Сізге арықтауға көмектесетін 29 пайдалы тағамдар

Мазмұны

• 1. Аралас жаңғақтар
• 2. Гуакамол қосылған қызыл қоңыр қоңыр бұрыш
• 3. Грек йогурты және аралас жидектер
• 4. Алма жержаңғақ майымен тілімдер
• 5. Зығыр тұқымы мен даршын қосылған сүзбе
• Даршын зығыр тұқымы пудингі
• 6. Балдыркөк таяқшалары кілегейлі ірімшік
• 7. Кале чиптері
• Кале чиптері
• 8. Қара шоколад және бадам
• 9. Хмустың қияр тілімдері
• 10. Жеміс
• Моцарелла қосылған шие қызанақтары
• 12. Чиа пудингі
• Чиа тұқымының пудингі
• 13. Қатты қайнатылған жұмыртқалар
• 14. Көк ірімшік қосылған сәбіз
• 15. Ірімшік
• 16. Салауатты сиыр еті немесе сиыр таяқшалары
• 17. Бидай ақуыздарының шайқалуы
• Бидай протеині шайқалады
• 18. Консервіленген лосось немесе сардина
• 19. Эдамаме
• Маринадталған артишок жүректері
• 21. Алмұрт тілімдерін рикотта ірімшігі
• 22. Кептірілмеген кептірілген кокос
• 23. Түркия роликтері
• Түркия роликтері
• 24. Зәйтүндер
• 25. Ащы авокадо
• 26. Какао ұнтағы қосылған рикотта ірімшігі
• Какао қосылған рикотта ірімшігі
• 27. Күн кептірілген қызанақ
• 28. Процютоға оралған канталуп кесектері
• 29. Кешегі қалдықтар
• Төменгі жол

Сіз жеңіл тамақтанудан арықтауға бола ма деген сұрақ туындауы мүмкін.

Егер сіз ақуыз мен қоректік заттардың көптігі бар пайдалы тағамдарды таңдасаңыз, жеңіл салмақ жоғалту үшін тағамдар өте маңызды. Кейбіреулер сізді күні бойына толық сақтауға және зиянды тағамға деген құмарлықты шектеуге көмектеседі.

Міне, сіздің рационыңызға қосатын 29 пайдалы, салмақ тастайтын жеңіл тағамдар.

1. Аралас жаңғақтар

Жаңғақтар - өте жақсы қоректік тағам.

Олар жүрек ауруының төмендеу қаупімен байланысты және белгілі бір ісік, депрессия және басқа аурулардың алдын алуға көмектеседі (1, 2).

Майдың мөлшері жоғары болғанына қарамастан, олар өте қанық. Бірнеше зерттеулер жаңғақтарды қалыпты мөлшерде жеу салмақ жоғалтуға көмектеседі деп санайды (3, 4, 5).

Жаңғақтар сау майдың, ақуыздың және талшықтың тамаша теңгерімін қамтамасыз етеді. Олардың құрамында орташа есеппен 1 ​​унция (28 грамм) 180 калория бар.

Олар тоңазытқышты қажет етпейтіндіктен, олар жүруге өте ыңғайлы.

2. Гуакамол қосылған қызыл қоңыр қоңыр бұрыш

Қызыл қоңыр қоңыр өте пайдалы.

Барлық қоңыр бұрыштар қоректік болғанымен, қызыл сорттар, әсіресе бета каротин, капсантин және кверцетин (6) сияқты антиоксиданттарға көп келеді (6).

Олар сонымен қатар С дәруменіне бай. Шынында да, 1 қызыл қызыл қоңыр бұрышта осы қоректік заттың (7) күнделікті құнының (DV) 300% -дан асады.

1 ірі қызыл қоңырау бұрышын 3 унция (85 грамм) гуакамолмен жұптастыру, бұл жеңіл тағамның калориясын 200-ге дейін сақтау кезінде пайдалы май мен талшық қосады.

3. Грек йогурты және аралас жидектер

Кәдімгі грек йогурты мен жидектері дәмді, қоректік-тығыз тағамдар жасайды.

Кальций мен калийдің керемет көзі болғандықтан, грек йогурты ақуызға да бай (8).

