Үйде массаж жасауға арналған қадамдық нұсқаулық

Мазмұны

• Өз кеңістігіңізді дайындаңыз
• Кейбір нәрселерді есте сақтаңыз
• Сіз ысқылауға дайынсыз
• Мойынға өзіндік массаж
• Иыққа арналған өзіндік массаж
• Жоғарғы арқаға арналған өзін-өзі массаж
• Төменгі арқаға арналған өзін-өзі массаж
• Буынға арналған өзін-өзі массаж
• Аяққа арналған өзін-өзі массаж
• Өзін-өзі массаждан кейін не істеу керек
• үшін шолу

Сіз өз әлеміңізді қонақ бөлмеңізден алып тастауға тырыстыңыз ба, әлде соңғы бес+ ай бойы үздіксіз жұмыс жасадыңыз ба, мүмкін сіздің денеңіз әлі жылдамдығының өзгеруіне толық бейімделмеген. Сіздің эргономикалық емес WFH қондырғыңыздан сіздің мойныңыз үнемі ауыруы мүмкін немесе сіздің доғаларыңыз сіз күні бойы киіп жүрген үй аяқ киімінің ауырсынуынан сәулеленуі мүмкін.

Ауырсынудан және жүктемеден қысқа мерзімді жеңілдетудің бір әдісі? Денеңізге аздап өзін-өзі массаж жасаңыз. «Сіз мойныңыздың, иығыңыздың және одан тыс аймақтардың қаттылығын, қаттылығын, ауруын білсеңіз, сіз өзіңіздің денеңіздегі шиеленісті жеңілдету үшін өзіңіз массаж жасауға болатынын білгіңіз келеді»,-дейді лицензияланған массаж терапевті Бренда Остин. және Addison, Техас қаласындағы Now және Zen Bodyworks негізін қалаушы. (Байланысты: Массаж алудың ақыл-ойдың пайдасы)

Сіздің иығыңыздағы кейде түтіккен ауырсыну сізге пайда әкелетін жалғыз белгі емес. Остин түсіндіреді: сіздің кейбір бұлшықеттеріңіз уақытша қысқа және қысылып қалуы мүмкін, бұл сіздің денеңізді белгілі бір бағытта қозғалтуды қиындатады. Бірақ сіз денеңізге аздап TLC бергенде, сіз серотонин сияқты жақсы сезінетін эндорфиндерді шығарып қана қоймай, сонымен қатар зардап шеккен аймақтағы кез келген тығыздық пен кернеуді уақытша босатасыз, дейді Остин. «Егер сіз 30 секундтан бір минутқа дейін аймаққа массаж жасасаңыз, онда сіз кернеуді босатып, тері мен тіндердің серпімділігін сезінесіз», - дейді ол.

Өзіңізді массаждан кейін жасарғаныңызды сезінуіңіз мүмкін, өйткені ол жұмыс істейтін аймақтарға қан ағымын арттырады, әсерлер тұрақты емес екенін біліңіз. Нью-Йорктегі лицензияланған массаж терапевті және сертификатталған жеке жаттықтырушы Алекс Липпард: «Өзін-өзі массаж ауырсыну мен шиеленісті жеңілдетеді, ал сіздің денеңіз шынымен жұмыс жасай алмайды,-дейді. «Массаж терапевті ретінде, өздігінен массаж жасау-бұл соңғы шара, себебі ол көптеген белгілердің көзін елемей, симптомдарды тез арада жеңілдетеді».

Арқаңыз бен мойныңыздағы тығыз түйіндердің нағыз көзі: бұлшықеттердің созылуы немесе әлсіздігі дейді Липпард. Жалпы, адамдардың көпшілігі күн сайын партаның алдында тұрақта қалудың нәтижесінде мойынның жоғарғы және артқы бұлшықеттерін шамадан тыс созған; олардың алдыңғы мойындары, бүйірлік мойын бұлшықеттері мен пектері компьютерде шалқайғандықтан қысқа және тығыз болады; және олардың жамбас иілгіштері қысқа және күні бойы отырудан қалып қойған, - деп түсіндіреді ол. Бұл мәселелердің әрқайсысы өздігінен массаж жасаудан гөрі мақсатты созылу, күш жаттығулары және йога және Пилатес сияқты жаттығуларға жақсы көмектеседі, дейді Липпард. (Арқа ауруымен күресу керек пе? Сарапшылар мақұлдаған жаттығулар мен жаттығуларды қолданып көріңіз.)

