Менопауза симптомдарын төмендетудің 11 табиғи жолдары

Мазмұны

• 1. Кальций мен Д витаминіне бай тағамдарды жеп қойыңыз
• 2. Салмақты ұстаңыз және ұстаңыз
• 3. Жемістер мен көкөністерді көп жеңіз
• 4. Тамақтанатын тағамдардан аулақ болыңыз
• 5. Үнемі жаттығу жасаңыз
• 6. Фитоэстрогендерде көп тамақ ішіңіз
• 7. Жеткілікті су ішіңіз
• 8. Тазартылған қант пен өңделген тағамдарды азайтыңыз
• 9. Тамақты өткізіп алмаңыз
• 10. Ақуызға бай тағамдарды жейді
• 11. Табиғи қоспаларды алыңыз
• Үй хабарламасын алыңыз

Менопауза әйелдердің көпшілігі үшін 40-жылдардың соңында немесе 50-ші жылдардың басында басталады. Әдетте ол бірнеше жылға созылады.

Осы уақыт ішінде әйелдердің кемінде үштен екісі менопаузаның белгілерін сезінеді (1).

Оларға ыстық жыпылықтау, түнгі терлеу, көңіл-күйдің өзгеруі, ашуланшақтық пен шаршау жатады (1).

Сонымен қатар, менопаузалық әйелдерде остеопороз, семіздік, жүрек ауруы және қант диабеті сияқты бірнеше аурулардың қаупі жоғары (2).

Көптеген әйелдер табиғи қоспалар мен жеңілдету құралдарына жүгінеді (3).

Менопауза симптомдарын азайтудың 11 табиғи әдісі берілген.

1. Кальций мен Д витаминіне бай тағамдарды жеп қойыңыз

Менопауза кезіндегі гормондық өзгерістер сүйектердің әлсіреуіне әкеліп, остеопороз қаупін арттырады.

Кальций мен D дәрумені сүйек денсаулығының жақсы болуымен байланысты, сондықтан сіздің диетаңызда осы қоректік заттардың жеткілікті мөлшерін алу маңызды.

Постменопаузадан кейінгі әйелдерде D дәрумені жеткілікті мөлшерде қабылдау, әлсіз сүйектердің салдарынан жамбас сынуы қаупінің төмендігімен байланысты (4).

Көптеген тағамдар кальцийге бай, оның ішінде йогурт, сүт және ірімшік сияқты сүт өнімдері бар.

Жасыл, жапырақты көкөністерде, мысалы, көк, ашық көк және шпинатта кальций көп. Сондай-ақ, бұл тофу, бұршақ, сардин және басқа да тағамдарда көп.

Сонымен қатар, кальциймен байытылған тамақ, сонымен қатар белгілі бір дәнді дақылдар, жеміс шырыны немесе сүт баламалары бар жақсы көз болып табылады.

Күн сәулесі сіздің Д витаминінің негізгі көзі болып табылады, өйткені теріңіз күн сәулесіне ұшыраған кезде оны шығарады. Алайда, сіз қартайған сайын, сіздің теріңіз оны жасағанда тиімділігі азаяды.

Егер сіз күн сәулесінде көп болмасаңыз немесе теріңізді жасырсаңыз, қосымша дәрумені қабылдау немесе D дәруменінің көбею көздері маңызды болуы мүмкін.

Диеталық қайнар көздерге майлы балық, жұмыртқа, бауыр майы және D витаминімен байытылған тағамдар жатады.

Төменгі жол: Кальций мен D дәруменіне бай диета менопауза кезінде пайда болатын сүйектің жоғалуын болдырмау үшін маңызды.

2. Салмақты ұстаңыз және ұстаңыз

Менопауза кезінде салмақ жинау жиі кездеседі.

Бұл өзгеретін гормондардың, қартаюдың, өмір салты мен генетиканың үйлесуіне байланысты болуы мүмкін.

