19 Жоғары протеинді көкөністер және оларды қалай көбірек жеуге болады

Мазмұны

• 1. Эдамам
• Көрінетін рецепттер:
• 2. Жасымық
• Көрінетін рецепттер:
• 3. Пинто бұршақтары
• Көрінетін рецепттер:
• 4. Ноқат
• Көрінетін рецепттер:
• 5. Мун бұршақтары
• Көрінетін рецепттер:
• 6. Фава бұршақтары
• Көрінетін рецепттер:
• 7. Лима бұршақтары
• Көрінетін рецепттер:
• 8. Жасыл бұршақ
• Көрінетін рецепттер:
• 9. Киноа
• Көрінетін рецепттер:
• 10. Жабайы күріш
• Көрінетін рецепттер:
• 11. Пісте
• Көрінетін рецепттер:
• 12. Бадам
• Көрінетін рецепттер:
• 13. Брюссель өскіндері
• Көрінетін рецепттер:
• 14. Хиа тұқымы
• Көрінетін рецепттер:
• 15. Сары тәтті жүгері
• Көрінетін рецепттер:
• 16. Картоп
• Көрінетін рецепттер:
• 17. Қояншөп
• Көрінетін рецепттер:
• 18. Брокколи
• Көрінетін рецепттер:
• 19. Авокадо
• Көрінетін рецепттер:

Күн сайын рационға пайдалы ақуыз көздерін қосу өте маңызды. Ақуыз сіздің денеңізге бірқатар маңызды функцияларға көмектеседі және бұлшықет массасын сақтауға көмектеседі.

Ақуыз туралы ойлаған кезде стейк немесе тауық есіңізге түсуі мүмкін. Бірақ егер сіз үлкен ет жегіш емес болсаңыз, сіздің денеңізге қажетті ақуыздың ұсынылған мөлшерін алуыңызға болатын басқа мүмкіндіктер бар.

Уайымдамаңыз, өйткені жыл бойына ақуызға бай көкөністер көп. Әртүрліліктің осы нұсқаларын қолданып көріңіз. Сіз олардың әрқайсысын гарнир ретінде жеке-жеке тамашалай аласыз немесе әртүрлі тағам рецептерімен толтыра аласыз.

Әрбір көкөністі қалай дайындағаныңызға байланысты ақуыздың мөлшері өзгеруі мүмкін екенін ұмытпаңыз. Төмендегі мәндер әр тағам үшін көрсетілген пісіру әдісіне сәйкес келеді.

1. Эдамам

Жалпы ақуыз: Бір кесеге 18,46 грамм (мұздатылғаннан дайындалған)

Егер сіз әдетте эдамамені тек жергілікті суши мейрамханасында жесеңіз, оны үйде тамашалаудың уақыты келді. Ол пайдалы өсімдік ақуызымен, дәрумендермен және минералдармен толтырылған.

Көрінетін рецепттер:

• Ащы эдамам
• Қытырлақ Пармезан Сарымсақ Эдамаме

2. Жасымық

Жалпы ақуыз: Бір кесеге 17,86 грамм (қайнатылған)

Жасымық техникалық тұрғыдан көкөніс емес - олар бұршақ тұқымдастарында кездесетін импульс. Бірақ арзан, оңай қол жетімді вегетариандық ақуыз туралы сөз қозғағанда, сіз бұдан жақсы нұсқаны таба алмайсыз.

Бонус: құрғақ жасымық тек 15 минутта піседі!

Көрінетін рецепттер:

• Қызыл жасымық тако сорпасы
• Төрт бұрышты жасымық сорпасы

3. Пинто бұршақтары

Жалпы ақуыз: Кесеге 15,41 грамм (кептірілгеннен қайнатылған)

Пинто бұршақтары мексикандық аспаздықта танымал. Олар бурритода, салат жабыны ретінде, сорпа мен чилиде немесе бүйірінде жақсы жұмыс істейді. Денсаулыққа одан да көп пайда келтіру үшін консервіленген түрін пайдаланудың орнына кептірілген пинто бұршақтарын дайындап көріңіз.

