Стресспен күресуге арналған 3 тыныс алу жаттығулары

Мазмұны

• Релаксация тынысы
• Когерентті тыныс
• Қуат беретін тыныс
• үшін шолу

Сіз бұл туралы екі рет ойламайсыз, бірақ көптеген нәрселер сияқты, тыныс алу көңіл-күйге, ақылға және денеге қатты әсер етеді. Ал стресс үшін тыныс алу жаттығулары кезінде істеу олар не айтады және стрессті жеңілдетеді, бұл тек жақсартатын нәрсе емес: олар жыныстық рахаттан ұйқының сапасына дейін бәрін жақсарта алады. (Сіз тіпті сау денеге жолмен дем ала аласыз.)

Неліктен тыныс алу денеге қатты әсер етеді? Патриция Гербарг: «Тыныс алу жүйесінен алынған ақпарат ми қабылдайтын маңызды хабарларды жібереді»,-дейді Тыныстың емдік күші және Breath-Body-Mind.com негізін қалаушы. «Егер сіздің тыныс алуыңызда бірдеңе дұрыс болмаса және сіз оны бір -екі минут ішінде түзетпесеңіз, сіз өлдіңіз. Демек тыныс алу жүйесінде өзгеретін кез келген нәрсеге бірінші кезекте көңіл бөлу керек және ол миға толық назар аударады.»

Тыныс алу жиілігі мен үлгісін өзгерту вегетативті жүйке жүйесінің (ANS) жұмысына да әсер етеді, деп түсіндіреді Гербарг. Симпатикалық жүйке жүйесі - біз күресу немесе ұшу режимімен байланыстыратын ANS бөлігі - іске қосылғанда, сіздің денеңіз үнемі сергек және қауіп-қатерге дайын болады. Тез тыныс алудың кейбір түрлері бұл жүйені белсендіруге көмектеседі, ал басқа баяу тыныс алу жаттығулары бұл қозуды төмендетуге және сіздің денеңізде өтетін адреналин мөлшерін азайтуға көмектеседі, - деп түсіндіреді ол. Бір мезгілде баяу тыныс алу әдістері парасимпатикалық жүйке жүйесін белсендіреді, ол жүрек соғу жиілігін баяулатады, энергия қорын қалпына келтіреді, қабынуды азайтады және миға хабар береді, ол енді босаңсып, пайдалы гормондарды шығара бастайды. (Бұл стресстен арылуға арналған эфир майлары да көмектесе алады.)

Сонымен, біз қандай техникалар туралы айтып отырмыз? Бізде сарапшылар стрессті төмендету, күндізгі уақытта энергия жинау және түнде жақсы ұйықтауға көмектесу үшін ең пайдалы үш тыныс алу жаттығуларын бөлді.

Релаксация тынысы

Диафрагмалық тыныс алу, ішпен тыныс алу және ішпен тыныс алу деп аталатын бұл стресске арналған тыныс алу жаттығулары сіздің қан қысымыңызды, жүрек соғу жиілігін және стресс гормондарының өндірісін төмендетеді,-деп түсіндіреді Кэтлин Холл, Атлантадағы стресс сарапшысы және The Mindful Living Network негізін қалаушы.

Байқап көріңіз: Бір қолыңызды кеудеге, екінші қолыңызды ішіңізге қойыңыз. Мұрын арқылы терең тыныс алыңыз, өкпеңіз оттегімен толтырылған кезде ішіңіздің кеңеюін сезініңіз. Төрт рет баяу дем алыңыз, содан кейін төрт рет ауыз арқылы баяу дем шығарыңыз. Бір уақытта бес минут ішінде 6-8 баяу, терең тыныс алыңыз.

Когерентті тыныс

Бұл әдіс тыныштандыратын негізгі тыныс болып табылады және ол сергектікпен күндізгі тыныштықты қалпына келтіреді. Ол тыныштандырғыш болуы үшін, мысалы, ұйықтағыңыз келгенде, дем шығарудың ұзақтығын арттырасыз, дейді Гербарг.

Байқап көріңіз: Отырыңыз немесе жатыңыз. Көзіңізді жұмып, мұрныңыз арқылы минутына шамамен бес рет тыныс алу арқылы төрт рет дем алыңыз және төрт рет дем шығарыңыз. Тыныштандыратын дем шығаруды алты ретке дейін арттырыңыз.

Қуат беретін тыныс

Кофеинді өткізіп жіберіңіз - бұл тыныс алу жаттығуы сіздің ойыңызды және денеңізді оятатын оттегі ағынын ынталандырады, дейді Холл.

Байқап көріңіз: Бір қолыңызды кеудеге, екінші қолыңызды ішіңізге қойыңыз. Қысқаша, стакато, мұрын арқылы тыныс алыңыз, ішіңізді толтырыңыз. Төрт рет санақ бойынша тез және терең дем алыңыз, кідіртіңіз, содан кейін аузыңыз арқылы жылдам дем шығарыңыз. Бір уақытта үш минут ішінде минутына 8-10 жылдам, терең тыныс алыңыз. Егер сізде ақылдылық болса, тоқтаңыз.

үшін шолу