Керемет толтырылатын 15 тағам

Мазмұны

• Азық-түлік нені толтырады?
• 1. Пісірілген картоп
• 2. Жұмыртқа
• 3. Сұлы майы
• 4. Балық
• 5. Сорпалар
• 6. Ет
• 7. Грек йогурты
• 8. Көкөністер
• 9. Сүзбе
• 10. Бұршақ тұқымдастары
• 11. Жеміс
• 12. Киноа
• 13. Жаңғақтар
• 14. Кокос майы
• 15. Попкорн
• Үйге хабар жіберу

Сіздің жегеніңіз сіздің қаншалықты қанық екеніңізді анықтайды.

Себебі тағамдар толықтыққа әр түрлі әсер етеді.

Мысалы, балмұздаққа немесе круассанға қарағанда қайнатылған картоптан немесе сұлы майынан қанық болу үшін сізге аз калория қажет ().

Толтыратын тағамдар аштықтан арылтып, келесі тамақ кезінде аз тамақтануға көмектеседі ().

Осы себепті бұл тағам түрлері ұзақ уақыт бойы салмақ тастауға көмектеседі.

Бұл мақалада керемет толтырылатын 15 тағамның тізімі келтірілген.

Бірақ алдымен кейбір тағамдардың басқаларға қарағанда көбірек толтырылуының себептерін қарастырайық.

Азық-түлік нені толтырады?

Қанықтылық дегеніміз - тамақ ішкеннен кейін болатын тоқтық пен тәбеттің болмау сезімін түсіндіру үшін қолданылатын термин.

Қанықтылық индексі деп аталатын шкала бұл әсерді өлшейді. Ол 1995 жылы 38 түрлі тағамның 240 калориялы порциясын тексерген зерттеуде жасалған ().

Тағамдар аштықты қанағаттандыру қабілеттеріне қарай бөлінді. 100-ден жоғары ұпай жинаған тағамдар қанықтырылған, ал 100-ден төмен жинаған тағамдар аз толтырылған деп саналды.

Бұл дегеніміз, қанықтылық индексінен жоғары тамақ жеу жалпы калорияларды аз жеуге көмектеседі.

Толтыратын тағамдар келесі сипаттамаларға ие:

• Ақуыз көп: Зерттеулер көрсеткендей, ақуыз макроэлементтердің ішіндегі ең қанықтылығы болып табылады. Ол бірнеше қанықтыру гормондарының, соның ішінде грелин мен GLP-1 (,,,,) деңгейлерін өзгертеді.
• Құрамында талшық көп: Талшық жаппай қамтамасыз етеді және ұзақ уақыт бойы өзіңізді толық сезінуге көмектеседі. Талшық асқазанның босатылуын бәсеңдетіп, ас қорыту уақытын арттыруы мүмкін (,,).
• Көлемі жоғары: Кейбір тағамдарда су немесе ауа көп болады. Бұл қанықтылыққа да көмектеседі (,).
• Энергияның тығыздығы төмен: Бұл дегеніміз, тағам салмағына аз калориялы. Төмен энергия тығыздығы бар тағамдар өте қаныққан. Әдетте олардың құрамында су мен талшық көп, бірақ құрамында май аз (,,,).

Тұтас, өңделмеген тағамдар, әдетте, өңделген тағамдарға қарағанда толығырақ болады.

Толтыратын тағамдар белгілі бір сипаттамаларға ие, мысалы, ақуыздың немесе талшықтың көп мөлшері. Бұл тағам түрлері қанықтылық индексі деп аталатын шкала бойынша жоғары көрсеткішке ие.

1. Пісірілген картоп

Бұрын картоп жынсыздандырылған, бірақ іс жүзінде өте пайдалы және құнарлы.

Пісірілген, қабығынан тазартылмаған картоп бірнеше дәрумендер мен минералдардың, соның ішінде С дәрумені мен калийдің жақсы көзі болып табылады (13,).

Картоптың құрамында су мен көмірсутегі көп, құрамында талшықтар мен ақуыздар қалыпты мөлшерде болады. Олардың құрамында майдың мөлшері жоқ ().

Көмірсутегі жоғары басқа тағамдармен салыстырғанда картоп өте қанық.

Шын мәнінде, қайнатылған картоп қанықтылық индексі бойынша 323 баллды құрады, бұл ең жоғары тексерілген барлық 38 тағамның саны. Олар круассандардан 7 есе жоғары ұпай алды, олар ең төменгі балл алды (

Зерттеулердің бірінде шошқа стейкімен қайнатылған картопты жеу стейкті ақ күрішпен немесе макаронмен жегенмен салыстырғанда, тамақтану кезінде калориялардың аз түсуіне әкелетіндігі анықталды ().