Жидектер айналасындағы антиоксиданттардың ең жақсы көздерінің бірі болып табылады. Осы қуатты қосылыстардың тізбегін алу үшін түрлі түсті жидектер қоспасын жеп қойыңыз (9).

3,5 унция (100 грамм) кәдімгі, толық майлы грек йогуртын 1/2 кесе (50 грамм) аралас жидектермен біріктіру шамамен 10 грамм ақуызды және 150 калориядан тұрады.

4. Алма жержаңғақ майымен тілімдер

Алма мен жержаңғақ майы керемет таңғажайып дәм береді.

Алма құрамында талшықтар мен полифенол антиоксиданттары жоғары, олар ішек денсаулығын жақсартады және жүрек аурулары қаупін азайтады (10, 11).

Жержаңғақ майы денсаулыққа қосымша пайда әкелуі мүмкін. Ол HDL (жақсы) холестеринді жоғарылататын және LDL (жаман) холестерин мен триглицеридтерді (12) төмендететіні көрсетілген.

Жержаңғақ майының калория мөлшері өте жоғары. Ол көбінесе салмақ қосумен байланысты болмаса да, оны модерацияда қолданған дұрыс.

1 ас қасық (15 грамм) табиғи жержаңғақ майы бар орташа алма 200 калориядан аспайтын қытырлақ және кремді құрылымы бар тәтті дәмнің жағымды теңгерімін қамтамасыз етеді.

5. Зығыр тұқымы мен даршын қосылған сүзбе

Ірімшік, зығыр тұқымы және даршын әрқайсысының денсаулығына әсер етеді. Бірге, олар керемет сау.

Сүзбе ақуызға бай және өте қаныққан, ал толық майлы сорттар денсаулыққа пайдасы бар байланысқан линол қышқылымен (CLA) мақтанады (13, 14).

Зығыр тұқымы салмақ жоғалту және қандағы қантты бақылау үшін пайдалы. Сондай-ақ, олар сүт безі қатерлі ісігінің қаупін азайтуы мүмкін (15, 16).

Даршын қандағы қанттың төмендеуіне көмектеседі және ішектің денсаулығын жақсартуы мүмкін (17, 18).

Мұнда 150 калориядан аз 15 грамм ақуыз беретін қарапайым рецепт:

Даршын зығыр тұқымы пудингі

Бұл рецепт үшін келесі ингредиенттерді кішкене ыдыста араластырыңыз:

• 1/2 кесе (80 грамм) сүзбе
• 1 ас қасық (15 грамм) ұнтақталған зығыр тұқымы
• 1/2 шай қасық (5 грамм) даршын
• Қажет болса, стевияның немесе басқа тәттілендіргіштердің сызығы

6. Балдыркөк таяқшалары кілегейлі ірімшік

Қаймақ ірімшігі бар балдыркөк таяқшалары - классикалық аз көмірсулар, толтырылған тағамдар.

Балдыркөк құрамында лютеолин бар, ол антиоксидант, қабынуды азайтады және қатерлі ісіктің алдын алуға көмектеседі (19).

Бес ұсақ балдыркөк таяқшалары 2 унция (60 грамм) қаймақ ірімшігі 200 калориядан аз.

7. Кале чиптері

Кале керемет сау, өйткені оған талшықтар мен кверцетин мен каэмферол сияқты антиоксиданттар қосылады.

Бұл қосылыстар қан қысымын төмендетеді және тоқ ішек қатерлі ісігі қаупін төмендетуі мүмкін (20, 21, 22).

1 стакан (67 грамм) шикі калийден алынған дәрумендер А, С және К (23) дәрумендерінің 100% -дан астамын қамтамасыз етеді.

Кале чиптеріне арналған қарапайым рецепт шамамен 150 калория береді:

Кале чиптері

Құрамы:

• 1 стакан (67 грамм) тістелген кале жапырақтары
• 1 ас қасық зәйтүн майы (15 мл)
• 1/4 шай қасық (1,5 грамм) тұз

Бағыттар:

Барлық ингредиенттерді ыдысқа салыңыз. Қала кесектерін пергаментпен қапталған пісіру парағына қойып, 10-15 минут ішінде 350 ° F (175 ° C) температурада пісіріңіз. Оларды мұқият қадағалаңыз, өйткені олар оңай күйіп кетуі мүмкін.

