21 күндік түзету: шолу және жаңадан бастаушы нұсқаулық

Мазмұны

• 21 күндік түзету дегеніміз не?
• Қалай жүру керек
• 1. Жаттығуларыңызды қадағалаңыз
• 2. «Контейнерлер жоспарын» табыңыз
• 3. Бекітілген тамақты жоспарлаңыз
• 4. Жетістіктеріңізді бақылаңыз
• Тамақтану
• Тамақтану керек
• Денсаулыққа пайдасы
• Сізге арықтауға көмектеседі
• Дұрыс тамақтануды қолдайды
• Контейнерлер порцияны басқаруды үйретеді
• Жаттығу - бұл бағдарламаның бөлігі
• Ықтимал кемшіліктер
• Фокус қысқа мерзімді салмақ жоғалтуға бағытталған
• Beachbody диетологтарды «тезірек нәтиже» алу үшін қоспалар сатып алуға итермелейді
• Кейбіреулер үшін шектеу болуы мүмкін
• Диетологтар өздерінің калория қажеттіліктерін анықтайды
• Төменгі сызық

Баяу, дәйекті салмақ жоғалту денсаулыққа пайдалы болса да, адамдар тез фунт салғысы келетіндері сирек емес.

21 Day Fix - салмақ жоғалту және фитнес бағдарламасы, үш апта ішінде 15 фунт (7 кг) ерітуге уәде береді.

Бұл мақалада 21 күндік түзету туралы білу керек нәрсенің бәрі туралы айтылады - бағдарламаны қалай сақтау керек, тамақтану керек пе, және бұл диета салмақ жоғалту мақсатына жетуге көмектесе ала ма.

21 күндік түзету дегеніміз не?

21 Day Fix - бұл тұтынушыларға өнімді сату үшін көп деңгейлі маркетингті қолданатын Beachbody компаниясынан салмақ жоғалту бағдарламасы.

Beachbody корпорациясы сонымен қатар танымал жаттығуларға арналған нұсқаулықтарды (P90X және Insanity қоса алғанда), салмақ жоғалтуға арналған қоспаларды (мысалы, Shakeology сияқты) және тамақтанудың басқа да бағдарламаларын ұсынады.

21 күндік түзету әсіресе Beachbody әуесқойлары арасында танымал, олардың мыңдаған пікірлері мен әсерлі «алдындағы және кейінгі» суреттері оның тиімділігін арттырады.

Beachbody 21 Day Fix ізбасарлары жылдам нәтижеге жетіп, үш апта ішінде 15 фунт (7 кг) жоғалтады дейді.

Бағдарлама жаттығу нұсқаулығын және тамақтануға арналған бағдарламаны (1) қамтиды:

• «Майдың шығуын барынша көбейтуге» арналған алты «оңай жүретін» екі жаттығу DVD.
• 21 түрлі түсті кодталған жеті контейнердің 21 күндік бақылау жүйесі.
• 21 күндік түзету «Мұнда бастаңыз» нұсқаулығы.
• 21 күндік тамақтану жоспары.
• 21 күндік түзетудің соңғы үш күнінде «ойдан шығарған» кейінгі суреттерге арналған «3 күндік жылдам түзету» нұсқаулығы.
• Тәулік бойы онлайн қолдау.

Beachbody сонымен бірге Beachbody өнімдерін негізінен әлеуметтік желілер арқылы сататын Beachbody бапкерлері арқылы тапсырыс берсе, бонустық жаттығу DVD-ін ұсынады.

Қысқаша мазмұны 21 күндік түзету - бұл салмақ жоғалтуды болдырмау үшін күнделікті жаттығулармен бірге түрлі-түсті кодталған, бақылауға арналған контейнерлерді қолданатын тамақтану және фитнес бағдарламасы.

Қалай жүру керек

Beachbody веб-сайты 21 күндік түзетулерге жаңадан келгендерге қарапайым нұсқаулық ұсынады.

