Көмірсулар қабылдауды азайтудың 15 оңай әдісі

Мазмұны

• 1. Қант-тәтті сусындарды алып тастаңыз
• 2. Нанға қайта ораңыз
• 3. Жеміс шырынын ішуді тоқтатыңыз
• 4. Төмен көміртекті тағамдарды таңдаңыз
• 5. Жұмыртқаны немесе аз көмірсуы бар басқа тағамдарды жеп қойыңыз
• 6. Қанттың орнына осы тәттілендіргіштерді қолданыңыз
• 7. Мейрамханалардағы картоптың немесе нанның орнына көкөністер сұраңыз
• 8. Бидай ұны үшін аз көмірсулы ұнды алмастырыңыз
• 9. Сүтті бадам немесе кокос сүтімен алмастырыңыз
• 10. Крахмалсыз Veggies-ті атап көрсетіңіз
• 11. Көміртегі мөлшері аз сүт таңдаңыз
• 12. Пайдалы ақуызы бар тағамдарды жеп қойыңыз
• 13. Пайдалы майы бар тағамдарды дайындаңыз
• 14. Азық-түлік белгілерін оқуды бастаңыз
• 15. Тамақтану бақылауымен көмірсуларды санаңыз
• Үй хабарламасын алыңыз

Көмірсулардан бас тарту сіздің денсаулығыңызға үлкен пайда әкелуі мүмкін.

Көптеген зерттеулер көрсеткендей, төмен көмірсутекті диета салмақ жоғалтуға және қант диабеті мен предиабетпен күресуге көмектеседі (1, 2, 3).

Мұнда көмірсутекті тұтынуды азайтудың 15 оңай әдісі келтірілген.

1. Қант-тәтті сусындарды алып тастаңыз

Қант қосылған тәтті сусындар өте зиянды.

Олар қанттың жоғары мөлшеріне ие, бұл инсулинге, 2 типті қант диабетіне және шамадан тыс тұтынылған кезде семіздікке байланысты (4, 5, 6).

12 унция (354 мл) қант содасының құрамында 38 грамм көмірсулар бар, ал 12 унциялы тәтті мұздатылған шайдың құрамында 36 грамм көмірсулар бар. Бұлар қанттан тұрады (7, 8).

Егер сіз көмірсулардың аз мөлшерін жегіңіз келсе, қантпен қаныққан сусындардан аулақ болу сіздің ең бірінші жасаған істердің бірі болуы керек.

Егер сіз дәмі бар сергітетін нәрсе ішкіңіз келсе, клубтық содаға немесе мұздалған шайға лимон немесе әк қосып көріңіз. Қажет болса, аз калориялы тәттілендіргішті қолданыңыз.

Төменгі жол: Қантты сусындардың құрамында көміртегі көп және қант қосылған. Олардан аулақ болу көмірсулардың тұтынылуын едәуір төмендетеді.

2. Нанға қайта ораңыз

Нан көптеген диеталардағы негізгі тағам. Өкінішке орай, ол көмірсуларда да жоғары, ал жалпы алғанда талшықта аз.

Бұл денсаулық пен салмаққа кері әсер етуі мүмкін тазартылған дәндерден жасалған ақ нанға қатысты (9).

Тіпті қара бидай сияқты қоректік нанның құрамында бір тілімге шамамен 15 грамм көмірсулар бар. Олардың тек бір-екеуі ғана талшықты, сіңірілмеген және сіңірілмеген көміртегінің жалғыз құрамдас бөлігі (10).

Дәнді нанның құрамында витаминдер мен минералдар бар болғанымен, сол қоректік заттарды аз көмірсулармен қамтамасыз ететін басқа да көптеген тағамдар бар.

Бұл пайдалы тағамдарға көкөністер, жаңғақтар және тұқымдар кіреді.

Алайда наннан толық бас тарту қиын болуы мүмкін. Егер сізде қиын болса, оңай дайындалатын төмен көмірсутекті нан рецептерінің бірін қолданып көріңіз.

