17 Омега-3 май қышқылдарының ғылыми негізделген артықшылықтары

Мазмұны

• 1. Омега-3тер депрессия мен мазасыздықты жеңе алады
• 2. Омега-3 көздің денсаулығын жақсарта алады
• 3. Омега-3s жүктілік кезінде және ерте өмірде ми денсаулығын нығайтуға көмектеседі
• 4. Омега-3 жүрек аурулары қаупін арттырады
• 5. Омега-3 балалардағы СДВГ белгілерін төмендетуі мүмкін
• 6. Омега-3 метаболикалық синдромның белгілерін азайта алады
• 7. Омега-3 қабынуға қарсы тұра алады
• 8. Омега-3 аутоиммунды аурулармен күреседі
• 9. Омега-3 психикалық бұзылуларды жақсарта алады
• 10. Омега-3 жасқа байланысты ақыл-ойдың төмендеуімен және Альцгеймер ауруымен күресуі мүмкін
• Омега-3s қатерлі ісік ауруының алдын алуға көмектеседі
• 12. Омега-3 балалардағы астманы төмендетуі мүмкін
• 13. Омега-3 бауырдағы майды азайтуға мүмкіндік береді
• 14. Омега-3s сүйек пен бірлескен денсаулықты жақсарта алады
• 15. Омега-3s менструацияны жеңілдетеді
• 16. Омега-3 май қышқылдары ұйқыны жақсарта алады
• 17. Омега-3 майлары теріңізге пайдалы
• Төменгі сызық

Омега-3 май қышқылдары өте маңызды.

Олардың денеңіз бен миыңызға көптеген денсаулыққа пайдасы бар.

Шын мәнінде, бірнеше қоректік заттар омега-3 май қышқылдары сияқты мұқият зерттелген.

Мұнда ғылым қолдайтын омега-3 май қышқылдарының денсаулыққа пайдалы 17 пайдасы бар.

1. Омега-3тер депрессия мен мазасыздықты жеңе алады

Депрессия - әлемдегі ең көп кездесетін психикалық бұзылулардың бірі.

Симптомдар қайғы, летаргия және өмірге деген жалпы қызығушылықты жоғалтуды қамтиды (1, 2).

Мазасыздық, сондай-ақ жалпы ауру, үнемі алаңдаушылықпен және жүйке сезімімен сипатталады (3).

Бір қызығы, зерттеулер омега-3-терді үнемі тұтынатын адамдардың депрессияға бейімділігі аз екенін көрсетеді (4, 5).

Сонымен қатар, депрессиямен немесе мазасыздықпен ауыратын адамдар омега-3 қоспаларын қабылдауды бастағанда, олардың белгілері жақсарады (6, 7, 8).

Омега-3 май қышқылдарының үш түрі бар: ALA, EPA және DHA. Үшеуінің ішінен EPA депрессиямен күресуде ең жақсы болып көрінеді (9).

Бір зерттеу EPA депрессияға қарсы қарапайым антидепрессантты дәрі ретінде тиімді деп тапты (10).

Қысқаша мазмұны Омега-3 қоспалары депрессия мен мазасыздықты болдырмауға және емдеуге көмектеседі. EPA депрессиямен күресуде тиімді болып көрінеді.

2. Омега-3 көздің денсаулығын жақсарта алады

DHA, омега-3 түрі, көздің тор қабығының маңызды құрылымдық бөлігі болып табылады (11).

Егер DHA жеткіліксіз болса, көру проблемалары туындауы мүмкін (12, 13).

Бір қызығы, жеткілікті мөлшерде омега-3 алу көздің соқыр болып қалуының әлемдегі жетекші себептерінің бірі - макулярлы дегенерацияның төмендеу қаупімен байланысты (14, 15).

Қысқаша мазмұны DHA деп аталатын омега-3 май қышқылы көздің торлы қабығының маңызды құрылымдық бөлігі болып табылады. Бұл көру қабілетінің нашарлауына және соқырлыққа әкелуі мүмкін макулярлы дегенерацияның алдын алуға көмектеседі.

3. Омега-3s жүктілік кезінде және ерте өмірде ми денсаулығын нығайтуға көмектеседі

Омега-3 нәрестелердегі мидың өсуі мен дамуы үшін өте маңызды.