«Сіздің денеңіз фортепианоға ұқсайды», - деп түсіндіреді Липпард. «Кейбір жіптер нотаны тым тегіс ойнайды және оларды қатайту керек (яғни тонды). Басқа жіптер тым қатты тартылады және нотаны тым өткір ойнайды. Оларды қатты тартпау үшін созу керек. Өзін-өзі массаж жасаудың ерекшелігі-[сіз СПА-да алатын әдеттегі массаж], сіз жай ғана бәрін жұмсартуға тырысасыз. Бұл сіздің «фортепианоға» сай келмейді ».

Сонымен қатар, егер сіз әлсіз, созылған бұлшықеттерді арнайы массаж құралымен немесе теннис допымен қазсаңыз тек симптомдарды жеңілдету үшін жасайтын нәрсе және сіз бұлшық еттерді де сергітпесеңіз, сіз оларды жасай аласыз қалу созылған және әлсіз, дейді ол. Өзін-өзі массаж бір сағатқа дейін төменгі арқада салқындықты және ауыртпалықсыз сезінуге көмектессе де, қалпына келу үшін арқа, іш және жылтыр тонусты жаттығулармен бірге созылу жаттығуларын жасаған дұрыс. сенің А ойының,-дейді ол. «Дене тепе-теңдікке келген кезде көптеген белгілер жойылады», - дейді Липпард.

Бірақ егер сіз кішкене зен іздесеңіз және болсаңыз мінсіз Уақытша жеңілдікпен, үйде өздігінен массаж жасау әдісі.

Өз кеңістігіңізді дайындаңыз

Жаттығу музыкасының ойнату тізімін жүктеместен, жаттығу залына кірмеу және көзге ауыр салмақты көтермеу сияқты, өздігінен массаж жасамас бұрын, кішкене дайындық жұмыстарын жасау керек. Таңдаулы тыныш әуендерді қосу (Spotify-дың «Релаксациялау массажы» ойнату тізімін қолданып көріңіз), бірнеше шам жағу немесе эфир майының диффузорын қосу арқылы атмосфераны орнатыңыз. «Бұл сіздің қауіпсіз жеріңіз екеніне көз жеткізіңіз, бұл сіздің өзіңізге күтім жасау сәті», - дейді шамдар мен майлардың жеке желісін жасайтын Остин.

~Көңіл-күйді~ орнатқаннан кейін, өздігінен массаж жасау құралдарын дайындайтын кез келді. Остин айтады: тыныштандыратын лосьон немесе массаж майын таңдаңыз (10 доллар, amazon.com сатып алыңыз) немесе жүзім немесе кокос майын қолданыстағы эфир майымен араластырып, оны өз қолыңызбен сүртіңіз. Егер сіз көбікті роликті қолданатын болсаңыз (бұл туралы толығырақ кейінірек), Остин тұтқасы бар, мысалы, жақсы басқаруды қамтамасыз ететін Атлас сияқты, бірақ бұл Amazon бестселлерінің стандартты нұсқасын ұсынады (Сатып алыңыз, $ 14, amazon.com) трюк жасайды. Жоғарғы тұзақтар мен арқадағы кернеумен күрескен кезде, Липпард қол жетуге қиын жерде мақсатты қысымды қолдануға мүмкіндік беретін Thera Cane (32 доллар, amazon.com) сатып алуды ұсынады. аймақтар, немесе лакросс доп (Сатып алыңыз, $ 8, amazon.com) тораптарды айналдыру үшін. Ақырында, бірнеше терең тыныс алыңыз және денеңізге өзіне қажет массаж жасамас бұрын бір сәтке тоқтаңыз,-дейді Остин.

Кейбір нәрселерді есте сақтаңыз

Сіз бірден суға түспес бұрын және абайсызда мойныңызды ысқыламай тұрып, бірнеше кеңес беріңіз. Әр аймақты 30 секундтан минутқа дейін уқалауды мақсат етіңіз, бұл кейіннен ауырсыну сезімін азайтады, - дейді Остин. Липпард тіндердің тітіркенуін болдырмау үшін оны 20 секундта жабуды ұсынады. Білек бұлшықеттері мүмкіндік беретіндей аймақты қатты уқаламаңыз. Липпард: «Менің айта алатыным қиын, жақсы емес», - дейді. «Сіз ауру жерінде тым қатты қазып, оның қабынуын күшейте аласыз, сондықтан егер сіз лакросс шарына, көбік ролигіне және т.б. қозғалатын болсаңыз, жеңіл жүріңіз». (Қатысты: бұл 6 долларлық Amazon сатып алу - бұл маған тиесілі жалғыз ең жақсы қалпына келтіру құралы)

Сонымен қатар, барлық ауыратын жерлерді уқалауға жарамайды. Саусақтарыңыз бен құралдарыңызды сүйектерден және өткір ауырсыну аймақтарынан, әсіресе омыртқадан алыс ұстаңыз, - дейді Липпард. «Кейде жұлын нерві қысылып қалады немесе тітіркенеді және оны итеру жағдайды нашарлатуы мүмкін», - дейді ол. «Егер сізде қатты ауырсыну болса, физиотерапиядан жақсы болуыңыз мүмкін». Егер сіз жүрек соғысын кез келген аймақта сезсеңіз, сіз қан айналымын тоқтатып тастауыңыз мүмкін, және бұл жерден қолыңызды дереу босатыңыз, - дейді Остин.

