Депрессияға пайдалы тамақтану

Мазмұны

• Шолу
• Маңызды қоректік заттар
• Витаминдер мен минералдар
• Кешенді көмірсулар
• Аминқышқылдары
• Май қышқылдары
• Су
• Тамақтану керек
• Тамақтану керек
• Ұшып кету

Шолу

Сау дененің кілттерінің бірі - дұрыс тамақ таңдау. Жемістерге, көкөністерге, дәнді дақылдарға, бұршақ дақылдарына, аз майлы сүт тағамдарына, майсыз еттерге, құс етіне және балыққа бай диетаны жеу сіздің денсаулығыңызға зиян тигізу қаупін азайту үшін ұзақ жол жүруі мүмкін.

Сіз қоректік тағам психикалық денсаулықты да қорғайтынын білдіңіз бе? Бірде-бір қоректік зат немесе тамақтану жоспары депрессияны емдей алмаса да, сіздің жалпы денсаулығыңыз үшін дұрыс тамақтану өте маңызды. Маңызды дәрумендерге, минералдарға, күрделі көмірсуларға, ақуызға және май қышқылдарына бай тағамдарды жеу сіздің миыңызды дұрыс жұмыс істеудің кепілі болып табылады.

Маңызды қоректік заттар

Сіздің миыңыз, басқа органдар сияқты, сіз не жеп, ішкеніңізге жауап береді. Дені сау болу үшін оған бірнеше дәрумендер, минералдар және басқа да қоректік заттар қажет. Егер сіз миыңызды осы маңызды қоректік заттардан айырсаңыз, ол дұрыс жұмыс істей алмайды. Бұл сіздің психикалық денсаулығыңызға қатысты проблемалар қаупін арттыруы мүмкін.

Витаминдер мен минералдар

Витаминдер мен минералдар мидың денсаулығында маңызды рөл атқарады. Сіздің миыңыз үшін ерекше маңызды дәрумендерге мыналар жатады:

• С дәрумені
• D дәрумені
• B дәрумені

Сіздің миыңыз дұрыс жұмыс істеуі үшін минералдарға да байланысты, мысалы:

• магний
• селен
• мырыш

Кешенді көмірсулар

Көмірсулар миыңызды нәрлендірудің бірнеше мақсатына қызмет етеді. Ең негізгі деңгейде сіздің миыңыз энергия үшін глюкозаға байланысты. Бұл қарапайым қант сіздің диетаңыздағы көмірсулардан алынған. Көмірсулар мидың жақсы серотонинді жақсы сезінетін нейротрансмиттер өндірісін ынталандыруға көмектеседі.

Кәмпиттер мен өңделген дәнді дақылдардан гөрі күрделі көмірсуларды таңдаңыз, мысалы:

• жемістер мен көкөністер
• дәнді тағамдар
• бұршақ дақылдары

Сіздің ағзаңыз бұл көмірсуларды қарапайым қант пен дәндерде кездесетін көмірсуларға қарағанда баяу глюкозаға айналдырады. Нәтижесінде күрделі көмірсулар миға тұрақты және тұрақты отын ағынын қамтамасыз етеді.

Аминқышқылдары

Аминқышқылдары ақуыздың негізін құрайды. Олар мидың нейротрансмиттерлер өндірісі үшін өте маңызды. Бұл сіздің жүйке жасушалары арасында сигналдарды тасымалдайтын химиялық хабарлағыштың бір түрі.

Мысалы, серотонин - бұл нейротрансмиттер, ол қанағат сезіміне жауап береді. Бұл амин қышқылы триптофаннан жасалған. Допамин - бұл нейротрансмиттер, ол сізге ынталы сезінуге көмектеседі. Фенилаланин амин қышқылынан алынған. Сіздің ағзаңыз аминқышқылдарын диетадағы тағамнан сіңіреді.

Май қышқылдары

Май қышқылдары сіздің миыңыздың денсаулығы үшін өте маңызды. Сіздің миыңыздың көп бөлігі омега-3 және омега-6 май қышқылдарын қосқанда майлардан тұрады. Сіздің ағзаңыз осы маңызды май қышқылдарын өздігінен жасай алмайды. Оның орнына, ол сіз жейтін тамақтан сіңеді.

Диетада омега-3 және омега-6 май қышқылдарының тепе-теңдігін алу жақсы. Өкінішке орай, әдеттегі батыстық диетада омега-6 май қышқылдарының шамадан тыс мөлшері және омега-3 май қышқылдарының жеткіліксіз мөлшері бар.

Су

Сіздің миыңыз үшін соңғы маңызды қоректік зат - бұл су. Бұл сіздің миыңыздың массасының көп бөлігін құрайды. Тіпті жұмсақ деградация психикалық денсаулықтың белгілеріне әкелуі мүмкін, мысалы, тітіркену және концентрацияны жоғалту.

Тамақтану керек

Миыңыздың дұрыс жұмыс істеуі үшін маңызды қоректік заттарға бай, соның ішінде:

• С дәрумені: цитрустық жемістер, жапырақты жасыл көкөністер және басқа да жемістер мен көкөністер
• D дәрумені: лосось, треска, асшаяндар, жұмыртқа, байытылған сүт, шырын және жарма өнімдері
• В дәрумендері: қызыл ет, балық, жұмыртқа, сүт өнімдері, дәнді дақылдар және жапырақты жасыл көкөністер
• магний, селен және мырыш: жаңғақтар, тұқымдар, дәнді дақылдар, жасыл көкөністер, балық
• күрделі көмірсулар: дәнді нан мен дәнді дақылдар, қоңыр күріш, квинка, тары, бұршақ және картоп, жүгері, бұршақ және қыстағы
• триптофан: майсыз қызыл ет, құс еті, жұмыртқа және үрме бұршақ
• фенилаланин: майсыз ет, тауық еті, жұмыртқа, сүт өнімдері, соя және тұқымдар
• омега-3 май қышқылдары: лосось, форель, тунец, бұршақ, жаңғақ, брокколи, гүлді қырыққабат, шпинат, канталуп, чиа және қарасора тұқымдары, рапс және зығыр тұқымы майы
• омега-6 май қышқылдары: құс еті, жұмыртқа, астық және өсімдік майлары

Тамақтану керек

Осы тағамдар мен сусындардан аулақ болуға немесе шектеуге тырысыңыз:

• шай, кофе және алкогольсіз сусындар сияқты кофеинсіз сусындар
• алкогольді сусындар
• қантты тағамдар
• терең қуырылған тағамдар
• тазартылған және өңделген тағамдар

Көптеген тазартылған және өңделген тағамдар, қантты тағамдар және терең қуырылған тағамдар калориясы жоғары және миға пайдалы қоректік заттар аз. Олардың көп мөлшерін жеу сіздің физикалық және психикалық денсаулығыңызға қауіп төндіруі мүмкін.

Ұшып кету

Дұрыс тамақтану тек сіздің денсаулығыңыз үшін ғана емес, сонымен бірге сіздің психикалық денсаулығыңыз үшін де маңызды. Сіздің диетаңызға жемістердің, көкөністердің, дәнді дақылдардың, майсыз сүт тағамдарының, майсыз ет, құс еті мен балықтың қосылуы денсаулық пен қуаттануға көмектеседі. Үнемі жаттығумен және жеткілікті ұйықтаумен қатар, теңдестірілген диетаны пайдалану сіздің психикалық саулығыңызға керемет жағдай жасайды.