Стресті жеңудің 11 әдісі

Мазмұны

• үшін шолу

"Bewitched" фильміндегі Саманта сияқты қарапайым мұрынды итеру керемет болар ма еді, және -- пуф! - өмірдің стресстері сиқырлы түрде сіздің жолыңызда жойылады ма? Кішкене пробоза және сіздің бастығыңыз гало киеді, сіздің үстеліңіз мінсіз және сіздің жолыңызға кедергі келтіретін барлық қозғалыстар жоғалады.

Жақында мұндай сиқыршылық сіздің құзыретіңізге енбеуі мүмкін болғандықтан, жердегі жалғыз шешім - жауапкершілікті өз мойнына алып, өзіңізді құтқару. «Адам ағзасы ешқашан созылмалы стресспен күресуге арналмаған», - дейді Памела Пике, MD, M.P.H., Мэриленд университетінің медицина мектебінің медицина кафедрасының ассистенті және авторы. 40 жастан кейін маймен күресіңіз (Викинг, 2000). Стресс гормоны кортизолды, сондай-ақ нейротрансмиттер адреналинді босату қысқа мерзімді стресс жағдайында мүлдем сау, мысалы, ашулы иттен қашу қажет болғанда және мұндай гормондар сізді сергек және зейінді етеді. «Мәселе мынада: біз өзімізді үнемі ашулы иттен қашып жүргендей сезінетін өмір сүреміз», - дейді Пик. «Созылмалы түрде кортизол мен адреналин деңгейінің жоғарылауы барлық дене жүйелеріне уытты екені белгілі».

Стресс сіздің ақыл -ойыңыз бен денсаулығыңызға нұқсан келтірмес бұрын, өзіңізді құтқарудың 11 қарапайым әдісін қолданыңыз.

Өзіңізді құтқарыңыз

1. Бір уақытта бір нәрсеге алаңдаңыз. Әйелдер еркектерге қарағанда көбірек уайымдайды. Алты апта бойы стресс күнделіктерін жүргізген 166 ерлі-зайыптыларды зерттеу барысында Гарвард университетінің психологы және денсаулық сақтау саясаты профессоры, PhD докторы Рональд Кесслер әйелдердің ерлерге қарағанда стрессті жиі сезінетінін анықтады, өйткені әйелдер жиі алаңдайды. неғұрлым ғаламдық түрде. Егер ер адам нақты және нақты нәрсеге алаңдауы мүмкін-мысалы, оны жоғарылату үшін тапсырған болса-әйел өзінің жұмысы, салмағы және әр мүшесінің әл-ауқаты туралы дерексіз түрде алаңдайды. оның үлкен отбасы. Мазасыздықты нақты, шұғыл мәселелерге бағыттаңыз және елестетілген немесе нөлдік бақылауға ие мәселелерді реттеңіз, сонда сіз стресстің шамадан тыс жүктелуін автоматты түрде азайтасыз.

2. Күніне бірнеше минут сезімдеріңізге назар аударыңыз. Күніне бірнеше минут бойы мұқият болуға тырысыңыз - тек қазіргі уақытта болып жатқан нәрсеге назар аударыңыз - бұл сіздің жаттығу кезінде болсын немесе жұмыстан үзіліс болсын, дейді Алис Домар, PhD докторы, Ақыл директоры/ Кембридждегі Бет Израиль Диконесс медициналық орталығындағы әйелдер денсаулығы үшін дене орталығы, Массачусетс, және авторы Өзін-өзі тәрбиелеу (Викинг, 2000). «20 минуттық серуендеп, жұмысыңыз туралы алаңдамаңыз немесе басқа нәрсе туралы ойламаңыз», - дейді Домар. «Тек сезім мүшелеріне назар аударыңыз-сіз көрген, естіген, сезген, иіс сезетін нәрсе. Егер сіз мұны күн сайын жасай алсаңыз, бұл сіздің эмоционалды және физикалық денсаулығыңызға үлкен әсер етеді».

