Көкжидек 101: тамақтану фактілері және денсаулыққа пайдасы

Мазмұны

• Көкжидектер дегеніміз не?
• Тамақтану фактілері
• Көмірсулар
• Талшық
• Витаминдер мен минералдар
• Өсімдік қосылыстары
• Антоцианиндер
• Денсаулыққа пайдасы
• Жүректің денсаулығы
• Ми денсаулығы
• Қандағы қантты бақылау
• Жағымсыз әсерлері
• Төменгі сызық

Көкжидектер - Солтүстік Америкада өте танымал, дәмді жеміс, бірақ Америкада және Еуропада сатылады (1).

Олар төмен калориялы және өте пайдалы, қандағы қант деңгейін реттеп, жүрек пен ми денсаулығына ықпал етеді.

Көбінесе суперфуд ретінде сатылатын көкжидек бірнеше дәрумендердің, пайдалы өсімдік қосылыстарының және антиоксиданттардың керемет көзі болып табылады (2).

Бұл мақалада көкжидек, оның тамақтануы мен артықшылықтары қарастырылады.

Көкжидектер дегеніміз не?

Хизер отбасының мүшесі ретінде (Вакциний .), көкжидек мүкжидек, жидек және ақжелкенмен тығыз байланысты.

Бұл кішкентай, дөңгелек жидектер диаметрі шамамен 0,2-0,6 дюйм (5-16 мм), олардың түсі көктен күлгінге дейін өзгеруі мүмкін.

Көкжидектердің әртүрлі түрлері бар, сондықтан олардың көрінісі аздап өзгеруі мүмкін. Ең көп таралған екі сорт - бұталы және ақшыл көкжидектер.

Көкжидектің жағымды, тәтті дәмі бар. Олар көбінесе жаңа піседі, бірақ мұздатылған немесе шырынды болуы мүмкін. Оларды әртүрлі пісірілген тағамдарда, джемдер мен мармеладтарда, сондай-ақ хош иістерде қолдануға болады.

ҚОРЫТЫНДЫ Көкжидектер - бұл кішкентай, дөңгелек, күлгін немесе көк жидектер. Биік және жапырақты көкжидектер - ең көп таралған екі сорт.

Тамақтану фактілері

Көкжидек калориялары мен майында өте аз, бірақ пайдалы талшықтардың жеткілікті мөлшерін береді.

Шикі көкжидектен жасалған 3,5 унция (100 грамм): (3):

• Калория: 57
• Су: 84%
• Ақуыз: 0,7 грамм
• Көмірсулар: 14,5 грамм
• Қант: 10 грамм
• Талшық: 2,4 грамм
• Май: 0,3 грамм

Көмірсулар

Көкжидектер негізінен 14% көмірсулардан, 84% судан және аз мөлшерде ақуыздар мен майлардан тұрады.

Көмірсулардың көпшілігі глюкоза және фруктоза сияқты қарапайым қанттардан тұрады, бірақ жидектерде де бірнеше талшық бар.

Бұл жидектерде гликемиялық индекс (GI) бойынша 53 балл бар, ол кейбір тағамдардың қандағы қант деңгейін қаншалықты тез көтеретінін өлшейді (4).

Бұл көрсеткіш салыстырмалы түрде төмен болғандықтан, көкжидек қандағы қанттың үлкен мөлшерін тудырмауы керек және қант диабеті бар адамдар үшін қауіпсіз деп саналады.

Талшық

Диеталық талшық - бұл дұрыс тамақтанудың маңызды бөлігі және әртүрлі аурулардан қорғаныс әсері болуы мүмкін (5).

Бір стакан (148 грамм) көкжидек 3,6 грамм талшық береді. Бұл жидектердегі көмірсулардың шамамен 16% -ы талшық түрінде болады.

ҚОРЫТЫНДЫ Көкжидек калориялары мен майлары аз. Олар негізінен көмірсулар мен судан тұрады, сонымен қатар лайықты талшықтардан тұрады.

Витаминдер мен минералдар

Көкжидектер бірнеше дәрумендер мен минералдардың жақсы көзі болып табылады, соның ішінде:

• К1 дәрумені. Бұл қоректік зат филлокинон ретінде де белгілі. К1 дәрумені көбінесе қанның ұюына қатысады, бірақ сонымен қатар сүйек денсаулығына пайдалы болуы мүмкін (6).
• С дәрумені. Аскорбин қышқылы деп те аталады, С дәрумені терінің денсаулығы мен иммундық қызметі үшін маңызды антиоксидант болып табылады (7).
• Марганец. Бұл маңызды минерал аминқышқылы, ақуыз, липид және көмірсулар алмасуы үшін қажет (8).

Сондай-ақ, көкжидектер құрамында аз мөлшерде Е дәрумені, В6 дәрумені және мыс бар.

ҚОРЫТЫНДЫ Көкжидектер марганец пен C және K1 дәрумендерінің жақсы көзі болып табылады. Олар сонымен қатар аз мөлшерде мыс, сонымен қатар Е және В6 дәрумендерімен қамтамасыз етеді.

Өсімдік қосылыстары

Көкжидектер антиоксиданттарға және пайдалы өсімдік қосылыстарына бай, соның ішінде:

• Антоцианиндер. Бұл антиоксиданттар көкжидектерге өз түсін береді және сіздің жүрек ауруының қаупін азайтуы мүмкін (9, 10, 11).
• Кверцетин. Бұл флавонолды көп қабылдау қан қысымының төмендеуімен және жүрек ауруының төмендеуімен байланысты (12, 13).
• Мирицетин. Бұл флавонолдың денсаулыққа бірқатар пайдасы болуы мүмкін, мысалы, қатерлі ісік пен қант диабетінің алдын алуға көмектесу (14, 15).