8. Қара шоколад және бадам

Қара шоколад пен бадам бай, қанағаттандырарлық және портативті тағамдар жасайды.

Қою шоколадқа құрамында қан құрамының кемінде 70% какао ерітіндісі (24) болған жағдайда, қан қысымын төмендететін және жүрек аурулары қаупін төмендететін флаванолдар бар.

Бадам жүрекке пайдалы, қаныққан майға бай және қандағы қантты басқаруға пайдалы әсер етеді. Зерттеулер сондай-ақ олар тәбетті төмендетіп, салмақ жоғалтуға көмектесетінін көрсетеді (4, 25, 26).

Қара шоколад та, бадамда да магний көп. Әрқайсысының бір унциясы (30 грамм) какао құрамына байланысты шамамен 300 калория береді.

9. Хмустың қияр тілімдері

Қияр мен қарашірік бірге жүреді.

Қияр құрамында антибиотикке қарсы әсер етуі мүмкін қосылыспацитин Е бар (27).

Гумус қабықшаны төмендететін және жүрек денсаулығын жақсартатын бұршақ, зәйтүн майы және сарымсақтан жасалады (28, 29, 30).

Гумустың 3,5 унциясына (100 грамм) батырылған бір кесе (52 грамм) кесілген қиярдың құрамында шамамен 180 калория бар.

10. Жеміс

Дұрыс тамақтану қиын болмайды. Жемістің бір данасы ғана керемет қанағаттандыра алады.

Портативті, жеуге болатын жемістерге банан, алма, алмұрт, жүзім, грейпфрут, апельсин жатады.

Моцарелла қосылған шие қызанақтары

Қызанақ пен моцарелла ірімшігі - бұл көкте жасалған дәмді үйлесім - олар сау да.

Қызанақтар С витаминіне, калийге және ликопинге бай, қатерлі ісік пен жүрек ауруының қаупін азайтуы мүмкін (31, 32).

Моцарелла ақуызда, кальцийде және В12 дәруменінде жоғары. Сондай-ақ, ол HDL (жақсы) холестерин деңгейін (33) жоғарылату арқылы жүрек ауруының қаупін азайтуы мүмкін.

Моцелла ірімшігі 2 унция (60 грамм) жұпталған шыны қызанақтың бір стакан (149 грамм) 200 калориядан тұрады.

12. Чиа пудингі

Чиа тұқымдары талшыққа толы және оларды диеталардың барлық түрлеріне, соның ішінде вегетариандық және кетогендік диеталарға енгізуге болады.

Олар сондай-ақ қабынуды азайтуға және жүрек денсаулығын жақсартуға көмектесетін антиоксиданттардың жоғары құрамына ие (34, 35).

Олардың хош иісі аз болғанымен, чиа тұқымы сұйықтыққа малынған кезде қызықты, желе тәрізді консистенцияны алады. Бұл тағамның құрамында 200 калория аз:

Чиа тұқымының пудингі

Құрамы:

• 1 ас қасық (15 грамм) чиа тұқымы
• 1/3 кесе (80 мл) су
• 1 ас қасық (15 грамм) какао ұнтағы
• 1 ас қасық (15 грамм) жержаңғақ майы
• Қажет болса, стевия немесе басқа тәттілендіргіштердің бір шөбі

Бағыттар:

Чиа тұқымын және суды кішкене ыдыста біріктіріңіз. Мұқият жауып, кем дегенде 30 минутқа тоңазытыңыз. Какао ұнтағы, жержаңғақ майы және тәттілендіргішті араластырыңыз.

13. Қатты қайнатылған жұмыртқалар

Жұмыртқалар - жеуге болатын пайдалы және салмақсыз тағамдардың бірі.

Олар ақуыздың көп мөлшерін, сонымен қатар K2 және B12 дәрумендерін жинайды.

Жұмыртқалар керемет түрде толтырылады және көптеген сағат ішінде жейтін калорияңызды азайтуы мүмкін, бұл сізге салмақ жоғалтуға көмектеседі (36, 37).

