Жаттығудың ең үлкен психикалық және физикалық пайдасы

Мазмұны

• Жаттығу кезінде...
• Жаттығудан кейін бір сағат ішінде ...
• Жаттығудан кейін бір күн ішінде ...
• Бір апта ішінде тұрақты жаттығулар ...
• Бір ай ішінде тұрақты жаттығулар ...
• Тұрақты жаттығудан кейін бір жыл ішінде...
• Жаттығудың одан да көп пайдасын алу үшін 4 кеңес
• үшін шолу

Бізде жаттығулардың тәртібін жаңартатын қуанышты жаңалықтар бар: жүгіру кезінде, спин -классқа кіру немесе Пилатес сеансын бастау кезінде жаттығулардың пайдасы. «Біз жаттығулардың өзгеруін көріп отырмыз. секунд ішінде дене », - дейді Мичел Олсон, Ph.D., Монтгомеридегі Хантингтон университетінің жаттығу физиологиясының аға клиникалық профессоры, Алабама. Жүрек соғу жиілігі жоғарылайды және бұлшықеттерге қан жеткізіледі. Сіз отынға калория жағуды бастайсыз. Және сіз бірден дерлік көңіл-күйді көтересіз.

Далластағы Купер клиникасының зерттеулеріне сәйкес, аптасына үш-бес күн кардио жаттығулары (осы үш стильді қоса алғанда) аз ғана 30 минуттық өміріңізге алты жыл қосады. Мұны және бірнеше күн қарсылық жаттығуларын жасаңыз, сонда сіз ұзағырақ өмір сүріп қана қоймай, сонымен қатар жас көрінесіз, бақытты сезінесіз және көбірек қуат аласыз.

Жүйелі түрде жаттығудың жылдам және ұзаққа созылатын артықшылықтары туралы хронологияны оқуды жалғастырыңыз.

Жаттығу кезінде...

Өкпеңіз күшейе түсуде. Кардиомен айналысқанда, миыңыз оларға тезірек және тереңірек тыныс алуға көмектесетін сигналдар жіберіп, бұлшықеттеріңізге қосымша оттегі береді.

Сіздің мотивацияңыз шыңында. Классикалық жүгірушінің жоғары деңгейін тудыратын эндорфиндердің тасқынының арқасында жаттығудың үлкен пайдасы - сіз өзіңізді психикалық және қуаттанған сезінесіз. (Міне, бұл асығысты қалай арттыруға болады!)

Сіз күйіп жатырсыз. «Кәдімгі кардио жаттығулары кезінде сіздің денеңіз негізінен отынға май алады», - дейді Олсон.

Жаттығудан кейін бір сағат ішінде ...

Сіз өзіңізді суықтан, тұмаудан қорғайсыз. Жаттығулар иммундық жүйені нығайтуға және инфекцияны болдырмауға көмектесетін белоктар болып табылатын иммуноглобулиндердің деңгейін жоғарылатады. «Сіз жасаған әрбір тер сеансы сіздің иммундық функцияңызды шамамен 24 сағат бойы нығайтуға көмектеседі», - дейді Седрик Брайант, Ph.D., Американдық жаттығулар кеңесінің бас ғылыми қызметкері.

Сіз өзіңізді дзен сезінесіз. Серотонин, дофамин және норадреналин сияқты көңіл-күйді жақсартатын химиялық заттар жаттығудан кейін бірнеше сағат бойы миыңызды толтырады. Егер сіз марафон сияқты төзімділік жарысына қатыссаңыз, жаттығудың бұл артықшылықтары бір күнге дейін созылады. Стресс пе? Қандай стресс?

Сіз тіпті демалыс кезінде де көбірек калорияларды жұмсайсыз. Брайант: «Жаттығу кезінде әр 100 калорияға 15 калория жағылады деп күтуге болады. Егер сіз үш мильге жүгірсеңіз, сіз шамамен 300 калория алауын қосар едіңіз, бұл кейінірек қосымша 45 сығуды білдіреді.