Сіз бағдарламаны Beachbody веб-сайты немесе әлеуметтік медиа арқылы Team Beachbody жаттықтырушылары арқылы тапсырыс бере аласыз.

21 күндік түзеткіш нұсқаулықтарды, бөлшектерді бақылауға арналған контейнерлер мен жаттығу DVD дискілерін алып тастағаннан кейін, диеталар «Жылдам бастау» нұсқаулығында көрсетілген қадамдарды орындайды.

1. Жаттығуларыңызды қадағалаңыз

21 Day Fix екі DVD дискісімен бірге келеді, оған 30 минуттық алты жаттығу кіреді.

• Жоғарғы түзету: Жоғарғы дененің (кеудеге, арқаға, иыққа, қару-жараққа) бағытталған мақсатты қарсылық жаттығулары.
• Төменгі түзету: Жаттығу «сіз майды жарып, калорияларды жағып жатқанда, бүкіл төменгі денеңізді қатайтуға және сергітуге» арналған.
• Дене кардиосының жалпы саны: Жүрек соғу жиілігін жоғарылататын және калорияларды жоятын салмақтары бар толыққанды жүрек-тамыр жаттығулары.
• Cardio Fix: Салмағы жоқ екінші жүрек-тамыр жаттығуы.
• Пилатес: Пилатеске негізделген жаттығу, ол қарыншаларды нығайтуға және жамбастарды нығайтуға бағытталған.
• Йога түзету: Бұл икемділік пен тепе-теңдікті жақсарту үшін қолданылатын йога негізіндегі қалпына келтіретін жаттығу.

21 күндік жаттығулар күнтізбесі диетологтарды аптаның әр күнінде кемінде бір жаттығуды аяқтауға шақырады.

2. «Контейнерлер жоспарын» табыңыз

Тамақтану бағдарламасына түспес бұрын 21 Day Fix ізбасарлары өздерінің калория қажеттіліктерін есептеуі керек.

Стартер нұсқаулығында жалпы калория қажеттілігін бағалау үшін математикалық теңдеу ұсынылған.

1. Ағымдағы салмағыңызды фунтқа 11-ге көбейтіңіз. Бұл сан сіздің калорияңызға негізделген (базальды метаболизм немесе BMR).
2. Калория деңгейіне 400 (жаттығу калориясының күйуі) қосыңыз. Алынған сан сіздің салмағыңызды сақтауыңыз керек калорияны білдіреді.
3. Калория қажеттілігіңізден 750 (калория тапшылығы) санын алып тастаңыз. Бұл сан салмақ жоғалту үшін тамақтануға болатын калориялы болып табылады, деп хабарлайды Beachbody.

Алынған калория сіз үшін дұрыс жоспарды анықтайды және әр түсті кодталған контейнерден күніне қанша порция тұтынуға болатындығын айтады.

Әр контейнер әртүрлі мөлшерде болады және белгілі бір азық-түлік тобына арналған:

• Жасыл контейнер (бір кесе): Көкөністер
• Күлгін контейнер (бір шыныаяқ): Жеміс
• Қызыл контейнер (3/4 кесе): Ақуыз көздері
• Сары контейнер (1/2 кесе): Көмірсулар
• Көк контейнер (1/3 кесе): Сау майлар
• Қызғылт сары контейнер (екі ас қасық): Тұқымдар мен таңғыштар

Диетологтарға мақсатты калория мөлшеріне байланысты екі-алты шай қасық жаңғақ майы мен майлардан да рұқсат етіледі.

Төрт «контейнерлер жоспары» әр түрлі калориялы диапазонмен бар:

• А жоспары: 1200–1,499 калория
• В жоспары: 1500–1,799 калория
• С жоспары: 1800-2299 калория
• D жоспары: 2100-2300 калория

Жоспарыңызға байланысты сізге түрлі түсті санаттар үшін күніне бірнеше контейнерлер рұқсат етілген:

	А жоспары	В жоспары	C жоспары	D жоспары
Жасыл	3	4	5	6
Күлгін	2	3	3	4
Қызыл	4	4	5	6
Сары	2	3	4	4
Көк	1	1	1	1
апельсин	1	1	1	1
Майлар мен жаңғақ майлары	2	4	5	6

Beachbody пайдаланушыларға ешқашан күніне 1200 калорияны тұтынбауға және егер күнделікті қажеттілік осы саннан төмен болса, 1200 калорияға дейін көбейтпеуін ескертеді.