Артық дене майын, әсіресе бел айналасында қабылдау, жүрек аурулары және қант диабеті сияқты аурулардың пайда болу қаупін арттырады.

Сонымен қатар, сіздің дене салмағыңыз менопауза белгілеріне әсер етуі мүмкін.

Пенменопаузадан кейінгі 17 473 әйелдің бір зерттеуі бір жыл ішінде салмағы кем дегенде 10 фунт (4,5 кг) немесе дене салмағының 10% жоғалтқандар ыстық жыпылықтайды және түнгі терлеуді жояды (5).

Менопауза кезінде салмақ жоғалту туралы қосымша ақпарат.

Төменгі жол: Салмақты дұрыс сақтау менопауза белгілерін жеңілдетуге және аурудың алдын алуға көмектеседі.

3. Жемістер мен көкөністерді көп жеңіз

Жемістер мен көкөністерге бай диета менопауза белгілерінің алдын алуға көмектеседі.

Жемістер мен көкөністердің калориялары төмен, олар сізге толыққанды сезінуге көмектеседі, сондықтан олар салмақ жоғалту және салмақты сақтау үшін өте жақсы.

Олар сонымен қатар бірқатар аурулардың, соның ішінде жүрек ауруларының алдын алуға көмектеседі (6).

Бұл өте маңызды, өйткені менопаузадан кейін жүрек ауруының қаупі артады. Бұл жас, салмақ өсуі немесе эстроген деңгейінің төмендеуі сияқты факторларға байланысты болуы мүмкін.

Сонымен, жеміс-жидектер мен көкөністер сүйектің жоғалуын болдырмауға көмектеседі.

50-59 жас аралығындағы 3136 әйелдің бір зерттеуі жеміс-жидектер мен көкөністерде көп диеталар сүйектердің аз бөлінуіне әкелетінін көрсетті (7).

Төменгі жол: Жемістер мен көкөністерге бай диета сүйектердің сау болуына көмектеседі және салмақ пен кейбір аурулардың алдын алады.

4. Тамақтанатын тағамдардан аулақ болыңыз

Кейбір тағамдар ыстық жыпылықтауға, түнгі терлеу мен көңіл-күйдің өзгеруіне әкелуі мүмкін.

Түнде жегенде, олар сізді қоздыруы мүмкін.

Жалпы триггерлерге кофеин, алкоголь және қантты немесе ащы тағамдар кіреді.

Симптомдар күнделігін жүргізіңіз. Егер сізде белгілі бір тағам менопауза белгілері пайда болады деп ойласаңыз, тұтынуды азайтуға немесе одан аулақ болуға тырысыңыз.

Төменгі жол: Кейбір тағамдар мен сусындар ыстық жыпылықтауға, түнгі терлеу мен көңіл-күйдің өзгеруіне әкелуі мүмкін. Бұған кофеин, алкоголь және қантты немесе ащы тағамдар жатады.

5. Үнемі жаттығу жасаңыз

Жаттығудың ыстық жыпылықтау мен түнгі терлеуді емдеудің тиімді екендігін дәлелдеудің дәлелі қазіргі уақытта жеткілікті емес (8, 9).

Дегенмен, тұрақты жаттығудың басқа да артықшылықтарын растайтын дәлелдер бар.

Оларға энергия мен метаболизмнің жақсаруы, буындар мен сүйектердің сау болуы, стресстің төмендеуі және ұйқының жақсаруы кіреді (10, 11).

Мысалы, бір зерттеуге сәйкес, бір жыл ішінде аптасына үш сағаттан тұратын жаттығулар менопаузалық әйелдер тобында физикалық және психикалық денсаулықты және жалпы өмір сапасын жақсартады (12).

Үнемі жаттығу денсаулықты жақсартумен және аурулардан және жағдайлардан, оның ішінде қатерлі ісік, жүрек ауруы, инсульт, жоғары қан қысымы, 2 типті қант диабеті, семіздік пен остеопороздан қорғаумен байланысты (13, 14, 15).