DHA миыңыздағы қанықпаған май қышқылдарының 40% және көздің тор қабығында 60% құрайды (12, 16).

Сондықтан DHA-ны нығайтатын формуламен тамақтандырылған нәрестелер формуланы онсыз тамақтандырған сәбилерге қарағанда көзді жақсы көретіні таңқаларлық емес (17).

Жүктілік кезінде омега-3 мөлшерін алу сіздің балаңызға көптеген жеңілдіктермен байланысты, соның ішінде (18, 19, 20):

• Жоғары интеллект
• Жақсы қарым-қатынас және әлеуметтік дағдылар
• Мінез-құлық проблемалары аз
• Дамудың кідіріс қаупінің төмендеуі
• СДВГ, аутизм және церебралды сал ауруы қаупінің төмендеуі

Қысқаша мазмұны Жүктілік кезінде және ерте өмірде омега-3 мөлшерін алу сіздің балаңыздың дамуы үшін өте маңызды. Толықтыру жоғары интеллектке және бірнеше аурулардың пайда болу қаупіне байланысты.

4. Омега-3 жүрек аурулары қаупін арттырады

Жүрек соғысы және инсульт өлімнің басты себептері болып табылады (21).

Осыдан оншақты жыл бұрын зерттеушілер балық жейтін қауымдастықтарда бұл аурулардың деңгейі өте төмен екенін байқады. Бұл кейіннен омега-3 тұтынумен байланысты болды (22, 23).

Содан бері омега-3 май қышқылдары жүрек денсаулығына көптеген пайдалы заттармен байланысты болды (24).

Бұл жеңілдіктер мекен-жайы:

• Триглицеридтер: Омега-3 триглицеридтердің едәуір төмендеуіне әкелуі мүмкін, әдетте 15-30% (25, 26, 27).
• Қан қысымы: Омега-3s жоғары қан қысымы бар адамдарда қан қысымын төмендетуі мүмкін (25, 28).
• «Жақсы» HDL холестерин: Омега-3тер HDL холестеринінің «жақсы» деңгейін көтере алады (29, 30, 31).
• Қанның ұюы: Омега-3 қан тромбоциттерінің бір-біріне бітелуіне жол бермейді. Бұл зиянды қан ұйығыштарының пайда болуына жол бермейді (32, 33).
• Тақта: Артерияларды тегіс және зақымданбай ұстай отырып, омега-3тер артерияларды шектейтін және қатайтатын бляшканың алдын алуға көмектеседі (34, 35).
• Қабыну: Омега-3 денеңіздің қабыну реакциясы кезінде шығарылатын кейбір заттардың өндірісін азайтады (36, 37, 38).

Кейбір адамдар үшін омега-3s LDL холестеринін «нашар» төмендетуі мүмкін. Алайда, дәлелдемелер аралас - кейбір зерттеулерде LDL (39, 40) жоғарылайды.

Жүрек аурулары қаупінің факторларына тигізетін пайдалы әсеріне қарамастан, омега-3 қоспалары инфаркт пен инсульттің алдын алатындығына сенімді дәлел жоқ. Көптеген зерттеулер ешқандай пайда таппайды (41, 42).

Қысқаша мазмұны Омега-3 жүрек аурулары қаупінің көптеген факторларын жақсартады. Алайда, омега-3 қоспалары инфаркт немесе инсульт қаупін төмендетпейтін сияқты.

5. Омега-3 балалардағы СДВГ белгілерін төмендетуі мүмкін

Назар аудару жеткіліксіздігінің гиперактивтілігінің бұзылуы (ADHD) - бұл байқамау, гиперактивтілік және импульсивтілікпен сипатталатын мінез-құлық ауруы (43).

Бірнеше зерттеулер СДВГ-мен ауыратын балалардың сау құрбыларына қарағанда қан құрамындағы омега-3 май қышқылдарының деңгейі төмен екеніне назар аударады (44, 45).

Сонымен қатар, көптеген зерттеулер омега-3 қоспалары СДВГ белгілерін төмендетуі мүмкін екенін байқайды.

Омега-3тер зейін қойып, тапсырманы орындауға көмектеседі. Сондай-ақ олар гиперактивтілікті, импульсивтілікті, тыныштықты және агрессияны төмендетеді (46, 47, 48, 49).

