Мазасыздықты сезінуге тырысатын 8 тыныс алу жаттығулары

Мазмұны

• 1. Дем шығаруды ұзартыңыз
• 2. Іштің тыныс алуы
• Тіркеу
• Ішпен тыныс алу жаттығуларын жасаңыз
• 3. Тыныс алу фокусы
• 4. Тең тыныс алу
• 5. Резонансты тыныс
• Йогикалық тыныс алу (пранаяма)
• 6. Арыстанның тынысы
• 7. Мұрынның кезекпен тыныс алуы
• 8. Жетекші медитация
• Бөлім
• Зейінді қимылдар: мазасыздық үшін 15 минуттық йога ағыны

Егер сіз мазасыздыққа байланысты тыныс алуды сезсеңіз, тыныс алу әдістері бар, сіз симптомдарды жеңілдетіп, өзіңізді жақсы сезіне бастауға болады.

Күні бойы кез-келген уақытта жасай алатын немесе өзіңіз үшін ұзақ уақытты құра алатын бірнеше нәрсені қарастырайық.

1. Дем шығаруды ұзартыңыз

Терең тыныс алу сізді әрдайым тыныштандырмауы мүмкін. Терең тыныс алу іс жүзінде ұрыс немесе ұшу реакциясын басқаратын симпатикалық жүйке жүйесімен байланысты. Бірақ дем шығару парасимпатикалық жүйке жүйесімен байланысты, бұл біздің дененің босаңсуына және тынышталуына әсер етеді.

Тым тез дем алу өте тез гипервентиляцияны тудыруы мүмкін. Гипервентиляция миға түсетін оттегіге бай қанның мөлшерін азайтады.

Мазасыздық сезінгенде немесе стрессте болғанда, керісінше әрекет жасасақ та, тым көп тыныс алу және гипервентиляциямен аяқтау оңайырақ болады.

1. Үлкен, терең дем алудан бұрын, оның орнына мұқият дем шығарып көріңіз. Барлық ауаны өкпеңізден шығарыңыз, содан кейін өкпеңізді ауамен жұту жұмысын жасаңыз.
2. Әрі қарай, дем шығаруға қарағанда дем шығаруға біраз уақыт жұмсауға тырысыңыз. Мысалы, төрт секунд демді ішіп көріңіз, содан кейін алты рет дем шығарыңыз.
3. Мұны екі-бес минут ішінде жасап көріңіз.

Бұл техниканы сізге ыңғайлы кез келген жағдайда жасауға болады, соның ішінде тұру, отыру немесе жату.

2. Іштің тыныс алуы

Диафрагмаңыздан тыныс алу (өкпенің астында орналасқан бұлшықет) дем алу үшін денеңізге қажет жұмысты азайтуға көмектеседі.

Диафрагмадан қалай дем алу керектігін білу үшін:

Тіркеу

1. Ыңғайлы болу үшін еденге немесе төсекке жатыңыз, басыңыз бен тізеңіздің астына жастықшалар салыңыз. Немесе басыңды, мойныңды, иығыңды бос ұстап, тізеңді бүгіп ыңғайлы орындыққа отыр.
2. Содан кейін, бір қолыңызды қабырға торының астына, ал бір қолыңызды жүрегіңіздің үстіне қойыңыз.
3. Тыныс алғанда ішіңіз бен кеудеңіздің қалай немесе қалай қозғалатынын байқап, мұрыныңызбен дем алыңыз және дем шығарыңыз.
4. Сіз өкпеге ауаны тереңдету үшін тыныс алуыңызды бөле аласыз ба? Ал керісінше ше? Сіз көкірегіңіз асқазанға қарағанда көбірек қозғалатындай тыныс ала аласыз ба?

Ақыр соңында, сіз кеудеге емес, дем алғанда асқазанның қозғалғанын қалайсыз.

Ішпен тыныс алу жаттығуларын жасаңыз

1. Жоғарыда сипатталғандай отырыңыз немесе жатыңыз.
2. Бір қолыңызды кеудеге, бір қолыңызды асқазанға іштің үстіне қойыңыз.
3. Асқазанның көтерілгенін байқап, мұрныңызбен дем алыңыз. Сіздің кеудеңіз салыстырмалы түрде тыныш болуы керек.
4. Ерніңізді тазартып, аузыңыз арқылы дем шығарыңыз. Тыныс соңында ауаны шығару үшін асқазан бұлшықеттерін тартуға тырысыңыз.

