Қантқа қанықтыратын 18 тағам мен сусын

Мазмұны

• 1. Аз май
• 2. Барбекю (барбекю) соусы
• 3. Кетчуп
• 4. Жеміс шырыны
• 5. Спагетти тұздығы
• 6. Спорттық сусындар
• 7. Шоколадты сүт
• 8. Гранола
• 9. Дәмі бар кофелер
• 10. Мұзды шай
• 11. Ақуыз барлар
• 12. Витаминді су
• 13. Алдын ала дайындалған сорпа
• 14. Таңғы ас
• 15. Жарма барлар
• 16. Консервіленген жемістер
• 17. Консервіленген пісірілген бұршақ
• 18. Алдын ала дайындалған смузи
• Төменгі жол
• Қантқа деген құмарлықты ауыздықтауға арналған DIY шай

Қантты көп жеу сіздің денсаулығыңызға зиян тигізеді.

Бұл көптеген аурулардың, соның ішінде семіздік, жүрек ауруы, 2 типті қант диабеті және қатерлі ісік ауруларының даму қаупімен байланысты болды (,,, 4).

Қазір көптеген адамдар қант тұтынуды барынша азайтуға тырысады, бірақ сіз қанша мөлшерде тұтынып жатқаныңызды бағамдау оңай.

Себептердің бірі - көптеген тағамдарда жасырын қанттар, соның ішінде сіз тіпті тәтті деп санамайтын тағамдар бар.

Шын мәнінде, тіпті «жеңіл» немесе «аз май» ретінде сатылатын өнімдерде әдеттегі аналогтардан гөрі көп қант болады ().

Американдық жүрек ассоциациясы (AHA) әйелдерге тәулігіне 6 шай қасық (25 грамм) мөлшерінде қант қосуды, ал ерлер 9 шай қасықпен (37,5 грамм) шектеуді ұсынады (6).

Мұнда сіз ойлағаннан гөрі көп мөлшерде қант бар 18 тамақ пен сусын бар.

1. Аз май

Йогурт өте қоректік болуы мүмкін. Алайда, йогурттің бәрі бірдей жасала бермейді.

Көптеген майсыз өнімдер сияқты, майы аз йогурттардың құрамына қант қосып, олардың дәмін жақсартады.

Мысалы, бір кеседегі (245 грамм) аз май айранында 45 граммнан астам қант болуы мүмкін, бұл шамамен 11 шай қасық. Бұл ерлер мен әйелдердің бір шыныаяқ «сау» йогурттағы күнделікті шекарасынан көп ().

Сонымен қатар, майы аз йогурттің толық майлы йогурттің денсаулыққа пайдасы жоқ сияқты (8,,).

Толық майлы, табиғи немесе грек йогуртін таңдаған дұрыс. Қантпен тәттілендірілген йогурттан аулақ болыңыз.

2. Барбекю (барбекю) соусы

Барбекю (барбекю) соусы дәмді тұздықты немесе суға батыра алады.

Алайда, 2 ас қасық (шамамен 28 грамм) тұздықта шамамен 9 грамм қант болуы мүмкін. Бұл 2 шай қасықтан асады ().

Шындығында, барбекю соусының салмағының шамамен 33% таза қант болуы мүмкін ().

Егер сіз порцияңызбен еркін болсаңыз, бұл қантты мағынасыз тұтынуды жеңілдетеді.

Тым көп емес екеніне көз жеткізу үшін жапсырмаларды тексеріп, ең аз қант қосылған тұздықты таңдаңыз. Сонымен қатар, өз бөліктеріңізді қарауды ұмытпаңыз.

3. Кетчуп

Кетчуп - бұл әлемдегі ең танымал дәмдеуіштердің бірі, бірақ барбекю тұздығы сияқты, ол көбіне қантпен толтырылады.

Кетчупті қолданған кезде өзіңіздің үлесіңізді ескеруге тырысыңыз және кетчуптің бір ас қасықында шамамен 1 шай қасық қант бар екенін ұмытпаңыз ().

4. Жеміс шырыны

Тұтас жемістер сияқты, жеміс шырынында да кейбір дәрумендер мен минералдар бар.

Алайда, бұл дұрыс таңдау болып көрінгенімен, бұл дәрумендер мен минералдар үлкен мөлшерде қантпен және өте аз талшықпен келеді.