Жақында зерттеушілер балық майы қоспалары СДВГ үшін ең перспективалы емнің бірі болғанын байқады (50).

Қысқаша мазмұны Омега-3 қоспалары балалардағы СДВГ белгілерін азайтуы мүмкін. Олар назарды жақсартады және гиперактивтілікті, импульсивтілік пен агрессияны азайтады.

6. Омега-3 метаболикалық синдромның белгілерін азайта алады

Метаболикалық синдром - бұл жағдайлар жиынтығы.

Оған орталық семіздік кіреді, сонымен қатар іштің майы деп аталады, сонымен қатар жоғары қан қысымы, инсулинге төзімділік, жоғары триглицеридтер және төмен HDL холестерин деңгейі.

Бұл денсаулық сақтаудың маңызды мәселесі, өйткені ол көптеген басқа аурулардың, соның ішінде жүрек аурулары мен қант диабетінің қаупін арттырады (51).

Омега-3 май қышқылдары метаболикалық синдромы бар адамдарда инсулинге, қабынуға және жүрек аурулары қаупінің факторларын жақсарта алады (52, 53, 54).

Қысқаша мазмұны Омега-3 метаболикалық синдромы бар адамдар үшін көптеген артықшылықтарға ие болуы мүмкін. Олар инсулинге қарсы тұрақтылықты төмендетіп, қабынумен күресіп, жүрек ауруларының бірнеше факторларын жақсарта алады.

7. Омега-3 қабынуға қарсы тұра алады

Қабыну дегеніміз - ағзадағы инфекция мен зақымға табиғи жауап. Сондықтан бұл сіздің денсаулығыңыз үшін өте маңызды.

Алайда, кейде қабыну ұзақ уақытқа созылады, тіпті инфекциясыз немесе жарақатсыз. Мұны созылмалы немесе ұзақ мерзімді қабыну деп атайды.

Ұзақ мерзімді қабыну батыстық аурудың барлық дерлік ауруларына, оның ішінде жүрек аурулары мен қатерлі ісік ауруларына ықпал етуі мүмкін (55, 56, 57).

Айта кету керек, омега-3 май қышқылдары қабынуға байланысты молекулалар мен заттардың, мысалы, қабынған эйкозаноидтар мен цитокиндердің шығарылуын төмендетуі мүмкін (58, 59).

Зерттеулер жоғары омега-3 қабылдау мен қабынудың төмендеуі арасындағы байланысты үнемі қадағалап отырды (8, 60, 61).

Қысқаша мазмұны Омега-3 препараттары созылмалы қабынуды азайтады, бұл жүрек ауруына, қатерлі ісікке және басқа да ауруларға ықпал етуі мүмкін.

8. Омега-3 аутоиммунды аурулармен күреседі

Аутоиммунды аурулар кезінде сіздің иммундық жүйеңіз бөтен жасушаларға арналған сау клеткаларды жіберіп, оларға шабуыл жасай бастайды.

1 типті қант диабеті - иммундық жүйеңіздің ұйқы безіндегі инсулин шығаратын жасушаларға шабуыл жасайтын бірден-бір мысалы.

Омега-3s кейбір аурулармен күресуі мүмкін және әсіресе ерте өмірде маңызды болуы мүмкін.

Зерттеулер көрсеткендей, сіздің өміріңіздің бірінші жылында омега-3 мөлшерінің жеткілікті болуы көптеген аутоиммунды аурулардың, оның ішінде 1 типті қант диабеті, аутоиммундық диабет және бірнеше склероз қаупінің төмендеуімен байланысты (62, 63, 64).

Омега-3тер сонымен қатар қызыл жебені, ревматоидты артритті, ойық жаралы колитті, Крон ауруы мен псориазды емдеуге көмектеседі (65, 66, 67, 68).

Қысқаша мазмұны Омега-3 май қышқылдары бірнеше аутоиммунды аурулармен күресуге көмектеседі, соның ішінде 1 типті қант диабеті, ревматоидты артрит, ойық жаралы колит, Крон ауруы және псориаз.

9. Омега-3 психикалық бұзылуларды жақсарта алады

Психиатриялық аурулары бар адамдарда омега-3 деңгейінің төмендігі байқалды (69).

