Тамақтануға көмектесетін 14 пайдалы тамақ

Мазмұны

• 1. Алма
• 2. Қара өрік
• 3. Кивифрит
• 4. Зығыр тұқымдары
• 5. Алмұрт
• 6. Бұршақ
• 7. Рубин
• 8. Артишоктар
• 9. Кефир
• 10. Сурет
• 11. Тәтті картоп
• 12. Жасымық
• 13. Чиа тұқымдары
• 14. Сұлы кебек
• Төменгі сызық

Іш қату - бұл халықтың шамамен 20% -ына әсер ететін жалпы проблема (1).

Тоқ ішектің транзиті немесе ас қорыту жүйесі арқылы тамақтың қозғалуының төмендеуі ең көп кездесетін себептердің бірі болып табылады.

Төмен талшықты диета, қартаю және физикалық белсенді болмау да іш қатуға ықпал етуі мүмкін.

Іш қатуды емдейтін дәрі-дәрмектерге, әдетте, ішуге арналған дәрілерді, нәжісті жұмсартқыштарды және талшықты қоспаларды қосқанда, тамақтану рационына бірнеше тұрақты және тұрақты балама бола алады.

Бұл мақалада сізге денсаулықты жақсартуға көмектесетін 14 пайдалы тағам тізімі берілген.

1. Алма

Алма талшықтың жақсы көзі болып табылады, бір кішкентай алма (5,3 унция немесе 149 грамм) 4 грамм талшықты (2) қамтамасыз етеді.

Нәжіс пайда болуына және ішек-қарынның тұрақты қозғалуына ықпал ететін талшықтар сіздің ішектеріңізден өтеді.

Сондай-ақ, алма құрамында лактивті әсерімен белгілі пектин деп аталатын еритін талшықтың белгілі бір түрі бар.

Бір зерттеуде іш қатуымен 80 қатысушы пектин қоспаларын қабылдады.

Төрт аптадан кейін пектин тоқ ішектің транзиттік уақытын жеделдетіп, іш қату белгілерін азайтып, ішектегі пайдалы бактериялардың мөлшерін көбейту арқылы ас қорыту денсаулығын жақсартты (4).

Алма йогурт пен сұлы майы сияқты тағамдарға пайдалы тағам ретінде пайдаланылуы мүмкін немесе ыңғайлы және қоректік тағам ретінде өздігінен ләззат алады.

2. Қара өрік

Қара өрік жиі табиғи ішек ретінде қолданылады - және жақсы себептермен.

Олардың құрамында 1 унцияға (28 грамм) 2 грамм талшық бар, сонымен қатар олар сорбитолдың жақсы көзі болып табылады (5).

Сорбитол - бұл организмде нашар сіңірілетін қант спирті. Бұл ішектің ішіне су құйып, ішек қозғалысын арттыра отырып, іш қатуды жеңілдетеді (6).

Бір шолу қара ішектің іш қату кезіндегі тиімділігін өлшейтін төрт зерттеуге қарады. Қара өрік нәжісті жұмсартуға, консистенцияны жақсартуға және нәжістің жиілігін арттыруға көмектеседі деп тапты (7).

Тағы бір зерттеу көрсеткендей, іш қатуымен ауыратын 40 қатысушы псилий талшықты қоспаларымен (8) өңделген қатысушылармен салыстырғанда нәжістің жиілігі мен консистенциясының жақсарғанын көрсетті.

Қара өрік салаттар мен палауға қолданылған кезде тәттілік сезімін қосады. Қант қосылмаған кішкентай қара өрік шырыны, сондай-ақ, бүкіл қара өріктен алынған іш қатуды болдырмайтын артықшылықтарға тез әрі ыңғайлы тәсіл бола алады.

Интернеттен бүкіл қара өрік пен қара өрік шырынын сатып алыңыз.

3. Кивифрит

Кивифриттің құрамында талшықтың мөлшері жоғары, бұл оны жүйелілікке ықпал ететін керемет тағамға айналдырады.

Бір ғана орташа киви (2,7 унция немесе 76 грамм) құрамында 2,3 грамм талшық бар (9).

Kiwifruit ішек қозғалысын ынталандыратын ас қорыту жүйесінде қозғалатындығы көрсетілген (10).

2007 жылғы бір зерттеу төрт аптаның ішінде күніне екі рет 33 іш қатқан және 20 іш қатпайтын қатысушы кивий жемісін берді.

Кивифрит ішектің транзиттік уақытын тездетуге, ішуді қолдануды азайтуға және іш қатудың белгілерін жақсартуға көмектесті (11).

Дәмді, жоғары талшықты күтім үшін кивиафритті келесі смелюге қосып көріңіз.

