2000 калориялы диета: тамақ тізімдері және тамақтану жоспары

Мазмұны

• Неліктен 2000 калория стандартты болып саналады
• Неліктен калория қажеттілігі әр түрлі
• 2000 калориялы диета салмақ жоғалтуға көмектесе ала ма?
• Тамақтану
• Бас тартуға болатын тағамдар
• Тамақтану жоспары
• Дүйсенбі
• Сейсенбі
• Сәрсенбі
• Бейсенбі
• Жұма
• Төменгі жол
• Тағамға дайындық: тауық пен вегетари араластырады және сәйкес келеді

2000 калориялы диеталар ересектердің көпшілігі үшін стандартты болып саналады, өйткені бұл сан адамдардың энергиясына және қоректік заттарға деген қажеттіліктерін қанағаттандыру үшін жеткілікті болып саналады.

Бұл мақалада сізге 2000 калориялы диеталар туралы білуге ​​қажет нәрсенің бәрі, соның ішінде қосу және болдырмауға болатын тағамдар, сондай-ақ тамақтану жоспары көрсетілген.

Неліктен 2000 калория стандартты болып саналады

Азық-түлікке қажеттілік әр адамға байланысты болса да, 2000 калория көбінесе стандартты болып саналады.

Бұл сан ересектердің көпшілігінің болжамды тамақтану қажеттіліктеріне негізделген және 2015–2020 диеталық нұсқауларына сәйкес тамақтануды жоспарлау мақсатында қолданылады ().

Сонымен қатар, ол тамақтану белгілері бойынша ұсыныстар жасау үшін эталон ретінде пайдаланылады ().

Шындығында, тамақтанудың барлық белгілерінде «Күн сайынғы пайыздық мәндер 2000 калориялы диеталарға негізделген. Сіздің күнделікті мәндеріңіз калория қажеттілігіне байланысты жоғары немесе төмен болуы мүмкін »().

Осы күнделікті құндылықтардың арқасында тұтынушылар, мысалы, берілген тағамдағы натрий мен қаныққан майдың мөлшерін тәуліктік максималды деңгейлермен салыстыра алады.

Неліктен калория қажеттілігі әр түрлі

Калориялар сіздің денеңізді өмірді қолдау үшін қажет энергиямен қамтамасыз етеді ().

Әр адамның денесі мен өмір салты әр түрлі болғандықтан, адамдардың калорияға деген қажеттілігі әр түрлі.

Белсенділік деңгейіне байланысты ересек әйелдерге тәулігіне 1600–2400 калория қажет, ал ересек ерлерге 2000–3000 калория қажет ().

Алайда, калорияға деген қажеттілік күрт өзгереді, кейбір адамдар күніне 2000 калориядан көп немесе аз қажет етеді.

Сонымен қатар, өсу кезеңінде жүрген адамдарға, мысалы, жүкті әйелдер мен жасөспірімдерге, тәулігіне стандартты 2000 калориядан көп қажет.

Сіз тұтынатын калория саны тұтынылатын мөлшерден көп болған кезде калория тапшылығы пайда болады, соның салдарынан салмақ жоғалуы мүмкін.

Керісінше, сіз күйдіргеннен гөрі көп калория тұтынған кезде салмақ қосуға болады. Салмақ ұстау екі сан тең болған кезде пайда болады.

Сондықтан салмақ мақсатына және белсенділік деңгейіне байланысты сіз тұтынатын калориялардың тиісті саны әр түрлі болады.

Ересек адамға тәулігіне шамамен 2000 калория қажет. Жеке калория бойынша ұсыныстар сіздің өлшеміңіз, жынысыңыз, жаттығу деңгейіңіз, салмақ мақсаттарыңыз және жалпы денсаулық сияқты көптеген факторларға байланысты.

2000 калориялы диета салмақ жоғалтуға көмектесе ала ма?

2000 калориялы диетаны ұстану кейбір адамдарға артық салмақтан арылуға көмектеседі. Осы мақсаттағы оның тиімділігі сіздің жасыңызға, жынысыңызға, бойыңызға, салмағыңызға, белсенділік деңгейіңізге және салмақ жоғалту мақсаттарына байланысты.

