Адамның өсу гормонын (HGH) жоғарылатудың 11 жолдары

Мазмұны

• 1. Дене майын жоғалтыңыз
• 2. Үзіліссіз жылдам
• 3. Аргинин қоспасын қолданып көріңіз
• 4. Қант қабылдауды азайтыңыз
• 5. Ұйықтар алдында көп тамақ ішпеңіз
• 6. GABA қоспасын алыңыз
• 7. Жоғары қарқындылықпен жаттығу
• 8. Жаттығулардың айналасында бета-аланин және / немесе спорттық сусын алыңыз
• 9. Ұйқыңызды оңтайландырыңыз
• 10. Мелатонин қоспасын алыңыз
• 11. Осы басқа табиғи қоспаларды қолданып көріңіз
• Төменгі жол

Адамның өсу гормоны (HGH) - бұл гипофиз безі шығаратын маңызды гормон.

Сондай-ақ өсу гормоны (GH) деп аталады, ол өсу, дененің құрамы, жасушаны қалпына келтіру және зат алмасуда маңызды рөл атқарады (1, 2, 3, 4, 5, 6).

HGH сонымен қатар бұлшықеттердің өсуін, күшін және жаттығу жұмысын жақсартады, сонымен қатар жарақат пен аурудан айығуға көмектеседі (4, 7, 8).

HGH деңгейінің төмен болуы өмір сүру сапасын төмендетіп, ауру қаупін арттырады және сізді майға айналдыруы мүмкін (9).

Оңтайлы деңгейлер салмақ жоғалту, жарақат алу және спорттық жаттығулар кезінде өте маңызды (10, 11, 12, 13).

Бір қызығы, сіздің диетаңыз бен өмір салтыңызды таңдау сіздің HGH деңгейіңізге айтарлықтай әсер етуі мүмкін (6, 14).

Міне, адамның өсу гормонын (HGH) табиғи түрде жоғарылатудың 11 дәлелді әдісі.

1. Дене майын жоғалтыңыз

Сіз ішетін майдың мөлшері сіздің HGH өндіруге тікелей байланысты (3).

Құрсақ майының жоғарылығы бар адамдар HGH өндірісін және ауру қаупін жоғарылатуы мүмкін.

Бір зерттеуде бақылаушы топ ретінде үш есе көп ішек майы бар адамдарда HGH (15) мөлшерінің жартысынан аз болғандығы байқалды.

Тағы бір зерттеу HGH-нің 24 сағаттық шығарылуын бақылап, іштің майы көп адамдарда төмендеуін анықтады.

Бір қызығы, зерттеулер артық дене майлары еркектерге HGH деңгейіне көбірек әсер етеді. Десе де, майдың мөлшерін төмендету екі жыныстағы адамдар үшін маңызды болып табылады (15, 16).

Сонымен қатар, зерттеу семіздікпен ауыратын адамдарда HGH және IGF-1 деңгейінің төмендеуі - өсуге байланысты ақуыз екендігі анықталды. Біршама салмақ жоғалтқаннан кейін олардың деңгейі қалпына келді (17).

Ішек майы - сақталған майдың ең қауіпті түрі және көптеген аурулармен байланысты. Іштің майын жоғалту сіздің HGH деңгейіңізді және денсаулықтың басқа аспектілерін оңтайландыруға көмектеседі.

Қысқаша мазмұны Денедегі артық майдан арылыңыз, әсіресе іштің айналасында - сіздің HGH деңгейін оңтайландыру және денсаулығыңызды жақсарту үшін.

2. Үзіліссіз жылдам

Зерттеулер көрсеткендей, ораза HGH деңгейінің айтарлықтай жоғарылауына әкеледі.

Бір зерттеу нәтижесі бойынша, 3 күн ішінде жылдам, HGH деңгейі 300% -дан асады. 1 аптаның оразасынан кейін олар 1,250% -ға (18) өсті.

Басқа зерттеулер ұқсас әсерлерді тапты, HGH деңгейі екі немесе үш есе, 2-3 күндік оразадан кейін (19, 20, 21).

Алайда ұзақ мерзімді ораза ұстау ұзақ мерзімді перспективада тұрақты емес. Үзіліссіз ораза - тамақтанудың белгілі бір тәсілі, ол қысқа уақыт аралығында тамақтануды шектейді.

Үзіліссіз оразаның бірнеше әдісі бар. Кәдімгі тәсіл - бұл 16 сағаттық ораза ұстайтын күнделікті 8 сағаттық тамақтану терезесі. Тағы біреуі аптасына екі күнде 500-600 калорияны жейді (22, 23).

