Бөлшектің өлшемі

Тамақтанудың әр бөлігін өлшеу қиын болуы мүмкін. Сіз дұрыс мөлшерде тамақтанып жүргеніңізді білудің бірнеше қарапайым тәсілдері бар. Осы кеңестерге сүйене отырып, салмақ жоғалтудың үлес мөлшерін бақылауға болады.

Ұсынылатын тағам мөлшері - тамақтану кезінде немесе тағамдар кезінде жеуге болатын әр тағамның мөлшері. Бір бөлігі - бұл сіз нақты жейтін тағамның мөлшері. Егер сіз ұсынылған мөлшерден көп немесе аз мөлшерде жесеңіз, сізге қажет қоректік заттардың мөлшері өте көп немесе аз болуы мүмкін.

Ауыстыру тізімін көмірсутектерді санау үшін қолданатын қант диабетімен ауыратын адамдар айырбастау тізіміндегі «қызмет» әрқашан ұсынылған қызмет мөлшерімен бірдей бола бермейтінін есте ұстауы керек.

Жарма мен макарон сияқты тағамдар үшін өлшеуіш шыныаяқтарды қолданып, тиісті бөлікті көз алмастырып үйренуге үйренгенге дейін, екі күн ішінде нақты үлгіні өлшеу пайдалы болар еді.

Бөлшек өлшемдерін өлшеу үшін қолыңызды және басқа күнделікті заттарды пайдаланыңыз:

• Еттің немесе құстың бір порциясы - алақан немесе карталар палубасы
• Бір унция (84 грамм) балықтың бір порциясы - чек кітапшасы
• Бір жарым кесе (40 грамм) балмұздақ - теннис добы
• Бір порция ірімшік - жұп сүйек
• Бір жарым кесе (80 грамм) пісірілген күріш, макарон немесе чиптер немесе снежка сияқты тағамдар - бұл дөңгелектелген уыс немесе теннис добы
• Құймақтың немесе вафлидің бір порты - ықшам диск
• Екі ас қасық (36 грамм) жержаңғақ майы пинг-понг доп болып табылады

Сіз қатерлі ісік және басқа аурулардың қаупін азайтуға көмектесу үшін күн сайын жемістер мен көкөністердің бес немесе одан да көп порциясын жеуіңіз керек. Жемістер мен көкөністерде май аз, ал талшық көп. Олар сізге тамақтанудың соңында сізді қанағаттандыратындай етіп толтыруға көмектеседі. Олардың құрамында калориялар бар, сондықтан сіз шексіз мөлшерде жеуге болмайды, әсіресе жемістерге қатысты.

Жемістер мен көкөністердің дұрыс мөлшерін қалай өлшеуге болады:

• Бір кесе (90 грамм) туралған шикі жемістер немесе көкөністер - бұл әйелдің жұдырығы немесе бейсбол
• Бір орташа алма немесе апельсин - теннис добы
• Төртінші кесе (35 грамм) кептірілген жемістер немесе жаңғақтар - гольф добы немесе кішкене уыс
• Бір стакан (30 грамм) салат - төрт жапырақ (роман салаты)
• Орташа пісірілген картоптың бірі - компьютерлік тышқан

Үйде тамақтана отырып, үлес мөлшерін бақылау үшін келесі кеңестерді қолданып көріңіз:

• Сөмкеден тамақ ішуге болмайды. Сіз тым көп жеуге азғырылуы мүмкін. Тіскебасарды кішкене пакеттерге немесе тостақтарға бөлу үшін, орамдағы қызмет мөлшерін пайдаланыңыз. Сондай-ақ, сіз өзіңіздің сүйікті тағамдарыңыздың бір реттік бөліктерін сатып ала аласыз. Егер сіз жаппай сатып алсаңыз, дүкеннен үйге келген кезде тіскебасарды бір порциялы бөліктерге бөлуге болады.
• Кішкене табақтарға тағам беріңіз. Кешкі астың орнына салат тақтасынан тамақтаныңыз. Ас үй сөресінде ыдыс-аяқты бере беріңіз, сонда сіз бірнеше секунд тұруыңыз керек болады. Тамақты оңай қол жетпейтін және көрінбейтін жерге қою сізге артық тамақтануды қиындатады.
• Табағыңыздың жартысында жасыл көкөністер болуы керек. Екінші жартысын майсыз ақуыз бен дәнді дақылдар арасында бөліңіз. Басқа тағамға қызмет етер алдында табағыңыздың жартысын жасыл көкөністермен толтыру - бұл бөлімді басқарудың қарапайым әдістерінің бірі.
• Тағамның төмен май сорттарын ауыстырыңыз. Майсыз ірімшік, қаймақ пен сүттің орнына майсыз немесе майсыз май сатып алыңыз. Одан да көп калория үнемдеу үшін әдеттегідей қолданатын мөлшердің жартысын пайдаланыңыз. Мұны жеңілдету үшін қаймақ ірімшесінің жартысын гумуспен алмастырып көруге немесе қаймақты қарапайым йогуртпен араластыруға болады.
• Ақыл-ойды жеуге болмайды. Теледидар алдында немесе басқа іс-әрекеттерді тіскебасар еткенде, сіз тым көп тамақтанып кетуіңіз мүмкін. Үстелде тамақтаныңыз. Өзіңіздің тамағыңызға назар аударыңыз, сонда сіз қашан тамақтанғаныңызды білесіз.
• Қаласаңыз, тамақ арасында тағамдар. Егер сіз тамақтанудың арасында аш болсаңыз, жеміс-жидек, кішкене салат немесе сорпаға негізделген сорпа тәрізді сау, талшықтары жоғары тағамдар жеңіз. Тіскебасар сізді келесі тағамға көп тамақтанбау үшін толтырады. Ақуыз бен көмірсуларды талшықпен қосатын тағамдар сізді қанағаттандырады. Кейбір мысалдар: ішекті ірімшігі бар алма, жержаңғақ майы бар бидай крекерлері немесе гумусты сәбіз.

Сыртта тамақтану кезінде үлес мөлшерін бақылау үшін келесі кеңестерді қолданып көріңіз:

• Шағын өлшемге тапсырыс беріңіз. Орташа немесе үлкен емес, ең кіші өлшемді сұраңыз. Үлкеннің орнына кішкентай гамбургер жесеңіз, сіз шамамен 150 калория үнемдейсіз. Кішкене қуырылған тапсырыс сізді 300 калориядан, ал кішкене сода 150 калорияны үнемдейді. Тапсырыстың мөлшерін өзгертпеңіз.
• Түскі ас мөлшерінен гөрі тағамның «түскі мөлшеріне» тапсырыс беріңіз.
• Тамақтан гөрі тіскебасарларға тапсырыс беріңіз.
• Тамағыңды бөліс. Тамақты досыңызбен бөліңіз немесе ол келгенде тамақты жартыға бөліңіз. Тамақты бастамас бұрын жартысын баруға арналған қорапқа салыңыз. Тамақтың қалған бөлігін келесі күні түскі ас ішуге болады.
• Төмен калориялы тағамдарды толтырыңыз. Тамақтану алдында кішкентай салат, жеміс кесе немесе сорпаға негізделген сорпаға тапсырыс беріңіз. Ол сізді тамақтан аз мөлшерде жейтін етіп толтырады.

Семіздік - порция мөлшері; Артық салмақ - бөлік мөлшері; Салмақ жоғалту - бөлік мөлшері; Сау тамақтану - мөлшер мөлшері

Mozaffarian D. Тамақтану және жүрек-қан тамырлары және метаболизм аурулары. In: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Браунвальдтың жүрек ауруы: жүрек-қан тамырлары медицинасы оқулығы. 11-ші басылым Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевье; 2019: 49-тарау.

Саябақтар Е.П., Шайқалил А, Сейнат Н.Н., Митчелл Дж.А., Браунелл Дж.Н., Сталлингс В.А. Сау сәбилерді, балаларды және жасөспірімдерді тамақтандыру. In: Kliegman RM, St. Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, eds. Нельсон Педиатрия оқулығы. 21-ші басылым Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевье; 2020: 56-тарау.

АҚШ Ауыл шаруашылығы министрлігі және АҚШ Денсаулық сақтау және халыққа қызмет көрсету департаменті. Американдықтарға арналған диеталық нұсқаулық, 2020-2025 жж. 9-шы шығарылым. www.dietaryguidlines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidlines_for_Americans_2020-2025.pdf. Жаңартылған желтоқсан 2020 жыл. 30 желтоқсан 2020 қол жеткізілді.

• Салмақ бақылау