Йога туралы анықтамалық нұсқаулық

Мазмұны

• Йога медицинасын негізін қалаушы Тиффани Круикшанктан бастаңыз
• Йога тарихы және оның қалай қалыптасқанын сіз бүгін білесіз
• Неліктен йога жаттығуы керек (немесе маман болу керек)
• Йога сіздің физикалық денеңізге көмектеседі
• Йога стресстен және релаксациядан көмектеседі
• Йогадан бастау
• Іргелі позаларға арналған нұсқаулық
• Тыныс алу жаттығулары немесе пранаяма
• Ойлау және медитация жаттығулары
• Өзіңіз немесе студиядан бастау керек пе, жоқ па, соны анықтаңыз
• Жаңадан бастаушы ретінде не күту керек
• Неден бастау керек
• Жаңа оқушы ретінде сабаққа қалай қатынасуға болады
• Йога сабағынан немесе әдеттегіден не күту керек
• Бастағаннан кейін қалай жақсартуға болады
• Жақсартуға арналған кеңестер
• Аралық кезеңге өту
• Арнау
• Тұнба
• Зейін
• Йогаға барудың келесі кезеңдері
• Йогаға арналған немесе жетілдірілген кезеңге өту
• Йога үшін жақсы тәжірибені жалғастыру
• Жеке тәжірибенің артықшылықтары
• Хабардар болу
• Матадан тыс артықшылықтар
• Мамандар йога туралы не айтады?
• С:
• Ж:
• С:
• Ж:
• С:
• Ж:
• С:
• Ж:
• С:
• Ж:
• С:
• Ж:
• С:
• Ж:
• Бастау үшін не қажет
• Йога жаттығуын бастау үшін не сатып алу керек (және қанша тұрады)
• Шоппингтің үлгісі
• Сабақ және баға туралы не білуіңіз керек?
• Йога жаттығуларына сіздің бюджетіңіз
• Денеңізбен қалай тіркелуге, үлгерімді бақылауға және жетістікке жетуге болады
• Прогрессияны өлшеу жолдары
• Йога әуесқойлары үшін қосымша ресурстар

Йога медицинасын негізін қалаушы Тиффани Круикшанктан бастаңыз

Мұғалімнің мұғалімі, халықаралық йоги, автор және денсаулық пен денсаулық саласының маманы ретінде танымал Тиффани Круикшанк адамдар мен дәрігерлерді тәжірибелі йога оқытушыларымен байланыстыратын платформа ретінде йога медицинасын құрды. Йога медицинасы үнемі дамып келе жатқан мұғалімдер қауымдастығы дене анатомиясын, биомеханиканы, физиологияны және йога дәстүрлі тәжірибесін түсінуге үйретіледі.

Осы білімнің берік болуымен олар әр оқушы үшін жеке, тиімді йога бағдарламаларын жасай алады. Ішкі йоги туралы хабарлауға дайынсыз ба? Тиффани мен оның йога медицинасының үздік оқытушылары, тренерлері және қосалқы құрамы жасаған осы толық нұсқаулықтан бастаңыз.

Йога тарихы және оның қалай қалыптасқанын сіз бүгін білесіз

Дана Диамент, а Йога медицинасы нұсқаушы, Байрон-Бей, Австралия. Сіз оның сапарына қарай жүре аласыз danadiament.com.

Йога жаттығуларымен айналысатын кез-келген дәрігерден йога туралы сұраңыз, сіз көптеген жауаптар алуыңыз мүмкін. Кейбіреулер үшін бұл өздерін жақсы сезінудің тәсілі. Басқалар үшін бұл рухани тәжірибе және көптеген адамдар үшін бұл өмір салты. Сіздің көзқарасыңызға қарамастан, йога сіздің әдеттегі немесе бейсаналық үлгіңізді өзгертуге және ашуға көмектеседі.

Йога жаттығуы тәртіпті сақтау, өзін-өзі іздену және ұстамау сияқты жақсы әдеттерді қалыптастыруға негіз мен құрал береді. Бұл жаттығу сонымен қатар сізге салауатты және қанағаттанарлық өмір сүру үшін саналы таңдау жасауға мүмкіндік береді. Бүгінгі таңда көптеген адамдар йуж - йога деген сөз айқындылық, бейбітшілік және бақыт сияқты үлкен ішкі күйлерді білдіретінімен келіседі.

Б.з.д. 400 ж.ж. дейін құрастырылған «Патанжалидің йога сутрасы» белгілі. Бірінші кітаптың екінші аятында йога «ақыл-ойды басу» деп анықталған. Сондай-ақ, сутралар сегіз аяқ-қол жүйесін ұсынады, ол тәжірибешіге ақыл-ойдан тыс өмір сүруге және йоги еркіндігіне жетуге көмектеседі.

Сегіздік жүйе йоганың ажырамас бөлігі болып табылады. Бүгінгі таңда біз асана жаттығуларымен айналысамыз, дене бітімдері, көбінесе. Бұларды 20 ғасырдың басында Шри Тирумалай Кришнамачария жасаған. Содан кейін оның ең танымал үш студенті әрқайсысы әртүрлі және пайдалы болатын әр түрлі йога стилін жасады.

Қазіргі уақытта қолданылып жүрген көптеген стильдер осы үш оқушыдан, соның ішінде Виняса йогасынан дамып, позалар ағынды, динамикалық және шығармашылық қатар құру үшін тыныс алумен байланысты.