Сен ашсың. Енді сіз энергия қорлары арқылы өртенген болсаңыз, қандағы қант деңгейі төмендейді. Олардың қаншалықты төмен түсетіні жаттығу алдында қанша тамақ ішкеніңізге және қаншалықты ұзақ және қарқынды жаттығулар жасағаныңызға байланысты, дейді Кристин Кларк, Ph.D, R.D., Университет паркіндегі Пенсильвания мемлекеттік университетінің спорттық тамақтану директоры. (Қатысты: терге дейін және кейін жеуге болатын ең жақсы тағамдар)

Жаттығудан кейін бір күн ішінде ...

Сіз бұлшық етті қосасыз. Егер сіз күш жаттығуларын жасасаңыз, сіздің бұлшықеттеріңіз енді қалпына келтіріле бастайды және ауырлықты көтерумен бірге келетін микроскопиялық жасын қалпына келтіре бастайды, дейді Пол Гордон, денсаулық сақтау, адам өнімділігі және демалыс кафедрасының меңгерушісі. Уэйкодағы Бэйлор университеті, Техас. Алдын ала зерттеулер көрсеткендей, әйелдер ерлерге қарағанда қарсылық жаттығуларына тезірек жауап береді және қалпына келеді.

Сіздің жүрегіңіз сау. Жаттығудың басты артықшылықтарының бірі - сіздің жүрегіңіздің қалай жұмыс жасайтынынан. Бір тер сеансы қан қысымыңызды 16 сағатқа дейін төмендетеді. (Жүрек ауруының қаупін болжауға болатын жаттығулардың санын білдіңіз бе?)

Сен тез оқисың. Сіз өте сергексіз және жаттығудан кейін назар аударасыз. Себебі жақсы жаттығу сіздің миыңызға қан мен оттегінің түсуін арттырады, - дейді Генриетт ван Праг, ф.ғ.д., Бока -Ратондағы Флорида Атлантикалық университетінің биомедицина ғылымдарының доценті.

Бір апта ішінде тұрақты жаттығулар ...

Қант диабетімен ауыру қаупі төмендейді. Сіз қаншалықты көп жаттығсаңыз, инсулинге сезімталдығыңыз артады. Бұл, өз кезегінде, қандағы қант деңгейін төмендетеді, 2 типті қант диабеті қаупін азайтады.

Келесі жолы қаттырақ басуға болады. Олсонның айтуынша, сіздің VO2 max, сіздің төзімділік пен аэробты фитнес өлшемі шамамен 5 пайызға өсті. Аударма: Сіз бұрынғыдан сәл қиынырақ және ұзағырақ жүре аласыз.

Сіз арықсыз (егер сіздің мақсатыңыз осы болса). Жаттығулар мен диеталар арқылы күніне 500 калорияны азайту аптасына бір фунт тастауға көмектеседі.

Бір ай ішінде тұрақты жаттығулар ...

Сіз күшейіп бара жатырсыз. Бұл сегіз фунт салмақ онша ауыр емес, өйткені сіздің бұлшықет төзімділігіңіз арта бастады, дейді Брайант. Он қайталау енді күрес емес; енді сіз 12 немесе 13 жасай аласыз.

Сіз іш майды жарып жатырсыз. Төрт апталық жаттығулардан кейін сіздің денеңіз босап, бұлшық еттер жинайды. Австралиялық зерттеуде төрт апталық орташа аэробты жаттығулар бағдарламасына қатысқан артық салмағы бар адамдар іштің майын 12 пайызға азайтты.

Сізде ақыл күші көп. Жаттығу мидағы өсуді ынталандыратын ақуыздарды белсендіреді, олар жаңа жасушалардың пайда болуына көмектеседі.

Тұрақты жаттығудан кейін бір жыл ішінде...

Жаттығу әлдеқайда жеңіл. «Сіздің төзімділігіңіз бен аэробты фитнесіңіз 8-12 апталық тұрақты жаттығулардан кейін 25 пайызға дейін артуы мүмкін», - дейді Гордон. Бір жылдан кейін сіз жаттығудың үлкен пайдасын байқайсыз: сіздің төзімділігіңіз екі еседен көп болуы мүмкін.

Сіз майды ерітетін машина. Олсонның айтуынша, сіздің жасушаларыңыз майды ыдыратып, отын ретінде қолдануға өте тиімді. Бұл сіз 24-7-ге көбірек соққы беріп жатқаныңызды білдіреді. (Қатысты: Майды жағу және бұлшықетті құру туралы білуіңіз керек барлық нәрсе)

Жүрек соғу жиілігі төмен. Тұрақты жаттығулардың арқасында сіздің жүрегіңіз тиімді жұмыс жасайды. Мысалы, егер сіздің бастапқы тыныс алу жиілігі минутына 80 соққы болса, ол 70 немесе одан да төмен болады. Жүрегіңіз қаншалықты аз жұмыс істесе, соғұрлым сау боласыз.