Әдетте бір стакан жеміс шырынын өндіру үшін көп жеміс қажет, сондықтан сіз бір стақан шырыннан қантты, бүкіл жемісті жегеннен гөрі көбірек аласыз. Бұл көп мөлшерде қантты тез тұтынуды жеңілдетеді.

Шын мәнінде, жеміс шырынында қант, кокс тәрізді қантты сусынмен бірдей болуы мүмкін. Қантты содамен сенімді түрде байланысты денсаулықтың нашар нәтижелері жеміс шырындарымен (,,) байланысты болуы мүмкін.

Тұтас жемісті таңдап, жеміс шырындарын тұтынуды азайту жақсы.

5. Спагетти тұздығы

Қосылған қанттар көбінесе біз тіпті тәтті деп санамайтын тағамдарда жасырылады, мысалы, спагетти тұздығы.

Барлық спагетти тұздықтарында қызанақпен жасалғандықтан, құрамында табиғи қант болады.

Дегенмен, көптеген спагетти тұздықтарында қант та бар.

Макарон тұздығыңызда қажетсіз қант болмауын қамтамасыз етудің ең жақсы тәсілі - өзіңіз жасау.

Алайда, алдын-ала дайындалған спагетти соусын сатып алу қажет болса, жапсырманы тексеріп, ингредиенттер тізімінде қант жоқ немесе түбіне өте жақын тізімделген біреуін таңдаңыз. Бұл оның негізгі ингредиент емес екенін көрсетеді.

6. Спорттық сусындар

Спорттық сусындар көбінесе спортпен шұғылданатындар үшін дұрыс таңдау деп қателесуі мүмкін.

Дегенмен, спорттық сусындар жаттығудың ұзақ, қарқынды кезеңдерінде дайындалған спортшыларды ылғалдандыруға және оларды отынмен қамтамасыз етуге арналған.

Осы себепті оларда тез сіңіп, энергия үшін пайдаланылатын қанттардың көп мөлшері бар.

Шындығында, спорттық сусынның стандартты 20 унциясы (591-мл) бөтелкесінде 37,9 грамм қант және 198 калория бар. Бұл 9,5 шай қасық қантқа тең ().

Сондықтан спорттық сусындар қантты сусындар санатына жатады. Сода және жеміс шырыны сияқты, олар семіздік пен метаболизм ауруларымен байланысты болды (17, 18,).

Егер сіз марафоншы немесе таңдаулы спортшы болмасаңыз, жаттығу кезінде жай ғана суға жабысуыңыз керек. Бұл көпшілігіміз үшін ең жақсы таңдау (20).

7. Шоколадты сүт

Шоколадты сүт - бұл какао хош иістендірілген және қантпен тәттіленген сүт.

Сүттің өзі өте пайдалы сусын. Бұл сүйек денсаулығына, соның ішінде кальций мен ақуызға пайдалы қоректік заттардың бай көзі.

Алайда, сүттің барлық қоректік қасиеттеріне қарамастан, 8 унция (230 мл) стакан шоколад сүті қосымша 11,4 грамм (2,9 шай қасық) қант (,) қосады.

8. Гранола

Гранола калориялары да, қанттары да жоғары болғанымен, майсыз денсаулыққа пайдалы тағам ретінде сатылады.

Граноланың негізгі ингредиенті - сұлы. Жай прокат сұлы - бұл құрамында көмірсулар, ақуыз, май және талшықтар бар теңдестірілген жарма.

Дегенмен, граноладағы сұлы жаңғақ пен балмен немесе басқа қосылған тәттілендіргіштермен біріктірілген, бұл қант пен калория мөлшерін көбейтеді.

Шындығында, 100 грамм граноланың құрамында 400-500 калория және шамамен 5-7 шай қасық қант (,) болады.

Егер сізге гранола ұнаса, аз мөлшерде қант қосылған біреуін таңдап көріңіз немесе өзіңіз дайындаңыз. Сондай-ақ, сіз оны ыдысты толығымен құйғаннан гөрі жеміс-жидекке немесе йогуртқа қосыңыз.

9. Дәмі бар кофелер

Хош иісті кофе - бұл танымал тенденция, бірақ бұл сусындардағы жасырын қанттардың мөлшері таңқаларлық болуы мүмкін.

