Әйелдер ерлерге қарағанда 2 жаттығуды орындауы керек

Мазмұны

• Өкпелер
• Squats
• Өкпе мен скват
• үшін шолу

Жаттығуларға келетін болсақ, көп жағдайда әйелдер ерлермен бірдей жаттығулар жасай алмайды. Дегенмен, біздің денеміз әр түрлі, сондықтан кейбір нәрселерді ескеру қажет.

Біріншіден, әйелдердің байламдары мен сіңірлері жұмсақ, сондықтан жамбас пен тізе аймағында жарақат алу қаупі жоғары.

Әйелдерде жамбас әлдеқайда кең, өйткені сіз балаларды тасымалдауға арналған, сондықтан жамбас пен тізе буынына дейін фемордың арасында үлкен бұрыш бар. Әйелдің жамбас сүйегінің алдыңғы қисаюы бар, бұл сіздің жамбас пен ішіңізді табиғи түрде сыртқа шығарады.

Осы айырмашылықтарға байланысты, әйелдер жақсы пішінге және, әрине, жарақаттан бас тарту үшін өкпе мен отыруды өзгертуі керек.

Өкпелер

Алдыңғы өкпеге қарағанда артқы өкпе жақсы. Алға қарай созылғанда сіз алдыңғы тізеңізге сүйеніп, буын мен байламға қысым жасайсыз. Ал, жамбастың алдыңғы қисаюына байланысты, әйелдер бұл жаттығу кезінде жігіттерге қарағанда көбірек қысым көрсетеді. Бірақ керісінше тізе буындары мен тізе буындары соққыны жұтып, тізеңізді қауіпсіз етеді. Иегіңізді еденге параллель ұстаңыз, содан кейін алға еңкейіңіз сәл төменгі артқы жағыңыздағы қысымды жеңілдету үшін кері қозғалыс кезінде.

Squats

1. Бүктелген күйде тұрыңыз. Кіші жамбас кеңірек позицияда отыруға жақсы екенін білдіреді. Аяғыңызды бір -біріне жақындатып тұру жамбастың алдыңғы қисаюын күшейтеді, бірақ плиенің орналасуы жамбастың жерге сызықты түрде түсуіне мүмкіндік береді.

2. Саусақтарыңызды сыртқа қаратыңыз. Бұл алдыңғы қисаюға қарсы тұру үшін салмағыңызды өкшеге аударуға көмектеседі.

3. Сіздің тізеңіз 90 градус бұрышта емес, еш жерде қозғалмауы керек. Тізеңізді бүгудің орнына артқа отыруға және төмен түскенде жамбасқа ілуге ​​назар аударыңыз. Бұлай істеу алдыңғы тартылуды теңестіреді, яғни алға қарай тартылады.

Өкпе мен скват

1. Смит машинасынан аулақ болыңыз.Бұл машина табиғи емес қозғалыс жасайды және тізе жарақаттарын арттыруы мүмкін, себебі ол сіздің денеңізді бекітілген үлгілерге мәжбүр етеді.

2. Салмақ қолдансаңыз, штангаға жастықшаны қойыңыз. Әйелдердің бұлшықеттері ерлерге қарағанда кішірек, сондықтан мойныңыздың артқы жағындағы қысымды төмендету үшін барға манта, сүлгі немесе жастықша қойыңыз. Мұнда көбірек қысым сіздің денеңізді алға жылжытады, бірақ жастықшаның болуы сізге жақсы қалыпта тұруға және жақсы қалыпқа ие болуға көмектеседі, сондықтан бөкселерді дұрыс белсендіреді.

үшін шолу