Төменгі жол: Дәнді нанның құрамында бірнеше маңызды қоректік заттар бар, бірақ оларды көмірсулардан төмен басқа да көптеген тағамдарда табуға болады.

3. Жеміс шырынын ішуді тоқтатыңыз

Жеміс шырынын тұтас жемістерден айырмашылығы құрамында аз талшық бар және қантқа толы.

Ол кейбір дәрумендер мен минералдармен қамтамасыз етілсе де, қант пен көмірсулардың мөлшері жағынан қант қосылған тәтті сусындардан артық емес. Бұл тіпті 100% жеміс шырынына да қатысты (11).

Мысалы, 100% алма шырынын 12 унция (354 мл) құрамында 48 грамм көмірсулар бар, олардың көпшілігі қант (12).

Шырыннан толық аулақ болған жөн. Оның орнына апельсин немесе лимон тілімдерін қосып, судың дәмін татып көріңіз.

Төменгі жол: Жеміс шырынын құрамында қант қосылған тәтті сусындар сияқты көмірсулар көп. Шырын ішудің орнына аз мөлшерде жемістерді суға қосыңыз.

4. Төмен көміртекті тағамдарды таңдаңыз

Көмірсулар тез жеуге жарамды тағамдарға, мысалы чиптер, алдын ала пісіретін заттар және крекер.

Азық-түліктің бұл түрлері де қанағаттанарлық емес.

Бір зерттеу әйелдердің ақуызы аз тағамдарды жегенде, әйелдерде ақуызды жеңіл тағамдар жегенде (13) салыстырғанда, әйелдер толыққанды сезінді және 100 калориядан аз жеді.

Құрамында ақуызы бар, құрамында көмірсутегі бар тағамдар болу - бұл тамақ арасында аштық болған кездегі ең жақсы әдіс.

Мұнда құрамында 1 грамм (28 грамм) қызмет етуде 5 граммнан аз сіңетін (таза) көмірсулар бар бірнеше пайдалы тағамдар, сондай-ақ ақуыз бар:

• Бадам: 6 грамм көмірсулар, оның 3-і - талшық.
• Жержаңғақ: 6 грамм көмірсулар, оның 2-уі талшықтан тұрады.
• Макадамия жаңғақтар: 4 грамм көмірсулар, оның 2-уі талшықтан тұрады.
• Жаңғақтар: 5 грамм көмірсулар, оның 3-і талшықтан тұрады.
• Пекандар: 4 грамм көмірсулар, оның 3-і талшықтан тұрады.
• Жаңғақ: 4 грамм көмірсулар, оның 2-уі талшықтан тұрады.
• Ірімшік: 1 грамм көмірсулардан аз.

Төменгі жол: Егер сіз тамақ арасында ашығып жатсаңыз, қолыңызда жаңғақтар мен ірімшік сияқты төмен көміртекті тағамдар бар екеніне көз жеткізіңіз.

5. Жұмыртқаны немесе аз көмірсуы бар басқа тағамдарды жеп қойыңыз

Таңертеңгілік кейбір тағамдардың құрамында аз мөлшерде көмірсулар көп.

Мысалы, бір жарым кесе (55 грамм) гранола жармасы, әдетте, сүт қоспас бұрын да (14) шамамен 30 грамм сіңімді көмірсуларға ие.

Керісінше, жұмыртқа - көмірсулардың мөлшерін азайтуға тырысқан кезде тамаша ас.

Жаңадан бастағандар үшін әр жұмыртқада 1 грамнан кем көмірсулар болады. Олар сонымен қатар жоғары сапалы ақуыздың керемет көзі болып табылады, ол сізге бірнеше сағат бойына толықтай сезінуге және күндізгі уақытта аз калория жеуге көмектеседі (15, 16, 17).