Салмақты жоғалту калорияны тұтынуды төмендетуден гөрі күрделі екенін ескеру маңызды. Салмақ жоғалтуға әсер ететін басқа факторларға қоршаған орта, әлеуметтік-экономикалық факторлар, тіпті ішек бактериялары (,) жатады.

Калорияны шектеу семіздіктің алдын алу мен басқарудағы негізгі мақсаттардың бірі болып табылады (,).

Мысалы, егер сіз тәуліктік калория мөлшерін 2500-ден 2000-ға дейін төмендетсеңіз, 1 апта ішінде 1 фунт (0.45 кг) жоғалтуыңыз керек, өйткені 3500 калория (7 күн ішінде 500 калория үнемделген) - бұл 1 фунттағы калориялардың шамамен алынған саны май (,).

Екінші жағынан, 2000 калориялы диета кейбір адамдардың калория қажеттілігінен асып түсуі мүмкін, бұл салмақтың өсуіне әкелуі мүмкін.

2000 калориялы диеталардың салмақ жоғалтуға көмектесетін мүмкіндігі болғанымен, тұтынуды жеке қажеттіліктеріңізге сәйкестендіру өте маңызды, өйткені калория қажеттілігі көптеген факторларға байланысты өзгеріп отырады.

Тамақтану

Жақсы теңдестірілген, пайдалы тамақтану құрамында көптеген, өңделмеген тағамдар бар.

Сіздің калорияңыздың қай жерден алынатыны сияқты маңызды.

Көмірсулардың, ақуыздың және майдың жеткілікті мөлшерде болуын қамтамасыз ету өте маңызды болғанымен, дұрыс тамақтануды жасау үшін макроэлементтерден гөрі тағамға назар аудару пайдалы болуы мүмкін ().

Әр тамақтану кезінде сіз жоғары сапалы ақуызға және талшықтарға бай жемістерге, мысалы, жемістерге, көкөністерге және дәнді дақылдарға назар аударуыңыз керек.

Кейде сіз өзіңізге ұнайтын болсаңыз да, диета негізінен келесі тағам түрлерінен тұруы керек:

• Толық дәнді дақылдар: қоңыр күріш, сұлы, булгур, киноа, фарро, тары және т.б.
• Жемістер: жидектер, шабдалы, алма, алмұрт, қауын, банан, жүзім және т.б.
• Крахмалсыз көкөністер: қырыққабат, шпинат, бұрыш, цуккини, брокколи, бок, швейцариялық бақша, қызанақ, гүлді қырыққабат және т.б.
• Крахмалды көкөністер: қарабақ, тәтті картоп, қысқы асқабақ, картоп, бұршақ, жолжелкен және т.б.
• Сүт өнімдері: азайтылған немесе майсыз қарапайым йогурт, айран және майсыз ірімшіктер.
• Арық ет: күркетауық, тауық еті, сиыр еті, қозы, бизон, бұзау және т.б.
• Жаңғақтар, жаңғақ майлары және тұқымдар: бадам, кешью, макадамия жаңғағы, фундук, күнбағыс тұқымы, қарағай жаңғағы және табиғи жаңғақ майы
• Балық және теңіз өнімдері: тунец, лосось, галибут, тарақ, мидия, моллюск, асшаян және т.б.
• Бұршақ дақылдары: ноқат, қара бұршақ, каннелини бұршағы, бүйрек бұршағы, жасымық және т.б.
• Жұмыртқа: органикалық, тұтас жұмыртқалар ең пайдалы және қоректік заттарға бай
• Өсімдік тектес ақуыз: тофу, эдамаме, темпе, сейтан, өсімдік тектес ақуыз ұнтақтары және т.б.
• Сау майлар: авокадо, кокос майы, авокадо майы, зәйтүн майы және т.б.
• Дәмдеуіштер: зімбір, куркума, қара бұрыш, қызыл бұрыш, паприка, даршын, мускат жаңғағы және т.б.
• Шөптер: ақжелкен, насыбайгүл, аскөк, кинза, орегано, розмарин, эстрагон және т.б.
• Калориясыз сусындар: қара кофе, шай, газдалған су және т.б.