3. Сізді не мазалайтыны туралы айтыңыз немесе жазып алыңыз. Күнделікте, достарыңызбен, қолдау тобында немесе тіпті үйдегі компьютерлік файлда сізді қорлайтын нәрселер туралы жазу немесе айту сізге өзіңізді жалғыз және дәрменсіз сезінуге көмектеседі. Жылы жарияланған бір зерттеу Американдық медицина қауымдастығының журналы, ревматоидты артрит немесе астма ауруы бар адамдарға қарады-белгілі күйзеліске сезімтал. Бір топ күнделікті жасаған істерін шындап жазды. Басқа топтан ауруы бар қорқыныш пен ауырсынуды қоса алғанда, бұл туралы күнделікті жазуды сұрады. Зерттеушілер не тапты: Өз сезімдері туралы ұзақ жазған адамдарда аурудың эпизодтары әлдеқайда аз болды.

4. Қанша күйзеліске түссеңіз де, бос болмасаңыз да, жаттығулар жасаңыз. «Жаттығу, бәлкім, ең тиімді стрессті жеңілдететін құрал», - дейді Домар. Зерттеушілер жақында жүгіру жолында 30 минут өткізгеннен кейін, олардың субъектілері алаңдаушылықты өлшейтін тесттерден 25 пайызға төмен ұпай жинап, ми белсенділігінде жағымды өзгерістер болғанын анықтады.

«Әйелдің күніне бір ғана нәрсемен айналысуға уақыты болса, мен жаттығу дер едім», - дейді Домар. Егер сіз жаттығу залына немесе трассаларға бара алмасаңыз, түскі ас кезінде 30 минуттық серуендеу немесе күніне бірнеше рет тұрып, серуендеу және серуендеу стресстен арылуға көмектеседі.

5. Қол тигізуге уақыт бөліңіз. Сарапшылар сіздің денеңізді қысып, итермелеудің неліктен ғажайыптар жасайтынын түсінбеді, бірақ олар мұны істейтінін біледі. Зерттеулер массаж шала туылған нәрестелердің салмағын тездетуге, астматикалық науқастарда өкпенің жұмысын жақсартуға және АИТВ -мен ауыратын еркектердің иммунитетін жоғарылатуға мүмкіндік береді дейді Майами университетінің жанасу ғылыми -зерттеу институтының зерттеушісі/психологы Тиффани Филд. Егер сіз бүкіл денеңізге тұрақты массаж жасай алмасаңыз, анда-санда педикюр, маникюр немесе бет күтімімен айналысыңыз - массаждың кейбір артықшылықтарын ұсынатын барлық нәрлендіретін, практикалық емдік шаралар.

6. Стресссіз тілде сөйлеңіз. Стрессті жақсы басқаратын адамдар стресс мамандары «оптимистік түсіндірме стилі» деп атайды. Іс өз пайдасына шешілмесе, олар өздерін ұрмайды. «Мен мүлдем сәтсіздікке ұшырадым» сияқты оқиғаны апатқа ұшырататын мәлімдеулерді қолданудың орнына, олар өздеріне: «Мен өз қолыммен жұмыс жасауым керек», - деуі мүмкін. Немесе олар кінәні сыртқы көзге аударады. «Мен бұл презентацияны шынымен жасадым» деп айтудың орнына, «бұл өте қиын топ болды».

Пики әйелдерді «күту» сөзін «үміт» сөзімен алмастыруға шақырады. «Менің ойымша, уытты, созылмалы стресстің көп мөлшері күтпеген жерден болады», - дейді ол. Күтуді тек сіздің жеке бақылауыңыз бар нәрселерге ғана қолдануға болады.Сіз шөлді су ішіп қанағаттандыруға болады. Сіз жаңа ғана сұхбат берген жұмысты таба алмайсыз. Сіз оны аласыз деп үміттене аласыз. «Күтудің» орнына «үміт» деп ойлаңыз, сонда сіз стрессті айтарлықтай төмендетесіз.

7. Олай салмақты болмаңыз. Сіздің юмор сезімін жою үшін алаңдаушылық сияқты ештеңе жоқ. Демек, сіз күлкілі күйде қысылған кезде стрессті сезіну мүмкін емес. Зерттеулер көрсеткендей, күлкі шиеленісті жеңілдетіп қана қоймайды, сонымен қатар иммундық функцияны жақсартады. «Достарыңмен әзілдерді ауыстыр», - дейді Домар. «Ақымақ экран сақтағыш алыңыз. Үйге келгенде күлкілі фильмді жалға алыңыз. Бұған байыпты қарауды тоқтатыңыз!»