Кейбір дәлелдемелер картоптың қанықтырылуының бір себебі оның құрамында протеиназа ингибиторы 2 (PI2) деп аталатын ақуыздың болуынан көрінеді. Бұл ақуыз тәбетті басуы мүмкін (,).

Пісірілген картоп өте қаныққан және қанықтылық индексі бойынша барлық тағамдардың ішіндегі ең жоғары көрсеткішке ие болды. Олар сізді толтырып, жалпы аз калория жеуге көмектеседі.

2. Жұмыртқа

Жұмыртқа керемет пайдалы және қоректік заттарға бай.

Қоректік заттардың көп бөлігі сарғышта, соның ішінде лютеин мен зеаксантин антиоксиданттарында болады, бұл көздің денсаулығына пайда әкелуі мүмкін ().

Жұмыртқа - жоғары сапалы ақуыздың керемет көзі. Үлкен жұмыртқада 9 маңызды амин қышқылын қосқанда шамамен 6 грамм ақуыз бар.

Сондай-ақ, жұмыртқалар өте қанық және қанықтылық индексі бойынша жоғары балл жинайды ().

Зерттеулердің бірі жұмыртқаны таңғы асқа емес, таңғы асқа жеу толықтығын жоғарылатып, келесі 36 сағат ішінде калориялардың аз тұтынылуына әкеліп соқтырғаны анықталды ().

Тағы бір зерттеу жұмыртқа мен майсыз сиырдың ақуызға бай таңғы асының толықтығын жоғарылатып, адамдарға тамақ таңдауды жақсартуға көмектескенін анықтады ().

Жұмыртқалар - қоректік, ақуызы жоғары, толыққандылыққа әсер ететін тағам. Олар тамақтанғаннан кейін 36 сағат ішінде аз тамақтануға көмектесуі мүмкін.

3. Сұлы майы

Сұлы (ботқа) ретінде жейтін сұлы таңғы астың таңдаулы таңдауы болып табылады. Сұлы майы өте аз калориялы және талшықтың керемет көзі, әсіресе бета-глюкан деп аталатын еритін талшық. Сондай-ақ, ол қанықтылық индексі бойынша жоғары ұпайға ие, жалпы 3-ші орынды иеленеді ()

Жақында жүргізілген бір зерттеу көрсеткендей, сұлы ботқасын жегеннен кейін, қатысушылар таңғы астыққа қарағанда, өздерін тоқ сезініп, аштық сезінбейді. Олар түскі ас кезінде аз калория жеді ().

Сұлы майын құю қуаты оның құрамында талшықтың көптігі мен суды сіңіру қабілетіне байланысты.

Сұлы құрамындағы бета-глюкан тәрізді еритін талшықтар сізді қанықтыруға көмектеседі. Бұл қанықтыру гормондарын шығаруға және асқазанның босатылуын кешіктіруге көмектеседі (,,).

Сұлы майы - таңғы асқа арналған өте жақсы таңдау. Бұл келесі тағамда аз калория жеуге және асқазанды босатуды кешіктіруге көмектеседі.

4. Балық

Балыққа жоғары сапалы ақуыз жүктеледі.

Балық сонымен қатар омега-3 май қышқылдарына бай, олар біз тамақтануға міндетті майлар.

Бір зерттеуге сәйкес, омега-3 май қышқылдары артық салмақ немесе семіздік адамдарда қанықтылық сезімін арттыруы мүмкін ().

Сонымен қатар, кейбір зерттеулер балықтағы ақуыздың ақуыздың басқа көздеріне қарағанда толықтығына күштірек әсер етуі мүмкін екенін көрсетеді.

Қанықтылық индексі бойынша балық барлық басқа ақуызға бай тағамдардан, оның ішінде жұмыртқа мен сиырдан жоғары болады. Балық іс жүзінде барлық сыналған тағамдардың ең жоғары екінші ұпайына ие болды ().

Тағы бір зерттеуде балық, тауық және сиыр белоктары салыстырылды. Зерттеушілер балық ақуызының қанықтылыққа ең күшті әсер ететіндігін анықтады ().

Балық ақуызға және омега-3 май қышқылына бай, бұл тоқтық сезімін күшейтуі мүмкін. Балықтағы ақуыз басқа ақуыз түрлеріне қарағанда қанықтылыққа күшті әсер етуі мүмкін.

5. Сорпалар

Сұйықтықтар қатты тағамға қарағанда аз толтырғыш болып саналды, дегенмен дәлелдер аралас (,).

Алайда, сорпа басқаша. Зерттеулер көрсеткендей, сорпалар құрамында бірдей қоспалар бар қатты тағамға қарағанда қанықтырғыш болуы мүмкін (,).