Сіз қатерлі ісік ауруының қаупін азайттыңыз. 14 800 -ден астам әйелге жүргізілген зерттеуде аэробты фитнеспен айналысатындардың отырықшы емделушілерге қарағанда сүт безі обырынан өлу ықтималдығы 55 пайызға төмен болды. Орташа сау деп саналатын әйелдерде аурудың даму қаупі шамамен 33 пайызға төмен болды. Зерттеушілердің айтуынша, жаттығулар эндометрия, өкпе және аналық без ісігінен қорғауға көмектеседі. (Кейбір әйелдер жаттығуды рак ауруынан кейін денесін қалпына келтіру әдісі ретінде қолданады.)

Сіз өміріңізге жылдар қосып жатырсыз. Зерттеулер көрсеткендей, фитнес әуесқойларында жақсы теломерлер, яғни хромосомаларымызды бекітетін және оларды зақымданудан қорғайтын ДНҚ бар, бұл қартаю процесін бәсеңдетуі мүмкін.

Сіз өзіңізді керемет сезінесіз. Дьюк университетінің зерттеуіне сәйкес, төрт айлық жаттығу көңіл-күйді көтеру және депрессияны азайту үшін рецепт бойынша берілетін дәрілер сияқты жақсы. Мұны жалғастырыңыз және сіздің өміріңіз ұзарып қана қоймай, бақытты болады!

Жаттығудың одан да көп пайдасын алу үшін 4 кеңес

Жаттығудың барлық артықшылықтары жеткіліксіз сияқты, біз дыбыс деңгейін жоғарылату үшін кәсіби мамандардан бірнеше бонустық кеңестер алдық.

1. Күш жаттығуы аптасына екі рет немесе одан да көп. Бұл сіздің метаболизміңізді күшейтеді, осылайша сіз калорияларды 38 сағатқа дейін жағуды жалғастырасыз. Көбірек май мен калорияларды жағу үшін жаттығуларыңыздың қарқындылығын арттыру арқылы жаттығудың осы пайдасын барынша пайдаланыңыз. Жүгіру жолында көлбеуді көтеріңіз, баспалдақпен немесе төбемен жүгіріңіз, стационарлық велосипедке қарсылық көрсетіңіз.
2. Аз тырнақтарды және көбірек тақталарды жасаңыз. (Біз 30 күндік тақтайға арналған сынақты ұсына аламыз ба?) Биік тақтайға айналу үшін төрт аяқтан, қолды иықтың астынан, тізені жамбастың астынан бастаңыз, содан кейін білектерді еденге түсіріңіз және аяқтарыңызды аяқтарыңызбен теңестіріңіз. Ісіні ұстап, арқасын тегіс ұстаңыз, 30 секунд ұстаңыз; аптасына үш -төрт рет 10 қайталау жасаңыз. Бір уақытта 15-тен аспайтын үш жиынтықпен қытырлақтарды шектеңіз. Бұдан басқа ештеңе сізге көп пайда әкелмейді, дейді сарапшылар.
3. LB қосыңыз. 15 рет қайталауды орындап болғаннан кейін, екі фунт салмаққа ауысыңыз және 10 қайталауға оралыңыз (соңғы екеуі ауыр сезінуі керек). 15 -ке дейін қайталаңыз, содан кейін процедураны қайталаңыз. Сіз көтеретін фунт санын көбейте отырып, сіз мүсін жасайсыз және күшейтесіз. (Қатысты: Ауыр салмақты және жеңіл салмақты қашан пайдалану керек)
4. HIIT (немесе интервалдық басқа жаттығуларды) қолданып көріңіз. Сіз одан да бақытты сезінуіңіз мүмкін. Олсонның айтуынша, интервалдық жаттығулармен айналысатын әйелдер тұрақты қарқынмен жаттығулар жасайтын әйелдерге қарағанда, жаттығулардан кейін бірден көңіл-күйдің жоғарылауын сезінеді.

үшін шолу