Оның үстіне, жұмыртқа өте жан-жақты және оны көптеген жолдармен дайындауға болады, соның ішінде жолға таңғы асқа қатты қайнату.

Жұмыртқа және басқа да төмен көмірсутек тағамдары бар таңғы асқа арналған рецепттер үшін мына мақаланы оқып шығыңыз: Төмен көміртекті 18 таңертеңгілік рецепт.

Төменгі жол: Таңертеңгілік асқа жұмыртқаны немесе ақуызы жоғары, құрамында көміртегі аз тағамдарды таңдау бірнеше сағат бойына толыққанды және қанағаттануға көмектеседі.

6. Қанттың орнына осы тәттілендіргіштерді қолданыңыз

Қантты тәттілендіретін тағамдар мен сусындарға пайдалану пайдалы практика емес, әсіресе құрамында көміртегі аз диета бар.

Бір ас қасық ақ немесе қоңыр қанттың құрамында 50% фруктоза мен 50% глюкоза бар сахароза түрінде 12 грамм көмірсулар бар (18, 19).

Бал денсаулыққа пайдалы болып көрінуі мүмкін, бірақ ол көмірсуларда одан да жоғары. Бір ас қасық 17 грамм көмірсулар береді, қантпен (20) құрамында фруктоза мен глюкозаның пайыздық мөлшері бірдей.

Ешқандай тәттілендіргішті қоспастан тағамның табиғи дәмін ұнатуды үйрену, ең жақсы нәтиже болуы мүмкін.

Алайда, міне, денсаулыққа зиян келтіретін бірнеше қауіпсіз қантсыз тәттілендіргіштер бар:

• Стевия: Стевия Оңтүстік Америкада пайда болған стевия өсімдігінен шыққан. Жануарларды зерттеуде қандағы қант деңгейін төмендетуге және инсулинге сезімталдықты арттыруға көмектесетіні көрсетілген (21, 22).
• Эритрит: Эритрит - қанттың дәмі бар, қандағы қантты немесе инсулин деңгейін көтермейтін және бляшкаларды тудыратын бактерияларды өлтіру арқылы қуыстардың алдын алуға көмектесетін қант спирті (23, 24).
• Ксилит: Тағы бір қант спирті, ксилитол тіс ауруын тудыратын бактериялармен күресуге көмектеседі. Сонымен қатар, жануарларды зерттеу оның инсулинге тұрақтылығын төмендетіп, семіздіктен қорғауы мүмкін деп болжайды (25, 26).

Төменгі жол: Төмен калориялы қант баламаларын қолдану тәттіні мүлдем бас тартпай, көмірсулардың аз мөлшерін тұтынуға көмектеседі.

7. Мейрамханалардағы картоптың немесе нанның орнына көкөністер сұраңыз

Төмен көміртекті диетаның алғашқы кезеңінде тамақтану қиын болуы мүмкін.

Ет немесе балыққа нансыз немесе ауыртпалықсыз тапсырыс берсеңіз де, сіз әдетте жағында крахмал аласыз.

Бұл көбінесе картоп, макарон, нан немесе орама.

Алайда, бұл крахмалдар сіздің тамағыңызға 30 грамм көмірсулар қосуы мүмкін. Бұл көбінесе үлкен болатын бөліктің мөлшеріне байланысты.

Оның орнына, өзіңіздің серверіңізден төмен көмірсутекті көкөністерді жоғары көміртекті тағамдардың орнына алмастыруды сұраңыз. Егер сіздің тағамыңызда көкөністердің бір жағы болса, көкөністер крахмалды емес болса, сіз тағы бір тағам бере аласыз.

Төменгі жол: Сыртта тамақтану кезінде картоп, макарон немесе нанның орнына көкөніс алу көптеген көмірсулардан құтылуға мүмкіндік береді.

8. Бидай ұны үшін аз көмірсулы ұнды алмастырыңыз

Бидай ұны - бұл көп мөлшерде пісірілетін тауарлардағы, оның ішінде нан, мафин және печенье құрамындағы жоғары көміртекті ингредиент. Ол ет пен балықты тұздалғанға немесе пісірмес бұрын жабуға арналған.