Олардың холестерин мөлшері жоғары болғанымен, олар бірнеше жыл бойына жаман беделге ие болды, алайда жақында жүргізілген зерттеулер жұмыртқаны қалыпты қабылдау сіздің жүрек ауруыңызға әсер етпейді деп санайды (38, 39).

Қатты қайнатылған екі үлкен жұмыртқаның құрамында 140 калория мен 13 грамм ақуыз бар.

14. Көк ірімшік қосылған сәбіз

Сәбіз - каротиноидтардың, соның ішінде бета каротиннің ең жақсы көздерінің бірі, оны ағза А витаминіне айналдыра алады.

Сәбіздегі каротиноидтар қатерлі ісік, жүрек аурулары және катаракта қаупін азайтуы мүмкін (40, 41, 42).

Сәбізді кремді салатпен немесе маймен қосып қою жақсы идея, себебі май сіздің каротиноидтардың сіңуін арттырады.

2 ас қасық (30 грамм) көк ірімшіктен жасалған сәбізге арналған 3,5 унция (100 грамм) шамамен 200 калория береді.

15. Ірімшік

Ірімшік - бұл өздігінен тағамдар болу үшін жеткілікті мөлшерде толтырылған дәмді тағам.

Ірімшікте қаныққан май көп болса да, оның жүрек ауруындағы рөлі түсініксіз. Кейбір зерттеулерге сәйкес, қаныққан май сіздің жүрек ауруыңыздың қаупін арттырмайды (43, 44).

Сонымен қатар, зерттеулер көрсеткендей, күніне екі ірімшікке дейін, тіпті деңгейі жоғарылаған адамдарда да (45, 46) холестерин LDL (жаман) деңгейін көтермейді.

Ірімшіктен жасалған екі унция (60 грамм) шамамен 14 грамм ақуыз мен 200 калориядан тұрады.

16. Салауатты сиыр еті немесе сиыр таяқшалары

Сиыр еті немесе сиыр еті таяқшалары жоғары ақуызды, портативті тағамдар жасайды. Дұрыс түрді таңдау маңызды.

Кейбір еркектерге қант пен консерванттар салынған. Сиыр етінің таяқшаларында әдетте қант болмайды, бірақ олардың көпшілігі төмен сапалы етден жасалады және басқа да күмәнді ингредиенттерден тұрады.

Мүмкіндігінше аз ингредиенттері бар шөппен қоректенетін сиыр етінен жасалынған және сиыр таяқшаларын іздеңіз. Шөппен қоректенетін сиыр еті құрамында сиыр етіне қарағанда пайдалы омега-3 май қышқылдары бар (47).

Сиыр еті мен таяқтардың көпшілігінде бір унцияға шамамен 7 грамм ақуыз (28 грамм) келеді. Интернетте кең ассортимент бар.

17. Бидай ақуыздарының шайқалуы

Сарысуы бар ақуызды шайқау - бұл келесі тағамға дейін айтарлықтай нәрсе қажет болған кезде жақсы тағам.

Зерттеулер көрсеткендей, сарысуы бар ақуыз бұлшықет жинауға, май жоғалтуға және дене құрамын жақсартуға көмектеседі (48, 49, 50, 51).

Көптеген үлкен сарысуы бар ақуыз қоспалары Интернетте қол жетімді. Қосылған қантсыз түрлерін іздеңіз.

Мұнда қолданылатын ақуыз ұнтағының түріне байланысты шамамен 150-200 калория мен 20-25 грамм ақуыз бар шайқауға арналған рецепт бар.

Бидай протеині шайқалады

Құрамы:

• 8 унция (225 мл) бадамсыз сүтті сүт
• 1 совок (30 грамм) сарысуы ұнтағы
• Қажет болса, стевия немесе басқа да пайдалы тәттілендіргіштердің бір шөбі
• 1/2 кесе (140 грамм) ұсақталған мұз

Бұл рецепт үшін барлық ингредиенттерді блендерде біріктіріп, тегіс болғанша өңдеңіз.

18. Консервіленген лосось немесе сардина

Консервіленген балық - бұл тоңазытқышты қажет етпейтін керемет, пайдалы тағам.

