Осы дұрыс тамақтану жоспарының көмегімен бір айда 10 фунт жоғалтыңыз

Мазмұны

• «Айына 10 фунт жоғалту» диетасы: 300 калориялы таңғы ас идеялары
• Алма-даршын сұлыдан жасалған құймақ
• Хам, жұмыртқа және ірімшік сэндвичі
• Саңырауқұлақ және шпинат қабаттары
• Жылы бал сұлы
• Алма-тауық шұжық қосылған көкөніс пирогы
• «Айына 10 фунт жоғалтыңыз» диетасы: 400 калориялы түскі ас идеялары
• Ащы асшаяннан жасалған кеспе салат
• Вегги бургері күріш пен бұршақ
• Лимон-зире винегретін қосқан көкөніс салаты
• Waldorf салат орамасы
• Chipotle Mayo қосылған ысталған түрік сэндвичі
• «Айына 10 фунт жоғалтыңыз» диетасы: дұрыс түскі асқа арналған идеялар
• «Айына 10 фунт жоғалтыңыз» диетасы: 500 калориялы кешкі ас идеялары
• Тауық Марсала
• Баклажан қосылған қуырылған стейк
• Рикотта толтырылған қыша жасылдары бар макарон
• Chipotle-әк соусы бар балық такосы
• Калифорния Кобб салаты
• «Бір айда 10 фунт жоғалтыңыз» диеталық жоспары: пайдалы кешкі асқа апару идеялары
• «Айына 10 фунт жоғалтыңыз» диетасы: пайдалы тағамдар
• үшін шолу

Сондықтан сіз қалайсыз 10 күнде жігітті жоғалтады Бір айда 10 фунт? Жарайды, бірақ алдымен тез салмақ жоғалту әрқашан жақсы (немесе тұрақты) стратегия емес екенін ескеру қажет. Дегенмен, өмір өтеді және онымен бірге үйлену тойы немесе демалыс сияқты мерзімдер - екеуі де сыртқы келбетіңізге қажетсіз стресс тудыруы мүмкін. Сонымен, үлкен оқиға жақындағанда, сіз бір айда 10 фунтты қауіпсіз түрде жоғалтуды үйренуге дайынсыз.

Бұл қауіпсіз, зерттеуге негізделген жаттығулар бойынша кеңестерді орындаудан және H20-ны көп ішуден басқа (сіз мұны үнемі жасауыңыз керек, BTW), дұрыс тамақтануды ұстану сіздің мақсаттарыңызға жетуге көмектеседі. Бұл жылдам, энергияға толы тағамдардың мәзірі бір айда салмақ жоғалтуға көмектеседі-сау және бақытты жол. Тәулігіне 1500 калорияға арналған «айына 10 фунт жоғалту» диеталық жоспарын реттеу үшін төмендегі тағамдар мен тағамдардың ішінен таңдаңыз.

Қатаң жоспармен сіз бір айда 8-ден 10 фунт жоғалтады деп күтуге болады, бірақ егер сіз калориялы диетаны бастасаңыз, бұл қолданылмайды. Бұл диетаға түспес бұрын, қанша калория бар екеніңізді тексеріңіз шынымен тамақтану - және сіздің белсенділік деңгейіңізге, метаболизмнің негізгі жылдамдығына және өмір салтына байланысты қанша тамақтану керек. Бір таңқаларлығы, тым аз тамақтану сіздің салмақ жоғалту мақсаттарыңызға кедергі келтіруі мүмкін. (Сондай -ақ оқыңыз: Сіз айына қанша салмақ тастай аласыз?)

Сіз өзіңіздің калориялық қажеттіліктеріңізді есептеп, олардың осы тамақтану жоспарына сәйкес келетінін анықтағаннан кейін, сіз бір ай ішінде асқынулардың бірде-бір жағдайын байқамай, 10 фунт жоғалту жолында боласыз.

Наталья Хэнкок әзірлеген рецепттер, Р.Д.

«Айына 10 фунт жоғалту» диетасы: 300 калориялы таңғы ас идеялары

Psst ... кофенің өзі пайдалы таңғы ас болып саналмайды. Оның орнына төмендегі қанағаттанарлық және оңай рецепттердің бірін таңдаңыз. (Бірақ шын мәнінде, қанша кофе тым көп?)