Тазартылған ақ ұннан гөрі көп бидай ұны құрамында 100 граммға 61 грамм сіңетін көмірсулар бар (27).

Бақытымызға орай, жаңғақтар мен кокос жаңғағынан жасалған ұндар керемет балама болып табылады және азық-түлік дүкендерінде және интернет-дүкендерінде кеңінен қол жетімді.

100 грамм бадам ұнының құрамында 11 грамм сіңімді көмірсулар бар, ал 100 грамм кокос ұнында 21 грамм сіңірілетін көмірсулар бар (28, 29).

Бұл ұндарды тұздыққа арналған тағамдарға, сондай-ақ бидай ұнын шақыратын рецепттерге қолдануға болады. Алайда, құрамында глютен жоқ болғандықтан, дайын өнімнің құрылымы көбінесе бірдей болмайды.

Бадам және кокос жаңғағы ұндары, мафиндер, құймақ және ұқсас жұмсақ, пісірілген тағамдарға арналған рецепттерде жақсы жұмыс істейді.

Төменгі жол: Пісірілген немесе пісірілгенге дейін тағамды қаптаған кезде бидай ұны орнына бадам немесе кокос жаңғағын қолданыңыз.

9. Сүтті бадам немесе кокос сүтімен алмастырыңыз

Сүт қоректік, бірақ құрамында көмірсулардың мөлшері өте жоғары, өйткені оның құрамында лактоза деп аталатын қант түрі бар.

8-унция (240 мл) стақан майлы немесе аз майлы сүтте 12-13 грамм көмірсулар бар (30).

Кофеге немесе шайға сүтті қосу жақсы.

Егер сіз сүтті стақанмен немесе латте немесе шайқап ішсеңіз, бұл көптеген көмірсуларға әкелуі мүмкін.

Бірнеше сүт алмастырғыштар бар. Ең танымал кокос және бадам сүті, бірақ сонымен қатар басқа жаңғақтар мен қарасора түрлерінен жасалған түрлері бар. Дәрумені, кальций және басқа дәрумендер мен минералдар тағамдық құндылығын жақсарту үшін жиі қосылады.

Бұл сусындар негізінен су, ал көмірсулардың мөлшері өте төмен. Көпшілігінде 2 грамм сіңімді көмірсулар бар немесе бір порциядан аз (31).

Алайда, олардың кейбіреулерінде қант бар, сондықтан құрамында қантсыз, құрамында көмірсутекті аз сусын бар екеніне көз жеткізу үшін ингредиенттер тізімі мен тамақтану затбелгісін тексеріп алыңыз.

Төменгі жол: Кәдімгі сүттің орнына бадам сүті, кокос сүті немесе төмен көміртегі бар балама алмастырғыштарды қолданыңыз.

10. Крахмалсыз Veggies-ті атап көрсетіңіз

Көкөністер аз көмірсутекті диетадағы қоректік заттар мен талшықтардың құнды көзі болып табылады. Олардың құрамында фитохимиялық заттар (өсімдік қосылыстары) бар, олардың көпшілігі сізді аурудан қорғауға көмектесетін антиоксиданттар ретінде қызмет етеді (32).

Алайда, көмірсутекті аз мөлшерде ұстау үшін крахмалды емес түрлерін таңдау маңызды.

Сәбіз, қызылша, тәтті картоп, бұршақ, лима бұршақтары мен жүгері сияқты кейбір тамырлы көкөністер мен бұршақ дақылдары көмірсулардың құрамына кіреді.

Бақытымызға орай, сізде жеуге болатын көптеген дәмді, нәрлендіретін, көмірсутекті көкөністер бар.

Олар туралы көбірек білу үшін мынаны оқыңыз: Төмен көміртекті 21 ең жақсы көкөніс.