Егер сізде мұрын ауруы болса немесе жөтелмен ауыратын болсаңыз, толық айыққан кезде өз массажыңызды (немесе кез келген массажды) сақтаңыз. Сіздің денеңіз ауырған кезде өте сезімтал болғандықтан, сіздің үйкелісіңіз ауыртып қана қоймайды, сонымен қатар массаждағы қысым, жылу және қозғалыс сіздің денеңіздің инфекциямен күресу және ішек пен лимфа жүйесі арқылы қалдықтарды тасымалдау қабілетін тежеуі мүмкін. - токсиндер мен басқа да қалдықтар мен жанама өнімдерді ағзадан шығаруға көмектесетін тіндер мен мүшелер жүйесі, - деп мәлімдеді педиатриялық жедел жәрдем дәрігері, RxSaver өкілі Майя Хайнерт. Пішін. Аудармасы: Сіздің денеңіз әдеттегідей тез сауығып кетпеуі мүмкін. Егер сіз өзіңізді ауырып жатырмын деп ойласаңыз, өзіңізге массаж жасауды да тоқтатқыңыз келеді, өйткені ол сіздің денеңіздегі кез келген патогенді лимфа түйіндеріңізге таратып, тезірек ауыру ықтималдығын арттырады. , Кристи Задрозный, Нью-Йорк қаласындағы лицензиясы бар массаж терапевті де бұған дейін айтқан Пішін.

Сіз ысқылауға дайынсыз

Міне, дененің алты жалпы аймағында өздігінен массаж жасау. Сіздің барлық жеке ауырсынуларыңыз бен ауырсынуларыңыз үшін сансыз жақсы сезіну әдістері бар болса да, кітаптан тыс қалғыңыз келсе, сынауға болатын кейбір жалпы әдістер бар. Саусақтарыңыз бен алақандарыңызды қамыр илеп жатқандай басып көріңіз немесе қолыңызды бір -ақ ұзын сырғыту арқылы алға -артқа жылжытыңыз (яғни аяғыңызды тобықтан бөксеге дейін массаж жасаңыз), - дейді Остин.

Мойынға өзіндік массаж

Техника 1

1. Егер сіздің мойныңыздың сол жағында ауырсыну болса, сол қолыңызды мойныңыздың түбіне апарыңыз, сонда сіздің мойныңыз иыққа сәйкес келеді.
2. Сұқ саусақ пен ортаңғы саусағыңызды мойныңызға басыңыз. Қысымды сақтай отырып, саусақтарыңызды бастың түбіне жоғары және төмен қарай сырғытыңыз.
3. 20-30 секундқа жалғастырыңыз. Мойынның қарама-қарсы жағында қайталаңыз.

Техника 2

1. Екі қолды бастың артына, алақанды алға қаратыңыз.
2. Екі бас бармақты бас сүйегіңіздің түбіне қойып, бас бармақты айналмалы қозғалыспен ысқылаңыз.
3. 30 секундтан 1 минутқа дейін жалғастырыңыз.

(BTW, дұрыс емес жаттығулар жасау арқылы мойын ауыруы мүмкін. Пішінді қалай түзетуге болады.)

Иыққа арналған өзіндік массаж

1. Егер сіздің мойныңыздың сол жағында немесе сол жақ иығыңызда ауырсыну болса, оң қолыңызды сол иығыңызға қойыңыз немесе керісінше.
2. Қолыңызбен иығыңызды ақырын ұстап, нан илегендей илеу қозғалысымен уқалаңыз.
3. Иықтың жоғарғы жағын илеуді жалғастырыңыз және мойныңыздың артқы жағына қарай.
4. 20-30 секундқа жалғастырыңыз. Мойын мен иықтың қарама-қарсы жағында қайталаңыз.

Жоғарғы арқаға арналған өзін-өзі массаж

Техника 1

Құрал -жабдықтар: теннис добы мен шұлық.

1. Теннис допын шұлыққа салыңыз. Шұлықты еденге қойыңыз.
2. Еденге жатқызып, кеудесін жоғары қаратып, иық пышақтарының арасына теннис допын киіңіз.
3. Денеңіздің қозғалысын пайдаланып, допты жоғарғы арқадағы кернеу аймағына баяу айналдырыңыз.
4. Допты шиеленіс аймағында үш терең тыныс алу үшін немесе кернеу жойылғанша, қайсысы бірінші орын алса, ұстаңыз.
5. Басқа шиеленіс аймақтарында қайталаңыз.

