай алатындығы туралы білуге ​​болады:

Орташа салмақ бойынша орындықтағы пресс

Орташа стендтің жасы бойынша орташа

Әйелдер үшін орташа

Марсланд орындықтағы баспа әйелдердің күш-қуатын дамытуға өте пайдалы екенін түсіндіреді, өйткені ол сіздің денеңіздің бірнеше бөлігінде жұмыс істейді.

Оның айтуынша, әйелдер жұмсақтықпен басталуы керек, әсіресе олардың денесі әлі көп болмаса. Сіз сондай-ақ беріктікті арттыру үшін шөгу, итеру және тақтай түрлерін жасай аласыз.

Жас мөлшері емес, дене шынықтыру деңгейі - әйелдің орындықты басу қабілетін анықтайтын ең жақсы әдіс. Әйелдерге қатысты жағдайды мына жерден көруге болады:

Қалай күшейту керек

Қиын салмақтарды басу үшін қажетті жоғарғы дене күшін дамыту үшін, өзіңіздің көзқарасыңызда тұрыңыз және келесі кеңестерге құлақ асыңыз:

Біртіндеп құрастырыңыз

Салмақты баяу жинаңыз және кез-келген күтуден босатыңыз. Нәтижелерді көру үшін уақыт қажет екенін ұмытпаңыз.

Дені сау тамақтан

Мұны аяғыңызды еденге тигізіп, төменгі арқаңызды сәл артқа айналдырып, иықтарыңыз бен сырғаларыңызды орындыққа басу арқылы жасаңыз.

Өзіңізді шамадан тыс шаршатпастан немесе өз мүмкіндігіңізден тыс мәжбүрлеусіз шаршауға итермелеңіз. Бұл калькуляторды бір қайталанудың максимумын табу үшін пайдалануға болады.

Өзіңіздің күшейтетін жұмысыңызға байланысты өзгертіңіз

Бұл сіздің бүкіл денеңізді нысанаға алуға көмектеседі. Икемділікті арттыратын аэробты жаттығулар мен созылымдарды қосыңыз.

Ауыр атлетика сессиялары арасында кем дегенде бір күн бойы негізгі бұлшықет топтарыңызға демалыңыз. Қажет болса, жиындар арасында үзіліс жасаңыз. Салмақты көтергенде және оны түсіргенде дем шығарғанда дем шығару арқылы дұрыс тыныс алыңыз.

Жаттықтырушымен жұмыс

Марсланд жаттықтырушымен жұмыс істеудің пайдалы екендігіне баса назар аударады, өйткені олар сізге бағдарламаны орындауға және ең тиімді жаттығуды жасауға көмектеседі.

Ол былай дейді: «Олар техникаға қатысты кеңестер бере алады, соның ішінде денесінің кішкене бұрыштарын тек жаттықтырушы ғана байқай алады. Олар психикалық қолдау көрсете алады, сондықтан сіз ауыр салмақты көтеріп, денеңіздің дұрыс күйде екендігіне көз жеткізіп, қауіпсіздікті қамтамасыз ете аласыз ».

RPE шкаласын қолданыңыз

Марсланд сіз қанша көтеруге болатындығын анықтау үшін RPE немесе Perceived Exertion шкаласын қолдануды ұсынады. Ол сіздің денеңізді қозғалыс үшін ғана емес, қолдарыңыз үшін де қолдану керектігін айтады, өйткені бұл жан-жақты қозғалыс.

Марсланд клиенттері тиісті техниканы қолданған бірнеше сессиядан кейін 20 фунтқа дейін жақсартуды көре алады дейді. Ол оларды ең жақсы нәтижеге қол жеткізу үшін оларды бір ортада денелерін сынап көруге шақырады.

Орындықты басудың баламалары

Стендтік баспа - бұлшықет массасы мен күшін арттыруға арналған ең жақсы жаттығулардың бірі, бірақ басқа жаттығулар кеуде бұлшықеттері үшін де пайдалы.

Бұл жаттығуларды орындық прессіне қосымша немесе балама ретінде, сіздің қалауыңызға және қандай жабдыққа ие екеніңізге байланысты жасаңыз.

Пек палубасы

Пек палубасы кеуде бұлшықеттерін орындық басқышымен біршама белсенді етеді. Отырған позициясы жақсы қалып пен пішінді қолдайды, бұл жаңадан бастаушыларға және төменгі дене жарақаттары бар адамдарға өте ыңғайлы.

Бұл жаттығу иықтарыңызды, қолдарыңызды және өзегіңізді нығайтады, бұл дененің жоғарғы бөлігіндегі қозғалыстарға көмектеседі.

Қауіпсіздікті қамтамасыз ету үшін дұрыс нысанды және дұрыс тыныс алу техникасын қолданыңыз. Егер сізде иықтарыңызға қатысты алаңдаушылық болса, бұл жаттығуды жасамаңыз. Деміңізді мәжбүрлеп немесе ұстамаңыз.

Иілген-алға бағытталған кроссовер

Бұл жаттығуда кеудені қатайту, сергіту және нығайту үшін импульс машинасы қолданылады. Бұл тепе-теңдік пен қозғалыс ауқымын жақсартуға көмектеседі.

Баяу, тұрақты қимылдарды қолданыңыз және өз шегіңізде болыңыз. Әр түрлі бұлшықеттерге бағытталған түрлі бұрыштармен тәжірибе жасаңыз және әрқашан дұрыс форманы қолданыңыз.

Көлбеу гантельді ұшулар

Көлбеу гантельді шыбындар сіздің жоғарғы кеудеңіз бен иығыңызға жұмыс істейді. Қолдарыңыз бен білектеріңіз қозғалысты тұрақтандыруға көмектеседі.

Сіз бұл жаттығуды арқаңызда көлбеу орындықта жасайсыз. Әдетте сіз гантельдерді қолданасыз, бірақ сіз өзіңізді екі жағынан кабельдік станцияға орната аласыз.

Төменгі жол

Осы стендтік орташа мәндерді жеке бағдарламаңызды жасау үшін маркер ретінде пайдаланыңыз. Пайдалы салмақты көбейтуден гөрі жақсы пішінді басымдыққа айналдырыңыз.

Сіздің көзқарасыңызда дәйекті болыңыз және тез арада жақсартудың орнына біртіндеп нәтижеге ұмтылыңыз. Денеңізді тыңдап, ауырсынсаңыз, үзіліс жасаңыз. Апта сайын кемінде бір күн демалыңыз.

Егер сіз жаңадан бастасаңыз немесе ауыр атлетикамен байланысты медициналық мәселелер болса, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.