Тыныс алудың бұл түрі автоматты болуы үшін сіз оны күнделікті жаттығуыңыз керек. Жаттығуды күніне үш-төрт рет 10 минутқа дейін жасап көріңіз.

Егер сіз диафрагманы тыныс алу үшін қолданбаған болсаңыз, сіз алдымен шаршауды сезінуіңіз мүмкін. Бұл жаттығу кезінде оңайырақ болады.

3. Тыныс алу фокусы

Терең тыныс шоғырланған және баяу болса, бұл мазасыздықты азайтуға көмектеседі. Сіз бұл техниканы тыныш, жайлы жерде отыру немесе жату арқылы жасай аласыз. Содан кейін:

1. Демді ішке тартқанда және дем шығарғанда қандай сезімде болатынына назар аударыңыз. Денеңізді ойша сканерлеңіз. Сіз денеңізде бұрын-соңды байқамаған шиеленісті сезінуіңіз мүмкін.
2. Мұрныңызбен баяу, терең дем алыңыз.
3. Ішіңіздің және денеңіздің жоғарғы бөлігінің кеңейіп жатқанын байқаңыз.
4. Сізге ыңғайлы кез-келген жолмен дем шығарыңыз, қаласаңыз күрсініп алыңыз.
5. Мұны бірнеше минут жасаңыз, ішіңіздің көтерілуіне және төмендеуіне назар аударыңыз.
6. Дем шығару кезінде назар аударатын және дауысты болатын сөзді таңдаңыз. «Қауіпсіз» және «тыныш» сияқты сөздер тиімді болуы мүмкін.
7. Сіздің тыныс алуыңызды жұмсақ толқын сияқты жуып жатқаныңызды елестетіп көріңіз.
8. Тыныс шығарған кезде сізден жағымсыз және ренжіткен ойлар мен энергияны алып жатқаныңызды елестетіп көріңіз.
9. Алаңдаған кезде назарын тыныс пен сөзге аударыңыз.

Күніне 20 минутқа дейін бұл мүмкіндікті қолданыңыз.

4. Тең тыныс алу

Пранаяма йогасының ежелгі тәжірибесінен туындаған тыныс алудың тағы бір түрі - тең тыныс алу. Бұл демді шығарған кезде бірдей уақыт ішінде дем алып жатқаныңызды білдіреді.

Сіз отырған немесе жатқан қалыптан бірдей тыныс алуға машықтана аласыз. Қандай позицияны таңдасаңыз да, ыңғайлы болуды ұмытпаңыз.

1. Көзіңізді жұмып, бірнеше тыныс алу кезінде әдеттегідей тыныс алуыңызға назар аударыңыз.
2. Содан кейін, мұрын арқылы дем алғанда 1-2-3-4-ті ақырындап санаңыз.
3. Төрт секундтық санау үшін дем шығарыңыз.
4. Демді шығарған кезде, өкпеңіздегі қанықтылық пен бостық сезімдерін ескеріңіз.

Сіз бірдей тыныс алуды жалғастыра бергенде, сіздің екінші санауыңыз әртүрлі болуы мүмкін. Демді бірдей ұстағаныңызға және шығарғаныңызға сенімді болыңыз.

5. Резонансты тыныс

Когерентті тыныс деп аталатын резонансты тыныс сізге мазасыздықты басуға және босаңсытуға көмектеседі. Өзіңіз байқап көру үшін:

1. Жатыңыз және көзіңізді жұмыңыз.
2. Алты секунд ішінде мұрыныңызбен ақырын дем алыңыз, аузыңыз жабық.
3. Өкпеңізді ауаға толтырмаңыз.
4. Алты секунд ішінде тыныс шығарыңыз, деміңіздің денеңізден ақырын және ақырын кетуіне мүмкіндік беріңіз. Мажбурламаңыз.
5. 10 минутқа дейін жалғастырыңыз.
6. Біраз қосымша минуттарды тыныштықта өткізіп, денеңіздің көңіл-күйіне көңіл бөліңіз.

Йогикалық тыныс алу (пранаяма)

Йога ежелгі тамыры бар сауықтыру практикасы, ал тыныс алу йоганың әр түрленуінің негізінде тұрады.

Йога түрінің бірі, пранаяма, тыныс алудың көптеген вариацияларын қамтиды, бұл мазасыздыққа көмектеседі. Олардың кейбіреулері ұзартылған дем шығаруды және тең тыныс алуды (екеуі де жоғарыда көрсетілген), сондай-ақ арыстан тынысын және мұрын қуысының ауыспалы тыныс алуын (нади шодхана) қамтиды.