8. Сол жағымсыздық дауыстарын «от». Біз бәрімізде Пике «ішкі үкімет» деп атайды, ол әр түрлі дауыстардан тұрады, олар бізді кезекпен ашуландырады немесе ашуландырады. «Бұл адамдардың кейбіреулері - маңыздылары - бұл лауазымға сайланды, - дейді Пике, - ал басқалары қалай болғанда да тақтаға кірген жоқ, мысалы, ашулы көршілер, микро басқарушы бастықтар». Пики кеңесті көруге және сіздің өміріңізде стресстен басқа ештеңе жасамайтын адамдарды жұмыстан шығаруды ұсынады. Олардың енгізуін елемеуді таңдау өте тазартады және күшейтеді, өйткені бұл сіз бұдан былай сол адамдарға түймелеріңізді басуға рұқсат бермейсіз дегенді білдіреді.

9. Күніне бір рет қашып кетіңіз. Күніңіз жақсы болса да, жаман болса да, 10-15 минуттық тексерулер жанданады. Жалғыз орын табыңыз (және ұялы телефонды тастаңыз) - шатыр, жуынатын бөлме, тыныш кафе, үлкен емен ағашы - және тақтаны бірнеше минут бойы сүртіңіз. Сізді тыныштандыратын нәрсені жасаңыз: медитация жасаңыз, роман оқыңыз, ән айтыңыз немесе шай ішіңіз. «Ішкі тыныштық сезімін орнату үшін біраз уақыт, тіпті бірнеше минут қажет, - дейді Дин Орниш, медицина ғылымдарының докторы, Саусалитодағы медициналық алдын алу институтының директоры, Калифорния. Сіз бөлетін уақыт, бірақ дәйекті болу және күн сайын бір нәрсе жасау ».

10. Бүгін болған кем дегенде бір жақсы нәрсені атаңыз. Бұл сценарий бүкіл елде күн сайын кешке ойналады: жұмыстан үйге келіңіз және жұбайыңызға немесе бөлмеде тұратын адамға күніңіз туралы айта бастаңыз. Есіктен кіргенде жағымсыз атмосфераны құрудың орнына, кешті отбасыңызбен немесе достарыңызбен Домар «жаңалықтар мен тауарлар» деп айырбастау арқылы бастауға тырысыңыз. «Күн сайын жақсы нәрсе болады, тіпті егер сіз кептелісте қалып қойсаңыз да, біреу оны өткізуге рұқсат етсе де», - дейді ол.

11. Ритуал ретінде стрессті қабылдаңыз, содан кейін оны босатыңыз. «Өмір қаншалықты жақсы, жаман, жоғары, төмен, жаман немесе ыңғайсыз болса да, біз оны қабылдауға тиіспіз», - дейді Пике. «Иілгіш, серпімді, артқа қарай секіру қабілеті туралы ойлану өте маңызды».

Осы оң POV-ге қол жеткізу үшін Пике «жолбарысты құшақтау» деп аталатын тайчи жаттығуын жасауды ұсынады, онда сіз қолдарыңызды алып, кеңірек жайып, қолдарыңызды біріктіріп, содан кейін оларды және айналаңыздағы барлық нәрсені кіндікке қарай тартасыз. , болмысыңыздың орталығы. «Жолбарыс өмірдің бәрін бейнелейді», - деп түсіндіреді Пики. "Бұл керемет, жылы, түрлі-түсті, күшті, қауіпті, өмір сыйлайтын және өмірге қауіп төндіруі мүмкін. Бұл бәрі. Мұны істеу сізге "бәрін, жаманды жақсымен бірге қабылдаймын" деуге мүмкіндік береді. «Содан кейін сіз қолдарыңызды артқа бұрып, оларды итеріп шығарасыз. «Осылай отырып, сіз: «Міне, мен өзіммен болған жағдайдың барлығын қабылдадым және біріктірдім және бұдан былай оның мені күйзелтуіне жол бермеймін» деп айтасыз. «Ал сіз стрессті басқара алсаңыз, ол сізді басқара алмайды.

үшін шолу