Зерттеулер көрсеткендей, тамақ пен тіскебасарға ақуыздың қайнар көзін қосу қанықтылық сезімін дамытып, салмақ жоғалтуға және сақтауға көмектеседі (,,).

Сонымен қатар, көмірсулардың тұтынылуын бақылау және дұрыс көмірсулар түрлерін таңдау салмақты сақтауға көмектеседі.

Өңделмеген, әр түрлі, өңделмеген тағамдарды жеу өте маңызды - бұл сіздің тағамдық қажеттіліктеріңізді қанағаттандыру үшін ғана емес, сонымен бірге оның салмағын сақтау және сақтау және оңтайлы денсаулықты нығайту.

Теңдестірілген, пайдалы тамақтану көптеген жемістерден, көкөністерден, майсыз ақуыздан, бұршақ тұқымдастардан, тұтас дәнді дақылдардан және пайдалы майлардан тұратын әр түрлі, өңделмеген тағамдардан тұруы керек.

Бас тартуға болатын тағамдар

Аз ғана тағамдық құндылық беретін «бос калория» деп аталатын тағамнан бас тартқан жөн. Әдетте, бұл жоғары калориялы және қант қосылған, бірақ қоректік заттар аз тағамдар ().

Калория қажеттілігіне қарамастан кез-келген пайдалы диетаны болдырмауға немесе шектеуге болатын тағамдардың тізімі:

• Қосылған қанттар: агава, пісірілген тағамдар, балмұздақ, кәмпиттер және т.б. - қосылған қантты сіздің жалпы калорияңыздың 5-10% -дан аз мөлшеріне дейін шектеңіз ()
• Фастфуд: Фри картоптары, хот-догтар, пицца, тауық түйіршіктері және т.б.
• Өңделген және тазартылған көмірсулар: бауырсақ, ақ нан, крекер, печенье, чипсы, қантты жарма, қораптағы макарон және т.б.
• Қуырылған тағамдар: Фри картоптары, қуырылған тауық еті, пончиктер, картоп чипсы, балық пен чипсы және т.б.
• Сода және қант қосылған тәтті сусындар: спорттық сусындар, қантты шырындар, газдалған сусындар, жеміс-жидектер, тәтті шай мен кофе сусындары және т.б.
• Диета және майсыз тағамдар: диеталық балмұздақ, диеталық қораптағы тағамдар, диеталық оралған және мұздатылған тағамдар және Sweet n ’Low сияқты жасанды тәттілендіргіштер және т.б.

Сіздің диетаңыздың көп бөлігі тұтас, өңделмеген тағамдардан тұруы керек болса да, кейде пайдалы емес тағамдарды қабылдағаныңыз жөн.

Алайда, осы тізімдегі тағамдарды үнемі жеу сіздің денсаулығыңызға зиян тигізіп қана қоймай, салмақ жоғалтуды кешіктіреді немесе кедергі жасайды, тіпті салмақты ұстап тұру іс-әрекетін бұзады.

Қуырылған тағамдар, тазартылған көмірсулар, қантты тағамдар мен сусындар сияқты тағамдық құндылығы аз тағамдардан аулақ болғаныңыз немесе оларды шектегеніңіз жөн.

Тамақтану жоспары

Мұнда күніне шамамен 2000 калориядан тұратын 5 күндік пайдалы тамақтану жоспары бар.

Әр тағамның құрамында 500 калория, ал әр тағамның құрамында 250 калория бар ().

Дүйсенбі

Таңғы ас: көкөніс омлеті

• 2 жұмыртқа
• 1 кесе (20 грамм) шпинат
• 1/4 кесе (24 грамм) саңырауқұлақтар
• 1/4 кесе (23 грамм) брокколи
• 1 кесе (205 грамм) қуырылған тәтті картоп
• 1 ас қасық (15 мл) зәйтүн майы

Снек: жержаңғақ майы қосылған алма

• 1 орташа алма
• 2 ас қасық (32 грамм) жержаңғақ майы

Түскі ас: Жерорта теңізі тунеці бар қалта

• 1 бидай питасы
• 5 унция (140 грамм) тунец консервілері
• туралған қызыл пияз және балдыркөк
• 1/4 авокадо
• 1 ас қасық (9 грамм) ұсақталған фета ірімшігі

