Ересектердегі жарақаттануды болдырмауға арналған негізгі жаттығуларды тұрақтандыратын жаттығулар

Мазмұны

• Тұрақтылыққа арналған негізгі жаттығулар
• Орындықтар тақталары
• Келесі деңгейге өтіңіз
• Отырған тізе лифтілері
• Келесі деңгейге өтіңіз
• Бүйірлік иілу
• Қабылдау

Ядро жамбас пен жамбас арқылы төмен қарай созылады. Ол сіздің омыртқаңызды қолдайтын бұлшықеттерді орайды.

Адамдар қартайған кезде олар дененің барлық күштері мен бұлшықеттерін жоғалтады. Олар сондай-ақ көбірек отыруға тырысады және өзектің маңызды бұлшықеттерін жиі пайдаланбайды.

Ересектер үшін дене күші қалып, жарақаттанудың алдын алу және ұзақ өмір сүру үшін өте маңызды. Негізгі бұлшықеттер сіздің бүкіл денеңізді қолдайды және сіздің барлық күнделікті әрекеттеріңізде қолданылады. Көтеру, жаяу және баспалдақпен өрмелеудің бәрі сіздің өзегіңізді пайдалануды қажет етеді. Бұл аяқ-қол қозғалысын тұрақтандырады және қоздырады.

Тұрақтылыққа арналған негізгі жаттығулар

Өзекті күшті сақтау - сіздің денсаулығыңыз үшін жасай алатын ең жақсы нәрселердің бірі.

Ең жақсы жаттығуларды үйрену өте қарапайым және сізге жаттығу залы қажет емес. Тығыз орындық және аптасына бірнеше күн уақытты өзгерту бәрін өзгерте алады.

Орындықтар тақталары

Тақталар - бұл біздің өзегіміздегі терең бұлшықеттерді нығайтудың керемет тәсілі. Өкінішке орай, бұлшық еттерді нысанаға алу оңай емес. Бірақ іштегі түйме арқылы іштей сезіну және ішкі, терең бұлшықеттерді тарту олардың дамуына көмектеседі. Нәтижесінде сіз өзіңіздің денеңізді және күйіңізді көбірек білесіз.

Жабдықтар: Бұл қозғалыс үшін сізге ас үй үстелінің орындығы сияқты мықты орындық қажет болады.

Бұлшықеттер жұмыс жасады: Тақталар біздің көлденең абдоминалдарды тұрақтандыруға және нығайтуға көмектеседі. Бұл сіздің омыртқаңызды орап, магистральда орналасқан бұлшықеттер. Олар іштің тік ішек бұлшықеттерінің астында (алты қабатты бұлшықеттер) және омыртқаңызды қорғайды.

1. Үстеліңізді қабырғаға қойып, басқа жиһаздардан алыс жерде орнатыңыз. Орындықты өзіңізге қаратып қойыңыз.
2. Орындыққа қарап тұрып, аяқтарыңызды өкшеге қойыңыз. Оларды орындықтың алдыңғы аяқтарының бұрыштарына жақындағыңыз келеді.
3. Басыңыз, иығыңыз, жамбастарыңыз және аяқтарыңыз ұзын сызыққа түскенше аяғыңызды артқа жүріңіз.
4. Бұл позицияны ыңғайлы ұстап тұру үшін аяқтарыңыздың арасын орындыққа дейін реттеңіз.
5. Шынның шынтақтарын шешіп, алға қарай бұрыңыз. Қолдарыңыз иықтарыңыздың астына жатуы керек. Сіздің өкшеңізді бірге қысыңыз.
6. Бұл позицияны мүмкіндігінше ұзақ ұстаңыз, іштің түймесін жоғары және омыртқаға қарай тарту сезіміне назар аударыңыз. 3-5 қайталауға дейін жұмыс жасаңыз.

Келесі деңгейге өтіңіз

Егер сіздің орындықтарыңыз оңай бола бастаса және сіз бұл позицияны бір минут немесе одан да ұзақ ұстай алсаңыз, еденге тақтайшалар жасай отырып, өзіңізді сынай бастай аласыз.

Отырған тізе лифтілері

Тізе көтеру - бұл прогрессивті жаттығулар. Дене шынықтыру деңгейіңізге қарамастан, олар ішкі күшті қалыптастыруға көмектеседі. Бұл қозғалыстың біржақты сипаты тепе-теңдікті жақсартады және іштің төмен күшін құруға көмектеседі.

Жабдықтар: Сізге ас үйге арналған орындық сияқты мықты орындық қажет.

Бұлшықеттер жұмыс жасады: Тізе көтергіштері іштің төменгі бұлшықеттерін, сондай-ақ көлденең абдоминалдарды жұмыс істейді. Олар магистралды өзектердің тұрақтануын қолдайды.

1. Орындықтың соңына дейін отыра бастаңыз.
2. Биік тұрыңыз. Бастың тәжінен жамбастарыңызбен төмен қарай созылғаныңызды елестетіп көріңіз.
3. Бақылау көмегімен төменгі іш қуысын тартып, бір тізені 3-4 дюймге көтеріңіз. Бұл позицияны 5 секунд ұстаңыз.
4. Аяқты төмендетіңіз.
5. Екінші аяғыңызда қайталаңыз.
6. Әр аяғыңызда 6-дан 8-ге дейін жасаңыз. 10-нан 12-ге дейін қайталаңыз.

Келесі деңгейге өтіңіз

Бұл қозғалыс күшейген сайын, оны қиын жағдайда тұруға тырысыңыз.

Бүйірлік иілу

Бұл қозғалысты жаттығу режиміне қосу сіздің магистраль мен өзегіңізді тұрақтандыруға және омыртқаға қолдау көрсетеді. Бұл сіздің күнделікті өміріңізде жасайтын басқа қозғалыстарыңызға да көмектесе алады.

Жабдықтар: берік асүйге арналған орындық

Бұлшықеттер жұмыс жасады: Сіздің обликкаларыңыз - бұл сіздің магистральдың бүйірлерін қозғайтын бұлшықеттер. Бұл сіздің негізгі қолдау құрылымыңыздың маңызды бөлігі, бірақ олар көбінесе назардан тыс қалады.

1. Аяқтарыңызды еденге қойып, орындықтың соңына дейін биік отырыңыз.
2. Омыртқаны созыңыз, егер бір жол бастың тәжін төбеге тартып жатса, ал бір жол құйрық түбінен еденге қарай тартылғандай.
3. Саусақтарыңызды құлақтарыңыздың артына шынтағыңызбен қойыңыз.
4. Алдыға сүйенбеуге тырысып, 1 жағына қарай иіліп, бүгіңіз.
5. Бұл позицияны 2 секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін жоғары қарай отырып, ортаға оралыңыз.
6. Бұл қозғалысты екінші жағынан қайталаңыз.
7. Әр жағынан 6-дан 8-ге дейін бастаңыз. 10-нан 12-ге дейін қайталаңыз.

Қабылдау

Негізгі күш дене тұрақтылығы, жарақаттанудың алдын алу және ұзақ өмір сүру үшін өте маңызды. Денеңіздің бұл бөлігін мықты ұстау - сіздің денсаулығыңызға жасалатын ең қарапайым жұмыстардың бірі. Бақытымызға орай, сізге қымбат спортзалдар немесе машиналар қажет емес. Сіз бұл жаттығуларды кез-келген жерде жасай аласыз. Жаңа жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын дәрігермен кездесуді ұмытпаңыз.