Егер есептелген калория қажеттілігі 2300-ден асса, 2300-ге дейін азайту ұсынылады.

3. Бекітілген тамақты жоспарлаңыз

Күніне әр тағамның қанша порциясын тұтынуға болатындығын анықтағаннан кейін 21 Day Fix жолын ұстаушылар күн сайын әр контейнердің ұсынылған мөлшерін жеуге тырысады.

21 күндік түзету жиынтығы ізбасарларға күнделікті контейнерді тұтынуды бақылауды жеңілдететін ақпараттар парағын ұсынады.

Толық парақтарда күнделікті тамақтану мен тамақтану үшін алты орын және сегіз ұя бар, онда диетологтар күнделікті суды тұтынуды азайтады.

21 Day Fix бағдарламасы белгілі бір тағамдар мен рецепттерді ұсынады, бірақ диетологтар бағдарламаны ұстанған кезде қандай тағамдарды жеуге болатындығын шешеді.

21 күндік түзетуге арналған диета жоспары көмірсулардың шамамен 40% көмірсуларының, 30% ақуыздар мен 30% майлардың құрамына кіреді.

4. Жетістіктеріңізді бақылаңыз

21 Day Fix-ті ұстанушыларға салмақ жоғалтудың прогрессін әртүрлі жолдармен бақылау ұсынылады.

Бағдарламаны бастамас бұрын суретке түсіру ұсынылады.

Қатысушылар сонымен қатар үш апта ішінде қанша дюйм жоғалғанын өлшеу үшін қолдың, кеуденің, белдің, жамбас пен санның дене өлшемдерін қолданады.

21 күндік түзетуді аяқтағаннан кейін, жалпы прогрессті бағалау үшін суреттер мен өлшемдер «кейінгі» суреттер мен өлшемдермен салыстырылады.

Қысқаша мазмұны 21 күндік түзету калория қажеттілігін есептеуді, бөлшек бақыланатын тамақ ішуді және 21 күндік күнделікті жаттығуларды орындауды қамтиды.

Тамақтану

21 Day Fix бағдарламасы дұрыс тамақтануды қолдайды және жаңа өнімдерге, майсыз ақуыздар мен пайдалы майларға ерекше назар аударады.

Төменде 21-күндік түзету кезінде жеуге болатын тағамдардың мысалдары келтірілген:

• Көкөністер: Кале, акриз, көкшіл көк, шпинат, Брюссель өскіндері, брокколи, спаржа, қызылша, қызанақ, бұрыш, гүлді қырыққабат және т.б.
• Жемістер: Көкнәр, қара бүлдірген, құлпынай, анар, гуава, жұлдызды жемістер, құмарлық жемістері, қарбыз, канталуп, апельсин, мандарин, алма және т.б.
• Көмірсулар: Тәтті картоп, дәнді дақылдар, квиноа, бұршақ, жасымық, эдамаме, кассава, бұршақ, майсыздандырылған бұршақ, қоңыр күріш, картоп, қарақұмық, амаранта және т.б.
• Ақуыздар: Сардиндер (жаңа немесе суда консервіленген), терісі жоқ тауық немесе күркетауық төс еті, майсыз тауық немесе күркетауық ((93% май), балық (треска, лосось, тунец, мысық, тилапия, форель), тұтас жұмыртқа, жұмыртқа ағы, 1% грек йогурты, Шакеология, тофу және т.б.
• Сау майлар: Авокадо, бадам, кешью, жержаңғақ, пісте, грек жаңғағы, пекан, гумус, кокос сүті және ірімшіктер (фета, ешкі, котия және пармезан).
• Тұқымдар мен таңғыштар: Асқабақ тұқымдары, күнбағыс тұқымдары, күнжіт тұқымдары, ұнтақталған зығыр тұқымдары, зәйтүн және 21 Day Fix байытуға арналған рецепттер.
• Майлар мен жаңғақ майы: Экстрактивті зәйтүн майы, экстракциялық кокос майы, зығыр майы, жаңғақ майы, асқабақ майы, жаңғақ майы (жаңғақ, бадам, кешью және т.б.) және тұқым майы (асқабақ, күнбағыс, тахини).
• Дәмдеуіштер мен дәмдеуіштер: Лимон немесе лайм шырыны, сірке суы (сидр, ақ шарап немесе қызыл шарап), қыша, шөптер, дәмдеуіштер (тұздан басқа), сарымсақ, имбир, тәттіленбеген ыстық тұздық, дәм сығындылары және 21 Day Fix дәмдеуіштерге арналған рецепт.
• Бекітілген сусындар: Су, жеміс-жидек құйылған су, газдалған су, кофе, жасыл шай және салқындатылмаған мұзды шай.

Аптасына үш рет диетологтар көмірсулардың бір бөлігін, мысалы, кептірілген жемістер, қара шоколад чипсы немесе 21 күндік түзету рецепті бойынша дайындалған куки сияқты алмастыра алады.

Қысқаша мазмұны Диета тек 21-күндік бекітілген тағамдарды, соның ішінде майсыз ақуыздарды, көкөністер мен пайдалы майларды тұтынуға шақырады.

Тамақтану керек

21 Day Fix пакеті диетологтарға белгілі бір тағамдардың шектеулі екендігі туралы айтпаса да, ол тек бекітілген тағамдарды тұтынуға кеңес береді.

Тұтастай алғанда, Beachbody ұйымы қантты сусындар сияқты зиянды емес тағамдарды қабылдамайды және 21 күндік түзетуді қосқанда, тамақтану бағдарламаларын ұстанатындар үшін қоректік-тығыз тамақ өнімдеріне баса назар аударады.

Beachbody тамақтану бағдарламаларын орындау кезінде келесілер ұсынылмайды:

• Қант қосылды: Қантты сусындар, тәттілендірілген йогурттар, кәмпиттер, тоқаштар, қант үстелдері және т.б.
• Тазартылған көмірсулар: Ақ макарон, қантты жарма, ақ нан, булочкалар, ақ күріш, жүгері чипсы, тортильла және т.б.
• Өңделген тамақ өнімдері: Фаст-фуд, өңделген ет (хот-дог, ет еті, бекон), оралған жеңіл тағамдар, сиропқа салынған консервілер, энергетикалық барлар және т.б.
• Майлы және қуырылған тағамдар: Қуырылған тауық еті, француз фри, картоп чиптері, бургерлер, пицца, қуырылған тағамдар және т.б.
• Алкоголь: Сыра, шарап, ликер және т.б.

Қысқаша мазмұны Қосылған қант, өңделген тағамдар, тазартылған көмірсулар, қуырылған тағамдар мен алкогольді ішімдіктер 21 күндік түзету кезінде қатты ұнжырғасын түсіреді.

Денсаулыққа пайдасы

Фунт құлдыраудың жылдам әдісін іздейтіндер арасында 21 күндік түзетудің осындай танымалдыққа ие болуының бірнеше себептері бар.

Сізге арықтауға көмектеседі

21 күндік тамақтану жоспары салмақ жоғалтуға ықпал ететін бірнеше тәжірибені ұсынады.

Мысалы, зерттеулер көрсеткендей, қант пен өңделген тағамдарды кесіп тастау - бұл дене майын жоғалтудың тиімді әдісі.

68 зерттеулерге шолу, қант пен қант қосылған тәттілендірілген сусындарды тұтынған адамдарда қантты аз тұтынатындарға қарағанда артық салмақ немесе семіздікке шалдығатыны анықталды (2).