4. Зығыр тұқымдары

Медициналық дәрі-дәрмектің денсаулыққа пайдалы көптеген түрлерінен басқа, зығыр тұқымдарының жоғары талшықты құрамы және жүйелілікке ықпал ету қабілеті оларды ерекше етеді.

Зығыр тұқымдарының бір ас қасықында (10 грамм) құрамында 3 грамм талшық бар, оның ішінде еритін де, ерімейтін де талшықтың қоспасы бар (12).

Жануарлардың бір зерттеуі тышқандарды 14 күн бойы зығыр тұқымдарымен толықтырды және іш қатуға әсерін зерттеді.

Зығыр тұқымдары ішек транзитін тездетіп қана қоймай, сонымен қатар қалыпты және іш қатқан тышқандарда нәжістің жиілігін және нәжістің салмағын арттырды (13).

Жануарлардың тағы бір зерттеуі зығыр тұқымы іш қатуды да, диареяны да емдеуге көмектесетінін көрсетті. Нәжістің жиілігін жоғарылататын, сондай-ақ диареяға қарсы әсері бар, бұл диареяны 84% дейін төмендетеді (14).

Зығыр тұқымдары сұлы, йогурт, сорпа мен шайқауға себілгенде қосымша талшық пен құрылым қосады.

Интернеттен зығыр тұқымын таба аласыз.

5. Алмұрт

Алмұрт іш қатуды бірнеше түрлі жолмен жеңілдетуге көмектеседі.

Біріншіден, олар жоғары талшыққа ие. Бір орташа алмұрт (6,3 унция немесе 178 грамм) құрамында 6 грамм талшық бар, ол сіздің күнделікті талшықтың 24% -ын (15) қанағаттандырады.

Алмұрттың құрамында сорбитол, қант спирті көп, ол осмостық агент ретінде ішекке су тартып, ішек қозғалысын ынталандырады.

Сонымен қатар, алмұрт құрамында аз мөлшерде сіңірілетін қанттың түрі - фруктоза бар.

Бұл сіздің ағзаңызда фруктозаның метаболиздену тәсіліне байланысты. Ол баяу жылдамдықпен сіңіп қана қоймайды, сонымен қатар фруктозаның көп мөлшерін бауырыңыз метаболиздей алады (17).

Сонымен қатар, кейбір адамдарда фруктозаның мальсорбциясы болуы мүмкін, бұл организмнің фруктозаны сіңіру қабілетіне әсер етеді.

Сорбитол сияқты, қанықпаған фруктоза ішекке су құйып, табиғи ішек ретінде әрекет етеді (17).

Алмұрт өте жан-жақты және сіздің диетаңызға қосуға оңай. Оларды салаттар мен сэндвичтерге қосуға немесе тәтті тағамдар үшін шикі тұтынуға болады.

6. Бұршақ

Бұршақ түрлерінің көпшілігінде талшықтар көп және олардың тұрақтылығын сақтауға көмектеседі.

Мысалы, қара бұршақ пісірілген жарты кеседе (86 грамм) 7,5 грамм талшықты мақтана алады, ал жарты кесе (91 грамм) піскен теңіз бұршақтарында 9,5 грамм талшық бар (18, 19).

Бұршақ құрамында жақсы мөлшерде еритін және ерімейтін талшықтар болады, олардың екеуі де іш қатуды әртүрлі жолмен жеңілдетуге көмектеседі.

Еритін талшық суды сіңіреді және гель тәрізді консистенцияны қалыптастырады, нәжісті жұмсартады және өтуін жеңілдетеді (20).

Екінші жағынан, ерімейтін талшық ас қорыту жолынан өтіп, нәжіске көлемді қосады (21).

2016 жылы жүргізілген бір зерттеу көрсеткендей, еритін де, ерімейтін де талшықтың диетадағы қоспасы іш қатуды азайтады, сонымен қатар ентігу мен газды азайтады (22).

Егер сіз талшықты қабылдауды көбейтудің оңай әдісін іздесеңіз, бұршақ - бұл үшін жақсы әдіс. Талшықтың дәмді дозасы үшін оларды сорпаға, тамаққа немесе бүйір тағамға қосыңыз.

Интернетте бұршақтардың әртүрлі түрлерін таба аласыз.

7. Рубин

Рубиннің талшық құрамы да, табиғи ішектік қасиеттері де жүйелілікті қолдайды.

Рубиннің әр сабағына (1,8 унция немесе 51 грамм) 1 грамм талшық кіреді, ол негізінен ерімейтін талшықты (23) құрайды.

Rhubarb құрамында деностакционды әсер ететін сенносид А деп аталатын қосылыс бар. Шын мәнінде, сеннозидтер сенна (24) сияқты шөпті емдеуші дәрілерде де кездеседі.

Сенносид А ішекте су тасымалын басқаратын ақуыз AQP3 деңгейінің төмендеуімен жұмыс істейді.