Төменгі жол: Жүйелі жаттығулар менопауза белгілерін, мысалы, нашар ұйқы, алаңдаушылық, төмен көңіл-күй және шаршауды жеңілдетуге көмектеседі. Ол сонымен қатар салмақ көтеруден және әртүрлі аурулар мен жағдайлардан қорғай алады.

6. Фитоэстрогендерде көп тамақ ішіңіз

Фитоэстрогендер табиғи түрде эстрогендердің ағзадағы әсерін еліктей алатын өсімдік қосылыстары болып табылады.

Сондықтан олар гормондардың тепе-теңдігіне көмектеседі.

Жапония сияқты Азия елдерінде фитоэстрогендердің көп мөлшерде қолданылуы бұл жерлерде менопаузалық әйелдердің ыстық жыпылықтауды сирек сезінуінің себебі болып табылады.

Фитоэстрогендерге бай тағамдарға соя мен соя өнімдері, тофу, темпе, зығыр тұқымдары, зығыр тұқымдары, күнжіт тұқымдары мен бұршақтар кіреді. Алайда, тамақ құрамындағы фитоэстроген мөлшері өңдеу әдістеріне байланысты өзгеріп отырады.

Бір зерттеуде соядағы диетаның жоғарылауы холестерин деңгейінің төмендеуіне, қан қысымының төмендеуіне және менопауза бастайтын әйелдер арасында ыстық жыпылықтаудың және түнгі терлеудің байланысты екендігі анықталды (16).

Алайда, соя өнімдерінің сіз үшін жақсы немесе жаман екендігі туралы пікірталас жалғасуда.

Фитоэстрогендердің нақты тағамдық көздері соя ақуызы қосылған қоспалардан немесе өңделген тағамнан гөрі жақсы екендігі дәлелдейді (17, 18).

Төменгі жол: Фитоэстрогендерге бай тағам ыстық жыпылықтайды және жүрек ауруы қаупі үшін қарапайым пайдаға ие болуы мүмкін. Алайда, дәлелдер аралас.

7. Жеткілікті су ішіңіз

Менопауза кезінде әйелдер жиі құрғақтықты сезінеді. Бұл эстроген деңгейінің төмендеуіне байланысты болуы мүмкін.

Күніне 8-12 стакан су ішу бұл белгілерге көмектеседі.

Ауыз су сонымен қатар гормоналды өзгерістермен бірге пайда болатын қышуды азайтады.

Сонымен қатар, су салмақты жоғарылатуға және салмақ жоғалтудың алдын алуға көмектеседі, метаболизмді біршама жоғарылатуға көмектеседі (19, 20).

Тамақтанудан 30 минут бұрын 17 унция (500 мл) су ішу, тамақтану кезінде (20) 13% аз калорияны тұтынуға әкелуі мүмкін.

Төменгі жол: Суды жеткілікті мөлшерде ішу салмақ жинаудың алдын алуға, салмақ жоғалтуға көмектеседі және құрғақтық белгілерін азайтады.

8. Тазартылған қант пен өңделген тағамдарды азайтыңыз

Тазартылған көмірсулар мен қант мөлшері жоғары диета, сізді шаршап, тітіркендіретін етіп, қандағы қанттың күрт жоғарылауы мен түсуіне әкелуі мүмкін.

Шын мәнінде, бір зерттеуде тазартылған көмірсулардың көп мөлшері диетадан кейінгі әйелдерде депрессия қаупін арттыруы мүмкін екендігі анықталды (21).

Өңделген тағамдардағы диеталар сүйек денсаулығына да әсер етуі мүмкін.

Үлкен бақылаушылық зерттеу 50-59 жас аралығындағы әйелдерде өңделген және жеңіл тағамдардағы диеталар сүйек сапасының төмендігімен байланысты екендігі анықталды (7).