• B. K. S. Iyengar: Иенгар йогасын жасаушы
• К.Паттабхи Джоис: Аштанга йогасын жасаушы
• Т. Десикачар: Винийоганың жасаушысы

Бүгінгі таңда біз көптеген арналар арқылы йогамен айналысудың теңдессіз жағдайындамыз. Жаттығудың сансыз тәсілдері бар: студиялардан, спортзалдардан, қоғамдық орталықтардан, мектептерден және ашық алаңдардан, интернеттегі бейнелер мен әлеуметтік медиа арналарына дейін. Сонымен қатар сіз бүкіл әлемдегі конференцияларға, тренингтерге және шегіністерге қатысып, толықтай шомылуға болады.

Йогамен шұғылданудың көптеген тәсілдері бар, сіз өзіңіздің тәжірибеңізді бастауға немесе жетілдіруге және денсаулығыңыз бен денсаулығыңызға жақсы қолдау көрсету үшін оны ыңғайлы етіп жасай аласыз.

Ала кету Йога - ұзақ уақытқа созылған тәжірибе, сізге күш-қуат беретін құралдар мен негіздерді үйретеді. Ал қол жетімділікпен - мұғалімдерден бастап ақпаратқа дейін - кез-келген адам йога жаттығуын бастай алады.

Неліктен йога жаттығуы керек (немесе маман болу керек)

Кейтлин Хохарт, а Йога медицинасы Калифорниядағы Сан-Диегода орналасқан нұсқаушы. Сіз оның сапарына қарай жүре аласыз kaitlynhochart.com.

Біз санамыз бен жүйке жүйеміз үнемі жетілдірілетін мәдениетте өмір сүреміз. Йога сіздің ақыл-ойыңызды бәсеңдету және тепе-теңдік сезімін қалпына келтіру үшін кеңістікті ұсынады. 2016 жылы Yoga Journal және Yoga Alliance Америкада Йога атты зерттеу жүргізді. Олар 36,7 миллион адамның йогамен айналысатынын анықтады. Бұл 2012 жылмен салыстырғанда 50 пайызға өсті!

Йога өсуінің және танымал болуының тікелей себебі неде екені белгісіз, бірақ мұндай қызығушылық йога мен ақылға қонымды тәжірибе ұсынатын перспективалы артықшылықтарға байланысты болуы мүмкін.

Йога сіздің физикалық денеңізге көмектеседі

Ең айқын пайдасы, әрине, физикалық. Йога пішіні жоғарылауға көмектеседі:

• икемділік
• беріктігі
• ұтқырлық
• тепе-теңдік

Бұл артықшылықтар сонымен қатар спортшылар йога жаттығуларын тиімді кросс-жаттығулардың бір бөлігі ретінде өткізеді.

Йога кезінде сіздің денеңіз шиеленіске немесе нашар постуральды әдеттерге байланысты ауырсыну мен ауырсынуға қарсы тұра алатын толық ауқымды және сан алуан қозғалыстардан өтеді. Йога сізге ғана емес, сонымен қатар көптеген спортшыларға сіздің денеңіз туралы көбірек білуге ​​мүмкіндік береді, сонымен қатар бұл теңгерімсіздіктерді шешуге және жалпы атлетиканы жақсартуға мүмкіндік береді.

Йога стресстен және релаксациядан көмектеседі

Йоганың тағы бір маңызды артықшылығы - бұл стресстен арылуға көмектеседі. Стресстің жинақталуы жүйке жүйеңізді үнемі шамадан тыс күйде қалдырады, бұл оны шешуді, фокустауды және ұйықтауды қиындатады. Йога кезінде жаттығатын тыныс алу жаттығулары жүрек соғу жиілігін төмендетіп, жүйке жүйесін демалуға көмектеседі. Бұл ұйқының жақсаруына және зейіннің жоғарылауына ықпал етеді.

Рухани толығырақ адамдар үшін тәжірибенің әсері физикалық денеден тыс және төсеніштен сезіле бастайды. Йога сіздің мақсатыңыз бен қазіргі уақытта өмір сүру туралы хабардар болуыңызбен терең байланыстыруға көмектеседі. Сапарыңызды бастаған кезде, практикадан шыққандарыңыз сіздің қажеттіліктеріңізге байланысты өзгеруі мүмкін.

Ала кету Йога жаттығуы денені білуге, икемділікке, күшке, ұтқырлыққа және тепе-теңдікке көмектеседі. Сондай-ақ, сізден стрессті азайтуға, зейінді арттыруға және өзіңізбен неғұрлым берік байланыс орнатуға көмектесетін әлдеқайда жеңілірек күйге ауысуды талап етеді.

Йогадан бастау

Алис Луиза Блунден, а Йога медицинасы Лондонда орналасқан нұсқаушы. Сіз оның сапарына қарай жүре аласыз alicelouiseyoga.com.

Йога бір өлшемге сәйкес келмейді, бірақ бұл әртүрлі өлшемдерді ұсынатын бірнеше жаттығулардың бірі. Егер сіз жаңадан болсаңыз, сізде қайсысы жақсы үнқатысатынын табу үшін әртүрлі стильдерді сынап көру керек. Мұнда йоганың негізгі түрлерінің қысқаша мазмұны келтірілген:

Иенгар - Бұл түрі - бұл туралануға, тұруға назар аударғысы келетін және бұлшықет күші мен қозғалыс ауқымын арттырғысы келетін адамдар үшін тіректерді қолданып тұрған және отыратын тіректер жиынтығы.

