Триглицеридтерді төмендетудің 13 қарапайым әдісі

Мазмұны

• 1. Біршама арықтаңыз
• 2. Қант тұтынуды шектеңіз
• 3. Төмен көміртекті диетаны ұстаныңыз
• 4. Талшықты көбірек қолданыңыз
• 5. Үнемі жаттығу жасаңыз
• 6. Транс майлардан аулақ болыңыз
• 7. Майлы балықты аптасына екі рет жеп отырыңыз
• 8. Қанықпаған майларды тұтынуды көбейтіңіз
• 9. Тұрақты тамақтану үлгісін орнатыңыз
• 10. Алкогольді ішуді шектеңіз
• 11. Сіздің ақуызды диетаңызға қосыңыз
• 12. Ағаш жаңғақтарын көбірек қолданыңыз
• 13. Табиғи қоспаны қолданып көріңіз
• Төменгі сызық

Біз оқырмандар үшін пайдалы деп санайтын өнімдерді қосамыз. Егер сіз осы беттегі сілтемелер арқылы сатып алсаңыз, біз шағын комиссия аламыз. Міне, біздің процесс.

Триглицеридтер - бұл сіздің қаныңызда кездесетін май түрі.

Тамақтанғаннан кейін, сіздің ағзаңыз сізге қажет емес калорияларды триглицеридтерге айналдырады және кейінірек энергияны пайдалану үшін май жасушаларында сақтайды.

Денеңізді энергиямен қамтамасыз ету үшін сізге триглицеридтер қажет болса, қаныңызда триглицеридтердің көп болуы жүрек ауруының қаупін арттыруы мүмкін ().

АҚШ-тағы ересек адамдардың шамамен 25% -ында қандағы триглицеридтердің деңгейі жоғарылаған, олардың мөлшері 200 мг / дл-ден (2,26 ммоль / л) жоғары деңгейге жіктеледі. Семіздік, бақылаусыз қант диабеті, алкогольді үнемі пайдалану және калориялы диета қандағы триглицеридтің жоғары деңгейіне ықпал етуі мүмкін.

Бұл мақалада қан триглицеридтерін табиғи түрде төмендетудің 13 әдісі қарастырылған.

1. Біршама арықтаңыз

Қажет болғаннан көп калория жеген сайын, сіздің денеңіз бұл калорияларды триглицеридтерге айналдырып, май жасушаларында сақтайды.

Сондықтан салмақ жоғалту - қандағы триглицерид деңгейін төмендетудің тиімді әдісі.

Іс жүзінде зерттеулер көрсеткендей, дене салмағының 5-10% -ын жоғалту қандағы триглицеридтерді 40 мг / дл (0,45 ммоль / л) төмендетуі мүмкін ().

Мақсат ұзақ уақыт бойы салмақ жоғалтуды қолдау болса да, зерттеулер салмақтың бір бөлігін қалпына келтірсеңіз де, салмақ жоғалту қандағы триглицерид деңгейіне тұрақты әсер ететінін анықтады.

Бір зерттеу салмақты басқару бағдарламасынан бас тартқан қатысушыларға бағытталған. Олар тоғыз ай бұрын жоғалтқан салмақты қалпына келтірсе де, қандағы триглицеридтің деңгейі 24-26% төмен болып қалды ().

Дене салмағының кем дегенде 5% жоғалту қандағы триглицерид деңгейін төмендетуге тұрақты әсер ететіндігі дәлелденді.

2. Қант тұтынуды шектеңіз

Қант қосылған - бұл көптеген адамдардың диеталарының үлкен бөлігі.

Американдық жүрек ассоциациясы күніне 6-9 шай қасықтан артық қант қосуды тұтынуды ұсынса, 2008 жылы орташа американдықтар күн сайын шамамен 19 шай қасық жеп отырды ().

Жасырын қант әдетте тәттілерде, алкогольсіз сусындарда және жеміс шырынында тұрады.

Сіздің диетаңыздағы қосымша қант триглицеридтерге айналады, бұл қан триглицеридтерінің деңгейінің жоғарылауына әкелуі мүмкін, сонымен қатар жүрек ауруының қауіпті факторлары.

Бір 15 жылдық зерттеу көрсеткендей, қанттан кем дегенде 25% калория тұтынатындар жүрек ауруынан қайтыс болу ықтималдығы 10% -дан төмен калориядан гөрі ().