Алма-даршын сұлыдан жасалған құймақ

Жасайды: 4 кішкене құймақ (2 порция)

Құрамы

• 1/4 кесе болаттан жасалған сұлы
• 1/3 кесе майсыздандырылған сүт
• 1/4 кесе үгітілген алма
• 1 жұмыртқа, шайқалған
• 2 шай қасық бидай ұрығы
• 1/8 шай қасық даршын
• 1/4 кесе плюс 2 ас қасық тұтас дәнді құймақ қоспасы
• 2 шай қасық рапс майы
• 1/3 кесе грек йогурты
• 1 шай қасық қоңыр қант

Бағыттар

1. Орташа ыдыста сұлы мен майсыз сүтті біріктіріп, 5 минутқа қалдырыңыз. Алма мен жұмыртқаны қосыңыз.
2. Кішкене ыдыста бидай тұқымын, даршын мен құймақ қоспасын араластырыңыз. Сұлы қоспасына баяу құрғақ ингредиенттерді қосыңыз.
3. Орташа табада рапс майын орташа отта қыздырыңыз. Қамырдың 1/4 бөлігін қосып, құймақ екі жағынан аздап қызарғанша бір рет аударып, пісіріңіз.
4. Қайталау. Қоңыр қантпен араласқан грек йогуртымен бірге қызмет етіңіз.

Хам, жұмыртқа және ірімшік сэндвичі

Құрамы

• 1 толық бидайдан жасалған ағылшын кекесі
• 1 тілім майсыз өңделмеген ветчина
• 1 жұмыртқа, үгітілген
• 1 ас қасық туралған американдық ірімшік
• Тұз және қара бұрыш, дәміне қарай
• 1/2 кесе туралған қауын

Бағыттар

1. Ағылшын ашытқысы. Бір жартысында 1-қабатты кесіп, американдық ірімшікпен араластырылған және тұз және қара бұрыш қосылған майсыз ветчина мен жұмыртқаны салыңыз.
2. Үстіне қалған жарты тоқашты құйып, қауынмен ұсыныңыз. (Байланысты: 11 пайдалы таңғы ас сэндвичінің рецептері)

Саңырауқұлақ және шпинат қабаттары

Дайын: 4 порция

Құрамы

• 4 тілім дәнді нан, тосттар
• 2 кесе кесілген саңырауқұлақтар
• 1/3 кесе туралған қызыл болгар бұрышы
• 1/4 кесе туралған пияз
• 4 шыныаяқ бала шпинаты
• 8 жұмыртқа
• 1 стакан майсыз сүт
• 2 ас қасық пармезан
• Тұз және бұрыш, дәміне қарай

Бағыттар

1. Пешті 450° F дейін алдын ала қыздырыңыз.
2. Кішкене пісірме табақтың түбіне жабыспайтын пісіруге арналған спреймен тұман салыңыз; астына нан салыңыз.
3. Жабыспайтын спрейі бар үлкен табаға тұман салыңыз; саңырауқұлақтар, бұрыш және пияз қосыңыз; 5 минут қуырыңыз. 4 кесе нәресте шпинатын қосып, 1 минут қуырыңыз.
4. Жұмыртқаны сүтпен шайқаңыз және нанның үстіне құйыңыз. Үстіне қуырылған көкөністер мен 2 ас қасық пармезан себіңіз; тұз және қара бұрышпен дәмдеңіз.
5. 15 минут немесе жұмыртқа толығымен піскенше пісіріңіз. (Пісіруден бұрын 24 сағатқа дейін тоңазытқышта сақтауға болады, пісіру алдында Пармезан қосыңыз.)

Жылы бал сұлы

Құрамы

• 1/4 кесе сұлы
• 1/2 кесе туралған алмұрт
• 2 ас қасық ұнтақталған зығыр тұқымы
• Ұнтақталған имбирьді кесіңіз
• 2 шай қасық бал

Бағыттар

1. 1/2 - 3/4 кесе суды қайнатыңыз; сұлы мен алмұрт қосыңыз.
2. Қаптамадағы нұсқауларға сәйкес отты азайтып, сұлы пісіріңіз. Үстіне ұнтақталған зығыр дәндері, ұнтақталған зімбір және бал қосыңыз. (Немесе арықтауға арналған басқа сұлы рецептерінің бірін қолданып көріңіз.)

