Сүйектерді нығайтуға көмектесетін 9 тағам

Мазмұны

• 1. Сүт және сүт өнімдері
• 2. Жұмыртқа
• 3. Лосось
• 4. Зығыр тұқымы
• 5. Каруру
• 6. Өрік
• 7. Қою жасыл көкөністер
• 8. Асқабақ тұқымы
• 9. Бразилия жаңғақтары
• Сүйектерді нығайтуға арналған пайдалы рецепт

Сүйектерді нығайтуға көмектесетін тағамдарға куру жапырақтары, шпинат, қырыққабат және брокколи, сондай-ақ қара өрік пен ақуыздар, мысалы, негізгі сүйек түзуші минерал болып табылатын кальцийге бай және D дәрумені жатады. ішекте кальцийдің сіңуін арттырады, сүйектерді нығайтуға көмектеседі. Бұл тағамдардан басқа лосось, зығыр және бразилия жаңғақтары омега 3-тің жақсы көзі болып табылады, бұл сүйектің беріктігін жақсарту және сүйектің жоғалуын азайту үшін маңызды.

Бұл тағамдарды үнемі тұтыну менопаузадағы әйелдер мен қарттарда остеопороздың алдын-алуға және емдеуге көмектесуден басқа, нәрестелер мен балалардың сүйектері үшін өте қажет. Идеал - бұл тағамдарды тұтынуды дене тәрбиешісі басшылыққа алатын кейбір дене шынықтыру жаттығуларымен үйлестіру, өйткені жаттығулар сүйектерді нығайту және олардың сау болуы үшін өте қажет.

Сүйектерді нығайтуға арналған диета теңдестірілген және сау тамақтанудың бір бөлігі болуы керек, оны нутрологтың немесе диетологтың басшылығымен әр адамның қажеттілігіне сәйкес жеке жолмен жасауға болады.

1. Сүт және сүт өнімдері

Мысалы, йогурт немесе ірімшік сияқты сүт пен сүт өнімдерін пайдалану сүйектерді мықты етуге, олардың төзімділігін арттыруға және сүйек денсаулығын сақтауға көмектеседі, өйткені бұл сүйек массасын құруға қажетті минералдар болып саналатын кальций мен магнийдің маңызды көзі.

Лактозаға төзімсіз немесе вегетариандық адамдар үшін кальцийге бай тағамды таңдаудың жақсы түрі - тофу.

2. Жұмыртқа

Жұмыртқа - бұл сүйектерді сау ұстауға арналған толық тағам, өйткені ол сүйектерді нығайтуға қажет кальций, магний, фосфор және D дәруменіне бай. Магний D дәруменін оның белсенді түріне айналдыру арқылы әсер етеді, бұл осы витаминнің әсерін күшейтеді, кальций мен фосфорды ішекке жақсы сіңіреді.

Осылайша, май мен холестерин мөлшерін көбейтпеу үшін жұмыртқаны аптасына кемінде 3 рет, жақсырақ суда қайнатылған немесе қуырған жөн.

3. Лосось

Лосось - сүйек тығыздығын арттыру және сүйектерді нығайту үшін маңызды минералдар болып табылатын кальций мен фосфордың ішектен сіңуін арттыруға көмектесетін омега 3 пен D дәруменіне бай балық. Бұл артықшылықты алу үшін сіз аптасына кемінде 3 рет осы қуырылған, ысталған, маринадталған немесе грильде пісірілген балықты жей аласыз.

4. Зығыр тұқымы

Зығыр тұқымы сүйектің жоғалуын төмендетуге көмектесетін омега 3-нің ең бай өсімдік көзі болып табылады. Сонымен қатар, бұл тұқым кальций мен магнийге бай, бұл сүйектің нығаюына ықпал етеді және оны алтыннан да, қоңыр зығырдан да алуға болады, тұқымдарды тұтынар алдында ұсақтап алу керек, өйткені бүкіл зығыр асқазан арқылы сіңірілмейді. .