Төменгі жол: Көмірсутекті аз мөлшерде тұтыну үшін крахмалды емес көкөністерді таңдаңыз, сонымен қатар құрамында көп мөлшерде қоректік заттар мен талшық бар.

11. Көміртегі мөлшері аз сүт таңдаңыз

Сүт өнімдері өте дәмді және өте пайдалы болуы мүмкін.

Жаңадан бастаушылар үшін олардың құрамында кальций, магний және басқа да маңызды минералдар бар.

Сүт, сонымен қатар, бірнеше зерттеулерде майдың жоғалуына ықпал ететін май қышқылының біріккен линол қышқылы (CLA) бар (33).

Алайда, кейбір сүт тағамдары аз көмірсутекті диетадағы дұрыс емес таңдау болып табылады. Мысалы, жеміс-жидектерге арналған йогурт, мұздатылған йогурт және пудинг көбіне қантпен және көмірсуларда өте көп.

Екінші жағынан, грек йогурты мен ірімшігі көмірсуларға қарағанда әлдеқайда төмен және тәбетті төмендетеді, толықтығын арттырады, дене құрамын жақсартады және жүрек аурулары қаупін төмендетеді (34, 35, 36, 37).

Міне, бірнеше жақсы сүт нұсқалары, сонымен қатар 100 граммға көмірсулардың мөлшері: (3,5 унция):

• Кәдімгі грек йогурты: 4 грамм көмірсулар.
• Ірімшік (бри, моцарелла, чеддар және т.б.): 1 грамм көмірсулар.
• Рикотта ірімшігі: 3 грамм көмірсулар.
• Ірімшік: 3 грамм көмірсулар.

Төменгі жол: Көмірсутегі аз мөлшерде сүттің пайдасын алу үшін грек йогурты мен ірімшігін таңдаңыз.

12. Пайдалы ақуызы бар тағамдарды жеп қойыңыз

Әр тамақтану кезінде ақуыздың жақсы көзін жеу көмірсулардың пайда болуын жеңілдетеді және егер сіз салмақ тастағыңыз келсе, бұл өте маңызды.

Протеин «толықтық гормонының» PYY шығаруын қоздырады, аштықты азайтады, тамақ құмарлықтарымен күреседі және салмақ жоғалту кезінде бұлшықет массасын қорғайды (38, 39, 40).

Ақуыздың құрамында май немесе көмірсуларға қарағанда термиялық мәні жоғары, демек, оны сіңіру және метаболизациялау кезінде ағзаңыздағы зат алмасу жылдамдығы артады (41).

Әр тамақтану кезінде ақуызы аз, құрамында көміртегі бар тағамдардың осы тізімінен кем дегенде біреуін қосуды ұмытпаңыз:

• Ет
• Үй құстары
• Балық
• Жұмыртқа
• Жаңғақтар
• Ірімшік
• Ірімшік
• Грек йогурты
• Бидай ақуызының ұнтағы

Төменгі жол: Әр тамақтану кезінде пайдалы ақуызды тұтыну сізді толық сезінуге, құмарлықтармен күресуге және метаболизм жылдамдығын арттыруға көмектеседі.

13. Пайдалы майы бар тағамдарды дайындаңыз

Майлар кейбір көмірсулардың орнын басады және әдетте төмен көмірсулар диетасындағы калориялардың 50% құрайды.

Сондықтан хош иістерді қосып қана қоймай, денсаулығыңызға да пайдалы майларды таңдау маңызды.

Таза таңдаудың екеуі - бұл тың кокос майы және қосымша тың зәйтүн майы.

Виргин кокос майы - жоғары қаныққан май, ол жоғары пісіру температурасында өте тұрақты. Майдың көп бөлігі ортаңғы тізбекті триглицеридтерден тұрады (MCTs), олар іштің майын азайтып, HDL холестеринін жоғарылатуы мүмкін (42, 43).