Бір зерттеуде еріктілер тағамдық процессор арқылы салынған қатты тағамды, ұсақ сорпаны немесе тегіс сорпаны тұтынды.

Содан кейін тоқтық сезімі және тағамның асқазаннан кету жылдамдығы өлшенді. Тегіс сорпа қанықтылыққа және асқазанның босаңсуына ең үлкен әсер етті, содан кейін ұсақ сорпа ().

Сорпалар сұйық күйінде болғанымен, тағамдарды өте қанықтырады. Олар сонымен қатар асқазанда ұзақ тұруы мүмкін, осылайша қанықтылық сезімін ұзартады.

6. Ет

Ақуызы жоғары тағамдар, мысалы майсыз ет, өте қанықтырады (,).

Мысалы, сиыр еті қанықтыруға қатты әсер етуі мүмкін. Ол қанықтылық индексі бойынша 176 ұпай жинайды, бұл ақуызға бай тағамдардың арасында балықтан кейін екінші орын алады (,).

Бір зерттеу көрсеткендей, түскі асқазанда құрамында көп көмірсутегі бар адамдармен салыстырғанда түскі аста ақуыз мөлшері жоғары ет жеген адамдар 12% аз тамақтанған ().

Етте ақуыз көп және өте қаныққан. Сиыр еті қанықтылық индексі бойынша ақуызға бай тағамдардың ішінде екінші орынды иеленді.

7. Грек йогурты

Грек йогурті кәдімгі йогуртпен салыстырғанда өте қою және әдетте белокта жоғары болады.

Грек йогурты - таңғы асқа арналған керемет нұсқа. Бұл сондай-ақ сізді келесі тағамға дейін толтыруға көмектесетін танымал түстен кейінгі тағамдар.

Бір зерттеуде әйелдер 160 калориялы йогурт тағамдарын тұтынды, ол төмен, орташа немесе ақуызға бай болды.

Ақуызы жоғары грек йогуртын жегендер өздерін ең ұзақ сезінді, аштықты сезінбеді және кешкі асты кейін жеді ().

Грек йогурты - танымал, ақуызы жоғары таңғы ас және тағамдар. Бұл тоқтық сезімін күшейтіп, келесі тағамға дейін аз аштық сезінуге көмектеседі.

8. Көкөністер

Көкөністер өте қоректік. Оларға барлық дәрумендер, минералдар және пайдалы өсімдік қосылыстары жүктелген.

Көкөністер сонымен қатар көп мөлшерде, аз калориялы тағамдар болып табылады. Олардың құрамында талшықтар мен су бар, олар сіздің тағамыңызға көп мөлшерде қосады және сізді қанықтыруға көмектеседі.

Сонымен қатар, көкөністер шайнауға біраз уақыт алады және осылайша өте қанағаттандырады.

Бір зерттеу нәтижесі бойынша салаттың көп бөлігін макаронмен тамақтанар алдында тамақтану тоқтық сезімін жоғарылатып, жалпы калориялы тұтынуды төмендететіні анықталды ().

Көкөністер талшық пен суға бай, бұл сізді ұзақ уақыт тойып тұруы мүмкін. Тамақ алдында салат жеу жалпы аз калория жеуге көмектеседі.

9. Сүзбе

Сүзбе әдетте май мен көмірсутегі аз, бірақ ақуызға бай.

Оның құрамындағы ақуыздың мөлшері салыстырмалы түрде аз калорияларды тұтынған кезде де өзіңізді толық сезінуге көмектеседі.

Бір зерттеу сүзбе толтырудың эффектісі жұмыртқалардың толтыру әсеріне ұқсас екенін анықтады ().

Сүзбе ақуызға бай, бірақ майы мен калориялары аз. Оның қанықтылыққа әсерін жұмыртқалармен салыстыруға болады.

10. Бұршақ тұқымдастары

Бұршақ, бұршақ, жасымық және жержаңғақ сияқты бұршақ тұқымдас өсімдіктердің әсерлі қоректік профилі бар.

Олар талшықтармен және өсімдік тектес ақуызмен толтырылған, бірақ энергия тығыздығы салыстырмалы түрде аз. Бұл оларды өте толтырады ().

Бір мақалада бұршақ тұқымдастарының бөлігі болып табылатын импульстің тамақтан кейінгі толықтығын зерттейтін 9 рандомизацияланған сынақтар қаралды ().

Олар қатысушылардың макарон мен нанмен салыстырғанда, импульсті жегеннен 31% көбірек сезінетінін анықтады.

Бұршақ дақылдары талшық пен ақуыздың жақсы көзі болып табылады. Олар сізді басқа тағамдармен салыстырғанда қанықтыруға көмектеседі.