Тісбасар: ірімшік және жүзім

• 2 унция (56 грамм) чедр ірімшігі
• 1 кесе (92 грамм) жүзім

Кешкі ас: көкөністер мен жабайы күріш қосылған лосось

• 5 унция (140 грамм) пісірілген лосось
• 2 ас қасық (30 мл) зәйтүн майы
• 1/2 кесе (82 грамм) пісірілген жабайы күріш
• 1 кесе (180 грамм) қуырылған спаржа
• 1 кесе (100 грамм) қуырылған баклажан

Сейсенбі

Таңғы ас: жаңғақ майы және бананнан жасалған тост

• Дәнді тосттардан 2 тілім
• 2 ас қасық (32 грамм) бадам майы
• 1 кесілген банан
• үстіне себуге арналған даршын

Снек: қуатты смузи

• 3/4 кесе (180 мл) қантсыз, сүтсіз сүт
• 1 кесе (20 грамм) шпинат
• 1 совок (42 грамм) өсімдік тектес ақуыз ұнтағы
• 1 кесе (123 грамм) мұздатылған көкжидек
• 1 ас қасық (14 грамм) қарасора тұқымы

Түскі ас: авокадо-тунец салаты

• 1/2 авокадо
• 5 унция (140 грамм) тунец консервілері
• Шие қызанақтары 1/2 кесе (75 грамм)
• 2 кесе (100-140 грамм) аралас жасыл

Түскі ас: қара бұршақ және тәтті картоп буррито

• 1 бидай шелпек
• 1/4 кесе (41 грамм) пісірілген қоңыр күріш
• 1/2 кесе (102 грамм) пісірілген тәтті картоп
• 1/4 кесе (50 грамм) қара бұршақ
• 2 ас қасық (30 грамм) сальс

Тіскебасар: көкөністер мен гумус

• жаңа сәбіз және балдыркөк таяқшалары
• 2 ас қасық (30 грамм) гумус
• 1/2 бидай пита наны

Кешкі ас: тауық пен брокколиді қуырыңыз

• 5 унция (140 грамм) тауық еті
• 2 кесе (176 грамм) брокколи
• 1/2 кесе (82 грамм) пісірілген қоңыр күріш
• жаңа сарымсақ және зімбір
• 1 ас қасық (15 мл) соя тұздығы

Сәрсенбі

Таңғы ас: жидекті йогурт парфиті

• 7 унция (200 грамм) қарапайым грек йогурті
• 1/2 кесе (74 грамм) жаңа піскен көкжидек
• 1/2 кесе (76 грамм) кесілген құлпынай
• 1/4 кесе (30 грамм) гранола

Снек: банан және бадам майы

• 1 банан
• 1 1/2 ас қасық (24 грамм) бадам майы

Түскі ас: тофу мен бұршақ қосылған жержаңғақ кеспесі

• 3/4 кесе (132 грамм) пісірілген күріш кеспесі
• 5 унция (141 грамм) tofu
• 1/2 кесе (125 грамм) бұршақ
• 1 ас қасық (16 грамм) кілегейлі жержаңғақ майы
• 2 шай қасық (10 грамм) тамари немесе соя тұздығы
• Срирача 1/2 шай қасық (2 грамм)
• 2 шай қасық (14 грамм) бал
• 1/2 лайм шырыны

Снек: ақуыз бар

• 12 грамнан аз қант пен кем дегенде 5 грамм талшық бар шамамен 200-250 калория бар барларды іздеңіз.