6. Арыстанның тынысы

Арыстанның тынысы күшпен дем шығаруды қамтиды. Арыстанның тынысын байқап көру үшін:

1. Тізе бүгіп, аяқтарыңызды айқастырып, аяғыңызды аяққа тіреңіз. Егер бұл позиция ыңғайлы болмаса, аяқты айқастыра отырыңыз.
2. Қолыңызды және саусақтарыңызды созып, қолыңызды тізеңізге қойыңыз.
3. Мұрныңызбен дем алыңыз.
4. «Ха» дауысын шығаруға мүмкіндік беріп, аузыңызбен дем алыңыз.
5. Дем шығарған кезде аузыңызды мүмкіндігінше кең ашып, тіліңізді сыртқа шығарыңыз, оны мүмкіндігінше иекке қарай созыңыз.
6. Дем шығару кезінде маңдайдың ортасына (үшінші көзге) немесе мұрынның ұшына назар аударыңыз.
7. Қайта дем алғанда бетіңізді босаңсытыңыз.
8. Тәжірибені алты есеге дейін қайталаңыз, жартылай жеткенде тобық айқастырғышын өзгертіңіз.

7. Мұрынның кезекпен тыныс алуы

Мұрынның кезекпен тыныс алуын байқап көру үшін омыртқаңызды ұзартып, кеудеңізді ашып, ыңғайлы жерде отырыңыз.

Сол қолыңызды тізеңізге қойып, оң қолыңызды көтеріңіз. Содан кейін, оң қолыңыздың көрсеткіші мен ортаңғы саусақтарын маңдайыңызға, қастың арасына қойыңыз. Мұрныңызбен дем шығарып, деміңізді шығарып, көзіңізді жұмыңыз.

1. Оң жақ бас бармағыңызды қолданып, оң жақ танауды жауып, сол жақпен баяу дем алыңыз.
2. Мұрныңызды оң саусақ пен сақина саусағыңыздың арасына қысып, тыныс алуды бір сәтке ұстап тұрыңыз.
3. Оң жақ саусағыңызды қолданып, сол жақ танауыңызды жауып, оң жаққа дем шығарыңыз, дем алғанға дейін бір сәт күтіңіз.
4. Оң жақ мұрын арқылы баяу дем алыңыз.
5. Бір сәтке кідіріп, тағы да мұрныңызды қысыңыз.
6. Енді сол жақты ашып, дем шығарыңыз, дем алғанға дейін бір минут күтіңіз.
7. Осы мұрын арқылы екі рет дем мен дем шығару циклын 10 рет қайталаңыз. Әр цикл 40 секундқа дейін созылуы керек.

8. Жетекші медитация

Кейбір адамдар стрессті дамытатын ойлау жүйелерін үзу арқылы мазасыздықты жеңілдету үшін басшылыққа алынған медитацияны қолданады.

Сіз салқын, қараңғы, жайлы жерде отырып немесе демалу арқылы басшылыққа алынған медитациямен айналысуға болады. Содан кейін денеңізді босаңсытып, тыныс алуыңызды қалпына келтірген кезде тыныштандыратын жазбаларды тыңдаңыз.

Жетекші медитация жазбалары сабырлы, аз стрессті шындықты елестетуге көмектеседі. Бұл сізге алаңдаушылық тудыратын интрузивті ойларды басқаруға көмектеседі.

Медитация сізге жаңа әдеттер мен ойлау үлгілерін орнатуға көмектеседі. Егер сіз өзіңіз қолданып көргіңіз келсе, UCLA медитация жазбаларын осы жерде ағынмен жіберуге болады.

Бөлім

Егер сіз мазасыздықты немесе дүрбелеңді бастан кешірсеңіз, тыныс алу әдістерінің біреуін немесе бірнешеуін қолдануға тырысыңыз, егер олар сіздің белгілеріңізді жеңілдете алса.

Егер сіздің алаңдаушылығыңыз сақталса немесе күшейе берсе, дәрігермен кездесіп, ауру белгілері мен мүмкін болатын емдеу әдістерін талқылайсыз. Дұрыс көзқараспен сіз өзіңіздің өміріңіздің сапасын қалпына келтіре аласыз және мазасыздықты басқара аласыз.

Зейінді қимылдар: мазасыздық үшін 15 минуттық йога ағыны