11. Жеміс

Жемістің энергия тығыздығы төмен. Оның құрамында көптеген талшықтар бар, олар ас қорытуды бәсеңдетеді және ұзақ уақыт бойы өзіңізді толық сезінуге көмектеседі.

Алма мен апельсин қанықтылық индексі бойынша өте жоғары, шамамен 200 ().

Алайда, жеміс шырынын емес, тұтас жемісті жеген дұрыс, бұл өте жақсы емес екенін ескеру маңызды ().

Жеміс талшыққа бай және ұзақ уақыт бойы қанықтылықты сезінуге көмектесетін негізгі бөлімді ұсынады. Толық жемістерге жеміс шырынынан гөрі күшті әсер етеді.

12. Киноа

Киноа - ақуыздың жақсы көзі болып табылатын танымал тұқым / дән.

Шын мәнінде, ол барлық маңызды амин қышқылдарын қамтамасыз етеді, сондықтан толық ақуыз көзі болып табылады (,).

Сондай-ақ, квиноа талшықтары бойынша көптеген дәндерге қарағанда жоғары.

Киноаның ақуыздары мен талшықтарының құрамы қанықтылық сезімін жоғарылатып, жалпы аз калория жеуге көмектеседі (,).

Киноа - ақуыздың да, талшықтың да жақсы көзі, ол қанықтылық сезімін арттыруға көмектеседі.

13. Жаңғақтар

Жаңғақ, мысалы, бадам және грек жаңғағы - бұл энергияға бай, қоректік заттарға бай тағамдар.

Олар құрамында пайдалы майлар мен ақуыздар көп, және зерттеулер олардың өте қанықтырылатындығын көрсетеді (,,).

Тағы бір зерттеу жаңғақтарыңызды дұрыс шайнаудың маңыздылығын көрсетті.

Бадамды 40 рет шайнау 10 немесе 25 рет шайнаумен салыстырғанда аштықтың анағұрлым төмендеуіне және тоқтық сезімнің жоғарылауына алып келгені анықталды ().

Жаңғақтар - бұл жеңіл тағамдар. Олар пайдалы майларға бай, сонымен қатар құрамында ақуыз бар. Олар өте тойымды және аштықты азайтуы мүмкін.

14. Кокос майы

Кокос майы құрамында май қышқылдарының ерекше үйлесімі бар, олар шамамен 90% қаныққан.

Ол толығымен орта тізбекті триглицеридтерден тұрады. Бұл май қышқылдары бауырға асқазан-ішек жолдарынан енеді, сонда олар кетон денелеріне айналуы мүмкін.

Кейбір зерттеулерге сәйкес, кетон денелері тәбетті төмендететін әсерге ие болуы мүмкін ().

Бір зерттеуде орташа тізбекті триглицеридтермен толықтырылған таңғы ас ішетін адамдар түскі ас кезінде едәуір аз калория жейтіні айтылған ().

Тағы бір зерттеуде орташа және ұзын тізбекті триглицеридтердің әсері қарастырылды. Орташа тізбекті триглицеридтерді ең көп жейтіндер тәулігіне орта есеппен 256 калория тұтынатыны анықталды ().

Кокос майы орташа тізбекті триглицеридтермен жүктеледі, бұл аппетит пен калорияны едәуір төмендетуі мүмкін.

15. Попкорн

Попкорн - талшыққа өте бай тұтас дәнді тағам. Бір орташа қапшықта (112 грамм) шамамен 16 грамм талшық болуы мүмкін ().

Зерттеулер көрсеткендей, попкорн картоп чипсы немесе шоколад сияқты басқа танымал тағамдардан гөрі қанықтырады (, 52).

Оның толтырылуына бірнеше факторлар әсер етуі мүмкін, оның ішінде талшықтың көп мөлшері және энергияның төмен тығыздығы (,).

Дегенмен, сіз өзіңізді кастрюльде немесе папоротникте дайындайтын попкорн - бұл ең пайдалы нұсқа екенін ескеріңіз. Попкорнға майдың көп мөлшерін қосу калория мөлшерін едәуір арттыра алады.

Попкорн - бұл талшыққа бай, көлемі жоғары және энергия тығыздығы төмен танымал тағамдар. Калорияға арналған калория, ол өте толтырылады.

Үйге хабар жіберу

Толтыратын тағамдар белгілі бір қасиеттерге ие.

Олар талшыққа немесе ақуызға бейім, ал энергия тығыздығы төмен.

Сонымен қатар, бұл тағамдар біртұтас ингредиенттерге айналады - өңделген зиянды тағамдар емес.

Сізді аз калориямен толтыратын бүкіл тағамға назар аудару ұзақ уақыт бойы салмақ жоғалтуға көмектеседі.