Тағы бір зерттеуде қантты қосу балалардағы қандағы триглицерид деңгейінің жоғарылауымен байланысты екендігі анықталды ().

Бақытымызға орай, бірнеше зерттеулер көрсеткендей, құрамында аз көмірсу бар және қант қосылған диеталар қандағы триглицеридтердің (,,) төмендеуіне әкелуі мүмкін.

Тіпті қантпен тәтті сусындарды сумен алмастыру триглицеридтерді шамамен 29 мг / дл (0,33 ммоль / л) төмендетуі мүмкін ().

Сіздің, шырынның және тәттілердің құрамындағы диетадағы қанттың мөлшерін азайту қандағы триглицерид деңгейін төмендетуі мүмкін.

3. Төмен көміртекті диетаны ұстаныңыз

Қант қосылған сияқты, сіздің диетаңыздағы қосымша көмірсулар триглицеридтерге айналады және май жасушаларында сақталады.

Төмен көмірсутекті диеталар қандағы триглицерид деңгейінің төмендеуімен байланысты екендігі таңқаларлық емес.

2006 жылғы бір зерттеуде әр түрлі көмірсутектердің триглицеридтерге қалай әсер ететіндігі қарастырылды.

Көмірсулардан алынған калориялардың 26% -ын қамтамасыз ететін төмен көмірсутекті диета берілгендерге қандағы триглицеридтер деңгейінің жоғарылауы, көмірсулардан алынатын калориялардың 54% дейін қамтамасыз ететін жоғары көмірсутекті диеталарға қарағанда көп болған ().

Тағы бір зерттеу төмен және жоғары көмірсутекті диеталардың бір жыл ішіндегі әсерін қарастырды. Төмен көмірсулар тобы артық салмақ жоғалтып қана қоймай, сонымен қатар оларда қан триглицеридтерінің төмендеуі байқалды ().

Ақырында, 2003 жылғы зерттеу майсыз және көміртегі аз диеталарды салыстырды. Алты айдан кейін зерттеушілер қандағы триглицеридтердің төмен көмірсулар тобында 38 мг / дл (0,43 ммоль / л) және майсыз топта 7 мг / дл (0,08 ммоль / л) төмендегенін анықтады ().

Төмен көмірсутекті диетаны ұстану қандағы триглицерид деңгейінің айтарлықтай төмендеуіне әкелуі мүмкін, әсіресе майсыз диетамен салыстырғанда.

4. Талшықты көбірек қолданыңыз

Талшық жемістерде, көкөністерде және дәнді дақылдарда болады.

Талшықтың басқа жақсы көздеріне жаңғақ, жарма және бұршақ дақылдары жатады.

Сіздің диетаңызға көбірек талшықты қосу сіздің ішектегі май мен қанттың сіңуін төмендетіп, қаныңыздағы триглицеридтердің мөлшерін азайтуға көмектеседі ().

Бір зерттеуде зерттеушілер күріш кебегінің талшықтарымен қант диабетімен ауыратындар арасында қандағы триглицеридтердің 7-8% төмендегенін көрсетті ().

Тағы бір зерттеу жоғары және талшықтары төмен диеталар қан триглицеридтерінің деңгейіне қаншалықты әсер еткенін қарастырды. Аз талшықты диета триглицеридтердің алты күн ішінде 45% секіруіне әкелді, бірақ жоғары талшықты фазада триглицеридтер бастапқы деңгейден төмен түсіп кетті ().

Жемістерден, көкөністерден және тұтас дәнді дақылдардан диетаға талшық қосу қандағы триглицеридтерді төмендетуі мүмкін.

5. Үнемі жаттығу жасаңыз

«Жақсы» HDL холестерині қан триглицеридтерімен кері байланысқа ие, яғни HDL холестеролының жоғары деңгейі триглицеридтерді төмендетуге көмектеседі.

Аэробты жаттығулар сіздің қандағы HDL холестерин деңгейін жоғарылатуы мүмкін, содан кейін қандағы триглицеридтерді төмендетуге болады.

Арықтаумен жұптасқан кезде зерттеулер аэробты жаттығулар триглицеридтерді азайту кезінде әсіресе тиімді екенін көрсетеді ().

Аэробты жаттығуларға мысалға серуендеу, жүгіру, велосипедпен жүзу және жүзу жатады.