Сонымен қатар, бұл MCT-тің тәбеті төмендеуі мүмкін. Бір зерттеуде, MCT-ға бай таңғы ас ішкен ер адамдар түскі ас кезінде калорияларды едәуір аз жейді, ұзын тізбекті триглицеридтерден жоғары ас ішетін еркектерге қарағанда (44).

Артық қызғылт зәйтүн майы қан қысымын төмендететін, артерияларыңыздағы жасушалардың жұмысын жақсартатын және салмақ түсірудің алдын алатын (45, 46, 47).

Төменгі жол: Дені сау майлармен құрамында аз көміртегі бар тағамдарды дайындау дәмді арттырады, толықтық сезімін арттырады және денсаулығыңызды жақсартады.

14. Азық-түлік белгілерін оқуды бастаңыз

Азық-түлік заттаңбаларына қарау қаптамадағы тағамдардың көмірсулар мөлшері туралы құнды ақпарат бере алады.

Кілт қайда қарау керектігін және қандай да бір есептеулерді жүргізу керек пе, білмейді.

Егер сіз АҚШ-тан тыс жерде тұрсаңыз, көмірсулар бөліміндегі талшық алынып тасталған болар еді.

Егер сіз АҚШ-та тұрсаңыз, көмірсулардың сіңірілетін («таза») құрамын алу үшін көмірсулардан грамм талшығын алып тастай аласыз.

Сондай-ақ, пакетке қанша порция кіретінін қарау керек, өйткені ол көбіне бірден көп.

Егер ізге арналған қоспада бір порцияға 7 грамм көмірсулар мен 4 порциядан тұратын болса, егер сіз бүкіл қаптаманы жесеңіз, 28 грамм көмірсулар алуға тура келеді.

Азық-түлік этикеткаларын оқу туралы толығырақ ақпаратты мына жерден таба аласыз: Азық-түлік белгілерін қалай алдамай-ақ оқуға болады.

Төменгі жол: Азық-түлік заттаңбаларын оқу пакеттелген тамақ құрамында қанша көмірсулар барын анықтауға көмектеседі.

15. Тамақтану бақылауымен көмірсуларды санаңыз

Тамақтануды бақылайтын құрал күнделікті тамақтануды бақылаудың керемет құралы болып табылады. Олардың көпшілігі смартфондар мен планшеттерге арналған қосымшалар ретінде, сонымен қатар Интернетте қол жетімді.

Әрбір тамақтану және жеңіл тағамдар үшін тағамға кірген кезде, көмірсулар мен басқа да қоректік заттар автоматты түрде есептеледі.

Тамақтануды бақылаудың ең танымал бағдарламалары - MyFitnessPal, SparkPeople, FitDay және Cron-o-Meter.

Бұл бағдарламалар сіздің салмағыңызға, жасыңызға және басқа факторларға байланысты қоректік заттарға қажеттілікті есептейді, бірақ сіз күнделікті көмірсутегі мөлшерін өзгерте аласыз және оны қалауыңыз бойынша өзгерте аласыз.

Азық-түлік деректер базасындағы ақпараттың көп бөлігі сенімді. Алайда, бұл бағдарламалардың кейбіреулері әрдайым дәл бола бермейтін тамақтану туралы ақпарат қосуға мүмкіндік беретінін есте сақтаңыз.

Төменгі жол: Тамақтануды бақылау бағдарламасын немесе желідегі бағдарламаны пайдалану көмірсулардың тұтынылуын бақылауға және реттеуге көмектеседі.

Үй хабарламасын алыңыз

Егер сізде дұрыс ақпарат пен құралдар болса, салауатты аз көмірсутекті өмір салтына көшу оңай болуы мүмкін.

Егер сіз төмен көмірсутекті диетаны қалай құруға болатынын білгіңіз келсе, онда жаңадан бастаушыларға арналған төмен көмірсутекті тамақтанудың егжей-тегжейлі жоспары келтірілген.