Төменгі жол: Өңделген тағамдар мен тазартылған көмірсулардың мөлшері жоғары диеталар депрессияның жоғарлау қаупімен және сүйек денсаулығынан кейінгі әйелдерде нашарлау қаупімен байланысты.

9. Тамақты өткізіп алмаңыз

Менопауза кезінде үнемі тамақтану маңызды болуы мүмкін.

Жүйелі емес тамақтану менопаузаның белгілі бір белгілерін нашарлатуы мүмкін, тіпті салмақ жоғалтуға күш салуы мүмкін.

Постменопаузадан кейінгі әйелдерге арналған салмақты басқару бойынша бір жылдық бағдарлама тамақты өткізіп жіберудің салмақ жоғалтуымен 4,3% аз байланысты екенін анықтады (22).

Төменгі жол: Жүйелі емес тамақтану менопаузаның кейбір белгілерін нашарлатуы мүмкін. Тамақтануды өткізіп жіберудің өзі постменопаузадан кейінгі әйелдердің салмағын жоғалтуы мүмкін.

10. Ақуызға бай тағамдарды жейді

Күні бойы ақуызды үнемі ішіп отыру жасына байланысты бұлшықет массасының жоғалуын болдырмауға көмектеседі.

Бір зерттеуде ақуызды күніне бір тамақтану кезінде тұтыну қартаюға байланысты бұлшықет жоғалуын бәсеңдетуі мүмкін екендігі анықталды (23).

Бұлшықет жоғалуын болдырмауға көмектесумен қатар, ақуыздың жоғары диеталары салмақ жоғалтуға көмектеседі, өйткені олар толықтығын арттырады және күйдірілген калория мөлшерін арттырады (24).

Ақуызға бай тағамдарға ет, балық, жұмыртқа, бұршақ, жаңғақ және сүт жатады.

Мұнда жоғары ақуызды 20 пайдалы тағамдардың тізімі келтірілген.

Төменгі жол: Жоғары сапалы ақуызды үнемі қабылдау арық бұлшықеттің жоғалуын болдырмайды, салмақ жоғалтуға көмектеседі және көңіл-күй мен ұйқыны реттеуге көмектеседі.

11. Табиғи қоспаларды алыңыз

Көптеген әйелдер менопауза белгілерін жеңілдету үшін табиғи өнімдер мен дәрі-дәрмектерді қабылдайды.

Өкінішке орай, олардың көпшілігінің дәлелі әлсіз.

Менопауза симптомдарын азайтуға арналған ең көп кездесетін табиғи қоспалар:

• Фитоэстрогендер: Оларды табиғи тамақ көздері немесе қызыл беде сығындылары сияқты қоспалар арқылы тұтынуға болады. Қазіргі уақытта менопауза симптомдарын жеңілдету үшін оларды ұсынуға жеткілікті дәлелдер жоқ (25, 26).
• Қара аққұба: Кейбір зерттеулер қара когоштың ыстық жыпылықтауды тиімді түрде жеңілдететіні анықталғанмен, дәлелдемелер араласады. Сонымен қатар, осы қосымшаның қауіпсіздігі туралы ұзақ мерзімді мәліметтер жетіспейді (18, 27).
• Басқа қоспалар: Пробиотиктер, пребиотиктер, кава, DHEA-S, донг квэй және кешкі примула майлары сияқты басқа да кең таралған қоспалардың тиімділігі туралы дәлелдемелер аз.

Төменгі жол: Табиғи қоспалар менопауза белгілерін емдеуге көмектеседі, бірақ олардың қауіпсіздігі мен тиімділігі туралы көбірек дәлелдер қажет.

Үй хабарламасын алыңыз

Менопауза ауру емес. Бұл өмірдің табиғи бөлігі.

Оның белгілерімен күресу қиын болса да, дұрыс тамақтану және үнемі жаттығулар жасау олардың алдын-алуға көмектеседі.

Менопауза кезінде және одан тыс уақытты жеңіл әрі жағымды ету үшін жоғарыдағы кеңестермен тәжірибе жасаңыз.