Кейбір кофеханалар тізбегінде хош иісті кофе немесе кофе сусынында 45 грамм қант болуы мүмкін, егер одан көп болмаса. Бұл шамамен 11 шай қасық қант қосылғанға тең (25, 26, 27).

Қантты сусындар мен денсаулықтың нашарлығы арасындағы тығыз байланысты ескере отырып, кофеге хош иістендірілген сироптарсыз немесе қант қосылмаған дұрыс.

10. Мұзды шай

Мұздатылған шай әдетте қантпен тәттіленеді немесе сироппен хош иістендіріледі.

Бұл бүкіл әлемде әр түрлі формада және дәмде танымал, және бұл қанттың мөлшері әр түрлі болуы мүмкін дегенді білдіреді.

Коммерциялық тұрғыдан дайындалған мұздатылған шайдың құрамында 12 унция (340-мл) бір қызмет үшін 35 грамм қант болады. Бұл кокстың (,) бөтелкесімен бірдей.

Егер сізге шай ұнаса, кәдімгі шай алыңыз немесе оған қант қосылмаған салқын шай таңдаңыз.

11. Ақуыз барлар

Ақуыз барлар - танымал тағамдар.

Құрамында ақуыз бар тағамдар салмақ жоғалтуға көмектесетін қанықтылық сезімінің жоғарылауымен байланысты (,).

Бұл адамдардың ақуыз барлары пайдалы тағамдар екендігіне сендірді.

Нарықта пайдалы ақуыздар бар болса да, олардың көпшілігінде 20 грамм қант бар, олардың құрамындағы тағамдар кәмпиттер барына ұқсас, (,).

Ақуыз барын таңдағанда, жапсырманы оқып, құрамында қант көп болатындардан аулақ болыңыз. Оның орнына йогурт сияқты ақуызы жоғары тағамды жеуге болады.

12. Витаминді су

Витаминді су дәрумендер мен минералдар қосылған пайдалы сусын ретінде сатылады.

Алайда, көптеген басқа «денсаулыққа арналған сусындар» сияқты, Витаминді су көп мөлшерде қант қосады.

Шындығында, әдеттегі Витамин суының бөтелкесінде шамамен 100 калория мен 30 грамм қант бар (35, 36).

Осылайша, денсаулыққа қатысты барлық талаптарға қарамастан, Витаминді мүмкіндігінше аулақ болған жөн.

Сіз Vitaminwater нөлін таңдай аласыз, қантсыз нұсқа. Оның орнына жасанды тәттілендіргіштер қолданылады.

Егер сіз шөлдеген болсаңыз, кәдімгі су немесе жарқыраған су әлдеқайда пайдалы таңдау болады.

13. Алдын ала дайындалған сорпа

Сорпа сіз әдетте қантпен байланыстыратын тағам емес.

Ол жаңа тұтас ингредиенттермен жасалған кезде, бұл дұрыс таңдау және көкөністі көбірек тұтынусыз көбейтудің тамаша тәсілі болуы мүмкін.

Сорпалардағы көкөністердің құрамында табиғи түрде кездесетін қанттар бар, олар әдетте аз мөлшерде және көптеген басқа пайдалы заттармен бірге болатындығын ескере отырып жеуге жарайды.

Алайда, көптеген коммерциялық дайындалған сорпаларда қантты қосқанда көптеген ингредиенттер бар.

Сорпаңызға қант қосылғанын тексеру үшін ингредиенттер тізімін қараңыз, мысалы:

• сахароза
• арпа уыты
• декстроза
• мальтоза
• жоғары фруктозалы жүгері сиропы (HFCS) және басқа сироптар

Ингредиент тізімде неғұрлым жоғары болса, оның құрамындағы өнім соғұрлым жоғары болады. Өндірушілер әр түрлі қанттардың аз мөлшерін тізімдейтін кезге назар аударыңыз, өйткені бұл өнімнің жалпы қант құрамында болуы мүмкін екендігінің тағы бір белгісі.

14. Таңғы ас

Жарма - таңғы асқа арналған танымал, тез әрі қарапайым тағам.