Көрінетін рецепттер:

• Баяу пісіретін пинто бұршағы
• Pinto Bean Chili

4. Ноқат

Жалпы ақуыз: Бір кесеге 14,53 грамм (кептірілгеннен қайнатылған)

Ноқат, гарбанзо бұршағы деп те аталады, гумустың негізгі ингредиенті. Олар әртүрлі тағамдарда жақсы жұмыс істейтін нәзік, жаңғақ дәмі бар.

Қуырылған ноқатқа тағамдардан дәм татыңыз немесе оларды карриде, сорпада немесе көкөніс табағында негізгі тағам ретінде пайдаланыңыз.

Көрінетін рецепттер:

• Қытырлақ қуырылған ноқат
• Кокос жаңғағы карри

5. Мун бұршақтары

Жалпы ақуыз: Кесеге 14,18 грамм (кептірілгеннен қайнатылған)

Мун бұршақтары бұршақ тұқымдастарының бір бөлігі болып табылады және бір қызметке көптеген ақуыз ұсынады. Олар сондай-ақ темір мен талшықтың жақсы көзі.

Көрінетін рецепттер:

• Мун Бин және кокос карри
• Mung Bean Бургерлері

6. Фава бұршақтары

Жалпы ақуыз: Бір кесеге 12,92 грамм (кептірілгеннен қайнатылған)

Фава бұршақтары олардың бүршіктерінде эдамамға немесе жасыл бұршақтарға ұқсайды. Бұл қоректік бұршақтарды бұқтырылған тағамдарға және салаттарға қосып, оларды дәмді суға батырып көріңіз.

Көрінетін рецепттер:

• Майлы күнжіт Фава бұршақтары
• Fava Bean Dip

7. Лима бұршақтары

Жалпы ақуыз: Кесеге 11,58 грамм (қайнатылған)

Бұл кішкентай бұршақ құрамында көп мөлшерде калий, талшық және темір бар қоректік соққы. Кейбір адамдар дәмді ұнатпаса да, төмендегідей рецепттер көмектесе алады.

Көрінетін рецепттер:

• Жерорта теңізінде пісірілген Лима бұршағы
• Лима Бин Хумус

8. Жасыл бұршақ

Жалпы ақуыз: Бір кесеге 8,58 грамм (қайнатылған)

Егер сіз жасыл бұршақты былғары және жағымсыз деп ойласаңыз, сіз жалғыз емессіз. Бірақ олар жан-жақты және көптеген рецепттерге дәмді қосымша бола алады.

Көрінетін рецепттер:

• Жасыл монстр Veggie Burger
• Қытырлақ қуырылған жасыл бұршақ

9. Киноа

Жалпы ақуыз: Бір кесеге 8,14 грамм (пісірілген)

Бұл танымал денсаулық тағамында ақуыз, талшық, антиоксиданттар мен минералдар көп. Киноа небәрі 15 минутта піседі, бұл салаттарға, вегетариандық гамбургерлерге, палауға, кастрюльге және тағы басқаларға керемет қоспа.

Көрінетін рецепттер:

• Швейцариялық Chard және Quinoa Gratin
• Авокадо Blueberry Quinoa салаты

10. Жабайы күріш

Жалпы ақуыз: Бір кесеге 6,54 грамм (пісірілген)

Жабайы күріш күрішпен байланысты емес, бірақ оны көптеген бірдей тағамдарда қолдануға болады. Бұл қоректік заттарға бай дәнді кәстрөлдерде, сорпаларда, палауда, фаршта немесе өздігінен қолданып көріңіз.

Көрінетін рецепттер:

• Жабайы күріш палауы
• Кремді саңырауқұлақ жабайы күріш

11. Пісте

Жалпы ақуыз: Бір унция үшін 5,97 грамм (құрғақ қуырылған)

Пістелерді атқылау қиынға соғуы мүмкін, бірақ оған күш салу керек. Пісте алақанымен ғана емес, сонымен қатар пісірілген тағамдарда, салаттардың үстінде және балыққа арналған жабын ретінде рахаттана алатындай жан-жақты.