AQP3 деңгейінің төмендеуі нәжісті жұмсартатын және ішек қозғалысына ықпал ететін су сіңірілуінің жоғарылауына әкеледі (25).

Рубарбты әр түрлі пісірілген тағамдарда қолдануға болады, йогуртқа қосады немесе тіпті хош иіс үшін сұлы жармасына қосады.

8. Артишоктар

Зерттеулер көрсеткендей, артишок пребиотикалық әсерге ие, бұл ішек денсаулығына және жүйелілікті сақтауға пайдалы.

Пребиотиктер - бұл сіздің ішек ішегіңіздегі жақсы бактериялармен қоректену арқылы жұмыс жасайтын талшықтың ерекше түрі, сіздің ас қорыту денсаулығыңызды оңтайландыруға көмектеседі (26).

Пребиотиктерді тұтыну іш қатуды жеңілдетуге де көмектеседі.

2017 шолуында бес зерттеуді, оның ішінде 199 қатысушыны қарады және пребиотиктердің нәжістің жиілігін және консистенцияны жақсартты деген қорытындыға келді (27).

Артишоктар, атап айтқанда, ішекте пайдалы бактерияларды көбейтетін пребиотиктердің жақсы көзі.

Бір зерттеуде 32 қатысушы жер шары артишоктарынан алынған талшықты толықтырды. Үш аптадан кейін олар пайдалы бактериялардың шоғырлануы жоғарылағанын, ал ішектің зиянды бактерияларының мөлшері азайғанын анықтады (28).

Тағы бір зерттеуде артишок жапырағы сығындысының тітіркенген ішек синдромы (IBS) бар 208 қатысушыға әсері қарастырылды. Артишоктар ИБС-мен ауыруды азайтып қана қоймай, ішек құрылымын қалыпқа келтіруге де көмектесті (29).

Артишоктар жаңа және қаймақ түрінде қол жетімді және кремді тамшылардан бастап, хош иісті шөптерге дейін қолдануға болады.

9. Кефир

Кефир - пробиотиктерді, іш қатуды жеңілдетуге көмектесетін сау ішек бактерияларының формасы бар ашыған сүт сусыны.

Пробиотиктер нәжістің жиілігін жоғарылататын, нәжістің консистенциясын жақсартатын және ішек қозғалысын жылдамдату үшін ішектің өту уақытын азайтуға көмектесетіндігі көрсетілген (30).

Бірнеше зерттеулер кефир, атап айтқанда, жүйелілікке ықпал етуі мүмкін екенін көрсетті.

Бір зерттеуде іш қатуымен 20 қатысушыға төрт апта бойы айран берілді.

Кефир ішімді қолдануды азайтады, ішек транзитін тездетеді, нәжістің жиілігін арттырады және консистенцияны жақсартады (31).

Жануарларды зерттеу ұқсас нәтижелерді көрсетті, іш қатуды азайту үшін айран нәжісте ылғалдылық пен көлемнің жоғарылайтындығын көрсетті.

Кефир жұмсақ немесе салатқа арналған тамаша негіз жасайды. Немесе пробиотикке бай парфит жасап, оны айранды пайдаланып, оны жеміс-жидек, зығыр тұқымдары немесе сұлы майымен толтырыңыз.

10. Сурет

Инжир - бұл ішектің тұрақты қозғалысын ынталандыру үшін рационға көбірек талшық қосудың тамаша тәсілі.

Әсіресе кептірілген інжір талшықтың шоғырланған мөлшерін қамтамасыз ете алады. Интернеттен кептірілген інжірді табыңыз.

Жарты кесе кептірілген інжірдің құрамында 7,5 грамм талшық бар, ол сіздің күнделікті талшықтың 30% -ын қанағаттандыра алады (33).

2011 ж. Жануарлардың зерттеуі үш аптаның ішінде іш қатудың әсерін қарады. Інжу пастасы нәжістің салмағын жоғарылатып, ішектің өту уақытын қысқартып, іш қатудың табиғи емі болатындығын анықтады (34).

Адамдардың тағы бір зерттеуі іш қату бар 40 қатысушыға інжір пастасын беру колонның транзитін тездетуге, нәжістің консистенциясын жақсартуға және іштің жайсыздығын азайтуға септігін тигізді (35).

Інжуді өздігінен тұтынуға болады, бірақ оны брусшетта, пицца және бутербродтармен бірге дәмді джемге қайнатуға болады.

11. Тәтті картоп

Тәтті картоп құрамында дәрумендер мен минералдардың көп мөлшерін беруден басқа, жүйелілікті арттыруға көмектесетін талшықтар көп.

Бір орташа тәтті картоптың (4 унция немесе 114 грамм) құрамында 4 грамм талшық бар (36).

