Күріштің ең пайдалы түрі қандай?

Мазмұны

• Сау сорттар
• Қоңыр күріш
• Қара (тыйым салынған) күріш
• Қызыл күріш
• Жабайы күріш
• Аз қоректік сорттар
• Ақ күріш
• Алдын ала дайындалған және оралған қоспалар
• Қай түрін таңдау керек?
• Төменгі жол

Күріш көптеген елдерде негізгі тамақ болып табылады және әлемдегі миллиардтаған адамдарды арзан, қоректік энергия көзімен қамтамасыз етеді.

Бұл танымал дәннің түсі, дәмі және тағамдық құндылығымен ерекшеленетін көптеген сорттары бар.

Кейбіреулері көп мөлшерде қоректік заттар мен денсаулыққа пайдалы өсімдік қосылыстары бар, ал басқаларында онша әсер етпейтін тамақтану профильдері бар.

Бұл мақалада күріштің ең құнарлы түрлері және неге басқаларын емес, белгілі бір сорттарды таңдау керек екендігі туралы айтылады.

Сау сорттар

Күріштің келесі сорттарының қоректік қасиеттері бар, олар басқалардан ерекшеленеді.

Қоңыр күріш

Қоңыр күріш - бұл сыртқы қабығы алынып тасталған, қабығы деп аталатын тұтас дәнді күріш. Ақ күріштен айырмашылығы, ол әлі күнге дейін кебек қабаты мен микробты қамтиды - екеуі де қоректік заттардың едәуір мөлшерін жинайды.

Мысалы, қоңыр күріш кебегінде аплегенин, кверцетин және лютеолин атты флавоноидты антиоксиданттар бар. Бұл қосылыстар аурудың алдын алуда маңызды рөл атқарады.

Флавоноидтарға бай тағамдарды үнемі тұтыну жүрек ауруы және кейбір онкологиялық аурулар сияқты созылмалы жағдайлардың төмендеу қаупімен байланысты болды (,).

Қоңыр күріш кебектер мен микробтарды алып тастаған ақ күрішке ұқсас калориялар мен көмірсулар береді. Алайда, қоңыр сұрыпта шамамен үш есе көп талшық бар және ақуыздан жоғары ().

Екі талшық та, ақуыз да қанықтылық сезімін тудырады және салмақты сақтауға көмектеседі. Сонымен қатар, ақ күріштің орнына қоңыр түсті таңдау қандағы қант пен инсулиннің сау қандағы қант деңгейін қолдайтын гормонды реттеуге көмектеседі (4).

Артық салмағы бар 15 ересек адамда жүргізілген зерттеу 5 күн ішінде 7 унция (200 грамм) қоңыр күрішті жегендердің қарындағы қант пен инсулиннің мөлшерінде ақ күрішті тұтынатындарға қарағанда едәуір төмен екенін көрсетті.

Сонымен қатар, қоңыр күріш тобы ораза инсулинінің пайыздық өзгерісін байқады, бұл ақ күріш тобында байқалған 5-күндік пайыздық өзгерістерден 57% төмен болды ().

Нәтижесінде қоңыр күріш қант диабетімен ауыратындар үшін жақсы таңдау болуы мүмкін. Сонымен қатар, құрамында магний көп, бұл қандағы қант пен инсулин метаболизмінде маңызды рөл атқаратын минерал ().

Қара (тыйым салынған) күріш

Индонезиялық қара күріш және тай жасмин қара күріш сияқты қара күріштің сорттары қою қара түске ие, ол көбінесе пісіргенде күлгінге ауысады.

Бұл түр кейде тыйым салынған күріш деп аталады, өйткені ол ежелгі Қытайда роялтиге сақталған деп айтылады.

Зерттеулер көрсеткендей, қара күріш барлық сорттардың ішіндегі ең жоғары антиоксидантты белсенділікке ие, сондықтан оны қоректік таңдау жасайды ().

Антиоксиданттар - бұл жасушаларды бос радикалдар деп аталатын молекулалардың көптігінен болатын зақымданудан қорғайтын, тотығу стрессі деп аталатын жағдайға ықпал ететін қосылыстар.

Тотығу стресстері жүрек ауруы, белгілі бір қатерлі ісіктер және психикалық құлдырау сияқты созылмалы жағдайлардың дамуымен байланысты болды ().