Үзіліссіз ораза HGH деңгейін екі негізгі жолмен оңтайландыруға көмектеседі. Біріншіден, бұл HGH өндірісіне тікелей әсер ететін дене майын түсіруге көмектеседі (24, 25, 26, 27).

Екіншіден, бұл сіздің инсулин деңгейіңізді күннің көп бөлігінде ұстап тұрмайды, өйткені сіз тамақ ішкенде инсулин шығады. Зерттеулер көрсеткендей, инсулин шыбықтары табиғи өсу гормонын өндіруді бұзуы мүмкін (28, 29).

Бір зерттеуде ораза ұстау күнінде тамақтану күніне (30) қарағанда HGH деңгейінің үлкен айырмашылықтары байқалды.

12-16 сағаттық қысқа оразалар да көмектеседі, бірақ олардың әсерін толық күндік оразалармен салыстыру үшін көп зерттеу қажет.

Қысқаша мазмұны Ораза ұстау HGH деңгейін едәуір арттыруы мүмкін, дегенмен қысқа ораза кезінде көп зерттеу қажет.

3. Аргинин қоспасын қолданып көріңіз

Жалғыз қабылдаған кезде аргинин HGH жоғарылатуы мүмкін.

Көптеген адамдар жаттығумен қатар аргинин сияқты аминқышқылдарын қолдануға бейім болса да, бірнеше зерттеулер HGH деңгейінің аз немесе мүлде жоғарылағанын көрсетеді (31, 32, 33).

Алайда, зерттеулер аргининді өздігінен - ​​ешқандай жаттығусыз қабылдау осы гормонның деңгейін едәуір арттыратындығын көрсетті (32, 33).

Басқа жаттығулар, сондай-ақ HGH жоғарылату үшін аргининді қолдайды.

Бір зерттеу дене салмағының бір фунтына 45 немесе 114 мг аргинин (әр кг үшін 100 немесе 250 мг) немесе күніне шамамен 6-10 немесе 15-20 грамм қабылдау әсерін зерттеді.

Бұл төменгі дозаның әсерін таппады, бірақ жоғары дозаны қабылдаған қатысушылар ұйқы кезінде HGH деңгейінің шамамен 60% жоғарылауын сезінді (34).

Қысқаша мазмұны Аргининнің жоғары дозалары өсу гормонын өндіруді жақсарта алады, бірақ жаттығу кезінде қабылданбайды.

4. Қант қабылдауды азайтыңыз

Инсулиннің жоғарылауы HGH деңгейінің төмендеуімен байланысты.

Тазартылған көмірсулар мен қант инсулин деңгейін жоғарылатады, сондықтан қабылдауды азайту өсу гормонының деңгейін оңтайландыруға көмектеседі (24, 25).

Бір зерттеуде сау адамдарда диабетпен ауыратындарға қарағанда HGH деңгейі 3-4 есе жоғары екендігі, сонымен қатар көмірге төзімділік пен инсулин функциясының бұзылғандығы анықталды (35).

Инсулин деңгейіне тікелей әсер етумен қатар, артық қант қабылдау салмақ өсіру мен семіздіктің шешуші факторы болып табылады, сонымен қатар HGH деңгейіне де әсер етеді.

Кейде тәтті тағам ұзақ мерзімді перспективада сіздің HGH деңгейіңізге әсер етпейді.

Тамақтанудың теңдестірілген деңгейіне жетуді мақсат етіңіз, өйткені жейтін тамақ сіздің денсаулығыңызға, гормондарыңызға және дене құрамыңызға қатты әсер етеді.

Қысқаша мазмұны Инсулиннің жоғарылауы HGH өндірісін төмендетуі мүмкін. Сондықтан қант пен тазартылған көмірсулардың көп мөлшерін тұтынуды шектеңіз.

5. Ұйықтар алдында көп тамақ ішпеңіз

Сіздің денеңіз, әсіресе түнде (36, 37) HGH айтарлықтай мөлшерін шығарады.

Тамақтанудың көп бөлігі инсулин деңгейінің жоғарылауына әкелетінін ескере отырып, кейбір сарапшылар ұйқы алдында тамақтанбауды ұсынады (25).

Атап айтқанда, құрамында көмірсуы жоғары немесе ақуызы жоғары тағам сіздің инсулиніңізді қоздыруы мүмкін және түнде шығарылған HGH мөлшерін тежеуі мүмкін (38).

Есіңізде болсын, бұл теория бойынша зерттеулер жеткіліксіз.