Винияга - Мүмкіндігі шектеулі немесе іштей жұмыс істегісі келетін, демалуды, денені жақсы сезінуді және жақсы қалыпта болуды қалайтын адамдар үшін тыныс алу мен медитацияға арналған класс.

Дживанмукти - Дене туралы білім алу, санскрит тілін үйрену және қарым-қатынасты жақсарту кезінде рухани элементтер мен ежелгі йога ілімін практикада қолданғысы келетін адамдар үшін медитацияны, жанашырлықты, ырымдарды және терең тыңдауды қамтитын жиынтық.

Хата - Бұл тип медитацияға дайындық кезінде денені, ақыл мен рухты теңестіру және тыныштандыру үшін йога позалары мен тыныс алу әдістерін қолданады. Сабақтар баяу қарқынмен жүреді, бірақ позаларды ұстау физикалық тұрғыдан талап етілуі мүмкін.

Виняса - Бұл динамикалық тип қозғалысты тыныспен синхрондайды және оны «ағын класы» деп атауға болады. Дәстүрлі Hatha классына қарағанда тезірек қозғалады деп күтіңіз.

Аштанға - Аштанга тез қарқынмен және физикалық тұрғыдан күрделі позалардан өтіп, тыныс алуды күшейте отырып, бір тәртіппен орындалады. Дәстүрлі сабақтарда сіз су ішуді мақсат етпейсіз, тек соңғы позицияға немесе серияға ауыса аласыз.

Бикрам - Бикрам екі тыныс алу тәсілінен тұрады және 26 поза 90 минут ішінде бір ретпен қайталанады. Көбінесе бұл токсиндерді кетіруге көмектесетін 105 ° F (40,6 ° C) температурада жылытылатын бөлмеде жасалады.

Кундалини - Бұл түрге қайталанатын қозғалыстар («крия» деп аталады), динамикалық тыныс, мантра, ән айту және медитация кіреді. Бұл омыртқаның бойындағы энергияны оятып, оны чакралар арқылы жоғары қарай тартады деп сенеді.

Инь - Позалар 3-5 минут бойы, негізінен жатып немесе отыратын жерде ұсталады. Ұзақ созылу кернеуді босатуға және бұлшықеттер мен дәнекер тіндерінің қозғалыс ауқымын қалпына келтіруге бағытталған. Бұлшықет, стресс немесе созылмалы ауыруы бар адамдар үшін пайдалы.

Қалпына келтіретін - Өте жұмсақ позалар 10 минут немесе одан да көп уақыт ұсталады. Қолдауға және демалуға арналған көрпелер, мысалы, көрпелер, болттар және белбеулер. Инь-йога сияқты, бұл созылмалы ауырсыну немесе стрессті сезінетін адамдар үшін пайдалы әдіс.

Йоганың әр түрлі стилдері арқылы сіз жалпы, дәйекті тақырыпты байқайсыз: өзін-өзі емдеу. Сіз Виньяспен жаттығуды немесе Винясты қалайсыз ба, кез-келген йога стилін қолдансаңыз, айналаңыздағыларға және айналаңыздағыларға көбірек қызмет ету үшін өзіңіз туралы көбірек білуге ​​мүмкіндік аласыз.

Іргелі позаларға арналған нұсқаулық

Көптеген физикалық жаттығулар қолданылатын негізгі негізгі ережелермен танысу пайдалы болуы мүмкін. Бұл позалардың тізімін өз үйіңіздің ыңғайлылығында жаттығуға болатын теңестіру көмегімен тексеріңіз.

Төменге қарайтын ит

1. Қолдарыңыз бен тізелеріңізге келіңіз.
2. Қолдарыңызды түзетіп, иық пышақтарының арасында жоғарғы артқы жағыңызды босатыңыз.
3. Тізелеріңізді бүгіп, тізеңізді созып, жамбастарыңызды жоғары көтеріңіз. Мұндағы мақсатыңыз - «В.» астын сызу.
4. Егер сіздің бұлшық еттеріңізде икемділік болса, аяқтарыңызды түзетіп, омыртқаның бойында ұзындықты сақтай отырып, өкшеңізді еденге түсіріңіз.
5. Егер сіз аяқтарыңызды түзеткенде омыртқаңыз қисай бастағанын байқасаңыз, омыртқаңыздың ұзақтығын ұстап тұру үшін тізеңізді бүгіңіз.
6. 5 дем алыңыз.

Кобра

1. Асқазанға жатып, аяғыңызды тік ұстаңыз.
2. Аяқтарыңыздағы бұлшықеттерді қатайтыңыз және аяғыңыздың ені бөлек, ал саусақтарыңыз артыңызды көрсетеді.
3. Омыртқаның төменгі бөлігіне құлап кетпес үшін, омыртқаның сүйегін төмен қарай итеріңіз.
4. Кеудеңізді жерден көтергенде салмағыңызды білектеріңізге салыңыз.
5. Алдыңызға тіке қараған кезде мойныңыздың ұзындығына көз жеткізіңіз.
6. 5 дем алыңыз.

Жауынгер I

1. Тікелей тұрып, оң аяғыңызды артқа қарай қадамдаңыз.
2. Алдыңғы аяғыңызды тік алға бағытта ұстап, артқы аяғыңызды шамамен 45 градус бұрышқа қойыңыз.
3. Аяқтарыңызды жамбас енінен бөлек қойыңыз, сонда сіз жамбасыңызды төсеніштің алдыңғы жағына тіке аласыз.
4. Алдыңғы тізеңізге бүгіңіз. Сіздің тізеңіз білегіңіздің үстінде немесе артында тұрғанына көз жеткізіңіз.
5. Артқы аяғыңызды мықтап ұстаңыз.
6. Қолдарыңызды тіке бастарыңыздан жоғары көтеріп, иығыңызды босатыңыз.
7. Екінші жаққа ауыспас бұрын 5 дем алыңыз.