Алма-тауық шұжық қосылған көкөніс пирогы

Құрамы

• 1 алма-тауық шұжық
• 1/4 кесе үгітілген тәтті картоп
• 1/4 кесе қызыл блисс картопы, үгітілген
• 1/4 кесе цуккини, үгітілген
• 1 жұмыртқаның ақтығы
• 1 ас қасық ұн
• Тұз, дәміне қарай
• Кайенна, дәміне қарай
• Жаңғақ, дәміне қарай
• 1 шай қасық рапс майы

Бағыттар

1. Алма-тауық шұжығын пакеттің нұсқауларына сәйкес пісіріңіз.
2. Тәтті картопты, Red Bliss картопын және цуккиниді араластырып, ылғалды сіңіру үшін қағаз сүлгімен сүртіңіз.
3. 1 жұмыртқа ақтығы мен 1 ас қасық ұн қосыңыз; дәміне қарай тұз, кайен және мускат жаңғағымен дәмдеңіз.
4. Патти жасап, әр жағынан қызарғанша орташа отта 1 шай қасық рапс майымен пісіріңіз. 1/2 қызғылт грейпфрутпен бірге қызмет етіңіз. (Бонус: жаттығудың әрбір түріне дейін жеуге болатын ең жақсы таңғы ас)

«Айына 10 фунт жоғалтыңыз» диетасы: 400 калориялы түскі ас идеялары

#Saddesklunch синдромымен күресіңіз және түскі асты осы түрлі -түсті, хош иісті рецептілердің бірімен толтырыңыз. (Қатысты: Қоңыр сөмкеге арналған түскі асқа арналған 5 тағамдық дайындық)

Ащы асшаяннан жасалған кеспе салат

Құрамы

• 1/3 кесе целлофан кеспесі немесе періштеден жасалған макарон
• 1/4 кесе қызыл болгар бұрышы, джюльниден жасалған
• 1/4 кесе сәбіз, юлиенделген
• 1/4 кесе қант бұршақ
• 3 унция асшаян, тазартылған
• 1 шай қасық жержаңғақ майы
• 2 ас қасық күріш сірке суы
• 1 шай қасық қоңыр қант
• 1/2 лайм шырыны
• 1 шай қасық күнжіт майы
• Қызыл бұрыш түйіршіктерін кесіңіз
• Теңіз тұзы
• 1/4 кесе өскіндер
• 1 ас қасық туралған сарымсақ
• 1 ас қасық туралған кинза

Бағыттар

1. Целлофан кеспесін немесе періште шашынан жасалған макаронды пісіріңіз. 1 минут пісіру уақыты қалғанда, қызыл болгар бұрышын, сәбізді және қант бұршағын қосыңыз. Кеспе мен көкөністерді кастрюльден алып тастаңыз; макаронды қойып, көкөністерді салқын сумен шайыңыз.
2. Асшаяндарды кастрюльге қосыңыз; 3 минут қайнатыңыз, ағызыңыз.
3. Жержаңғақ майын, күріш сірке суын, қоңыр қантты, лайм шырынын, күнжіт майын, қызыл бұрыш түйіршіктерін және теңіз тұзын араластырыңыз. Кеспе, көкөністер мен асшаяндарды өскіндермен, қырыққабатпен және цилантромен лақтырыңыз. Таңғышпен тамшылатыңыз.

Вегги бургері күріш пен бұршақ

Құрамы

• 1 вегетариандық бургер (Міне, біздің таңдаулы өнімдеріміз.)
• 1 ас қасық ұсақталған пияз
• 1/2 шай қасық зире
• 1/4 шай қасық чили ұнтағы
• 1/4 шай қасық тұз
• Натрийі аз тауық сорпасы
• 1/4 кесе қоңыр күріш
• 1/4 кесе қара бұршақ консервілері, шаю және ағызу
• 1/4 кесе еріген мұздатылған жүгері
• 1 ас қасық туралған авокадо
• 3 ас қасық сальса

Бағыттар

1. Вегетариандық бургерді пакеттің нұсқауларына сәйкес пісіріңіз; тістеп алатындай етіп кесіп, бір жаққа қойыңыз.
2. Натрийі төмен тауық сорпасына пияз, зире, чили ұнтағы мен тұзды қосып, оны қаптамадағы нұсқауларға сәйкес қоңыр күрішті пісіру үшін судың орнына пайдаланыңыз.
3. Пісірілген күрішті қара бұршақпен және мұздатылған жүгерімен араластырыңыз. Үстіне туралған көкөніс бургері, туралған авокадо және сальса.