Десе де, инсулин деңгейі тамақтанғаннан кейін 2-3 сағаттан кейін азаяды, сондықтан сіз ұйқыдан 2-3 сағат бұрын көмір немесе ақуызға негізделген тағамнан бас тартуға болады.

Қысқаша мазмұны Түнгі тамақтанудың HGH-ге әсері туралы көбірек зерттеу қажет. Төсекке 2-3 сағат қалғанда тамақтанбағаныңыз жөн.

6. GABA қоспасын алыңыз

Гамма аминобутир қышқылы (GABA) - бұл сіздің миыңызға сигнал жіберетін, нейротрансмиттер қызметін атқаратын ақуыз емес амин қышқылы.

Миға және орталық жүйке жүйесіне белгілі тыныштандыратын құрал ретінде ол көбінесе ұйқыға көмектеседі. Бір қызығы, бұл сіздің HGH деңгейіңізді (39) жоғарылатуға көмектеседі.

Бір зерттеу GABA қоспасын қабылдау демалыста HGH мөлшерінің 400% -ға және жаттығудан кейін (40) 200% -ға өсуіне әкелгенін көрсетті.

GABA ұйқы деңгейін жақсарту арқылы HGH деңгейін жоғарылатуы мүмкін, өйткені сіздің түнгі өсу гормонының шығуы ұйқының сапасы мен тереңдігімен байланысты (41, 42).

Алайда, бұл жоғарылаудың көпшілігі қысқа болды және GABA-ның өсу гормондарының деңгейіне ұзақ мерзімді пайдасы түсініксіз болып қалады (39, 40).

Қысқаша мазмұны GABA қоспалары HGH өндірісін ұлғайтуға көмектесе алады, бірақ бұл өсу ұзаққа созылатын сияқты.

7. Жоғары қарқындылықпен жаттығу

Жаттығу - бұл сіздің HGH деңгейін жоғарылатудың ең тиімді әдістерінің бірі.

Көбею жаттығулардың түріне, жаттығулардың қарқындылығына, жаттығулардың айналасында тамақ ішуге және денеңіздің өзіндік ерекшеліктеріне байланысты (43, 44, 45, 46, 47, 48, 49).

Жоғары қарқынды жаттығулар HGH-ті көбейтеді, бірақ жаттығудың барлық түрлері пайдалы (43, 44).

Сіз HGH деңгейіңізді көбейту және май жоғалтуды көбейту үшін бірнеше рет спринтинг, аралық жаттығулар, салмақ жаттығулары немесе тізбектік жаттығулар жасай аласыз (46, 50, 51).

Толықтырулар сияқты, жаттығу негізінен HGH деңгейлерінде қысқа мерзімді шаншу тудырады.

Дегенмен, ұзақ мерзімді перспективада жаттығулар сіздің гормондық функцияңызды оңтайландыруы және дененің майын азайтуы мүмкін, олардың екеуі де сіздің HGH деңгейіңізге әсер етеді.

Қысқаша мазмұны Жаттығу HGH-дің үлкен мөлшерін қамтамасыз етеді. Жоғары қарқынды жаттығулар - бұл өсу гормонын жоғарылату үшін жаттығудың ең жақсы түрі.

8. Жаттығулардың айналасында бета-аланин және / немесе спорттық сусын алыңыз

Кейбір спорттық қоспалар өнімділікті оңтайландырады және сіздің HGH деңгейіңізді уақытша арттырады.

Бір зерттеуде жаттығудан бұрын 4,8 грамм бета-аланин қабылдау 22% (52) қайталану санын көбейтті.

Сонымен қатар, ол қосымша күштер тобымен салыстырғанда (52) екі есе жоғарылап, HGH деңгейлерін арттырды.

Тағы бір зерттеу, қантты спорттық сусын жаттығудың соңына қарай HGH деңгейін жоғарылатқанын көрсетті. Алайда, егер сіз май жоғалтқыңыз келсе, сусынның қосымша калориялары қысқа мерзімді HGH спектрінің (53) пайдасын жоғалтады.

Зерттеулер ақуыздардың шайқалуы - көмірсулармен және онсыз - жаттығулар айналасында HGH деңгейін жоғарылатуы мүмкін екенін көрсетті (48).

Алайда, егер казеин немесе сарысуы бар ақуыз қоспасы күш жаттығуларынан бұрын қабылданса, ол кері әсер етуі мүмкін.

Бір зерттеу нәтижесі күшті жаттығудан 30 минут бұрын 25 грамм казеин немесе сарысуы бар ақуыз бар сусын ішу адамның өсу гормоны мен тестостерон деңгейін калориялы емес плацебоға (49) қарағанда төмендегені анықталды.