Американдық жүрек ассоциациясы мөлшеріне қатысты аптасына бес күн дегенде 30 минуттық жаттығу жасауға кеңес береді.

Триглицеридтерге жаттығудың артықшылығы ұзақ мерзімді жаттығулар режимінде айқын көрінеді. Бір зерттеу көрсеткендей, төрт айда аптасына екі сағат жүгіру қан триглицеридтерінің айтарлықтай төмендеуіне әкелді ().

Басқа зерттеулер қысқа уақыт ішінде жоғары қарқындылықпен жаттығу орташа қарқындылықпен ұзақ уақыт жаттығуға қарағанда тиімді болатындығын анықтады ().

Жоғары қарқынды аэробты жаттығулармен тұрақты жаттығу режимі «жақсы» HDL холестеринін жоғарылатып, қандағы триглицеридтерді төмендетеді.

6. Транс майлардан аулақ болыңыз

Жасанды транс майлар - бұл сақтау мерзімін ұзарту үшін өңделген тағамға қосылатын май түрі.

Транс майлар көбінесе коммерциялық қуырылған тағамдарда және жартылай гидрогенизацияланған майлармен дайындалған нан өнімдерінде болады.

Транс майлар өздерінің қабыну қасиеттеріне байланысты көптеген денсаулыққа байланысты проблемаларға, соның ішінде LDL холестерин деңгейінің және «жаман» деңгейінің жоғарылауына және жүрек ауруына (,,) байланысты болды.

Транс майларды жеу қандағы триглицеридтің деңгейін жоғарылатуы мүмкін.

Бір зерттеу көрсеткендей, триглицеридтер деңгейі транс майлардың көп немесе орташа мөлшерімен диетаны ұстанған кезде, қанықпаған олеин қышқылының көп мөлшеріндегі диетамен салыстырғанда (20).

Осындай нәтижелерді тағы бір зерттеу жүргізді. Транс-майлар көп болатын үш апталық диетадан кейін триглицеридтің мөлшері қанықпаған майға бай диетадан гөрі жоғары болды ().

Транс майларға бай диета қан триглицеридтерін де, жүрек ауруының қаупін де арттыра алады. Транс майын қабылдауды азайту үшін өңделген, пісірілген және қуырылған тағамдарды тұтынуды шектеңіз.

7. Майлы балықты аптасына екі рет жеп отырыңыз

Майлы балықтар жүректің денсаулығы мен қан триглицеридтерін төмендету қабілетіне пайдасын тигізетіндігімен жақсы танымал.

Бұл көбінесе омега-3 май қышқылдарының құрамына байланысты, бұл өте маңызды болып саналатын полиқанықпаған май қышқылының түрі, яғни оны диетадан өткізу керек.

Американдықтарға арналған диеталық нұсқаулық та, Американдық жүрек ассоциациясы да аптасына екі порция майлы балық жеуге кеңес береді.

Шындығында, бұл жүрек ауруынан болатын өлім қаупін 36% төмендетуі мүмкін ().

2016 жылғы зерттеу көрсеткендей, лосось аптасына екі рет тамақтану триглицеридтің қандағы концентрациясын едәуір төмендеткен ().

Лосось, майшабақ, сардина, тунец және скумбрия - бұл әсіресе омега-3 май қышқылдары көп болатын балықтардың бірнеше түрі.

Майлы балықтарда омега-3 май қышқылдары көп. Аптасына екі рет тамақтану жүрек ауруының қаупін азайтуы және триглицеридтің деңгейін төмендетуі мүмкін.

8. Қанықпаған майларды тұтынуды көбейтіңіз

Зерттеулер көрсеткендей, моноқанықпаған және полиқанықпаған майлар қандағы триглицеридтің деңгейін төмендетуі мүмкін, әсіресе олар майдың басқа түрлерін алмастырған кезде.

Моноқанықпаған майлар зәйтүн майы, жаңғақ және авокадо сияқты тағамдарда болады. Полиқанықпаған майлар өсімдік майлары мен майлы балықтарда болады.

Бір зерттеуде 452 ересек адамның соңғы тәулікте не жегені талданып, қаныққан және полиқанықпаған майлардың бірнеше түріне назар аударылды.

Зерттеушілер қаныққан майдың мөлшері қан триглицеридтерінің жоғарылауымен байланысты екенін анықтады, ал полиқанықпаған май мөлшері қанның төменгі триглицеридтерімен байланысты болды ().