Алайда, сіз таңдаған дәнді дақыл сіздің қант тұтынуыңызға қатты әсер етуі мүмкін, әсіресе егер сіз оны күнделікті жесеңіз.

Кейбір таңғы асқа, әсіресе балаларға сатылатын өнімдерге қант көп қосылады. Кейбіреулерінде 12 грамм немесе 3 шай қасық қант құрамында кішкене 34 грамм (1,2-унция) порцияда болады (, 38, 39).

Жапсырманы тексеріп, құрамында талшық көп және құрамында қант жоқ жарманы таңдап көріңіз.

Одан да бірнеше минут бұрын оянып, жұмыртқа тәрізді ақуызды тағаммен тез пайдалы таңғы ас дайындаңыз. Таңғы асқа ақуызды пайдалану артық салмақтан арылуға көмектеседі.

15. Жарма барлар

Жолға таңғы ас үшін жарма барлары пайдалы және ыңғайлы таңдау болып көрінуі мүмкін.

Алайда, басқа «денсаулық сақиналары» сияқты, дәнді дақылдар көбінесе жасырылған кәмпиттерден тұрады. Олардың көпшілігінде талшықтар немесе ақуыздар өте аз және оларға қант қосылған.

16. Консервіленген жемістер

Барлық жемістерде табиғи қанттар бар. Алайда, кейбір консервіленген жемістер қабығынан тазартылып, қантты сиропта сақталады. Бұл өңдеу оның талшықтарының жемістерін кесіп тастайды және пайдалы тағамдар болуы керек заттарға көптеген қажет емес қант қосады.

Консервілеу процесі сонымен қатар ыстыққа сезімтал С витаминін бұзуы мүмкін, дегенмен басқа қоректік заттардың көпшілігі жақсы сақталған.

Тұтас, жаңа піскен жемістер ең жақсы. Егер сіз консервіленген жемістерді жегіңіз келсе, сиропта емес, шырындарда сақталған жемісті іздеңіз. Шырынның құрамында қанттың мөлшері аздап аз.

17. Консервіленген пісірілген бұршақ

Пісірілген бұршақтар - бұл қанттың көп мөлшерде таңқаларлық дәрежеде болатын тағы бір дәмді тағамы.

Кәдімгі пісірілген бұршақ кесесінде (254 грамм) шамамен 5 шай қасық қант бар.

Егер сіз пісірілген бұршақты ұнататын болсаңыз, қанттың төмен нұсқаларын таңдай аласыз. Олардың құрамында кәдімгі пісірілген бұршақтарда кездесетін қанттың жартысына жуығы болуы мүмкін.

18. Алдын ала дайындалған смузи

Таңертең жемістерді сүтпен немесе йогуртпен араластырып, өзіңізге смузи жасауыңыз сіздің күніңізді бастаудың тамаша тәсілі бола алады.

Алайда, смузидің бәрі бірдей пайдалы емес.

Коммерциялық түрде шығарылатын көптеген смузи үлкен мөлшерде болады және оларды жеміс шырыны, балмұздақ немесе сироп сияқты ингредиенттермен тәттілендіруге болады. Бұл олардың қант құрамын арттырады.

Олардың кейбіреулері өте көп мөлшерде калориялар мен қантты құрайды, олардың құрамында 16 грамнан немесе 20 унциядан тұратын 54 граммнан (13,5 шай қасық) қант бар (, 42, 43, 44, 45).

Салауатты смузи алу үшін ингредиенттерді тексеріп, үлес мөлшерін бақылап отырғаныңызға көз жеткізіңіз.

Төменгі жол

Қосылған қанттар сіздің диетаңыздың маңызды бөлігі емес. Аз мөлшерде жақсы болғанымен, тұрақты түрде көп мөлшерде жесе, ауыр зиян тигізуі мүмкін.

Тамақтарыңызда жасырын қанттардан аулақ болудың ең жақсы тәсілі - оларды үйде жасау, сонда сіз олардың құрамындағы заттарды нақты біле аласыз.

Алайда, егер сізге алдын ала оралған тағамды сатып алу қажет болса, онда жасырын қосылған қанттарды анықтау үшін затбелгісін тексеріп алыңыз, әсіресе осы тізімдегі тағамдарды сатып алғанда.

Қантқа деген құмарлықты ауыздықтауға арналған DIY шай