Лимон-зире винегретін қосқан көкөніс салаты

Құрамы

• 1/3 кесе консервіленген ноқат, шайылған және ағызылған
• 1/3 кесе консервіленген бұршақ бұршақтары, шайылған және ағызылған
• 1/4 кесе ұсақталған сәбіз
• 1/4 кесе туралған джикама
• 1/4 кесе туралған алма
• 1/4 кесе кесілген қызыл болгар бұрышы
• 1 ас қасық туралған балдыркөк
• 1/4 кесе туралған қияр
• 1 ас қасық асқабақ тұқымы
• 1/2 лимон шырыны
• 2 шай қасық зәйтүн майы
• 1 ас қасық қызыл шарап сірке суы
• 1 шай қасық ұнтақталған зире
• Қантты қысыңыз
• Тұзды шымшым
• 1/2 кесе ананас, кесілген мөлшерде кесілген

Бағыттар

1. Бұршақ, бұршақ, сәбіз, джикама, алма, қызыл болгар бұрышы, балдыркөк, қияр және асқабақ тұқымын араластырыңыз.
2. Лимон шырынын, зәйтүн майын, қызыл шарап сірке суын, зире, қант пен тұзды араластырыңыз; салаттың үстіне шашыратыңыз. Ананаспен бірге қызмет етіңіз.

Waldorf салат орамасы

Құрамы

• 1/2 қызыл дәмді алма, кішкене бөліктерге кесілген
• 1 балдыркөк сабағы, туралған
• 1 ас қасық мейіз
• 5 жаңғақ, туралған
• 1/4 кесе ұсақталған сәбіз
• 1 унция тауықтың төс еті, пісірілген
• 1 ас қасық көкнәр тұқымын таңу
• 1 8 дюймдік астық орамасы

Бағыттар

1. Алма, балдыркөк, мейіз, грек жаңғағы, сәбізді араластырыңыз; тауық еті және көкнәр тұқымы. 8 дюймдік тұтас дәнді орамаға қасық салып, орап алыңыз.

Chipotle Mayo қосылған ысталған түрік сэндвичі

Құрамы

• 1/4 кесе майонез
• 1 ас қасық кинза
• 1 ас қасық туралған сарымсақ
• Адобода 1 ас қасық чипотли чили
• 1 ас қасық лайм шырыны
• 1/2 ас қасық чипотле майосы
• 2 тілім дәнді нан
• 3 унция ысталған күркетауық
• 1 тілім чеддар ірімшігі
• 4 тілім қияр
• 1 кесе ұсақталған роман салаты

Бағыттар

1. Майонезді цилантро, пияз, ацобадағы чипотли чили және әк шырынымен араластырыңыз.
2. Нанға чипотель майоны жағыңыз. Күркетауық, чеддар ірімшігі, қияр және ромен салатының жоғарғы 1 тілімі. Үстіне қалған нан тілімін салыңыз. (Немесе бананды 300 калориядан төмен осы 10 пайдалы сэндвичтің бірімен жұптаңыз.)

«Айына 10 фунт жоғалтыңыз» диетасы: дұрыс түскі асқа арналған идеялар

Бір айлық диетадағы 10 фунт жоғалту кезінде тамақ дайындауға тым боссыз ба? Бұл мейрамханадан түсетін тағамдарды алыңыз, олар макросты жоймайды.

• Starbucks қызанақ пен моцарелла сэндвичі (350 калория)
• Quiznos Chipotle Түркия Сэмми (400 калория)
• Chick-fil-A Chargrilled тауық сэндвичі және үлкен жеміс шыныаяқ (400 калория)
• П.Ф. Чангтың қуырылған Будда мерекесі (380 калория)

«Айына 10 фунт жоғалтыңыз» диетасы: 500 калориялы кешкі ас идеялары

Күнді дұрыс аяқтау үшін осы DIY түскі асының біреуін таңдаңыз.

Тауық Марсала

Құрамы

• 2 ас қасық ұн
• 1/4 шай қасық тұз
• 1/4 шай қасық қара бұрыш
• 4 унция тауықтың төс еті
• 1 шай қасық рапс майы
• 1 түйір сарымсақ, туралған
• 1 ас қасық туралған пияз
• 1 кесе төртке бөлінген саңырауқұлақтар
• 1/3 кесе марсала шарабы
• 1 ас қасық жарты жарым
• 4 қуырылған жаңа картоп
• 1 кесе буға пісірілген жасыл бұршақ
• 1 шай қасық сары май

Бағыттар

1. Ұнды тұз және қара бұрышпен араластырыңыз. Көбелек тауықтың төс еті және екі жағын ұн қоспасына салыңыз.
2. Орташа отта үлкен табада канола майын қыздырыңыз; пияз мен сарымсақ 1 минут қуырыңыз.
3. Саңырауқұлақтарды қосып, 5 минут пісіріңіз. Саңырауқұлақтарды табаның жағына итеріп, тауық етін қосыңыз; жағына 2-3 минут қайнатыңыз, содан кейін марсала шарабын қосыңыз.
4. Жылуды азайтып, шарапты екі есе азайтыңыз; жарты жарым және екі есе азайтыңыз. Қуырылған жаңа картоп пен сары май қосылған жасыл бұршақпен дәмдеңіз және дәміне қарай тұз бен қара бұрыш қосыңыз. (Қатысты: жеке кешкі асты керемет тағамға айналдыратын 15 минуттық тамақ)

Баклажан қосылған қуырылған стейк

Құрамы

• 2 шай қасық зәйтүн майы
• 1 түйір сарымсақ, туралған
• 1/4 кесе қызыл шарап
• Тұз және қара бұрыш, дәміне қарай
• 1 4 унция юбка стейкі
• 1 орташа баклажан, қабығы аршылып, туралған
• 1/3 кесе туралған пияз
• 1/2 кесе туралған қызанақ
• 1 ас қасық фета
• 1 ас қасық жалбыз
• 1 ас қасық ақжелкен

Бағыттар

1. Пешті 350 ° F дейін алдын ала қыздырыңыз.
2. 1 шай қасық зәйтүн майы, сарымсақ, қызыл шарап, дәміне қарай тұз бен қара бұрыш араластырыңыз.
3. Стейкке қоспаны құйыңыз; 20 минут маринадтаңыз.
4. Баклажанға 1 шай қасық тұз себіңіз, қағаз сүлгімен қапталған дуршлагқа салып, отырыңыз.
5. Стейкті май жағылған табада әр жағынан 2 минут қайнатыңыз. 10 минут пісіріңіз.
6. Баклажанның үстіне қағаз сүлгіні басыңыз. 1 шай қасық зәйтүн майына алтын түске дейін қуырыңыз; пиязды қосып, 2 минут пісіріңіз. Туралған қызанақты қосып, 2 минут пісіріңіз; тұз бен қара бұрыш қосамыз. Ыстықтан алыңыз; фета, жалбыз және ақжелкен қосыңыз.

Рикотта толтырылған қыша жасылдары бар макарон

Құрамы

• 4 орташа қыша жасыл (немесе швейцариялық шард) жапырағы
• 1/2 кесе майсыз рикота
• 1/4 кесе жүгері
• 1/4 кесе туралған қызыл болгар бұрышы
• Қара бұрыш, дәміне қарай
• 3/4 кесе маринара тұздығы
• 1 кесе пісірілген бидай макароны

Бағыттар

1. Пешті 350 градусқа дейін алдын ала қыздырыңыз.
2. Қыша жасылының (немесе швейцарь шары) жапырақтарын қайнаған тұзды суға 1 минут қопсытылғанға дейін пісіріңіз; әр жапырақтың түбіндегі қалың сабақты алып тастаңыз.
3. Рикотаны жүгері мен қызыл болгар бұрышымен араластырыңыз; дәміне қарай қара бұрыш қосып дәмдеңіз.
4. Рикотта толтыруын қыша жасыл жапырақтардың арасына бөліп, әрқайсысын орап, толтырмалар сыртқа шықпайтындай етіп жағыңыз. Толтырылған жапырақтарды кішкене пісірме табаққа салыңыз да, үстіне маринара тұздығын салыңыз.
5. 20 минут пісіріңіз. Толық бидай макаронына қызмет етіңіз. (P.S. Бұл көкөністерге арналған кешкі ас - жұмсақ салаттан ең алыс нәрсе.)

Chipotle-әк соусы бар балық такосы

Құрамы

• 6 унция тілапия филесі
• Лайм шырынын сығыңыз
• Кайенаны шымшыңыз
• Тұзды шымшым
• 1/2 кесе майсыз грек йогурты
• 2 ас қасық майонез
• 1 әк шырыны
• 1 шай қасық лайм дәмі
• 1-2 шай қасық Tabasco Chipotle бұрыш тұздығы
• тұз
• 2 6 дюймдік жүгері шелпектері
• 4 ас қасық мұздатылған жүгері еріген
• 4 ас қасық қара бұршақ консервілері, шаю және ағызу
• 1 кесе ұсақталған қырыққабат
• 1/2 кесе туралған қызанақ
• 4 ас қасық чипотель-әк соусы

Бағыттар

1. Пешті 375 ° F дейін алдын ала қыздырыңыз.
2. Бір тілапияны лайм шырынымен тамызып, қайна мен тұзбен дәмдеңіз. 20 минут пісіріңіз.
3. Тұздықты дайындау үшін: грек йогуртын, майонезді, 1 әк шырынын, әк қабығын, табаско чипотель бұрыш соусын және тұзды араластырыңыз.
4. Тостерге арналған пеште шелпектерді пісіріп, әрқайсысының үстіне 3 унция тілапия құйыңыз; 2 ас қасық еріген мұздатылған жүгері; 2 ас қасық консервіленген қара бұршақ, шайылған және ағызылған; 1/2 кесе ұсақталған қырыққабат; 1/4 кесе туралған қызанақ; және 2 ас қасық чипотл-лайм соусы.

Калифорния Кобб салаты

Құрамы

• 1/4 кесе зәйтүн майы
• 1 шай қасық қыша
• 1/3 кесе қызыл шарап сірке суы
• 1 шай қасық қант
• 1 шай қасық тұз
• 1/2 шай қасық қара бұрыш
• 2 кесе қырыққабат және сәбіз салат
• 4 унция пісірілген тауықтың төс еті
• 2 ас қасық туралған авокадо
• 1 ас қасық ұнтақталған көк ірімшік
• 1 тілім алма ағашы қосылған ысталған бекон, ұсақталған
• 1/4 кесе туралған қызанақ
• 4 тұтас дәнді крекер

Бағыттар

1. Зәйтүн майы, 1 қыша, қызыл шарап сірке суы, қант, тұз және қара бұрыш араластырыңыз.
2. Қырыққабат пен сәбіз салатымен 2 ас қасық тұздықты лақтырыңыз. Үстіне тауық, авокадо, көк ірімшік, бекон және қызанақ. Толық дәнді крекермен бірге қызмет етіңіз. (Көкөністерді, ақуызды және ірімшікті осы 3 ингредиентті таңу рецептерінің бірімен араластырып, бәрін араластырыңыз.)

«Бір айда 10 фунт жоғалтыңыз» диеталық жоспары: пайдалы кешкі асқа апару идеялары

Сіз қалада немесе отбасыңызбен немесе достарыңызбен тамақтанып жатқанда, осы пайдалы түскі ас нұсқаларын есте сақтаңыз. (Қатысты: қалай тамақтануға болады және қалай арықтауға болады)

• Тауық еті бар Panera Bread Азия күнжіт салаты және 10 көкөніс сорпасы бар ыдыс (510 калория)
• KFC гриль тауық еті, сорпа қосылған картоп пюресі, жасыл бұршақ және ірі жүгері (490 калория)
• Чилидің кінәсіз манго-чили тауығы (490 калория)
• Зәйтүн бақшасындағы асшаяндар скампи кешкі асы (510 калория)

«Айына 10 фунт жоғалтыңыз» диетасы: пайдалы тағамдар

Бұл құмарлықтың әр тағамы айына 10 фунт жоғалтады, диеталық тағамдар шамамен 150 калориядан тұрады; күніне екі рет тамақтаныңыз.

• 2 грэм крекер жартысы бар 1 кесе алма тұздығы
• 3/4 кесе мұздатылған құлпынай мен 1/3 кесе сүт қосылған 2/3 кесе грек йогуртынан жасалған смузи
• 1 кішкене манго, кесілген және дәміне қарай қайың мен әк шырынын себілген, және 2 пряник
• 2 ас қасық гуакамол (суға түсу үшін осы тағамдарды қолданып көріңіз!) 8 толық бидай пита чипсімен
• 3/4 унция чеддар ірімшігі мен кішкене алма
• 1/2 кесе 1 шай қасық зәйтүн майы мен теңіз тұзын себіңіз.
• 2 ас қасық цатцики қосылған 1 унция тұтас дәнді кәмпит

үшін шолу