Тағы бір зерттеу егде жастағы қатысушыларға алты апта ішінде күніне төрт ас қасық таза зәйтүн майын берді. Зерттеу барысында бұл олардың диеталарында майдың жалғыз көзі болды.

Нәтижелер бақылау тобымен салыстырғанда триглицеридтер деңгейінің, сондай-ақ жалпы холестерин мен LDL холестерин деңгейінің айтарлықтай төмендеуін көрсетті ().

Қанықпаған майлардың триглицеридтерін төмендететін артықшылықтарын жоғарылату үшін зәйтүн майы сияқты сау майды таңдап, оны диетадағы майдың басқа түрлерін, мысалы, транс майлар немесе жоғары өңделген өсімдік майларын ауыстыру үшін қолданыңыз ().

Моноқанықпаған және полиқанықпаған майлар қандағы триглицеридтің деңгейін төмендетуі мүмкін, әсіресе оларды басқа майлардың орнына тұтынғанда.

9. Тұрақты тамақтану үлгісін орнатыңыз

Инсулинге төзімділік - қандағы триглицеридтердің жоғарылауын тудыратын тағы бір фактор.

Тамақтанғаннан кейін ұйқы безінің жасушалары инсулинді қанға жіберу туралы сигнал жібереді. Содан кейін инсулин энергияны пайдалану үшін глюкозаны сіздің жасушаларыңызға тасымалдауға жауапты.

Егер сіздің қаныңызда инсулин көп болса, денеңіз оған төзімді болып, инсулинді тиімді пайдалануды қиындатады. Бұл қандағы глюкозаның да, триглицеридтің де жинақталуына әкелуі мүмкін.

Бақытымызға орай, жүйелі түрде тамақтану режимін орнату инсулинге төзімділік пен жоғары триглицеридтердің алдын алуға көмектеседі.

Өсіп келе жатқан зерттеулер жиынтығы тұрақты емес тамақтану режимі инсулинге сезімталдықтың төмендеуіне, сондай-ақ LDL және жалпы холестерин (,) сияқты жүрек ауруы қаупінің жоғарылауына әкелуі мүмкін екенін көрсетеді.

Дегенмен, тамақтану жиілігі туралы айғақтар араласады.

2013 зерттеуі күніне үш рет тамақтану триглицеридтерді күніне алты рет тамақтанумен салыстырғанда айтарлықтай төмендегенін көрсетті ().

Екінші жағынан, тағы бір зерттеу көрсеткендей, күніне алты рет тамақтану инсулинге сезімталдықтың күніне үш рет тамақтануға қарағанда көбірек өсуіне әкелді ().

Күнделікті қанша тамақ ішсеңіз де, жүйелі түрде тамақтану инсулинге сезімталдықты жақсартады және қандағы триглицеридтің деңгейін төмендетеді.

Тамақтану жиілігі қан триглицеридінің деңгейіне қалай әсер ететіндігі туралы зерттеулер түсініксіз болса да, зерттеулер тұрақты тамақтану режимін орнату көптеген жүрек ауруының қауіпті факторларын азайтуға және инсулинге төзімділіктің алдын алуға мүмкіндік береді.

10. Алкогольді ішуді шектеңіз

Алкоголь құрамында қант пен калория мөлшері көп.

Егер бұл калориялар пайдаланылмай қалса, оларды триглицеридтерге айналдырып, май жасушаларында сақтауға болады.

Әр түрлі факторлар әсер ететін болса да, кейбір зерттеулер алкогольді орташа тұтыну қан триглицеридтерін 53% -ға дейін арттыра алатынын көрсетеді, тіпті егер сіздің триглицеридтер деңгейіңіз () -дан басталса да.

Айтуынша, басқа зерттеулер алкогольді жеңіл-орташа мөлшерде тұтынуды жүрек ауруының төмендеу қаупімен байланыстырады, ал алкогольді ішімдікті жоғарылату қаупімен байланыстырады (,,).

Кейбір зерттеулер алкогольді қабылдаудың шектелуі қандағы триглицеридтің деңгейін төмендетуге көмектеседі дейді.

11. Сіздің ақуызды диетаңызға қосыңыз

Соя изофлавондарға бай, бұл көптеген денсаулыққа пайдасы бар өсімдік қосылысының түрі. Бұл әсіресе LDL холестеринін (,,) төмендетуге қатысты.