Жауынгер II

1. Тікелей тұрыңыз. Оң аяғыңызды артқа қарай қадамдаңыз.
2. Алдыңғы аяғыңызды тік алға бағытта ұстаңыз. Артқы аяғыңызды 90 градус бұрыштан сәл төмен қойыңыз.
3. Алдыңғы өкшеңізді артқы аяқтың доғасымен туралаңыз.
4. Сіздің жамбасыңызды төсеніштің жағына қарай бұраңыз.
5. Алдыңғы тізеңізге бүгіңіз, тізе сіздің білегіңіздің үстінде немесе артында, тізе ортаңғы саусақтың үстінде жатқанына көз жеткізіңіз.
6. Артқы аяғыңызды мықтап ұстаңыз.
7. Қолдарыңызды жерге параллель көтеріңіз.
8. Иықтарыңызды босатыңыз.
9. Басқа жаққа келмес бұрын 5 дем алыңыз.

Ағаштың позасы

1. Тікелей тұрыңыз. Сол аяқтың ішкі бөлігін еденге мықтап ұстап, сол аяғыңызға салмаңыз және оң тізеңізді бүгіңіз.
2. Оң аяғыңызды жоғары қарай тартыңыз және табанды ішкі сол жақ жамбасыңызға, ішкі бұзау бұлшықетіне немесе саусағыңызбен еденге тигізіп қойыңыз.
3. Еденге параллель екеніне көз жеткізу үшін қолыңызды жамбасыңыздың жоғарғы жиегіне қойыңыз.
4. Құйрықты еденге қарай созыңыз.
5. Оң аяқтың табанын ішкі жамбасқа, бұзауға немесе білекке қатты итеріп, сол жақ аяғыңызбен тұрыңыз.
6. Қолдарыңызды тіке бастарыңыздан жоғары көтеріңіз. Иықтың босаңсып тұрғанына көз жеткізіңіз.
7. Екінші жаққа ауыспас бұрын 5 дем алыңыз.

Алға қарай бүктеу

1. Сіздің алдыңызда аяғыңызбен жерге отырыңыз. Егер сізде тығыз түйісулер болса, тізелеріңізді бүгіңіз.
2. Аяқтарыңызды төбеге қарап, икемді ұстаңыз.
3. Омыртқаңызбен ұзын бойлы отырыңыз.
4. Кеудеңізбен алға қарай жүре отырып, омыртқаңызды алға қарай созыңыз.
5. Қолыңызды аяғыңызға ыңғайлы жерге қойыңыз.
6. 5 дем алыңыз.

Көпір позасы

1. Сіздің арқаңызда өтірік айту.
2. Екі тізеңізді бүгіңіз де, аяғыңызды жамбас енінен бөлек, тізеңізді білектеріңізге байлаңыз.
3. Қолдарыңызды денеңіздің екі жағына, алақаныңызды жерге қаратып қойыңыз. Саусақтарыңызды кең жайыңыз.
4. Құйрықтың терісін матаның алдыңғы жағына қарай созыңыз.
5. Жамбасыңызды жоғары көтеріп, 5 дем алыңыз.

Тамаша Twist

1. Сіздің арқаңызда өтірік айту.
2. Аяғыңызды жерге тигізбей екі тізеңізді өзіңізге қарай құшақтаңыз.
3. Қолдарыңызды «Т» позициясына қойыңыз, алақаныңызды төбеге қаратып қойыңыз.
4. Екі тізеңізді төсеніштің оң жағына түсіріңіз.
5. Төбеңізге қарап, тізеңізге қарама-қарсы бағытта бұрылыңыз.
6. Басқа жаққа келмес бұрын 5 дем алыңыз.

Мысық-сиыр

1. Қолдарыңыз бен тізелеріңізге отырыңыз.Білектеріңіз иығыңыздың астында, тізелеріңіз жамбастарыңыздың астында болуы керек.
2. Өз салмағыңызды төрттен біріне теңестіріңіз.
3. Асқазаныңызды төсеніштің астына жіберіп, ішке қарай бұрыңыз.
4. Содан кейін деміңізді шығарыңыз және иығыңызды төбеге қарай қисайтыңыз.
5. Денеңіз бен тынысыңыз туралы біліңіз, бұл қозғалыстарды қайталаңыз.
6. Осы сұйықтық қозғалысын 5 тыныс үшін жалғастырыңыз.

Тыныс алу жаттығулары немесе пранаяма

Деміңді басқару - йоганың ажырамас бөлігі. Бұл тәжірибенің ресми атауы - пранаяма. «Прана» сөзін тіршілік күші, энергия немесе qi деп түсіндіруге болады, ал «аяма» - санскрит сөзінің мағынасы.

Сізді йога сапарында бастау үшін негізгі пранаяма жаттығулары:

Уджайи пранаяма

Уджайи пранаяма көбінесе Аштанга мен Виняса йогаларында қолданылады. Осы тыныс алу техникасымен мұхит дыбысы дауыстық жәшіктің жоғарғы жағында тілдің артында орналасқан шеміршек жапырақ тәрізді шеміршекпен шартталады. Бұл дыбыс жаттығу кезінде ойды бекітуге бағытталған.

