Ғылым қолдайтын йоганың 13 артықшылығы

Мазмұны

• 1. Стресті төмендете алады
• 2. Мазасыздықты басады
• 3. Қабынуды азайтуы мүмкін
• 4. Жүректің денсаулығын жақсартуға мүмкіндік береді
• 5. Өмір сүру сапасын жақсартады
• 6. Депрессиямен күресу мүмкін
• 7. Созылмалы ауруды азайтуы мүмкін
• 8. Ұйқы сапасын арттыра алады
• 9. Икемділік пен тепе-теңдікті жақсартады
• 10. Тыныс алуды жақсартуға көмектесе алады
• 11. Мигреньді жеңілдетуі мүмкін
• 12. Дұрыс тамақтану әдеттерін насихаттайды
• 13. Күшті арттыра алады
• Төменгі сызық
• Жақсы тексерілген: жұмсақ йога

Йога санскриттің «юджи» сөзінен шыққан, яғни қамыт немесе одақ дегенді білдіреді, йога - бұл ақыл мен тәнді біріктіретін ежелгі тәжірибе ().

Ол тыныс алу жаттығуларын, медитация мен демалуды ынталандыруға және стрессті азайтуға арналған позалардан тұрады.

Йога жаттығулары психикалық және физикалық денсаулыққа көптеген пайда әкеледі деп айтылады, дегенмен бұл артықшылықтардың барлығы ғылыммен бекітілмеген.

Бұл мақалада йоганың 13 дәлелді артықшылықтары қарастырылған.

1. Стресті төмендете алады

Йога стрессті жеңілдету және релаксацияға ықпал ету қабілетімен танымал.

Шындығында, көптеген зерттеулер оның алғашқы стресс гормоны (,) кортизол секрециясын төмендетуі мүмкін екенін көрсетті.

Бір зерттеу өздерін эмоционалды күйзеліске ұшырағандар ретінде қабылдаған 24 әйелге сүйене отырып, йоганың стресстегі әсерін көрсетті.

Үш айлық йога бағдарламасынан кейін әйелдер кортизолдың деңгейі айтарлықтай төмен болды. Сондай-ақ оларда стресс, үрей, шаршау және депрессия деңгейі төмен болды ().

131 адамнан тұратын тағы бір зерттеу осындай нәтижеге ие болды, бұл 10 аптадағы йога стресс пен мазасыздықты азайтуға көмектесті. Бұл өмір сапасы мен психикалық денсаулықты жақсартуға көмектесті ().

Жеке немесе стрессті жеңілдетудің медитация сияқты басқа әдістерімен бірге қолданған кезде, йога стрессті ұстап тұрудың күшті әдісі бола алады.

Қысқаша мазмұны: Зерттеулер көрсеткендей, йога стрессті жеңілдетуге және сіздің кортизол стресс гормонының деңгейін төмендетуге көмектеседі.

2. Мазасыздықты басады

Көптеген адамдар мазасыздық сезімін жеңу әдісі ретінде йогамен айналысады.

Бір қызығы, йога мазасыздықты азайтуға көмектесетінін көрсететін көптеген зерттеулер бар.

Бір зерттеуде мазасыздық диагнозы қойылған 34 әйел екі ай ішінде аптасына екі рет йога сабағына қатысты.

Зерттеудің соңында йога жаттығуларымен айналысатындардың бақылау тобына қарағанда мазасыздық деңгейі едәуір төмен болды ().

Тағы бір зерттеу жарақаттан кейінгі стресстік бұзылысы бар 64 әйелге қатысты (PTSD), бұл қатты күйзеліс пен травматикалық оқиғаға ұшырағаннан кейін қорқынышпен сипатталады.

10 аптадан кейін аптасына бір рет йогамен айналысқан әйелдерде ПТС-тің белгілері аз болды. Шын мәнінде, қатысушылардың 52% бұдан былай PTSD өлшемдеріне сай болмады ().

Йога мазасыздық симптомдарын қалай азайта алатындығы толық анық емес. Дегенмен, бұл сәтте болу және мазасыздықты емдеуге көмектесетін тыныштық сезімін табу маңыздылығын атап көрсетеді.

Қысқаша мазмұны: Бірнеше зерттеулер көрсеткендей, йога жаттығулары мазасыздық белгілерінің төмендеуіне әкелуі мүмкін.

3. Қабынуды азайтуы мүмкін

Психикалық денсаулықты жақсартумен қатар, кейбір зерттеулерге сәйкес, йога жаттығулары қабынуды да төмендетуі мүмкін.