Зығыр тұқымын диетаға қосудың жақсы тәсілі - оны салаттарға, шырындарға, дәрумендерге, йогурттар мен нан қамырына, пирожныйларға немесе ұнға қосу.

5. Каруру

Каруру жапырақтары кальцийге өте бай, сондықтан сүйек құрылымын мықты ұстауға, остеопороз және жиі сыну жағдайларын болдырмауға таптырмайтын тағам. Ащы дәмі бар бұл хош иісті шөпті салаттар, кәдімгі тағамдар, құймақ, торттар мен нан сияқты әр түрлі тағамдарға қосуға болады. Карурумен пайдалы рецепт қалай дайындалатынын тексеріңіз.

6. Өрік

Қара өрік кальцийге өте бай болғандықтан, сүйектің табиғи резорбциясын болдырмайтын, сүйектің тығыздығын жоғалтудың алдын алатын химиялық заттарға ие. Осы артықшылықтарды алу үшін сіз тәулігіне 5-тен 6-ға дейін қара өрік жеуіңіз керек, бұл оны десерт немесе таңғы ас үшін өте қолайлы нұсқа етеді.

7. Қою жасыл көкөністер

Брокколи, рукола, қырыққабат және шпинат сияқты қара-жасыл көкөністер сүйектердегі негізгі минерал болып саналатын кальцийге бай, сондықтан сүйектерді нығайтуға ықпал ететін сүйек массасын құруға көмектеседі. Бұл көкөністерді тұтынуды арттырудың жақсы нұсқасы - оларды салаттарда, сорпаларда тұтыну немесе мысалы, шырындарда немесе витаминдерде жасыл жапырақтарды қосу.

8. Асқабақ тұқымы

Ол магний мен мырышқа бай болғандықтан, асқабақ тұқымы сүйектерді нығайтуда маңызды одақтас болып табылады, өйткені бұл минералдар D дәруменін оның белсенді түріне айналдырады, бұл дәруменнің организмге кальций мен фосфордың сіңуін жоғарылатады. Осылайша, бұл тұқым сау сүйектерді нығайтуға және сақтауға көмектеседі.

Асқабақтың дәнін тұтынуды арттырудың жақсы тәсілі - оны қуырылған, қайнатылған немесе қуырылған, мысалы, пирожныйлар мен нанға ұн түрінде немесе витаминдер мен шырындарда жеу.

9. Бразилия жаңғақтары

Бразилия жаңғағы омега 3 пен кальцийге бай, олар сүйектің жоғалуын азайтуға және сүйек массасын ұлғайтуға, сүйектің сау құрылымын сақтауға көмектеседі. Осы артықшылықтарды алу үшін сіз таңғы асқа немесе тіскебасар тағамға күніне екі бірлік бразилиялық жаңғақ тұтынуға болады.

Сүйектерді нығайтуға арналған пайдалы рецепт

Сүйектерін нығайтуды қажет ететіндерге арналған салаттардың жақсы рецепті - каруру жапырақтары, қара өрік және қайнатылған жұмыртқа қосылған салат. Бұл рецептте кальцийдің, Д дәрумені мен ақуыздың жақсы дозасы бар, бұл оны теңдестірілген тағамға айналдырады.

Құрамы

• Салат жапырақтары
• Куру жапырақтары немесе шпинат жапырақтары
• Брокколи (аз пісірілген)
• 1 қара өрік майдалап туралған
• 2 пісірілген жұмыртқа
• Дәмдеуіштерге арналған хош иісті шөптер

Дайындық режимі

Барлық ингредиенттерді салат ыдысына салыңыз, мысалы, орегано, насыбайгүл және тимьян тәрізді хош иісті шөптермен дәмдеңіз немесе зәйтүн майы мен лимон тамшыларының қоспасымен дәмдеңіз.

Диетолог Татьяна Занинмен бейнені сүйектерді нығайтудың басқа тамақ нұсқаларымен бірге көріңіз: