Сізге майларды жоятын 5 жаттығу

Мазмұны

• 1. Спортзалға қосылып, жүзуге барыңыз
• 2. Кардио-кикбоксингпен бір аяғыңызды жерде ұстаңыз
• Осы жоспарды 3 рет қайталап көріңіз:
• 3. Спортзалдағы ескек есуге назар аударыңыз
• Дұрыс форманы сақтаңыз:
• 4. TRX-ге сай болыңыз
• TRX тізбегі, 3 рет:
• 5. Үйде болыңыз және кардио тізбегін жасаңыз
• Орында және жүгір
• Модификацияланған альпинист
• Төмен әсерлі секіру ұясы
• Дайын болған кезде, қарқынды жаттығуға барыңыз

Егер сіз жаттығуды жаңадан бастаған болсаңыз, ойынға қайта оралсаңыз немесе буындарыңыз бен жарақаттарыңыз болса, төмен әсерлі кардио жаттығудың қауіпсіз және тиімді әдісі болып табылады.

Төмен әсер ететін жаттығулар бір аяқты жерде ұстап, буындарыңыздағы кернеуді немесе қысымды азайтуға бағытталған.

Бірақ ескертіңіз - бұл аз әсер ететіндіктен, сіз терлеп кетпейтіндігіңізді білдірмейді!

Төменде біз жүрек-тамыр және бұлшықет жүйелерін сынайтын бес төмен кардиохирургиялық жаттығуларды өткіздік. Сондай-ақ, олар сізді «жаттығу» режимінде ұстап, жеңіл жаттығудан бас тартуды қалайтын кез-келген күн үшін өте қолайлы.

1. Спортзалға қосылып, жүзуге барыңыз

Бірлескен достық жаттығуларының патшасы, жүзу - бұл калорияларды ұстайтын керемет төмен әсер.

Судағы суда болу сіздің салмағыңызды көтеруге көмектесіп, ағзаңыздағы стрессті азайтады, бірақ бұл ойсыз жаттығу дегенді білдірмейді - жүзу бір жаттығуда жүрек, күш және икемділікті біріктіреді.

Фристайлдың негізгі инсульттары жоғарғы және төменгі дененің бұлшықеттерін - әсіресе иықтарыңызды, трицепсіңізді, квадраттарыңызды және ядроңызды тартады.

Бұл әлемдегі ең жақсы жаттығулардың бірі.

Жанған калориялар: 155 фунт адам үшін 30 минуттық жүзу 220 калорияны жағып жібереді. 185 фунт адам үшін бұл шамамен 270 калория.

2. Кардио-кикбоксингпен бір аяғыңызды жерде ұстаңыз

Жеңіл соққы жасауға болатын жаттығу, кардио-кикбоксинг боксты кардио қозғалысымен біріктіріп, сізді терлеуге болмайды.

Сізге сөмкенің де керегі жоқ - барлық қозғалыстар ауада орындалады, демек ол аз әсер етеді.

Қажетсіз тозуды тізе немесе білекке салмас үшін, соққылар мен олардың қонуына оңай қол жеткізіңіз.

Осы жоспарды 3 рет қайталап көріңіз:

• 1 мин. алдыңғы алдыңғы жапқыштар
• 1 мин. кезек-кезек алдыңғы соққылар
• 1 мин. модификацияланған секіру ұялары
• 2 мин. демалу
• 1 мин. боб және тоқу
• 1 мин. ауыспалы бас әріптер
• 1 мин. кезектесетін артқы соққылар
• 2 мин. демалу

Жанған калориялар: Қадамдық аэробика сияқты, кардио-кикбоксингте де калориялардың саны бірдей болады - 155 фунт адам 30 минут ішінде 260 калорияны, ал 185 фунт адам 310 шамасында күйдіреді.

3. Спортзалдағы ескек есуге назар аударыңыз

Дененің жалпы күшін және кардиодан жаттығуды қамтамасыз ететін жаттығудың тағы бір түрі - есу.

Бұл салмақ көтермейтін жаттығу бірлескен алаңдаушылықтары бар адамдар үшін тиімді нұсқа болып табылады.

Сізге есу есу машинасына кіру керек, сондықтан бұл жаттығу залы негізіндегі жаттығу болады.

Дұрыс форманы сақтаңыз:

• Алаңға отырыңыз, аяғыңызды платформаға байлау үшін тізеңізді бүгіңіз және тұтқадан ұстаңыз. Жоғарғы денеңізді сәл алға алға бүгіп, қолдарыңызды тік қойыңыз.
• Сіздің өкшеңізден итеріп, аяғыңызды платформаға қарсы басыңыз. Жоғарғы денеңізді жерге перпендикуляр етіп өткеннен кейін алып, қолыңызды қайтадан қатарға тартыңыз. Аяқтарыңызды толығымен созу керек.
• Жоғарғы денеңізді платформаға қарай бүгуге мүмкіндік беріңіз, ал қолдарыңыз тізеңізден өткеннен кейін, аяқтарыңызды бүгіп, бастапқы қалыпқа оралыңыз.

Жанған калориялар: Орташа қарқынмен 155 фунт адам 30 минут ішінде шамамен 260 калорияны күйдіре алады, ал 185 фунт адам 310 шамасында күйдіре алады.

4. TRX-ге сай болыңыз

Navy Seal компаниясы жасаған TRX ауырлық күші мен пайдаланушының дене салмағын күш пен жүрек соғысы үшін пайдаланады. Пайдаланушы әр жаттығудың қиындықтарын фитнес деңгейіне байланысты бейімдей алады, ал белбеу қажет болған жағдайда қолдау көрсете алады.

Егер сізде үйде белдіктер болмаса, сіз спортзалға баруыңыз керек, оған TRX аспалы жаттығулар керек, бірақ сапарға барған жөн.

Дұрыс техникамен алдын-ала біраз зерттеу жасаңыз немесе жаттықтырушы негізгі қимылдарды көрсете ме, соны тексеріңіз.

Сіздің TRX жаттығуларыңыздың көпшілігін шығарудың жақсы әдісі - жүру немесе эллиптикалық толық тізбекпен жүру. Бұл сіздің жүрек соғу жылдамдығыңызды арттырады және дененің жалпы күшін арттырады.

TRX тізбегі, 3 рет:

• 30 сек. штрих соққысы
• 30 сек. қатар
• 1 мин. демалу
• 30 сек. жер үстіндегі скват
• 30 сек. коньки тебушілер
• 2 мин. демалу

Жанған калориялар: Эллиптикалық жолмен жүретін TRX тізбегінде өртелген калориялардың орташа мөлшері 15 минуттық адам үшін шамамен 300 және 30 минут ішінде 185 фунт адам үшін 355 құрайды.

5. Үйде болыңыз және кардио тізбегін жасаңыз

Егер сізге аз әсер ететін кардио үшін үйде тез таңдау керек болса, теріңізді алудың үш әдісін бірлескен қауіпсіз әдіспен біріктіріңіз.

Әрқайсысын 30 минуттан 45 секундқа дейін 1 минуттық үзіліспен аяқтаңыз.

Толық сеанс үшін тізбектен кемінде 3 рет өтіңіз.

Орында және жүгір

Жұмсақ жерге отыруды ұмытпаңыз. Мұны мүмкіндігінше тез жасамаңыз - кілт - бұл жылдамдықты емес, жүрек соғу жылдамдығын арттыру.

Модификацияланған альпинист

Мұны баяу қабылдаған дұрыс! Аяғыңыздың қимылымен асықпай, өзегіңізді мықты ұстауға көңіл бөліңіз.

Төмен әсерлі секіру ұясы

Бұл модификацияланған секіру ұясы тізеге қысым жасамауды қалайтындар үшін өте ыңғайлы.

Жанған калориялар: Бұл төмен әсер ететін аэробты жаттығу 155 фунт адам үшін 260 калорияны, ал 185 фунт адам үшін 311 калорияны жояды.

Дайын болған кезде, қарқынды жаттығуға барыңыз

Егер жүгіру, секіру немесе плитометрия сіздердің карточкаларыңызда болмаса, төмен әсер ету әдісімен терлеу капиталын ала алмаймын деп ойламаңыз.

Егер қандай да бір себептермен шектеулі болсаңыз, озық жаттығуларға барар алдында өзіңізді мықты және тұрақты сезінетіндігіңізді тексеріңіз.

Егер сіз өзіңізді сезінсеңіз, HIIT жаттығуларына көбірек назар аударыңыз және калорияңыздың көбеюін бақылаңыз.

Николь Дэвис - Бостонда тұратын жазушы, ACE сертификаттаған жеке жаттықтырушы және әйелдерге күшті, сау және бақытты өмір сүруге көмектесу үшін жұмыс істейтін денсаулық энтузиастары. Оның философиясы - сіздің қисық сызығыңызды құшақтап, сіздің жарасымдылығыңызды жасау - кез келген болуы мүмкін! Ол Oxygen журналының «Фитнес болашағы» журналында 2016 жылдың маусым айында шыққан. Оны Инстаграмнан бақылаңыз.