Қара күріш әсіресе күшті антиоксидантты және қабынуға қарсы қасиеттері бар флавоноидты өсімдік пигменттер тобы антоцианиндерге бай.

Антоцианиндердің қатерлі ісікке қарсы қасиеттері де бар екендігі дәлелденді. Популяцияға жүргізілген зерттеулер антоцианинге бай тағамның көбірек қолданылуы колоректальды қатерлі ісік ауруын қоса, белгілі бір қатерлі ісік ауруларының төмен қаупімен байланысты екенін көрсетеді ().

Сонымен қатар, пробиркадағы зерттеулерде қара күріштен алынған антоцианиндер адамның сүт безі қатерлі ісігі жасушаларының өсуі мен таралуын тиімді түрде басады ().

Қызыл күріш

Қызыл күріштің сорттары, мысалы, гималайлық қызыл күріш және тайландтық қызыл түсті күріш, терең пигменттелген және құрамында қоректік заттар мен өсімдіктердің пайдалы қосылыстарының әсерлі жиынтығы бар.

Бұл түр ақуыз және талшық бойынша ақ күріштің сорттарына қарағанда жоғары, бірақ ол шынымен жарқырайтын жер антиоксидантты құрамда.

Қара күріш сияқты, ол флавоноидты антиоксиданттармен, соның ішінде антиоцианин апигенин, мирицетин және кверцетинмен толтырылған.

Шын мәнінде, зерттеулер қызыл күріштің бос радикалдармен күресу мүмкіндігі едәуір көп екенін және қоңыр күріштен гөрі флавоноидты антиоксиданттардың жоғары концентрациясын қамтитындығын көрсетеді ().

Флавоноидтар сіздің ағзаңыздағы қабынуды азайтуға, бос радикалдардың деңгейін ұстап тұруға және жүрек ауруы және 2 типті қант диабеті (,) сияқты созылмалы аурулар қаупін азайтуға көмектеседі.

Жабайы күріш

Жабайы күріш техникалық тұрғыдан су шөптерінің тұқымы болғанымен, оны ас үйдегі күріш сияқты пайдаланады.

Бұл тұтас дән ретінде танылған және құрамында ақ күрішке қарағанда шамамен үш есе көп талшықтар мен ақуыздар бар, бұл оны толтыру мүмкіндігін береді (,).

Сонымен қатар, бұл жануарларды зерттеуде денсаулыққа арналған бірқатар артықшылықтармен байланысты.

Мысалы, кеміргіштер зерттеулері ақ күрішті жабайы күрішпен алмастыру триглицерид пен холестерин деңгейін, инсулинге төзімділікті және тотығу стрессін - жүрек ауруының үлкен тәуекел факторларын (,,) төмендететінін көрсетеді.

Жабайы күріш - витаминдер мен минералдардың, соның ішінде В тобындағы дәрумендердің, магнийдің және марганецтің жақсы көзі. Зерттеулер көрсеткендей, оның антиоксидантты белсенділігі ақ күріштен 30 есе көп ().

Қоңыр, қара, қызыл және жабайы күріш - қоректік заттардың және өсімдік қосылыстарының ауруларымен күресетін әсерлі жиынтығы бар қоректік нұсқалар.

Аз қоректік сорттар

Ақ күрішті немесе оралған күріш қоспаларын қалыпты мөлшерде жегенде ештеңе жоқ, бірақ оларға жоғарыда аталған сорттардың қоректік қасиеттері жетіспейді.

Ақ күріш

Ақ күріштің қабығы, кебегі мен микробын алып тастады. Бұл процесс соңғы өнімнің жарамдылық мерзімін ұзартса да, кебек пен ұрықта болатын қоректік заттар мен өсімдіктердің пайдалы қосылыстары өңдеу кезінде жоғалады.

Нәтижесінде оның құрамында қоңыр күрішке қарағанда талшықтар, белоктар, антиоксиданттар және кейбір дәрумендер мен минералдар аз болады.

Ақ күріштің құрамында талшықтар мен ақуыздар аз болғандықтан, олар қанықтырғышқа қоңыр күріштен гөрі аз мөлшерде әсер етеді ().

Антиоксиданттарда қоңыр, қара, қызыл немесе жабайы сорттарға қарағанда әлдеқайда төмен (,).