Уджайи техникасы:

1. Сіздің мұрныңыздан дем алып, дем алыңыз.
2. 4 рет дем алыңыз және 4 рет дем алыңыз. Мұның 4 турын аяқтаңыз.
3. Бесінші тынысыңызда сабаннан секіргендей, бірақ аузыңыз жабылған кезде аузыңызбен баяу дем алыңыз.
4. Дем алып жатқанда, сіз айнаңызды буланғандай, бірақ аузыңызды жұмып, жай дем ала алатындығыңызды біліңіз.
5. Бұл тыныс алуды йога тәжірибеңізбен жалғастырыңыз.

Нади Шодханам пранаяма

Нади Шодханам дем шығару мен дем шығаруды бәсеңдету үшін балама тыныс алуды білдіреді. Бұл әдіс парасимпатикалық және симпатикалық жүйке жүйесін ішкі тыныштық, тұрақтылық пен тыныштық күйін қалыптастыруға, сонымен қатар дененің сол және оң жақтары арқылы энергияны теңдестіруге және реттеуге мүмкіндік береді.

Нади Шодханамның техникасы:

1. Жерге немесе орындыққа ыңғайлы орынды табыңыз. Сіз сондай-ақ тұрып немесе жата аласыз.
2. Көзіңізді жауып, мұрныңыздан бірнеше дем алыңыз.
3. Оң қолыңыздағы бас бармағыңызды пайдаланып, оң жақ танаңызды жабыңыз.
4. Сол жақ танауыңыздан 5 рет дем алыңыз, содан кейін бас бармағыңызды алыңыз. Оң қолыңыздағы басқа саусағыңызбен сол жақ танаңызды жауып, 5 рет оң жақ мұрнынан дем шығарыңыз.
5. Енді оң жақ танауыңызбен 5 рет дем алып, сол жағынан дем шығарыңыз.
6. 3-тен 9-ға дейін қайталаңыз.

Вилома пранаяма

Тыныс алудың бұл әдісі ми мен жүйке жүйесін тыныштандыруға бағытталған. Мұны сіздің йога жаттығуларыңыздың басында немесе соңында немесе өздігінен жасауға болады.

Вилома техникасы:

1. Ұйықтаңыз немесе ыңғайлы отырыңыз.
2. Бір қолыңызды ішіңізге, екінші қолыңызды жүрегіңізге қойыңыз.
3. Көзіңді жұм. Мұрныңызға бірнеше рет терең дем алыңыз.
4. Келесі деммен жұту кезінде сабаннан ішкендей, демнің үштен бір бөлігін ерніңізден ішіңіз және бір сәтке кідіріңіз.
5. Бүйірлік қабырғаларыңызға тағы біреуін сіңіріп, тағы бір сәтке кідіртіңіз.
6. Деміңіздің соңғы үштен бір бөлігін кеудеге сіңдіріңіз.
7. Сіздің мұрныңыздан баяу дем шығарыңыз.
8. 3-тен 9-ға дейін қайталаңыз.

Ойлау және медитация жаттығулары

Ұқыптылық пен медитация йога тәжірибесінің ажырамас бөлігі болып табылады. Жоғарыда айтылғандай, физикалық йога жаттығулары денені және ақыл-ойды медитацияға дайындауға бағытталған.

Ақыл-ойды анықтайтын екі қарапайым элемент бар:

1. Денеңіздегі физикалық сезімдер туралы біліп алыңыз.
2. Бұл сенсацияларға үкімсіз назар аударыңыз.

Төменде үйде жаттығуға болатын қарапайым, саналы түрде есептейтін медитация берілген:

Медитация техникасы

1. Ыңғайлы орынды табыңыз.
2. 5 минуттан 10 минутқа дейін қанша уақыт медитация жасайтындығыңызды таймерге қойыңыз.
3. Көзіңді жұм.
4. Айналаңыздағы дыбыстарға назар аударыңыз. Олар келе жатқанда тыңдаңыз.
5. Сіздің физикалық денеңізге өзіңіздің санаңызды жеткізіңіз. Сіз теріңіздің температурасын байқай аласыз ба? Сіздің теріңізге не әсер ететінін байқай аласыз ба?
6. Санаңызды басыңыздан бастаңыз және аяғыңызға қарай төмен қарай қозғалыңыз. Денеңіздің қай бөлігін байқау қиын? Денеңіздің қай бөлігі оңай?
7. Өзіңіздің санаңызды деміңізге жеткізіңіз. Дем алғанда салқын ауа мен дем алған кезде жылы ауаға назар аударыңыз.
8. Деміңізді санай бастаңыз. 1-ге дем шығару және 2-ге дем шығару.
9. 10-ға дейін санауды жалғастырыңыз. Медитация аяқталғанша қайталаңыз.

Өзіңіз немесе студиядан бастау керек пе, жоқ па, соны анықтаңыз

Студиялық сыныптар

Артықшылықтары	Кемшіліктері
мұғалімнің қолдауы мен басшылығына ие болуы керек	қымбат болуы мүмкін
пікірлес адамдармен кездесіп, қарым-қатынас жасаңыз	студияға бару және одан шығу көп уақытты талап етеді және стрессті тудыруы мүмкін
оқуыңызды алға жылжытыңыз	жеке назар аударуды қажет ететін адамдар үшін өте қолайлы болмауы мүмкін
әр түрлі оқытушылар мен курстастардан шабыт алыңыз	топтың мөлшеріне байланысты, қажет болған жағдайда сіз мұғаліммен түзетілмеуі мүмкін

