Калория туралы сіз білмейтін 10 нәрсе

Мазмұны

• үшін шолу

Калориялар нашар рэп алады. Біз бәріне оларды кінәлаймыз -- қосымша жаңғақ қосылған ыстық помададан ләззат алғанымыз үшін өзімізді кінәлі сезінуден бастап, джинс шалбарымыздың киюіне дейін (немесе сәйкес келмеуі мүмкін).

Дегенмен, калорияларды демонстрациялау оттегіге ұқсайды: онсыз ұзақ өмір сүру мүмкін емес. «Калориялар денені жандандырады. Бізге олар қажет, біз оларды тамақтандыратын тағамдарды ұнатуымыз керек», - дейді Хьюстондағы Бэйлор медицина колледжінің тамақтануды зерттеу орталығының директоры, салмақ менеджменті бойынша сарапшы Джон Форейт. . «Калорияларда жаман немесе сиқырлы ештеңе жоқ, тек дене салмағы (тамақтан) және калориядан (физикалық белсенділік ретінде) қарапайым калория теңдеуіне түседі».

Міне нағыз арық -- сарапшылардың калория туралы жиі қойылатын 10 сұраққа жауаптары және салмақ жоғалту үшін шынымен нені білу керек.

1. Калория дегеніміз не?

Йель университетінің психология профессоры, диетолог-зерттеуші Келли Браунелл: «Кварт көлемнің өлшемі және дюйм ұзындық өлшемі сияқты, калория да өлшем немесе энергия бірлігі», - деп түсіндіреді. Нью Хейвен, Конн., Және авторы LEARN бағдарламасы салмақты басқаруға арналған (American Health Publishing Co., 2004). «Сіз тұтынатын тағамдардағы калориялар саны тағамды қамтамасыз ететін энергия бірліктерінің санының өлшемі болып табылады». Бұл энергия бірліктерін дене физикалық белсенділікті, сондай-ақ жүрек соғысын сақтау мен шаш өсіруден бастап, тізенің қырылғанын емдеуге және бұлшықетті құруға дейінгі барлық метаболикалық процестерді қуаттандыру үшін пайдаланады.

Тағамның тек төрт компоненті калориямен қамтамасыз етіледі: ақуыздар мен көмірсулар (бір граммға 4 калория), алкоголь (бір граммға 7 калория) және май (бір граммға 9 калория). Витаминдер, минералдар, фитохимиялық заттар, талшықтар мен су калория бермейді.

2. Салмақ жоғалту үшін қанша калорияны азайту керек екенін қалай есептеймін?

Алдымен сіз қанша калория тұтынатыныңызды білуіңіз керек. Мұны тамақ журналын жүргізу арқылы анықтауға болады: кем дегенде екі жұмыс күні және бір демалыс күнін қоса алғанда, бір кезеңде жейтін барлық нәрсенің калориясын қадағалау (өйткені адамдар демалыс күндері әртүрлі тамақтануға бейім). Әрбір тағамның калориясын анықтаңыз (3-сұрақты қараңыз), содан кейін жалпы калорияны есептеп, күнделікті орташа мәнді табу үшін тұтынуды бақылаған күндер санына бөліңіз.

Немесе сіз осы формуланы пайдаланып калория мөлшерін шамамен есептей аласыз: Егер сіз 30 жаста немесе одан төмен болсаңыз, салмағыңызды 6,7-ге көбейтіп, 487 қосыңыз; 31-60 жас аралығындағы әйелдер өз салмағын 4-ке көбейтіп, 829 қосуы керек. Содан кейін, егер сіз отырықшы болсаңыз, жалпы салмақты 1,3-ке көбейтіңіз (мүлде жұмыс жасамаңыз), егер сіз шамалы белсенді болсаңыз-1,5 аптасына төрт рет бір сағат), 1,6, егер сіз орташа белсенді болсаңыз (аптасына төрт-бес рет бір сағат жаттығу) немесе өте белсенді болсаңыз, 1,9 (күн сайын дерлік бір сағат жаттығу).

Сіз күніне қанша калория тұтынатындығыңызды білген соң, Foreyt -тің 100/100 жоспарын қолданып көріңіз: «Айына бірнеше фунт жоғалту үшін күнделікті рационнан 100 калорияны алып тастаңыз және жаттығуларға 100 калория қосыңыз. Бұл калорияларды жою сияқты оңай. Бір тілім тостқа май жағып, күн сайын 20 минут жаяу жүріңіз», - деп атап өтті ол.

3. Жемістердің, көкөністердің және тамақтану белгісі жоқ басқа да тағамдардың калориясын қалай анықтауға болады?

Нарықта калорияларды есептейтін ондаған кітаптар бар. Corinne Netzer -ді қараңыз Тамақ санаудың толық кітабы, 6 -шы басылым (Dell Publishing, 2003). Сіз сондай ақпаратты Интернеттен ақысыз ала аласыз. Біздің сүйікті сайттардың бірі - АҚШ Ауыл шаруашылығы министрлігінің www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search/ сайтындағы қоректік заттардың онлайндық базасы.