Қысқаша мазмұны Бета-аланин, көмірсулар мен ақуыздар жаттығу кезінде немесе одан кейінгі қысқа мерзімді өсу гормондарының жоғарылауына әкелуі мүмкін.

9. Ұйқыңызды оңтайландырыңыз

Сіз ұйықтаған кезде HGH көп бөлігі импульстармен босатылады. Бұл импульстар сіздің денеңіздің ішкі сағатына немесе циркадиандық ырғағына негізделген.

Ең үлкен импульстар түн ортасына дейін пайда болады, таңертең аздаған импульстар болады (36, 37).

Зерттеулер көрсеткендей, нашар ұйқы сіздің денеңіздің (42) шығаратын HGH мөлшерін азайтуы мүмкін.

Шындығында, жеткілікті мөлшерде терең ұйқы алу - HGH өндірісінің ұзақ мерзімділігін арттырудың ең жақсы стратегияларының бірі (37, 42).

Ұйқыны оңтайландыруға көмектесетін бірнеше қарапайым әдістер:

• Ұйықтар алдында көгілдір жарықтың әсерінен аулақ болыңыз.
• Кешке кітап оқыңыз.
• Сіздің жатын бөлмеңіз ыңғайлы температурада екеніне көз жеткізіңіз.
• Күндіз кеш кофеин ішпеңіз.

Қысқаша мазмұны Ұйқының сапасын оңтайландыруға назар аударыңыз және тәулігіне 7-10 сағат сапалы ұйқыны қамтамасыз етіңіз.

10. Мелатонин қоспасын алыңыз

Мелатонин - бұл ұйқы мен қан қысымын реттеуде маңызды рөл атқаратын гормон (54).

Мелатонин қоспалары ұйқының сапасы мен ұзақтығын арттыратын танымал ұйқыға айналды (55, 56, 57, 58, 59, 60, 61).

Жақсы ұйқының өзі HGH деңгейіне әсер етуі мүмкін, алайда қосымша зерттеулер мелатонин қоспасы HGH өндірісін (58, 62, 63, 64) тікелей арттыра алатындығын көрсетті.

Мелатонин сонымен қатар қауіпсіз және улы емес. Алайда, бұл сіздің миыңыздың химиясын қандай да бір жолмен өзгерте алады, сондықтан оны қолданар алдында сіз өзіңіздің дәрігеріңізбен тексергіңіз келуі мүмкін (65).

Оның әсерін барынша арттыру үшін төсекке дейін 30 минут бұрын 1–5 мг қабылдаңыз. Толеранттылықты бағалау үшін төменгі дозадан бастаңыз, содан кейін қажет болған жағдайда көбейтіңіз.

Қысқаша мазмұны Мелатонин қоспалары ұйқыны жақсартады және денеңіздің табиғи HGH өндірісін арттырады.

11. Осы басқа табиғи қоспаларды қолданып көріңіз

Басқа бірнеше қоспалар адамның өсу гормонын өндіруді жақсартуы мүмкін, соның ішінде:

• Глутамин. 2 граммдық доза 78% -ға дейін жоғарылауы мүмкін (66).
• Креатин. Креатиннің 20 грамдық дозасы 2-6 сағат ішінде HGH деңгейін едәуір арттырды (67).
• Орнитин. Бір зерттеу қатысушыларға орнитинді жаттығудан 30 минут өткен соң берді және HGH деңгейінде үлкен шыңды тапты (68).
• Л-допа. Паркинсон ауруы бар пациенттерде 500 мг L-допа HGH деңгейін 2 сағатқа дейін арттырды (69).
• Глицин. Зерттеулер глицин спортзалдың жұмысын жақсарта алатындығын және HGH (70) -де қысқа мерзімді шапшаңдықты қамтамасыз ететінін анықтады.

Бұл қоспалар сіздің HGH деңгейіңізді жоғарылатуы мүмкін болса да, зерттеулер олардың әсерінің уақытша екенін көрсетеді.

Қысқаша мазмұны Бірнеше табиғи қоспалар HGH өндірісін уақытша арттыра алады.

Төменгі жол

Тестостерон және эстроген сияқты басқа негізгі гормондар сияқты, өсу гормонының сау деңгейіне ие болу маңызды.

HGH сіздің денеңізге зат алмасу, жасушаны қалпына келтіру және басқа да өмірлік маңызды функциялармен көмектеседі.

Жоғарыда келтірілген кеңестерге сүйене отырып, сіз өзіңіздің HGH деңгейіңізді айтарлықтай оңай арттыра аласыз.