Зерттеулер омега-3 қоспалары шизофрениямен және биполярлық ауруы бар адамдарда көңіл-күйдің өзгеруі мен рецидивтердің жиілігін төмендете алады деп санайды (69, 70, 71).

Омега-3 май қышқылдарымен толтыру, сонымен қатар, зорлық-зомбылықты төмендетуі мүмкін (72).

Қысқаша мазмұны Психикалық ауытқулары бар адамдарда жиі омега-3 майларының қандағы деңгейі төмен. Омега-3 жағдайын жақсарту симптомдарды жақсартады.

10. Омега-3 жасқа байланысты ақыл-ойдың төмендеуімен және Альцгеймер ауруымен күресуі мүмкін

Ми функциясының төмендеуі қартаюдың болдырмайтын салдарының бірі болып табылады.

Бірнеше зерттеулер омега-3 мөлшерінің жоғарылауын жасқа байланысты ақыл-ойдың төмендеуімен және Альцгеймер ауруының төмендеу қаупімен байланыстырады (73, 74, 75).

Бақыланатын зерттеулердің бір шолуы омега-3 қоспалары АД белгілері өте жұмсақ болған кезде аурудың басталуында пайдалы болуы мүмкін екенін айтады (76).

Омега-3 және ми денсаулығына қатысты қосымша зерттеулер қажет екенін есте сақтаңыз.

Қысқаша мазмұны Омега-3 майлары жасқа байланысты психикалық құлдырау мен Альцгеймер ауруының алдын алуға көмектеседі, бірақ қосымша зерттеулер қажет.

Омега-3s қатерлі ісік ауруының алдын алуға көмектеседі

Қатерлі ісік - Батыс әлеміндегі өлімнің басты себептерінің бірі және омега-3 май қышқылдары бұрыннан белгілі бір ісік ауруының пайда болу қаупін азайтады деп мәлімделген.

Бір қызығы, зерттеулер омега-3 ең көп тұтынатын адамдарда тоқ ішек қатерлі ісігінің 55% -ға дейін төмен екенін көрсетеді (77, 78).

Сонымен қатар, омега-3 тұтынуы ерлердегі простата обыры және әйелдерде сүт безі қатерлі ісігінің төмендеу қаупімен байланысты. Алайда, барлық зерттеулер бірдей нәтиже бере бермейді (79, 80, 81).

Қысқаша мазмұны Омега-3 қабылдау кейбір қатерлі ісік түрлерінің, соның ішінде тоқ ішек, простата және сүт безі қатерлі ісігінің даму қаупін азайтуы мүмкін.

12. Омега-3 балалардағы астманы төмендетуі мүмкін

Демікпе - бұл өкпенің созылмалы ауруы, жөтел, ентігу және жүрек соғуы.

Астманың ауыр ұстамалары өте қауіпті болуы мүмкін. Олар өкпенің тыныс жолдарының қабынуы мен ісінуінен болады.

Сонымен қатар, АҚШ-та астма ауруы соңғы бірнеше онжылдықта өсіп келеді (82).

Бірнеше зерттеулер омега-3 тұтынуын балалар мен жас ересектердегі астма қаупінің төмендеуімен байланыстырады (83, 84).

Қысқаша мазмұны Омега-3 қабылдау балаларда да, ересектерде де демікпенің төмендеу қаупімен байланысты.

13. Омега-3 бауырдағы майды азайтуға мүмкіндік береді

Алкогольсіз майлы бауыр ауруы (NAFLD) сіз ойлағаннан гөрі жиі кездеседі.

Ол семіздік эпидемиясымен көбейіп, Батыс әлеміндегі бауырдың созылмалы ауруына айналды (85).

Алайда, омега-3 май қышқылдарымен толтыру NAFLD-пен ауыратын адамдарда бауырдың майын және қабынуын азайтады (85, 86).

Қысқаша мазмұны Омега-3 май қышқылдары алкогольсіз майлы бауыр ауруы бар адамдарда бауыр майын азайтады.

14. Омега-3s сүйек пен бірлескен денсаулықты жақсарта алады

Остеопороз және артрит - бұл сіздің қаңқа жүйесіне әсер ететін екі жалпы ауру.