Техника 2

Құрал-жабдықтар: Thera Cane

1. Тера таяқшасын ілмекті өзіңізге қаратып ұстап тұрып, орнынан бастаңыз.
2. Егер сіздің арқаңыздың оң жағын уқаласаңыз, Thera Cane -ді сол иығыңызбен айналдырыңыз немесе керісінше. Жоғарғы тұтқаны сол қолыңызбен ұстаңыз және оң қолыңызды Thera Cane-дің төменгі бөлігіне, төменгі тұтқаның астына қойыңыз.
3. Thera Cane ұшын иық пышағының жанындағы жұмсақ тінге, иық пышағы мен омыртқаның арасына қойыңыз. Қысымды арттыру үшін сол қолыңызды төмен және оң қолыңызды алға (денеңізден алыс) итеріңіз.
4. Тұрақты қысымды 5 немесе 10 секундқа қолданыңыз, босатыңыз, босаңсытыңыз және қажет болған жағдайда қайталаңыз.

(Қатысты: Жоғарғы арқа және иық ашқыштары, олар сөзбе-сөз әрбір дене үшін керемет сезінеді)

Төменгі арқаға арналған өзін-өзі массаж

1. Еденге көбік ролигін қойыңыз.
2. Көбік роликке жатыңыз, бетін жоғары қаратып, роликті ортаңғы арқаның астына қойыңыз.
3. Жамбасыңызды жерден көтеріп, қолыңызды басыңыздың артына қойыңыз.
4. Төменгі арқаға қарай баяу айналдырыңыз, содан кейін ортаңғы арқаға оралыңыз.
5. 20-30 секундқа жалғастырыңыз.

Буынға арналған өзін-өзі массаж

1. Еденге көбік ролигін қойыңыз.
2. Көбік ролигіне бетін төмен қаратып, бөксеңіздің астына жатыңыз. Қолыңызды артыңызда еденге қойыңыз.
3. Баяу тізеңізге қарай айналдырыңыз, содан кейін бөксеңіздің дәл астындағы бастапқы күйге оралыңыз.
4. 20-30 секундқа жалғастырыңыз.

(ICYMI, сіз бұл көбік ролигінің қателіктерін жасағыңыз келмейді.)

Аяққа арналған өзін-өзі массаж

Техника 1

1. Аяғыңызды Эпсом тұзы және/немесе эфир майлары қосылған жылы суға 15-20 минут жібітіңіз.
2. Отырған күйде аяғыңызды қарама -қарсы тізеге көтеріп, аяғыңыздың үстіне қойыңыз.
3. Саусақтарыңыздан бастап, саусақтарыңызбен айналмалы қозғалыстармен аяқтың түбіне массаж жасаңыз.
4. Аяқ доғасы бойымен, өкшеге дейін айналмалы қозғалыспен бас бармақтарыңызбен ысқылауды жалғастырыңыз.
5. Бағытты кері бұрып, 20-30 секунд қайталаңыз.
6. Қарама-қарсы аяқпен қайталаңыз.

Техника 2

Құрал -жабдықтар: лакросс доп, теннис добы, гольф добы, мұздатылған су бөтелкесі.

1. Аяғыңызды Эпсом тұзы және/немесе эфир майлары қосылған жылы суға 15-20 минут жібітіңіз.
2. Өзіңіз таңдаған құралды еденге қойыңыз. Егер мұздатылған су бөтелкесін қолдансаңыз, оны аяғыңызға перпендикуляр орналастырыңыз.
3. Отырған кезде құралдың үстіне аяқтың доғасын қойыңыз. Табанның төменгі жағына және артқы жағыңыздың жоғарғы жағына қарай айналдырыңыз.
4. 20-30 секундқа жалғастырыңыз. Қарама-қарсы аяқпен қайталаңыз.

(Егер сізде плантарлы фасцитит болса, бұл қалпына келтіру құралдары ауруды жеңілдетуге көмектеседі.)

Өзін-өзі массаждан кейін не істеу керек

Сіз өзіңіздің массажыңызды аяқтап, салқын, сабырлы және жиналғаннан кейін Остин бір стақан суды жұтып қоюды ұсынады, ол лимфалық жүйеге жиналған қалдықтарды тасымалдауға көмектеседі, ол жерден ағызылады,-дейді ол. Өзіңіз массаж жасайтын транстан шыққаннан кейін, мүмкін болса, кәсіби маманға жазылыңыз. Ақыр соңында, өзіңіздің күш -жігеріңіз бен назарыңызды қажет ететін DIY сұлулық процедурасы ешқашан нақты мәміле сияқты қанағаттандыра алмайды.

үшін шолу