Өзіндік тәжірибе

Артықшылықтары	Кемшіліктері
қолайлы	мұғалімнің қолдауы мен нұсқауын жіберіп алмаңыз
өз денеңізді және оған қажет нәрсені терең тыңдауға үйреніңіз	топтық сыныптан келетін энергияны жіберіп алмаңыз
тәулікке және өзіңіздің сезімдеріңізге байланысты жеке тәжірибеңізді жекелендіріңіз	сіздің практикаңызға кедергі келтіруі мүмкін нашар әдеттерді қалыптастыруы мүмкін
Интернеттегі сабақтарға жазылсаңыз да, ақысыз немесе үнемді бола аласыз	сынып құрылымынсыз мотивацияны жоғалтуы мүмкін

Жаңадан бастаушы ретінде не күту керек

Кейтлин Хохарт, а Йога медицинасы Калифорниядағы Сан-Диегода орналасқан нұсқаушы. Сіз оның сапарына қарай жүре аласыз kaitlynhochart.com.

Кез-келген жаңа іс-әрекеттің басталуын толқу мен жүйке үйлесімімен қарсы алуға болады, ал йога тәжірибесін қайтадан бастауға болады. Өзіңізді еркін сезінуге көмектесу үшін бұл бөлімде йога жаттығуын неден бастауға болатыны, сабақта не күтетіні және тәжірибеңізді келесі деңгейге көтеру туралы кеңестер берілген.

Неден бастау керек

Йога стилдерінің алуан түрлері бар сияқты, йога сабақтарын өткізудің көптеген нұсқалары бар. Сізге оңай жететін және сіздің кестеңізге сәйкес сабақтарды ұсынатын тәжірибе кеңістігін табыңыз. Жалпы параметрлер мыналарды қамтиды:

• көрші йога студиялары
• спорт залдары мен спорт клубтары
• физиотерапия кабинеттері, хиропрактика кабинеттері және т.б. сияқты интегративті денсаулық практикасы
• жұмыс орны және корпоративтік йога
• онлайн-йога бағдарламалары мен веб-сайттар
• жеке йога нұсқаушылары
• маусымдық, донорлық негіздегі ашық йога шаралары

Тәжірибеңіздің алғашқы бірнеше айында аптасына бір-екіден сабақ өткізуді мақсат етіңіз. Осы бірізділікпен сыныптың позициясы мен ағымы таныс болады. Сіз практиканың физикалық және психикалық пайдасын байқай бастайсыз.

Жаңа оқушы ретінде сабаққа қалай қатынасуға болады

Көптеген студияларда бастауыш сыныптар мен іргелі семинарлар бар. Бұл ұсыныстар бастауыш және жоғары деңгейлі студенттер үшін де керемет. Олар көбінесе баяу қарқынмен жүреді, және туралауға және позаларға қалай қауіпсіз кіруге көбірек көңіл бөледі.

Йога мат пен су әкеліңіз. Жылы сабақтар үшін сүлгі де әкелгіңіз келуі мүмкін. Көптеген студиялар, әдетте, блоктар, көрпелер, белдіктер және болттар сияқты йога таяқшаларымен жақсы жабдықталған, бірақ сіз алдын-ала қоңырау шалғыңыз немесе онлайн режимінде тексергіңіз келуі мүмкін.

Жаңадан бастаушылар үшін брондау - бұл жарақаттармен және позалармен таныс болмау. Егер бұл сізді алаңдатар болса, топтық сабаққа кірер алдында сіз оқытушымен жеке жұмыс жасай аласыз. Бірнеше жеке сеанстар сіздің позицияңызды өзгерту немесе жарақаттың айналасында жұмыс жасау үшін негіз бен сенімділік береді.

Йога сабағынан немесе әдеттегіден не күту керек

Топтық сабақтың әдеттегі ұзақтығы 60, 75 немесе 90 минутты құрайды. Мұғалім сізге дем беріп, денеңізді позаларға жылжыту арқылы бағыт береді. Кейбір мұғалімдер тіпті позаларын көрсете алады, дегенмен үлкен сыныптар ауызша сөйлеуге сүйенеді.

Йога сабақтары Савасана деп аталатын позада бірнеше минут бойы сіздің арқаңызда жатып, аяқталады. Бұл сіздің денеңізді және тынысыңызды толығымен босаңсытуға болатын уақыт. Савасана - тәжірибенің физикалық әсерін денеңізге ену мүмкіндігі.

Савасанадан кейін мұғалім «намасте» сөзін айтады және оқушылар қайталайды. Намасте - бұл алғыс сөзі және практикаға келген оқытушы мен студенттерге алғыс білдіру.

Егер сізде белгілі бір позалар туралы және оларды сіздің ағзаңызға қалай қол жетімді ету туралы нақты сұрақтарыңыз болса, әрдайым сабақтан кейін мұғаліммен сөйлесуге болады.

Бастағаннан кейін қалай жақсартуға болады

Қайталану мен дәйектілік - алға жылжудың кілті. Сізге жұмыс істейтін стиль, мұғалім және орналасқан жерді тапқаннан кейін, келесі кеңестерді қолданып көріңіз:

Жақсартуға арналған кеңестер

• Сіз үйдегі йога негізін қалаған кезде өзіңізді жайлы сезінетін болсаңыз, үйде жаттығуды бастаңыз.
• Мұғалімдер йога тәжірибесінің кейбір аспектілерін толығымен бұзатын жергілікті семинарларға қатысыңыз.
• Йога жаттығуларының сіздің денеңізге қалай әсер ететінін және йога тәжірибесінен тыс қарым-қатынас пен қарым-қатынасты қалай сезінетінін байқаңыз.
• Практикадан алшақ болған кезде өзіңізді қалай сезінетіндігіңізге назар аударыңыз. Бұл сізге йоганың артықшылықтарын көбірек білуге ​​көмектеседі.