Бақылау үшін осы құралдарды мұқият пайдаланыңыз және бірнеше аптадан кейін сіз әдетте жейтін бөліктерде қанша калория бар екенін өлшей аласыз. Содан кейін салмақ жоғалту үшін бұл бөліктерді қысқарту керек.

4. Салмақ тастауға тырысқанда мен төмендей алатын ең төменгі, бірақ әлі де қауіпсіз калория деңгейі қандай?

«Әйелдер күніне 1200 калориядан кем тұтынбауы керек», - деп ескертеді Браунелл. Шын мәнінде, тәулігіне 1000 калориядан төмен диета (өте калориялы диета немесе VLCD деп аталады) өт тас ауруы мен жүрек ауруларына шалдығу қаупін арттырады және оны тек семіздікке шалдыққан адамдар ғана дәрігердің бақылауында ұстауы керек. Сіз күніне 1200 калорияға дейін төмендеп, аман қалуыңыз мүмкін, бірақ мұны істеу ақылды идея емес. Ең аз калория тұтыну жылдам нәтижеге әкелуі мүмкін, бірақ ол сізді жаттығусыз қалдыруы мүмкін (фунттан арылудың кілті) және бұлшықеттердің жоғалуына және метаболизмнің баяулауына әкелуі мүмкін. Сіз не жейтініңізге мұқият болсаңыз да, күнделікті 1200 калория тұтыну кальций мен фолий қышқылы сияқты маңызды қоректік заттардың жетіспеушілігіне әкелуі мүмкін.

Табысқа жету үшін ең жақсы ставка: Foreyt ұсынатындай қалыпты калорияны азайту. Осылайша сіз сау боласыз және белсенді өмір салтына энергия аласыз.

5. Майдың калориялары көмірсулар мен ақуыздардың калориясынан гөрі семіреді ме?

Иә. "Диеталық май дене майы ретінде оңайырақ сақталады, өйткені дене көмірсулар мен ақуызды [дененің] майына айналдыру үшін көп жұмыс істеуі керек, ал диеталық майды сол күйінде сақтауға болады. Бұл жұмыстың жоғарылауы калорияның аздап жоғалуына тең болады", - дейді. Роберт Х.Экель, м.ғ.д., Денвердегі Колорадо университетінің денсаулық ғылымдары орталығының медицина профессоры және Американдық жүрек қауымдастығының тамақтану, физикалық белсенділік және метаболизм жөніндегі кеңесінің төрағасы. 100 калориялы сары май сіздің жүйеге енгенде, сіздің денеңіз оны майға айналдыру үшін калориясының 3 пайызын күйдіреді. Бірақ сіздің жүйе көмірсулар мен ақуыздардағы калориялардың 23 пайызын оларды майға айналдыру үшін пайдаланады. Айтпақшы, калорияларды калориямен теңестіретін болсаңыз, диеталық майдың көмірсуларға немесе ақуызға қарағанда дене майы ретінде көп мөлшерде сақталатынына ешқандай дәлел жоқ. Артық тамақтану проблемасы әлі де бар - майлы тағамдарды артық жеу әлдеқайда оңай, себебі олар калориялардың шоғырланған көзі болып табылады.

Бірақ барлық майды кесіп тастамаңыз. Витаминді сіңіру сияқты дене функциялары үшін аздап қажет. Ал қанықпаған майлар - зәйтүн майы, жаңғақтар, авокадо - жүрек денсаулығына пайдалы екені анықталды.

6. Артық салмақтан арылу үшін калория немесе май кесемін бе?

Ең жақсы нәтижеге жету үшін екеуін де кесіңіз. Браунелл түсіндіреді: «Майды кескен кезде калорияны шектеу әлдеқайда жеңіл, ал майды кесу калорияның төмендеуімен бірге жүрсе ғана көмектеседі», - деп түсіндіреді Браунелл. Питтсбург университетінде және Колорадо университетінде жүргізіліп жатқан Ұлттық салмақ регистрі-30 фунт немесе одан да көп салмақ жоғалтуды сақтаған диеташылар калорияларды шамамен шектеу арқылы ішінара сәтті болғанын анықтады. Тәулігіне 1300 және майды калорияның шамамен 24 пайызына дейін сақтау.

7. Қаныққан майлардың калориялары қанықпаған майлардың калорияларына қарағанда ұзағырақ жағылады ма?

Мүмкін емес. Көбінесе жануарларға жүргізілген бірнеше зерттеулер жаңғақтар мен зәйтүндердегі моноқанықпаған майлардың қаныққан майларға қарағанда тезірек жануы мүмкін екенін анықтады. «Барлық майлар әр түрлі метаболизденеді, бірақ олардың айырмашылығы соншалықты, бір майдан екіншісіне ауысудың салмақ жоғалту үшін практикалық пайдасы жоқ», - дейді Форейт. Әрине, көптеген өсімдіктер мен балықтардың майлары жүрекке пайдалы, сондықтан тек осы пайданың өзі филе миньонынан және майдан табан және зәйтүн майынан жасалған филеге ауысудың жақсы себебі болып табылады.