Қабыну - бұл қалыпты иммундық жауап, бірақ созылмалы қабыну жүрек ауруы, қант диабеті және қатерлі ісік сияқты қабынуға қарсы аурулардың дамуына ықпал етуі мүмкін ().

2015 жылғы зерттеу 218 қатысушыны екі топқа бөлді: үнемі йогамен айналысатындар және айналыспайтындар. Содан кейін екі топ стрессті тудыру үшін орташа және ауыр жаттығулар жасады.

Зерттеудің соңында йога жаттығуларымен айналысқан адамдарда қабыну маркерлерінің деңгейі төмендерге қарағанда төмен болды ().

Сол сияқты, 2014 жылы жүргізілген кішігірім зерттеу көрсеткендей, 12-аптадағы йога тұрақты шаршаумен сүт безі қатерлі ісігінен аман қалғандардың қабыну маркерлерін төмендеткен ().

Йоганың қабынуға пайдалы әсерін растау үшін көп зерттеулер қажет болса да, бұл тұжырымдар оның созылмалы қабынудан туындаған кейбір аурулардан қорғауға көмектесетінін көрсетеді.

Қысқаша мазмұны: Кейбір зерттеулер көрсеткендей, йога ағзадағы қабыну маркерлерін төмендетіп, қабынуға қарсы аурулардың алдын алуға көмектеседі.

4. Жүректің денсаулығын жақсартуға мүмкіндік береді

Қанның бүкіл ағзасына айдалудан бастап, тіндерді маңызды қоректік заттармен қамтамасыз етуге дейін - сіздің жүрегіңіздің денсаулығы жалпы денсаулықтың маңызды компоненті болып табылады.

Зерттеулер көрсеткендей, йога жүрек денсаулығын жақсартуға және жүрек ауруының бірнеше қауіпті факторларын азайтуға көмектеседі.

Бір зерттеу көрсеткендей, бес жасында йогамен айналысқан 40 жастан асқан қатысушылардың қан қысымы мен импульс жылдамдығы төмендерге қарағанда төмен болды ().

Артериялық қысым - бұл жүрек соғысының және инсульт сияқты жүрек проблемаларының негізгі себептерінің бірі. Қан қысымын төмендету осы мәселелердің пайда болу қаупін азайтуға көмектеседі ().

Кейбір зерттеулер сонымен қатар, йоганы салауатты өмір салтына қосу жүрек ауруының дамуын бәсеңдетеді деп болжайды.

Жүрек ауруы бар 113 пациенттің зерттеуі диеталық модификациямен және стрессті басқарумен бірге бір жылдық йога жаттығуларын қамтитын өмір салтын өзгерту әсерін қарастырды.

Қатысушылар жалпы холестериннің 23% төмендеуін және «жаман» LDL холестеринінің 26% төмендеуін байқады. Сонымен қатар, науқастардың 47% -ында жүрек ауруының дамуы тоқтады ().

Йога диета сияқты басқа факторларға қарағанда қаншалықты рөл атқарғандығы белгісіз. Дегенмен, бұл жүрек ауруының маңызды факторларының бірі болып табылатын стрессті азайтуға мүмкіндік береді ().

Қысқаша мазмұны: Йога жалғыз немесе салауатты өмір салтын ұштастыра отырып жүрек ауруының қауіпті факторларын азайтуға көмектеседі.

5. Өмір сүру сапасын жақсартады

Йога көптеген адамдардың өмір сүру сапасын жақсарту үшін қосымша терапия ретінде кеңінен таралуда.

Бір зерттеуде 135 қарт адамдарға алты айлық йогаға, серуендеуге немесе бақылау тобына тағайындалды. Йога жаттығулары өмірдің сапасын, сондай-ақ көңіл-күй мен шаршауды басқа топтармен салыстырғанда айтарлықтай жақсартады ().

Басқа зерттеулерде йоганың өмір сүру сапасын жақсартуға және қатерлі ісікпен ауыратын науқастардың белгілерін азайтуға болатындығы қарастырылды.

Бір зерттеу сүт безі қатерлі ісігі бар әйелдерге химиотерапия жүргізді. Йога химиотерапияның жүрек айну және құсу сияқты белгілерін төмендетеді, сонымен бірге жалпы өмір сапасын жақсартады ().