Атап айтқанда, соя протеині қандағы триглицеридтің деңгейін төмендететіні дәлелденді.

2004 жылғы зерттеу соя мен жануарлар ақуыздарының триглицеридтерге қалай әсер еткенін салыстырды. Алты аптадан кейін соя ақуызында триглицеридтердің деңгейі жануарлар ақуызына қарағанда 12,4% -ға төмендегені анықталды ().

Сол сияқты, 23 зерттеуді талдау соя ақуызының триглицеридтердің 7,3% төмендеуімен байланысты екенін анықтады ().

Соя ақуызын соя, тофу, эдамаме және соя сүті сияқты тағамдарда табуға болады.

Соя құрамында денсаулыққа пайдалы бірнеше қосылыстар бар. Жануарлар ақуызының орнына соя ақуызын жеу қан триглицеридтерін азайтуы мүмкін.

12. Ағаш жаңғақтарын көбірек қолданыңыз

Ағаш жаңғақтары талшықтардың, омега-3 май қышқылдарының және қанықпаған майлардың концентрацияланған дозасын ұсынады, олардың барлығы қан триглицеридтерін төмендету үшін бірге жұмыс істейді.

61 зерттеудің бір талдауы көрсеткендей, ағаш жаңғағының әрбір порциясы триглицеридтерді 2,2 мг / дл (0,02 ммоль / л) төмендеткен ().

2226 қатысушыны қамтитын тағы бір талдау осындай нәтижелерге ие болды, бұл ағаш жаңғақтарын жеу қан триглицеридтерінің азаюымен байланысты екенін көрсетті ().

Ағаш жаңғақтарына мыналар жатады:

• Бадам
• Пекан
• Жаңғақ
• Кешьюлар
• Пісте
• Бразилия жаңғақтары
• Макадамия жаңғағы

Жаңғақтардың калория мөлшері жоғары екенін ұмытпаңыз. Бадамның бір порциясы немесе шамамен 23 бадам құрамында 163 калория бар, сондықтан қалыпты болу маңызды.

Зерттеулердің көпшілігі денсаулыққа ең үлкен пайдасын аптасына 3-7 порция (,,) аралығында жаңғақ тұтынатын адамдарда тапты.

Жаңғақтарда жүрекке пайдалы көптеген қоректік заттар, соның ішінде талшық, омега-3 май қышқылдары және қанықпаған майлар бар.Зерттеулер көрсеткендей, аптасына 3-7 порция ағаш жаңғақтарын жеу қан триглицеридтерін төмендетуі мүмкін.

13. Табиғи қоспаны қолданып көріңіз

Бірнеше табиғи қоспалар қан триглицеридтерін төмендету мүмкіндігіне ие болуы мүмкін.

Төменде бірнеше негізгі қоспалар келтірілген:

• Балық майы: Жүрек денсаулығына күшті әсерімен жақсы танымал, бір зерттеу балық майы қоспаларын қабылдау триглицеридтерді 48% -ға төмендеткенін анықтады ().
• Қашақ: Дәстүрлі түрде сүтті өндіруді ынталандыру үшін қолданғанымен, қопсытқыш тұқымдары қандағы триглицеридтерді азайтуға тиімді екендігі дәлелденді ().
• Сарымсақ сығындысы: Жануарларға жүргізілген бірнеше зерттеулер сарымсақ сығындысы қабынуға қарсы қасиеттерінің (,,) арқасында триглицеридтердің деңгейін төмендете алатындығын көрсетті.
• Гуггул: Бұл шөп қоспасы жоғары холестерині бар емделушілерде тамақтану терапиясында қолданылған кезде триглицеридтер деңгейінің төмендеуіне үміт берді ().
• Куркумин: 2012 жылғы зерттеу куркуминнің төмен дозасын қосу қан триглицеридтерінің айтарлықтай төмендеуіне әкелуі мүмкін екенін анықтады ().

Төменгі сызық

Диета және өмір салты факторлары сіздің қаныңыздағы триглицеридтерге үлкен әсер етеді.

Транс майлардың орнына сау, қанықпаған майларды таңдау, көмірсулардың тұтынылуын азайту және жүйелі түрде жаттығулар жасау қан триглицеридтерін тез арада төмендетуге көмектеседі.

Өмір салтын бірнеше қарапайым модификациялау арқылы сіз триглицеридтерді азайтуға және бір уақытта денсаулығыңызды жақсартуға болады.