Зерттеулер омега-3-тің сүйектердегі кальций мөлшерін жоғарылату арқылы сүйек күшін жақсартатынын көрсетеді, бұл остеопороз қаупінің төмендеуіне әкелуі керек (87, 88).

Омега-3 артритті емдеуі мүмкін. Омега-3 препараттарын қабылдаған емделушілер бірлескен ауырсынудың төмендегенін және қол күшінің жоғарылағанын хабарлады (89, 90).

Қысқаша мазмұны Омега-3s сүйек күші мен бірлескен денсаулықты жақсартады, остеопороз және артрит қаупін азайтады.

15. Омега-3s менструацияны жеңілдетеді

Менструальды ауырсыну төменгі ішіңізде және жамбасыңызда пайда болады және көбінесе төменгі арқа мен жамбастарға сәуле түсіреді.

Бұл сіздің өміріңіздің сапасына айтарлықтай әсер етуі мүмкін.

Алайда, зерттеулер омега-3 ең көп тұтынатын әйелдерде етеккірдің аздап ауыратындығын дәлелдеді (91, 92).

Бір зерттеу омега-3 қоспасы етеккір кезінде ауырсынуды емдеуде ибупрофеннен гөрі тиімді екенін анықтады (93).

Қысқаша мазмұны Омега-3 май қышқылдары етеккірдің ауырсынуын азайтады және тіпті қабынуға қарсы дәрі болып табылатын ибупрофенге қарағанда тиімді болуы мүмкін.

16. Омега-3 май қышқылдары ұйқыны жақсарта алады

Жақсы ұйқы - оңтайлы денсаулық негіздерінің бірі.

Зерттеулер ұйқының нашарлауын көптеген аурулармен, соның ішінде семіздікпен, қант диабетімен және депрессиямен байланыстырады (94, 95, 96, 97).

Омега-3 май қышқылдарының төмен деңгейі балалардағы ұйқының проблемаларымен және ересектердегі ұйқы апноэімен байланысты (98, 99).

DHA-нің төмен деңгейі ұйықтап қалуға көмектесетін мелатонин гормонының төменгі деңгейімен де байланысты (100).

Балаларға да, ересектерге де жүргізілген зерттеулер омега-3-ті қосу ұйқының ұзақтығы мен сапасын арттыратындығын көрсетті (98, 100).

Қысқаша мазмұны Омега-3 май қышқылдары - әсіресе DHA - ұйқының ұзақтығы мен сапасын жақсартуы мүмкін.

17. Омега-3 майлары теріңізге пайдалы

DHA - сіздің теріңіздің құрылымдық компоненті. Ол теріңіздің көп бөлігін құрайтын жасуша мембраналарының денсаулығы үшін жауап береді.

Дені сау жасуша мембранасы теріні жұмсақ, ылғалды, серпімді және әжімдерсіз етеді.

EPA теріңізге бірнеше жолмен пайдасын тигізеді, соның ішінде (101, 102):

• Майды өндіруді және теріңізді ылғалдандыруды басқару.
• Шаш фолликулаларының гиперкератинизациясын болдырмайды, олар жоғарғы қолдарда жиі кездесетін кішкентай қызыл иек тәрізді.
• Теріңіздің ерте қартаюын азайту.
• Безеу қаупін азайту.

Омега-3 терісі күн сәулесінен теріңізді де қорғайды. EPA күн сәулесінен кейін теріңіздегі коллагенде жейтін заттардың бөлінуін болдырмауға көмектеседі (101).

Қысқаша мазмұны Омега-3 терінің денсаулығын сақтауға көмектеседі, ерте қартаюдың алдын алады және күннің зақымдануынан сақтайды.

Төменгі сызық

Омега-3 май қышқылдары оңтайлы денсаулық үшін өте маңызды.

Оларды барлық тамақтанудан, мысалы, майлы балықтан аптасына екі рет алу - омега-3-ті тұрақты тұтынуды қамтамасыз етудің ең жақсы тәсілі.

Алайда, егер сіз майлы балықты көп жемесеңіз, онда сіз омега-3 қоспасын қабылдау туралы ойлануыңыз мүмкін. Омега-3 жетіспейтін адамдар үшін бұл денсаулықты жақсартудың арзан және тиімді әдісі.

Интернеттен омега-3 қоспаларын сатып алуға болады.