Позитивті әсерлер практиканың маңыздылығын көрсетеді және төсекке оралуды жалғастыруға себеп болады.

Ала кету Егер сіз йогаға жаңадан келген болсаңыз, үйде бастамас бұрын бірнеше сабақ өткізгеніңіз жөн болар еді. Мұғалім сіздің йоганы дұрыс жасамағаныңызға және жаман форманы құрғаныңызға сенімді бола алады. Өзіңізді жайлы сезінгеннен кейін үйде жұмыс істеуге көшуге болады.

Аралық кезеңге өту

Рейчел Лэнд, а Йога медицинасы нұсқаушы, Квинстаунда, Жаңа Зеландия. Сіз оның сапарына қарай жүре аласыз rachelland.yoga.

Бірінші сыныпта мүмкін емес болып көрінуі мүмкін заттар қазір сіздің қолыңызда болуы мүмкін. Сіз йоганың артықшылықтары туралы естідіңіз және сабырлылық пен айқындықты бастан өткердіңіз, бұл оларды біршама сенімдірек етеді. Әрі қарай алға жылжу үшін, міне, сіздің йога сапарыңызды алға жылжытуға көмектесетін бірнеше қасиеттер бар.

Арнау

Маңызды йогиді бастаушыдан ажырататын қасиеттердің бірі - бұл дәйекті және берілгендік. Йога философиясының негізгі екі тұжырымдамасы осыны растайды:

• Тапас, немесе қызғаншақтық. Тапас дегеніміз жылуды, жылтырды немесе тазартуды білдіреді. Йогис, тәртіпке келтірілген йога тәжірибесінен өткен тапалардың жалынды күш-жігері, еріншектік пен кірді жояды, сізді ең жақсы және ең жоғары деңгейге көтереді деп санайды.
• Abhy & amacr; sa немесе ұзақ уақыт бойы тұрақты және ұқыпты тәжірибе. Сол сияқты спортшылар өз спортының қиыншылықтарын жеңуге дайындайды, йоги төсектерінде көрінеді.

Істеу Енді сіз өзіңіздің қандай стильді ұнататындығыңызды біліп, әдеттегі практикамен айналысыңыз. Йога студиясына мүшелік, онлайн жазылу немесе досыңызбен үнемі йога күнін өткізуге көмектеседі. Аптасына үш рет жаттығуды мақсат етіңіз.

Тұнба

Позаның негіздерінен тыс және нюанстармен көрінетін уақыт келді, мысалы:

• «Аяқтың доғаларын көтеріңіз».
• «Теріні қабыққа созыңыз»
• «Мула бандха тарту».

Сізге жаңадан бастаушы ретінде түсінбеген нұсқаулар қазір зерттелуге дайын.

Тәжірибеңізде алға жылжу үшін көбірек дене туралы хабардар болыңыз. Мұғалімді көшірудің орнына, сіздің денеңіздің ғарышта қалай және қайда орналасқандығы туралы бай ішкі сезімді дамытыңыз. Медитация әдісі мен пранаямадан (дем шығару) бастап мудраға (қол қимылдары) және мантраға (қасиетті дыбыстарға) дейін бөлшектерді зерттеңіз.

Істеу Йога психикалық, эмоционалды және энергетикалық әсерін зерттеу үшін физикалық тәжірибеден тыс іздеңіз. Мәліметтерге назар аударыңыз және беріктікке қол жеткізу үшін жасырын тәсілдерді қолданыңыз.

Зейін

Тәжірибенің аспектілері көбірек танысқан сайын, сіз йогис «дришти» деп аталатын нәрсені немесе назар мен шоғырланған ойды дамытуға кірісесіз. Үнемі зейін қойып, көп көңіл бөлу кезеңдері арасында уақыт өтеді. Сіздің тәжірибеңіз айқындық пен тыныштық сезімін тудырады.

Істеу Практиканың ұсақ бөлшектерінен арылыңыз. Жіптің інжу-маржаны тәрізді деміңіздің лентасы бойымен жайғасуға тырысыңыз.

Йогаға барудың келесі кезеңдері

Сіз жаттығуды жалғастыра отырып, йога күндері мен йога емес күндердің арасындағы айырмашылықты таба аласыз ба? Тыныштықты сезіну немесе қуат пен көңіл-күйді көтеру сияқты жағымды нәрселерге назар аударыңыз. Сіз өзіңіздің төсенішіңізбен байланыстырған әрбір оң тәжірибе сізге қайта оралуды жеңілдетеді.

Сіз өзіңіз көрген артықшылықтардың әр күнде йога күні сияқты сезінуін қалайсыз. Егер сіз өз тәжірибеңізде сенімді болсаңыз, үйде йога жаттығуын бастайтын уақыт та болуы мүмкін.

Қаншалықты қысқа болсын, қарапайым болсын, күнделікті, тіпті күнделікті үйде тәжірибе жасау - бұл сіз байқаған физикалық және психикалық өзгерістерге бастайтын қадам.

Егер шабыт алуға қысқа болсаңыз, құрметті мұғаліммен жеке йога сессиясын қарастырыңыз, йога тарихы мен әдебиетін зерттеңіз немесе сізді қызықтыратын тақырыптағы семинарға қатысыңыз. Йога ежелгі практикасы нақты және нақты артықшылықтарға сансыз жолдар ұсынады. Енді сізге жол табу керек.