Лосось және сардиндер омега-3 май қышқылдарына өте көп, олар жүрек аурулары және денсаулыққа қатысты басқа да қауіп-қатерді азайтады (52, 53, 54).

Балық сонымен қатар салмақ жоғалтуға бейімді ақуыздың, калийдің және В12 дәруменінің тамаша көзі болып табылады. Балықтардың көптеген түрлері магнийге де бай.

Лосось немесе сардинаға арналған 3,5 унция (100 грамм) құрамында 17-23 грамм ақуыз және 130-180 калория бар.

19. Эдамаме

Эдамаме - бумен пісірілмеген соя дақылдарының тағамы.

Бұл вегетарианшыларға немесе ерекше дәмі мен құрылымына ие кез келген адамға керемет тағам.

Эдамаме жануарларды зерттеуде салмақ жоғалтуға және қандағы қанттың төмендеуіне әкелетін антиоксидантты каемпферолға бай (55, 56).

Сондай-ақ, ол фолийде және бірнеше минералда, оның ішінде темір, магний және марганецте жоғары.

Бір кесе (155 грамм) эдамамияда шамамен 17 грамм ақуыз және 180 калория бар.

Маринадталған артишок жүректері

Маринадталған артишок жүректері дәмді және қоректік-тығыз.

Олар талшықтың, K1 дәрумені мен фолийдің жақсы көзі.

Зерттеулерге сәйкес, артишоктар сіздің тамырларыңыздағы жасушаларды қорғауға көмектеседі және ішекте пайдалы бактерияларды нәрлендіретін пребиотикалық талшықтардан тұрады (57, 58).

Зәйтүн майына маринадталған артишок жүректеріне арналған 3,5 унция (100 грамм) шамамен 190 калориядан тұрады.

21. Алмұрт тілімдерін рикотта ірімшігі

Алмұрт тілімдері мен рикотта ірімшігі тәтті дәм мен кремді құрылымды қанағаттандырарлық тағамдар жасайды.

Алмұрт, әсіресе қабығы құрамында күшті қабынуға қарсы қасиеттері бар полифенол антиоксиданттары бар (59, 60).

Рикотта ірімшігі ақуызға және кальцийге бай. 12 апталық зерттеуде күнделікті рикотта ірімшігі 7 унция (210 грамм) ішкен егде жастағы ересектер бұлшықет массасы мен күшін жақсартады (61).

1 рикотта ірімшігі бар 3,5 унция (100 грамм) 1 кішкентай, туралған алмұртқа шамамен 12 грамм ақуыз мен 250 калория береді.

22. Кептірілмеген кептірілген кокос

Кептірілген кокос дәмді, толтырғыш және портативті.

Ол майдың құрамында, оның ішінде орташа тізбектегі майлар, олар метаболизмді арттырады, салмақ жоғалтуға ықпал етеді және есте сақтау қабілеті нашар адамдарда ми жұмысын жақсартады (62, 63, 64).

Көптеген пакеттелген нұсқаларда қант бар болғандықтан, ашытылмаған түрге ие болыңыз. Кептірілмеген кептірілген кокос жаңғағы 1 унцияға (28 грамм) шамамен 185 калория жинайды.

Интернетте кептірілген, салқындатылмаған кокостың көптеген түрлерін алуға болады.

23. Түркия роликтері

Түркияның тағамдары дәмді және пайдалы.

Түркияның құрамында сапалы ақуыз бар, ол сізге қанағаттануға, бұлшықет массасын сақтауға және ас қорыту кезінде май мен көмірсуларға қарағанда көп калорияларды күйдіруге көмектеседі (65, 66, 67).

Төмендегі рецептте шамамен 20 грамм ақуыз және 180 калория бар:

Түркия роликтері

Құрамы:

• Түркияның 4 тілімі
• 4 шай қасық (20 грамм) кілегейлі ірімшік
• 4 маринадталған немесе қияр жолақтары

Бағыттар:

Түркияның кеудеге арналған кесектерін үлкен табаққа салыңыз. Әр тілімге 1 шай қасық (5 грамм) кілегейлі ірімшік таратыңыз. Әр күркетауық тіліміне маринадталған немесе қияр салыңыз да, ораңыз.