Антоцианиндер

Антоцианиндер - көк жидектердегі негізгі антиоксидантты қосылыстар.

Олар флавоноидтар деп аталатын полифенолдардың үлкен тобына жатады, олар көкжидектің көптеген пайдалы әсеріне жауап береді деп саналады (16).

Көкнәрде 15-тен астам түрлі антоцианиндер анықталды, олардың құрамына малвидин мен дельфинидин басым (10, 17, 16).

Бұл антоцианиндер жемістің терісінде шоғырланған сияқты. Сондықтан жидектің сыртқы қабаты ең қоректік бөлігі болып табылады (18).

ҚОРЫТЫНДЫ Көкжидектер пайдалы өсімдік қоспалары мен антиоксиданттарға, әсіресе антоцианиндерге бай, олардың денсаулыққа тигізетін пайдасы көп болуы мүмкін.

Денсаулыққа пайдасы

Көкжидектер сіздің жүрекке, миыңызға және қандағы қантқа пайдалы болуы мүмкін.

Жүректің денсаулығы

Жүрек ауруы бүкіл әлемде өлімнің басты себебі болып табылады (19).

Зерттеулер жидектер - немесе флавоноидқа бай тағам - және жүрек денсаулығының жақсарғанын көрсетеді (20, 11).

Кейбір зерттеулерге сәйкес, көкжидек жоғары қан қысымы бар адамдар үшін денсаулыққа айтарлықтай пайда әкелуі мүмкін, бұл жүрек ауруының негізгі қауіп факторы (21, 22).

Сондай-ақ, бұл жидектер LDL (жаман) холестериннің тотығуын тежеуі мүмкін - жүрек ауруы процесінде маңызды қадам (23).

93,600 медбикелерде жүргізілген бақылау зерттеуінде антоцианиндердің көп мөлшерде тұтынылуы инфаркт қаупінің 32% -ға төмен болуымен байланысты екендігі анықталды (24).

Ми денсаулығы

Әлемде 65 жастан асқан адамдардың саны өскен сайын жасына байланысты жағдайлар мен аурулар да өседі.

Бір қызығы, жидек тәрізді флавоноидке бай тағамдарды көп қабылдау мидың жақсаруымен байланысты болды (25).

Көкжидекті жеу тотығу стрессінің алдын алады - қартаю процесінде маңызды рөл атқарады (26).

Бұл жидектер мидың жұмысын тікелей жақсартуы мүмкін. 12 апталық зерттеуде күн сайын көкжидек шырынын ішу 9 жасы үлкен ересектердің есінің нашарлауымен есте сақтау қабілетін жақсартады (27).

Үлкен ересектердегі тағы бір алты жылдық зерттеу көкжидек пен құлпынай мидың қартаюының екі жарым жылға дейін созылуымен байланысты екенін анықтады (28).

Қандағы қантты бақылау

2 типті қант диабетінің таралуы бүкіл әлемде тұрақты түрде өсуде (29).

Қант диабетімен ауыратын адамдар қандағы қанттың тез өзгеруіне сезімтал және көмірсуларға бай тағамдарды жегенде абай болу керек.

Көкжидектің құрамында орташа мөлшерде қант бар - немесе бір кесеге 15 грамм (148 грамм).

Алайда, олар қандағы қант деңгейіне жағымсыз әсер етпейді, бұл олардың биоактивті қосылыстардың көп болуына байланысты болуы мүмкін.

Сынақ түтіктеріндегі зерттеулер көкжидек антоцианиндерінің қандағы қантты бақылауға пайдалы әсерін тигізеді деп болжайды (30, 31).

Адами зерттеулер де жақсы нәтижелер көрсетті.

Бір алты апталық зерттеу күн сайын екі көкжидек сериалдарының диабеттің даму қаупі жоғары семіздікке шалдыққан адамдарда инсулинге деген сезімталдығын арттыруға көмектесетіні анықталды (32).

Сондай-ақ, көкжидектер белгілі бір ас қорыту ферменттерін бұғаттап, қандағы қанттың кетуін азайту арқылы қандағы қант деңгейіне тікелей әсер етуі мүмкін (33).

ҚОРЫТЫНДЫ Көкжидектер жүрек ауруының қаупін азайтып, мидың денсаулығын арттырады, қандағы қант деңгейін төмендетеді және инсулинге сезімталдықты жақсартады.

Жағымсыз әсерлері

Орташа мөлшерде жегенде, көкжидек сау адамдарда белгілі жағымсыз әсерлер болмайды.

Көкнәрге аллергия бар, бірақ өте сирек кездеседі (34).

ҚОРЫТЫНДЫ Көкжидектер қалыпты мөлшерде жегенде жақсы қабылданады, аллергия өте сирек кездеседі.

Төменгі сызық

Көкжидектер - танымал, дәмді жеміс.

Олар K1 дәрумені, С дәрумені, марганец және антоцианиндер сияқты басқа да пайдалы өсімдік қосылыстарының жақсы көзі.

Үнемі көкжидек жеу жүрек ауруының алдын алады, мидың денсаулығын жақсартады және қандағы қанттың қалыпты деңгейіне көмектеседі.