Осыған ұқсас зерттеуде сегіз апталық йоганың сүт безі қатерлі ісігі бар әйелдерге қалай әсер еткендігі қарастырылды. Зерттеудің соңында әйелдердің бойында күш, қабылдау және релаксация деңгейлерінің жақсаруымен ауырсыну мен шаршағыштық аз болды ().

Басқа зерттеулер йога ұйқының сапасын жақсартуға, рухани әл-ауқатты жақсартуға, әлеуметтік функцияны жақсартуға және қатерлі ісікпен ауыратын науқастардың мазасыздық пен депрессия белгілерін азайтуға көмектесетінін анықтады (,).

Қысқаша мазмұны: Кейбір зерттеулер көрсеткендей, йога өмір сүру сапасын жақсарта алады және кейбір жағдайларда қосымша терапия ретінде қолданылуы мүмкін.

6. Депрессиямен күресу мүмкін

Кейбір зерттеулер көрсеткендей, йоганың антидепрессант әсері болуы мүмкін және депрессия белгілерін азайтуға көмектеседі.

Бұл йога кортизол деңгейін төмендетуге қабілетті болуы мүмкін, бұл стресстік гормон, серотонин деңгейіне әсер етеді, бұл депрессиямен жиі байланысты нейротрансмиттер ().

Бір зерттеуде алкогольге тәуелділік бағдарламасына қатысушылар Sudarshan Kriya жаттығуларын жасады, бұл ырғақты тыныс алуға бағытталған йоганың ерекше түрі.

Екі аптадан кейін қатысушыларда депрессия белгілері аз және кортизол деңгейі төмен болды. Олар сондай-ақ кортизолдың шығарылуын ынталандыруға жауап беретін гормон гормоны - АКТГ-нің төмен деңгейіне ие болды ().

Басқа зерттеулерде йога жаттығулары мен депрессия белгілерінің төмендеуі (,) арасындағы байланысты көрсететін ұқсас нәтижелер болды.

Осы нәтижелерге сүйене отырып, йога депрессиямен жалғыз немесе дәстүрлі емдеу әдістерімен бірге күресуге көмектеседі.

Қысқаша мазмұны: Бірнеше зерттеулер йога денеде стресс гормондарының өндірісіне әсер ету арқылы депрессия белгілерін төмендетуі мүмкін екенін анықтады.

7. Созылмалы ауруды азайтуы мүмкін

Созылмалы ауырсыну - бұл миллиондаған адамдарға әсер ететін және жарақаттардан бастап артритке дейінгі бірқатар себептері бар тұрақты проблема.

Йога жаттығулары созылмалы аурудың көптеген түрлерін азайтуға көмектесетінін көрсететін зерттеулердің өсіп келе жатқан бөлігі бар.

Бір зерттеуде карпальды туннель синдромымен ауыратын 42 адам білегінің сынуын алды немесе сегіз апта бойы йога жасады.

Зерттеудің соңында йога ауырсынуды азайту және білектің сынуынан гөрі ұстау күшін жақсартуда тиімді екендігі анықталды ().

2005 жылғы тағы бір зерттеу көрсеткендей, йога тізе остеоартритімен ауыратындардың ауырсынуын азайтуға және физикалық функцияны жақсартуға көмектеседі ().

Қосымша зерттеулер қажет болса да, йоганы күнделікті өміріңізге енгізу созылмалы аурумен ауыратындар үшін пайдалы болуы мүмкін.

Қысқаша мазмұны: Йога карпальды туннель синдромы және остеоартрит сияқты созылмалы ауырсынуды азайтуға көмектеседі.

8. Ұйқы сапасын арттыра алады

Нашар ұйқының сапасы басқа бұзылулармен қатар семіздікпен, қан қысымының жоғарылауымен және депрессиямен байланысты болды (,,).

Зерттеулер көрсеткендей, йоганы сіздің күн тәртібіңізге енгізу ұйқының жақсаруына көмектеседі.

2005 жылғы зерттеуде 69 егде жастағы пациенттерге йога жаттығулары, шөптерден дайындық немесе бақылау тобының құрамына кіру тағайындалды.

Йога тобы тез ұйықтап, ұзақ ұйықтап, таңертең басқа топтарға қарағанда жақсы демалғанын сезінді ().

Тағы бір зерттеуде лимфомасы бар пациенттерде йоганың ұйқыға әсері қарастырылды. Олар ұйқының бұзылуын азайтып, ұйқының сапасы мен ұзақтығын жақсартып, ұйқыдағы дәрі-дәрмектерге деген қажеттілікті төмендететіндігін анықтады ().

Оның жұмыс тәсілі түсініксіз болса да, йога мелатониннің ұйқыны және ұйқылықты реттейтін гормонын шығаратындығын көрсетті ().

Йога сонымен қатар мазасыздыққа, депрессияға, созылмалы ауырсыну мен стрессте айтарлықтай әсер етеді - ұйқы проблемаларына жалпы ықпал ететіндер.

Қысқаша мазмұны: Йога мелатонинге әсер етуі және ұйқының бірнеше жалпы ықпал етушілеріне әсер етуі салдарынан ұйқы сапасын жақсартуға көмектеседі.

9. Икемділік пен тепе-теңдікті жақсартады

Көптеген адамдар икемділік пен тепе-теңдікті жақсарту үшін фитнес режиміне йога қосады.

Бұл икемділік пен тепе-теңдікке бағытталған нақты позаларды пайдалану арқылы өнімділікті оңтайландыруға болатындығын дәлелдейтін көптеген зерттеулер бар.

Жақында жүргізілген зерттеуде 26 апталық колледж спортшыларына 10 аптадағы йоганың әсері қарастырылды. Йога жаттығулары бақылау тобымен салыстырғанда икемділік пен тепе-теңдіктің бірнеше шараларын едәуір арттырды ().

Тағы бір зерттеуде егде жастағы 66 қатысушыға дене салмағының жаттығуларының бір түрі - йога немесе гистистеника жаттығулары тағайындалды.

Бір жылдан кейін йога тобының жалпы икемділігі калистеника тобына қарағанда төрт есе артты ().

2013 жылғы зерттеу сонымен қатар, йога жаттығулары үлкен ересектердегі тепе-теңдік пен ұтқырлықты жақсартуға көмектесетінін анықтады ().

Күніне 15-30 минуттық йога жаттығулары икемділік пен тепе-теңдікті арттыру арқылы өнімділікті арттырғысы келетіндерге үлкен өзгеріс әкелуі мүмкін.

Қысқаша мазмұны: Зерттеулер көрсеткендей, йога жаттығулары тепе-теңдікті жақсартуға және икемділікті арттыруға көмектеседі.

10. Тыныс алуды жақсартуға көмектесе алады

Пранаяма немесе йогиялық тыныс алу - бұл тыныс алу жаттығулары мен тәсілдері арқылы тыныс алуды басқаруға бағытталған йогадағы жаттығу.

Йога түрлерінің көпшілігінде осы тыныс алу жаттығулары бар, және бірнеше зерттеулерде йога жаттығулары тыныс алуды жақсартуға көмектесетіні анықталды.

Бір зерттеуде колледждің 287 студенті 15 апталық сабаққа қатысып, оларға әртүрлі йога позалары мен тыныс алу жаттығуларын үйретті. Зерттеудің соңында олардың өмірлік қабілеті едәуір артты ().

Тіршілік сыйымдылығы - бұл өкпеден шығарылатын ауаның максималды мөлшерін анықтайды. Бұл әсіресе өкпе ауруы, жүрек ауруы және астмамен ауыратындар үшін өте маңызды.

2009 жылы жүргізілген тағы бір зерттеуде йогиялық тыныс алуды қолдану жеңіл-орташа демікпесі бар науқастарда симптомдар мен өкпе қызметін жақсартатындығы анықталды ().

Тыныс алуды жақсарту төзімділікті арттыруға, өнімділікті оңтайландыруға және өкпе мен жүректің сау болуына көмектеседі.

Қысқаша мазмұны: Йога тыныс алу мен өкпенің жұмысын жақсартуға көмектесетін көптеген тыныс алу жаттығуларынан тұрады.

11. Мигреньді жеңілдетуі мүмкін

Мигрень - бұл жыл сайын шамамен 7 американдықтың 1-іне әсер ететін қатты қайталанатын бас ауруы ().

Дәстүрлі түрде мигреньді белгілерді жеңілдету және басқару үшін дәрі-дәрмектермен емдейді.

Алайда, дәлелдемелердің көбеюі йога мигреннің жиілігін төмендетуге көмектесетін пайдалы қосымша терапия бола алатынын көрсетеді.

2007 жылғы зерттеу мигреньмен ауыратын 72 пациентті үш ай бойы йога терапиясына немесе өзін-өзі күту тобына бөлді. Йога жаттығулары өзін-өзі күту тобымен салыстырғанда бас ауруы қарқындылығын, жиілігін және ауырсынуын төмендетуге әкелді ().

Тағы бір зерттеуде йогамен немесе онсыз әдеттегі күтімді қолданатын мигренмен ауыратын 60 науқас емделді. Йога жасау тек дәстүрлі күтімге қарағанда бас ауруы мен қарқындылығының төмендеуіне әкелді ().

Зерттеушілер йога жасау вагус нервтерін ынталандыруға көмектеседі, бұл мигренді жеңілдету үшін тиімді болып табылады деп болжайды ().

Қысқаша мазмұны: Зерттеулер көрсеткендей, йога вагус нервін ынталандыруы және мигреннің қарқындылығы мен жиілігін төмендетуі мүмкін, немесе жалғыз өзі немесе әдеттегі күтіммен бірге.

12. Дұрыс тамақтану әдеттерін насихаттайды

Ақылмен тамақтану, интуитивті тамақтану деп те аталады, бұл тамақтану кезінде сәтте болуға шақыратын ұғым.

Бұл сіздің тағамыңыздың дәміне, иісіне және құрылымына назар аудару және тамақтану кезінде сезінетін кез-келген ойларды, сезімдер мен сезімдерді байқау.

Бұл тәжірибе қандағы қантты бақылауға, салмақ жоғалтуды жоғарылатуға және тамақтанудың тәртіпсіз әрекеттерін емдеуге көмектесетін сау тамақтану әдеттерін насихаттайтыны көрсетілген (,,).

Йога зейінділікке ұқсас көңіл бөлетіндіктен, кейбір зерттеулер оны дұрыс тамақтану мінез-құлқын ынталандыру үшін қолдануға болатындығын көрсетеді.

Бір зерттеуде 54 пациентпен амбулаториялық тамақтануды емдеу бағдарламасына йога енгізілді, бұл йога тамақтанудың бұзылу симптомдарын азайтуға және тамақпен байланысты болуға көмектесетінін анықтады ().

Тағы бір кішігірім зерттеуде йога тамақтанудың бұзылу симптомдарына, мәжбүрлеп шамадан тыс тамақтанумен және бақылауды жоғалту сезімімен қалай әсер еткендігі қарастырылды.

Йога көп тамақтану эпизодтарының төмендеуіне, физикалық белсенділіктің жоғарылауына және салмақтың аздап төмендеуіне әкелетіні анықталды ().

Тамақтану тәртібі бұзылған және онсыз адамдар үшін йога арқылы зейінді жаттықтыру дұрыс тамақтану әдеттерін дамытуға көмектеседі.

Қысқаша мазмұны: Йога мұқият тамақтану мен дұрыс тамақтану әдеттерін дамытуға көмектесу үшін пайдаланылатын зейінділікке шақырады.

13. Күшті арттыра алады

Иога икемділікті жақсартудан басқа, оның күш-қуатын арттыратын жаттығулар жаттығуларына тамаша қосымша болып табылады.

Шын мәнінде, йоганың күшін арттыруға және бұлшықетті күшейтуге арналған арнайы позалары бар.

Бір зерттеуде 79 ересек адам күн сәулесімен 24 цикл жасады - бұл көбінесе жылыну ретінде қолданылатын негізгі позалар сериясы - 24 апта бойы аптасына алты күн.

Олар дененің жоғарғы күшінің, төзімділігінің және салмақ жоғалтуының айтарлықтай жоғарылауын сезді. Әйелдер денеде майдың пайыздық деңгейінің төмендеуі байқалды ().

2015 зерттеуі ұқсас нәтижелерге ие болды, 12 аптадағы тәжірибе 173 қатысушының төзімділігі, күші мен икемділігі жақсарғанын көрсетті ().

Осы тұжырымдарға сүйене отырып, йога жаттығулары күш пен төзімділікті арттырудың тиімді әдісі бола алады, әсіресе әдеттегі жаттығулармен үйлескенде.

Қысқаша мазмұны: Кейбір зерттеулер көрсеткендей, йога күштің, төзімділіктің және икемділіктің артуына әкелуі мүмкін.

Төменгі сызық

Көптеген зерттеулер йоганың көптеген психикалық және физикалық артықшылықтарын растады.

Оны күнделікті өмірге енгізу денсаулықты жақсартуға, күш пен икемділікті арттыруға, стресс, депрессия және мазасыздық белгілерін азайтуға көмектеседі.

Йога жаттығуларына уақытты аптасына бірнеше рет табу сіздің денсаулығыңызға қатысты айтарлықтай өзгеріс енгізу үшін жеткілікті болуы мүмкін.

Жақсы тексерілген: жұмсақ йога