24. Зәйтүндер

Зәйтүн - бұл Жерорта теңізі рационының қоректік заттардың бірі.

Олар жүрек-сау қанықтырылған майларда өте жоғары және олеуропеин сияқты қуатты антиоксиданттармен қамтамасыз етеді.

Зәйтүн құрамындағы өсімдіктердің қосылыстары қабынуды, инсулинге төзімділікті және қатерлі ісік ауруын төмендетуі мүмкін (68, 69).

Олардың мөлшеріне қарай 25 жасыл немесе қара зәйтүн 100-175 калорияға ие.

25. Ащы авокадо

Авокадо - жер шарындағы ең қоректік және қанағаттанарлық тағамдардың бірі.

Зерттеулер көрсеткендей, олар LDL (жаман) холестеринді төмендетуге, артрит белгілерін жақсартуға және теріңізді күннің әсерінен қорғауға көмектеседі (70, 71, 72).

Сонымен қатар, авокадо құрамында талшық, калий, магний және қаныққан май көп.

Тамаша тағам үшін жарты авокадоға тұз бен тұзды қайенна бұрышын себіңіз, шамамен 100 калориялы тағамдар.

26. Какао ұнтағы қосылған рикотта ірімшігі

Рикотта ірімшігі пайдалы, әрі пайдалы.

Оны көкөністер мен жемістермен біріктіруге немесе кәстрөлге немесе ірімшікке пісіруге болады. Сондай-ақ, ол керемет хош иіспен ғана үйлеседі.

Міне, 14 грамм ақуыз және шамамен 200 калория бар қанағаттандырарлық тағамдар үшін жылдам рецепт:

Какао қосылған рикотта ірімшігі

Құрамы:

• 1/2 кесе (125 грамм) толық майлы рикотта ірімшігі.
• 1 шай қасық (5 грамм) кептірілмеген какао ұнтағы.
• Қажет болса, стевия немесе басқа тәттілендіргіштердің бір шөбі.

Бағыттар:

Рикотта ірімшігін кішкене ыдысқа салыңыз. Какао ұнтағы мен стевия себіңіз.

27. Күн кептірілген қызанақ

Күн кептірілген қызанақтың құрамында әдеттегі қызанақтарға қарағанда ликопин көп (73).

Оның үстіне, олар әдетте зәйтүн майына толтырылған, бұл сіздің ағзаңызға ликопеннің көп мөлшерін сіңіруге көмектеседі (74).

Майға салынған күн кептірілген қызанақтың 3,5 унциясы (100 грамм) DV дәрумені С дәруменінің 170% және 200-ден астам калорияны қамтамасыз етеді.

28. Процютоға оралған канталуп кесектері

Канталуп - нәрлі, дәмді жеміс.

Ол қабынумен күресетін, көзіңізді сау ұстайтын және ауру қаупін төмендететін күшті антиоксиданттарға ие (75, 76).

А және С дәрумендері өте жоғары, канталуп сонымен қатар калийдің жақсы көзі болып табылады.

Процциотто (құрғақ тазартылған ветчина) арқылы канталупты біріктіру 200 калорияға дейін теңгерімді, тәтті-тұзды тағамдар жасайды.

3,5 унция (100 грамм) канталупаны шеге түрінде кесіп көріңіз. Әр шанаға 1 тілім просцютто ораңыз.

29. Кешегі қалдықтар

Егер сізде қоректік түскі немесе кешкі астан қалған қалдықтар болса, оларды жеңіл тағам ретінде жеуге болады.

Қалдықтарды тез бұзылып кетпеуі үшін тоңазытқышта сақтау керек.

Төменгі жол

Келесі құмарлықтарыңыз пайда болған кезде, майлы бордақылаудың орнына, көп мөлшерде тамақтануға тырысыңыз.

Кейбір пайдалы және қоректік нұсқалардың болуы сіздің тәбетіңізді төмендетіп, салмақ жоғалтуға көмектеседі.

Осы мақалада көрсетілген тағамдарға арналған тамақтану туралы барлық ақпарат мына жерден алынған USDA Азық-түлік туралы мәліметтер базасы.