Алдын ала дайындалған және оралған қоспалар

Белгілі бір оралған күріш қоспалары сау таңдау жасай алады, ал басқаларында калориялар, натрий және қажет емес ингредиенттер көп.

Мысалы, Бен ағайдың Терияки дәміне дайын күріштің 1 кесе (150 грамм) порциясы 870 мг натрийден тұрады - бұл ұсынылған мөлшердің шамамен 38% (22,).

Натрийді көп мөлшерде тұтыну жүрек ауруы және инсульт сияқты денсаулықты бұзу қаупін арттыруы мүмкін ().

Сонымен қатар, өңделген өнімдер құрамында қанттар, жасанды бояғыштар және консерванттар болуы мүмкін - бұл сіз оңтайлы денсаулық үшін шектеуіңіз керек (,).

Ақ күріш пен оралған күріш өнімдері құнарлығы жағынан қоңыр, қара, қызыл немесе жабайы сорттарға қарағанда аз. Оларды тек анда-санда және мөлшерде жеп қойыңыз.

Қай түрін таңдау керек?

Зерттеулер көрсеткендей, тазартылған дәндерге тұтас дәнді тұтыну денсаулықты жақсартады.

Мысалы, 197 000-нан астам адамға жүргізілген зерттеу нәтижесінде ақ күріштің күніне 50 граммды сол мөлшерде қоңыр күрішпен алмастыру 2 типті диабеттің 16% төмен қаупімен байланысты екендігі анықталды ().

Дәнді дақылдар сонымен қатар жүрек аурулары, семіздік және кейбір қатерлі ісіктер қаупінің төмендеуімен байланысты ().

Сондықтан қоңыр, қызыл, қара немесе жабайы күрішті таңдау денсаулық үшін тамаша таңдау болып табылады.

Сонымен қатар, бұл сорттар аурумен күресетін антиоксиданттарға бай. Антиоксиданттарға бай тағамдардан тұратын диетаны қолдану денсаулыққа көптеген жолдармен әсер етеді.

Зерттеулер көрсеткендей, диеталық антиоксиданттарды көбірек тұтынатын адамдар, мысалы, қоңыр, қызыл, қара немесе жабайы күріштегі адамдар - метаболикалық синдром, депрессия, кейбір қатерлі ісіктер және жүрек аурулары (,,,) сияқты аурулардың қаупін төмендетеді.

Ақ күріш қалыпты мөлшерде пайдалы болғанымен, оны дәнді дақылдармен алмастыру көп мөлшерде қоректік заттармен қамтамасыз етіледі.

Егер сіз күріштен дайындалған тағамдарды немесе басқа оралған күріш өнімдерін жиі қолдансаңыз, жоғарыда аталған сау сорттардың бірін қолданып көріңіз.

Өзіңіздің күрішті дайындау сізге қандай ингредиенттер қосқыңыз келетінін немесе сіздің рецептіңізден тыс қалатындығыңызды анықтауға мүмкіндік береді. Бұл сіздің натрийді және консерванттар мен қанттар сияқты басқа қоспаларды қабылдауды күрт төмендетуі мүмкін.

Дәнді-қоңыр, қызыл, қара немесе жабайы күріш сорттары сіздің диетаңызға қоректік қоспалар енгізе алады. Алдын ала дайындалған өнімді сатып алудан гөрі өзіңіз дайындауға тырысыңыз.

Төменгі жол

Күріштің кейбір сорттарын басқалардан таңдау сіздің диетаңызды жақсартудың қарапайым тәсілі болуы мүмкін.

Күріштің дәнді дақылдарының құрамында кебек пен микроб бар, олар талшық, ақуыз, антиоксиданттар және кейбір дәрумендер мен минералдар сияқты ерекше қоректік заттармен қамтамасыз етеді.

Ақ күріштің орнына дәнді дақылдарды таңдау денсаулыққа көп жағынан пайдалы және тіпті екінші типтегі қант диабеті, семіздік және жүрек аурулары қаупін азайтуы мүмкін.

Ақуыз, талшық, дәрумендер, минералдар және антиоксиданттардан тазартылған өнімдерге қарағанда күрішті таңдауға кеңес беру - денсаулықты нығайтудың ақылды әрі қарапайым тәсілі.