4000-нан астам адам жүргізген тағы бір зерттеу көрсеткендей, аптасына үш реттен жиі тамақтанатын адамдар бұл тағам түрін жегендерге қарағанда семіздікке шалдығу қаупі 33% жоғары (3).

Сонымен қатар, 21 күндік түзетуді ұстанушыларға ақуызы жоғары, талшықты диетаны жеуге және көп су ішуге нұсқау берілген, бұл әдістер салмақ жоғалтуды күшейтуде ерекше күшті екендігі дәлелденген (4, 5, 6).

Дұрыс тамақтануды қолдайды

21 күндік тамақтану жоспарында атап көрсетілген тағамдар - бұл пайдалы, қоректік заттар, соның ішінде көкөністер, күрделі көмірсулар мен майсыз ақуыздар.

Бағдарлама қатысушыларды үйде тамақ дайындауға шақырады және жолда келе жатқанда тез, зиянды тағамға сенуден сақ болыңыз.

Түсті кодталған контейнерлер 21-күндік түзетуді ұстанушылар күн сайын әр тамақтану тобынан көп мөлшерде пайдалы тағамдарды тұтынуды қамтамасыз етеді.

Өңделген, қоректік заттар, тоңазытылған түскі ас және төмен калориялы пакеттелген тағамдар сияқты тамақтануды ұсынатын салмақ жоғалту жоспарларынан айырмашылығы, 21 Day Fix толық және пайдалы тағамдарды жеуге көмектеседі.

Контейнерлер порцияны басқаруды үйретеді

Бөлшекті бақылау - салмақ жоғалтуға әкелетін мәселе.

Түрлі-түсті кодталған контейнерлерді қолдану порцияны басқарудың оңай әдісі болып табылады және диетологтардың салмақ жоғалтуға көмектесетін артық тамақтануына жол бермейді.

Артық салмақты 197 ересек адамда 18 айлық зерттеу көрсеткендей, бөлшек бақыланатын тағамдарды қолдану салмақ жоғалтуға және жалпы тамақтану сапасының жақсаруына әкелді (7).

Бұл әдісті өлшеуіш шыныаяқтар мен қасықтармен де қолдануға болады, портативті контейнерлер ыңғайлы және кейбір адамдарды жолда қалуға итермелеуі мүмкін.

Жаттығу - бұл бағдарламаның бөлігі

21 күндік түзету дененің әртүрлі аймақтарына бағытталған 30 минуттық жаттығулардан тұратын үш апталық жаттығу бағдарламасымен бірге келеді.

Фунт салғысы келетін адамдар салмақ жоғалтуға тырысқан кезде физикалық белсенділіктің маңыздылығын жиі түсінбейді (8).

Бұл бағдарлама күнделікті жаттығулармен айналысудың маңыздылығына баса назар аударатындықтан, үш апталық кезең аяқталғаннан кейін ізбасарлар физикалық белсенді бола бастайды.

Қысқаша мазмұны 21 Day Fix салмақ жоғалтуға ықпал етуі мүмкін жаттығулар, дұрыс тамақтану және салмақты бақылауды қолдайды.

Ықтимал кемшіліктер

21-ші күнгі түзетуден кейін салмақ жоғалту және үлесті бақылаудың күшті сезімі сияқты жағымды өзгерістерге әкелуі мүмкін, бірақ оның кейбір төмендеуі мүмкін.

Фокус қысқа мерзімді салмақ жоғалтуға бағытталған

Атауында айтылғандай, 21 күндік түзету үш апталық, қысқа мерзімді кезеңге бағытталған.

Сіз диета кезінде фунт тастауыңыз мүмкін, бірақ бағдарлама аяқталғаннан кейін салмақты қалпына келтіру мүмкіндігі жоғары.

Салмақ жоғалтудың кез-келген жоспары тез май жоғалтуға емес, уақыт өте келе біртіндеп өзгеруге бағытталуы керек.