Тәтті картопта кездесетін талшық негізінен ерімейді және целлюлоза, лигнин және пектин сияқты бірнеше ерекше түрлерін қамтиды (37).

Олардың құрамындағы талшықтардың арқасында кейбір зерттеулер тәтті картоптың ішек қозғалысын жақсартуға көмектесетінін көрсетті.

2016 жылы жүргізілген зерттеу химиотерапиядан өткен 57 лейкоздық пациенттің іш қатуға тәтті картоптың әсерін өлшеді.

Небәрі төрт күн өткеннен кейін іш қатудың көптеген белгілері жақсарды, ал тәтті картопты тұтынушылар бақылау тобына (38) қарағанда едәуір аздап ауырып, қолайсыздық алды.

Тәтті картопты пюреге, пісіруге, тұздалған немесе қуыруға болады және кез-келген сүйікті рецептіңізде ақ картоптың орнына пайдалануға болады.

12. Жасымық

Бұл жеуге болатын импульс талшыққа толы, бұл іш қатуды жеңілдететін диетаңызға керемет қосымша болады.

Шын мәнінде, жарты кесе (99 грамм) қайнатылған жасымықтың құрамында 8 грамм (39) бар.

Сонымен қатар, жасымық ішу тоқ ішекте кездесетін қысқа тізбекті май қышқылының бір түрі - бутир қышқылының өндірісін арттыруы мүмкін. Бұл ішек қозғалысын ынталандыру үшін ас қорыту жолдарының қозғалысын арттырады (40).

Жануарлардың бір зерттеуі бутираттың ас қорыту жолына әсерін қарастырып, оның ішек транзитін тездетуге көмектесетінін анықтап, іш қатуды емдеуге мүмкіндік берді (41).

Жасымықтар сорпалар мен салаттарға қаныққан дәм береді, сонымен қатар көптеген талшықтар мен денсаулыққа пайда әкеледі. Сіз жасымықтарды интернеттен сатып ала аласыз.

13. Чиа тұқымдары

Чиа тұқымдарының бір унциясы (28 грамм) құрамында 11 грамм талшық бар (42).

Шынында, чиа тұқымы салмағы бойынша шамамен 40% талшықтан тұрады, бұл оларды ең талшықты-тығыз тамақ өнімдерінің біріне айналдырады (42).

Нақтырақ айтсақ, чиа тұқымдары еритін талшықтың жақсы көзі болып табылады, ол суды сіңіріп, нәжісті жеңілдету үшін жұмсартып, ылғалдандыратын гель түзеді (20).

Бір зерттеу нәтижесі бойынша, чиа тұқымы судың салмағынан 12 есе көп сіңіп, одан арылуға мүмкіндік береді (43).

Чиа тұқымын бірнеше қосымша грамм еритін талшыққа орау үшін сұлы, пудинг және йогуртқа араластырып көріңіз. Чиа тұқымын Интернеттен сатып алуға болады.

14. Сұлы кебек

Сұлы кебек - бұл сұлы дәнінің талшыққа бай сыртқы қабаты.

Ол сығылған немесе ескірген сұлы сияқты кең таралмаса да, сұлы кебегінің құрамында әлдеқайда көп талшық бар.

Сұлы кебекінің үштен бірінде (31 грамм) 5 граммға жуық талшық бар, бұл дәстүрлі сұлы сорттарынан (44, 45) қарағанда шамамен 43% артық.

Бір зерттеу 15 қарт қатысушыға 12 аптаның ішінде сұлы кебегін берді және нәтижелерін бақылау тобымен салыстырды.

Сұлы кебегіне жақсы төзімді болып қана қоймай, сонымен қатар ол қатысушыларға дене салмағын сақтап, іш қатуды қолдануды 59% төмендетіп, іш қатудың қауіпсіз және тиімді табиғи әдісі болды (46).

Сұлы майы мен сұлы кебегі бірдей сұлы жармасынан шыққанына қарамастан, олар құрылымы мен дәмі жағынан әртүрлі. Сұлы кебегі әсіресе гранола қоспалары мен нанға арналған рецепттерде жақсы қолданылады.

Интернеттен сұлы кебегін таба аласыз.

Төменгі сызық

Іш қату - бұл белгілі бір уақытта көптеген адамдарға әсер ететін жалпы проблема.

Дәрі-дәрмектер мен қоспалар көмектесе алады, бірақ талшықтары жоғары, дұрыс тамақтанатын және жүйелі түрде арттыратын бірнеше тағамдары бар адамдардың көпшілігінде жүйелілікке қол жеткізуге болады.

Күніне бірнеше тағамнан тұратын тағамдарды ішу, судың көптігі және физикалық белсенділік, нәжістің жиілігін арттыруға, консистенцияны жақсартуға және іш қатуды біржола жоюға көмектеседі.