Кешкі ас: балықтың такосы

• 3 жүгері шелпек
• 6 унция (170 грамм) грильдегі треска
• 1/2 авокадо
• 2 ас қасық (34 грамм) пико-де-галло

Бейсенбі

Таңғы ас: жұмыртқа қосылған авокадо тосты

• 1/2 авокадо
• Тұтас бидайдан жасалған 2 тілім
• 1 ас қасық (15 мл) зәйтүн майы
• 1 жұмыртқа

Снек: құлпынай қосылған грек йогурты

• 7 унция (200 грамм) қарапайым грек йогурті
• 3/4 кесе (125 грамм) кесілген құлпынай

Түскі ас: араластырылған көкөністер мен грильдегі тауық еті бар квиноа

• 1/2 кесе (93 грамм) пісірілген кино
• 5 унция (142 грамм) грильдегі тауық еті
• 1 ас қасық (15 мл) зәйтүн майы
• 1 стакан (180 грамм) араласқан, крахмалсыз көкөністер

Снек: қара шоколад және бадам

• 2 шаршы (21 грамм) қара шоколад
• 15-20 бадам

Кешкі ас: вегетариандық чили

• 1/2 кесе (121 грамм) консервіленген, ұсақталған қызанақ
• 1/2 кесе (130 грамм) бүйрек бұршағы
• 1/2 кесе (103 грамм) көкжидек асқабақ
• 1/2 кесе (75 грамм) пісірілген тәтті жүгері
• 1/4 кесе (28 грамм) туралған ақ пияз
• Жалапино бұрышының 1/4 бөлігі

Жұма

Таңғы ас: тұқымдар мен кептірілген жемістер қосылған сұлы майы

• 1/2 кесе (80 грамм) болаттан кесілген сұлы
• 1 ас қасық (14 грамм) қарасора тұқымы
• 1 ас қасық (12 грамм) зығыр тұқымы
• 2 ас қасық (20 грамм) кептірілген шие

Тісбасар: болгар бұрышы және гуакамол қосылған сәбіз

• Жолақтарға кесілген 1/2 болгар бұрышы
• 1 кесе сәбіз таяқшалары
• 4 ас қасық (60 грамм) гуакамол

Түскі ас: грильдегі көкөністер мен моцарелла қабығы

• 1 бидай шелпек
• 1/2 кесе (60 грамм) грильде қызыл бұрыш
• 5 тілім (42 грамм) грильде жасалған цуккини
• 3 унция (84 грамм) жаңа моцарелла

Тіскебасар: банан қосылған чиа пудингі

• 5 унция (170 грамм) чиа пудингі
• Кесілген бананның 1/2 бөлігі

Кешкі ас: песто, бұршақ және асшаяндар қосылған макарон

• 2 ас қасық (30 грамм) песто
• 1/2 кесе (42 грамм) бидай немесе қоңыр күріш пенн
• 6 унция (170 грамм) асшаян
• 1/2 кесе (80 грамм) бұршақ
• 1 ас қасық (5 грамм) үгітілген пармезан ірімшігі

Сау және теңдестірілген тамақтану әрі дәмді, әрі қоректік болуы мүмкін. Бұл 2000 калориялы үлгі мәзірі толық, өңделмеген тағамдардан тұрады. Сонымен қатар, ол талшықтарға, ақуызға, жемістерге, көкөністерге және пайдалы майларға бай.

Кішкентай жоспарлау мен дайындық кезінде қоректік диетаға қол жеткізу оңай болады. Сондай-ақ, тамақтанған кезде ұқсас тағамдарды табуға болады.

Үйде тағамды жаңа ингредиенттерден дайындаған кезде, денсаулыққа пайдалы таңдау жасау және бөлік мөлшерін бақылау көбіне оңай болады.

2000 калориялы диета тұтас, өңделмеген тағамдардан тұруы керек және жемістерге, көкөністерге, ақуызға, дәнді дақылдарға және пайдалы майларға бай болуы керек. Тамақтануды жоспарлау және дайындау сау, теңдестірілген тамақтануды жеңілдетеді.

Төменгі жол

2000 калориялы диета көптеген ересектердің қажеттіліктерін қанағаттандырады.

Жеке қажеттіліктер сіздің жасыңызға, жынысыңызға, салмағыңызға, бойыңызға, белсенділік деңгейіңізге және салмақ мақсатыңызға байланысты өзгеріп отырады.

Кез-келген пайдалы диета сияқты, 2000 калориялы диета жаңа өнімдер, ақуыз және пайдалы майлар сияқты толық, өңделмеген тағамдарды қамтуы керек.

Тағамға дайындық: тауық пен вегетари араластырады және сәйкес келеді