Beachbody диетологтарды «тезірек нәтиже» алу үшін қоспалар сатып алуға итермелейді

Beachbody тамақтану жоспарының аясында диетологтардан Shakeology ақуызының сілтілері мен қоспалар, соның ішінде жаттығуға дейінгі Energize қосымшасы және жаттығудан кейінгі қалпына келтіру сияқты өнімдерді сатып алу ұсынылады.

Бұл заттар қымбат қана емес - қалпына келтірудің бір контейнерінің құны 69,95 доллар тұрады - бірақ оларды қабылдау нәтижеге жететініне ешқандай дәлел жоқ.

21 Day Fix бағдарламасының бағасы 59,85 долларды құрайды, бұл кейбіреулерге ақылға қонымды болып көрінуі мүмкін. Алайда, егер сіз қосымша және қосымша бонустық жаттығулар қоссаңыз, баға көтеріле бастайды.

Кейбіреулер үшін шектеу болуы мүмкін

«21 күндік түзету» бағдарламасының негізінде бөліктермен басқарылатын контейнерлер орналасқан.

Бұл шамадан тыс тамақтануды тоқтатудың тиімді әдісі болуы мүмкін, контейнерлерге сенім арту және ішімдік ішуге тыйым салу кейбір адамдар үшін тым шектеулі болуы мүмкін.

Сонымен қатар, бұл ұзақ мерзімді тамақтанудың нақты әдісі емес, және бөліктерді және тамақ қабылдауды үнемі қадағалап отыру кейбір адамдарда тамақтанудың бұзылуына әкелуі мүмкін.

Диетологтар өздерінің калория қажеттіліктерін анықтайды

21 Day Fix бағдарламасындағы маңызды кемшілік - диетологтар өздерінің калория қажеттіліктерін есептеуі керек.

Beachbody 21 күндік түзетуден кейінгі барлық адамдар үшін жасына, денсаулығына немесе жынысына қарамай 750-ге жуық калория тапшылығын ұсынады.

Күнделікті жаттығулармен бірге жалпы тұтынудан 750 калорияны қабылдамау салмақ жоғалтуға әкелуі мүмкін, бірақ ол дұрыс болмауы мүмкін.

Мысалы, 21 күндік түзету теңдеуін қолдана отырып, 145 фунт (66 кг) адам бағдарлама барысында тек 1245 калорияны тұтынады.

Бұл аз мөлшерде, әсіресе белсенді жұмыс істейтін және күнделікті, кейде қатты жұмыс істейтін адам үшін.

Бұрынғылардан гөрі көбірек белсенділік танытқаннан гөрі аз калория жеп қою гипогликемияға (төмен қандағы қант), көңіл-күйдің өзгеруіне және ішімдік ішуге мүмкіндік береді (9).

Қысқаша мазмұны 21 Day Fix-тің кейбір төмендеуі бар, оның ішінде шығындар, калорияның ықтимал шектелуі және ұзақ мерзімді өмір салтының өзгеруіне қарағанда қысқа мерзімді салмақ жоғалтуға көңіл бөлінеді.

Төменгі сызық

21 күндік түзету салмақ жоғалтуды арттыру үшін күнделікті жаттығулар мен бөліктермен басқарылатын контейнерлерді пайдаланады.

Бұл жоспар салмақ жоғалтуға және диетаның сапасын жақсартуға көмектеседі, бірақ оның кемшіліктері де бар. Бағдарлама ұзақ мерзімді өмір салтын өзгертудің орнына қысқа мерзімді, салмақты жоғалтуға бағытталған және кейбіреулер үшін тым шектеулі болуы мүмкін.

21 Day Fix бағдарламасынан кейін салмақ жоғалуы мүмкін, ал тұрақты нәтиже алғысы келетіндер тамақты көп жеуге, бөлшек бақылауды және ұзақ уақыт бойына физикалық белсенділікті арттыруға ден қою керек.