8. «Бос» және «жасырын» калориялар бір нәрсе ме?

Жоқ. Бос калориялар тағамдық құндылығы аз немесе мүлде жоқ тағамдарды сипаттайды. Мысалы, 112 калория үшін 8 унция стакан жаңа сығылған апельсин шырыны калийді ұсынады және С витаминіне деген күнделікті қажеттілікті 100 пайыз қамтамасыз етеді, ал апельсин содасының сол мөлшерінде 120 калория бар және қоректік заттардан толық айырылған. Сода бос калория береді; ОЖ жоқ.Жалпы алғанда, азық-түлік неғұрлым көп өңделсе, оның құрамында фитохимиялық заттар деп аталатын дәрумендер, минералдар, талшықтар мен қатерлі ісіктердің саны азаяды, ал құрамында май, қант және бос калория бар.

Керісінше, жасырын калорияларды тағамдардың барлық түрінен табуға болады. Бұл сіздің диетаңызға тыныш кіретін калория, мысалы, мейрамхананың ас үйіндегі көкөністерге қосылған сары май. «Егер сіз үйден тыс жерде тамақтансаңыз, сіз қиындыққа тап боласыз, өйткені сіз тағамыңызға қанша майдың жасырын калориясы қосылғанын білмейсіз», - деп ескертеді Форейт.

Жасырын калориялардан аулақ болудың ең оңай жолы - басқа біреу сіздің тағамыңызды дайындаған кезде ингредиенттер туралы сұрау және мейрамханаларда ұсынылатын тағамның бумен пісірілгенін, пісірілгенін немесе қуырылған құрғақ болуын сұрау. Қаптамалы азық -түліктерді сатып алғанда, әрқашан қоректік затбелгіні тексеріңіз. Бұл зиянсыз болып көрінетін кебек тоқашында бірнеше грамм май болуы мүмкін, бұл калорияның мазмұнын айтарлықтай арттырады.

9. Калориясы жоқ тағамдар салмақ жоғалтуға көмектеседі ме?

Теориялық, иә. Күнделікті коланы диеталық колаға ауыстырыңыз, сонда сіз 12 унцияға шамамен 160 калория үнемдейсіз, бұл бір жыл ішінде шамамен 17 фунт салмақ жоғалтуға әкеледі. Алайда, ғалымдар адамдар майсыз, қантсыз, калориясы төмен немесе калориясыз тағамдарды тұтынған кезде, әдетте, олар кейінірек көп нәрсені жеу арқылы өтейтінін білді. Пенсильвания штаты университетінің әйелдерге жүргізген зерттеуі көрсеткендей, майсыз йогуртты жеймін деп айтқандар түскі ас кезінде әйелдер йогурттің толық майлы екендігін айтқаннан гөрі көп тағам жегені анықталды.

Калориясыз және төмен калориялы тағамдарды сіздің пайдаңызға айналдыру үшін оларды салмақ жоғалту үшін сыналған және шынайы әдеттермен үйлестіріңіз, мысалы, порция мөлшерін азайту, күніне кемінде 25 грамм талшық алу, көп жемістерді жеу. көкөністер мен аптасына бес рет жаттығулар.

10. Түнде тұтынылатын калориялар күндізгі тамақтан басқаша әрекет ете ме?

Онша емес. «Кешкі уақытта бақылаусыз үлкен түскі ас немесе жеңіл тағамдар жеп қойыңыз, үлкен таңғы ас ішкеннен кейін физикалық белсенді күнмен салыстырғанда май сақтағыш әсер болуы мүмкін» дейді Форейт. «Бірақ әсері соншалықты шамалы, ол сіздің салмағыңызға айтарлықтай әсер етпейді». Дегенмен, көпшілігіміз үшін кешкі ас әдетте адамның күнделікті калориясының жартысын қамтамасыз ететін күннің ең үлкен тамағы болып табылады және бұл тіпті түнгі балмұздақ немесе чипсы тағамдарын есептемейді. Күннің кез келген уақытында үлкен бөліктер мен артық калориялар фунтқа толады. Маңызды зерттеулер көрсеткендей, құнарлы, төмен калориялы таңғы ас-мысалы, жеміс-жидек пен майсыз сүт қосылған астық жармасы-сіздің салмағыңызды басқаруды жеңілдетеді. Бұл калорияларды жағу жолындағы ешқандай айырмашылыққа байланысты емес, бірақ егер сіз пайдалы тамақтан бастасаңыз, күннің соңында артық тамақтану ықтималдығы аз болғандықтан.

үшін шолу