Көрінетін рецепттер:

• Пісте Анар Гранола
• Кілегейлі пісте песто макарондары

12. Бадам

Жалпы ақуыз: Бір унция үшін 5,94 грамм (құрғақ қуырылған)

Бадам дәмді және қоректік. Олар ақуыздың, пайдалы майлардың, Е дәрумені мен антиоксиданттардың керемет көзі. Бадамды теріні бүлдірмей жеп, ең көп қоректік заттар алыңыз.

Көрінетін рецепттер:

• Дижон бадам қабығы бар тилапия
• Апельсин киімі қосылған алма руколасы бадам салаты

13. Брюссель өскіндері

Жалпы ақуыз: Кесеге 5,64 грамм (мұздатылғаннан қайнатылған)

Егер сіз бала кезіңізде Брюссель өскіндерін жек көретін болсаңыз, оларды қайталап көретін кез келген шығар. Олар қуырылған, буға пісірілген, тіпті салатта ұсақталған дәмді.

Көрінетін рецепттер:

• Бекон мен алма қосылған қуырылған Брюссель өскіндері
• Брюссельдегі тәтті картоптың өсіндісі

14. Хиа тұқымы

Жалпы ақуыз: Бір унция үшін 4,69 грамм (кептірілген)

Бұл кішкентай қара тұқымдар суперфуд мәртебесіне ие болды. Тіпті аз мөлшерде де бір тонна ақуыз, талшық, омега-3 май қышқылдары және басқа қоректік заттар бар. Хиа тұқымының пудингі - бұл танымал таңдау, бірақ бұл тұқымдарды басқа тағамдарға қосып көруден қорықпаңыз.

Көрінетін рецепттер:

• Шиа шоколад тұқымының пудингі
• Фенхельмен және брокколи салатымен қытырлақ лосось

15. Сары тәтті жүгері

Жалпы ақуыз: 1 үлкен құлаққа 4,68 грамм (шикі)

Тәтті жүгері қаншалықты қоректік болса, дәмді де сол сияқты. Жазда жаңа жүгеріні іздеңіз немесе жыл бойы рецепттер үшін мұздатылған нұсқаны қолданыңыз.

Көрінетін рецепттер:

• Тәтті жүгері, цуккини және жаңа піскен моцарелла пиццасы
• Тәтті жүгері ұнтағы

16. Картоп

Жалпы ақуыз: 1 орташа картопқа 4,55 грамм (пісірілген, қабығымен)

Сенімді спуд жаман рэп алады. Ол шынымен ақуызмен және С және В-6 дәрумендерімен толтырылған. Ақуызды жоғарылату үшін русет немесе қызыл картопты көріңіз. Қосымша ұпайлар, егер сіз теріні жесеңіз!

Көрінетін рецепттер:

• Пісірілген картоп екі рет пайдалы
• Пісірілген картоптың сыналары

17. Қояншөп

Жалпы ақуыз: Кесеге 4,32 грамм (қайнатылған)

Көктем мезгілін жаңа спаржа сияқты ештеңе айтпайды. Қуырылған, қуырылған немесе буға пісірілген дәмді найзаларды қолданып көріңіз. Сіз оларды ақуызға толы тағамға арналған беконға орап аласыз.

Көрінетін рецепттер:

• Асшаян мен спаржа лимон соусымен араластырыңыз
• Ірімшікті сарымсақ қуырылған спаржа

18. Брокколи

Жалпы ақуыз: 1 сабаққа 4,28 грамм (қайнатылған, орташа)

Ата-анаң әрқашан сенің кішкентай жасыл ағаштарыңды же деп айтатын себебі бар. Брокколи ақуыздан басқа, талшықтарды, К және С дәрумендерін және басқаларын ұсынады. Сабақты жеуді ұмытпа!

Көрінетін рецепттер:

• Сиқырлы брокколи
• Пармезанның қуырылған брокколи сабағы

19. Авокадо

Жалпы ақуыз: 1 авокадо үшін 4,02 грамм (орташа)

Авокадо көмегімен сіз гуакамол жасаудан гөрі көп нәрсе жасай аласыз. Мұны кремді, қою және ақуызға толы бұралу үшін пудингке немесе смузи-ға қосып көріңіз.

Көрінетін рецепттер:

• Ваниль және бал авокадо пудингі
• Гуакамолмен жалған жұмыртқа
• Авокадо жазғы орамдары