Ала кету Жаңадан бастаушы ойлауды келесі сатыға көтеруге көмектесу үшін еңбекқорлық пен дәйектілік сияқты жақсы әдеттердің негізін құрыңыз. Аралық кезеңде сіз құрылыс күшіне және көбірек нюанстық қозғалыстарға назар аудара аласыз.

Йогаға арналған немесе жетілдірілген кезеңге өту

Авторы: Дана Диамент, а Йога медицинасы нұсқаушы, Байрон-Бей, Австралия. Сіз оның сапарына қарай жүре аласыз www.danadiament.com.

Тәжірибелі маман болу кеңейтілген позалар жасаудан гөрі аз, бірақ сіздің денеңіз бұған дайын болуы мүмкін - сонымен қатар төсеніштен және одан тыс жаттығуларға деген адалдығыңызды тереңдету туралы.

Йога үшін жақсы тәжірибені жалғастыру

Тәжірибелі дәрігерлер әдетте аптасына төрт-алты рет жаттығулар жасайды. Осы кезеңде, сонымен қатар, белсенді және қалпына келтіретін асана, пранаяма және медитацияны қосу үшін тәжірибеңізді кеңейтуді ұсынамыз. Егер бұл сізге ұнайтын болса, мудра мен мантра сіздің тәжірибеңізге байлықты қосудың тәсілі бола алады.

Тәжірибенің стилі мен ұзақтығы сол күні сізге не қажет екеніңізге байланысты өзгереді. Бұл кезеңде сіздің тыныс алуыңызға және ішкі күйлеріңізге назар аудару қабілетіңіз тәжірибе барысында терең білуге ​​мүмкіндік береді. Бұл қысқа тәжірибе сияқты күшті болуы мүмкін дегенді білдіреді.

Мұғаліммен немесе сыныппен үнемі жаттығудан ләззат ала аласыз. Сіз сонымен қатар үйде немесе қонақ бөлмесінің бір бұрышында арнайы бөлмеде жаттығу жасағыңыз келеді.

Жеке тәжірибенің артықшылықтары

• аз алаңдаушылық
• деміңмен қозғал
• тәжірибені сол күнгі қажеттілікке бейімдеу
• Сізге қиын болатын тәжірибенің кейбір бөліктеріне тоқталу
• сіздің денсаулығыңыз үшін ең пайдалы позаларды қосу
• түйсікке қосылу

Кейбір жетілдірілген йогитер көбінесе үйде тәжірибе жасайды. Басқалары үй практикасы мен қоғамдық топтар арасында теңгерімді сақтайды. Жетілу барысында бұл сіздің жеке таңдауыңызға байланысты болады.

Хабардар болу

Жетілдірілген кезеңде өзін-өзі зерттеу және өзара әрекеттесу арқылы бай ішкі тәжірибені дамыту маңызды. Өзін-өзі тексеру практикасы свадхея деп аталады және Патанжалидің сегіз аяқ-қолынан шыққан ниамалардың бірі немесе моральдық практика. Бұл сіздің ақыл-ойыңызды, әдеттеріңізді және реакцияларыңызды тереңірек ашуға көмектеседі.

Интероцепция дегеніміз - сіздің денеңізде болып жатқан нәрсені сезіну және сіз не сезініп жатқандығыңызға назар аудару, ешнәрсені түзетпеуге немесе не болып жатқанын бағалауға тырыспау. Осындай жоғары білімділіктің арқасында сіз қарапайым қатарлар мен позициялардан үлкен пайда ала аласыз.

Істеу Өзіңізге назар аударыңыз және тәжірибе жасағанда интроспективті болыңыз. Осылайша сіз өзіңіздің денеңізде не болып жатқанын сезіну қабілетін қалыптастыра аласыз.

Матадан тыс артықшылықтар

Йогадан білгендеріңізді «маттан» өтіңіз. Төсек - бұл күнделікті өмірде қолданылатын йоги термині. Йогаңызды төсеніштен шығарудың бірнеше жолдары бар:

• Ямалар мен ниямаларды біріктіріңіз. Мысалы, нәтижелерге қанағат етіңіз (сантоша), өз сөзіңізге (сатяға) шыншыл болыңыз, айналаңыздағы тәртіпті сақтаңыз (саууа), уақытыңыз бен ақшаңызға жомарт болыңыз (апариграха).
• Тәулік бойындағы тәжірибеңізде дамыған назарыңызды шақырыңыз. Мұны жұмыста, үйде, жақындарыңызбен немесе басқа хобби мен спортпен айналысыңыз.
• Күндізгі тыныштықты не бұзатынына, сондай-ақ осы триггерлерге әдеттегі реакцияларға назар аударыңыз. Сізге қолайлы таңдау жасау үшін осы хабардарлықты қолданыңыз.
• Өз денсаулығыңызды жақсарту үшін жақсартылған түйсігіңізді қолданыңыз. Бұл сонымен қатар сіздің медициналық қызмет көрсетушілеріңізбен нақты байланыс орнатуға мүмкіндік береді.

Тәжірибелі маман болудың тағы бір пайдалы белгілері - бұл артықшылықтардың сақталуы. Тәжірибе сағаттарын өз белдеріңіздің астына жинап, өмірде байланыстырудың жолдарын тапқаннан кейін, сіз қысқа жаттығулар немесе мүлдем жаттығулар болмаған күндерде де йога тәжірибесінің жағымды әсерін сезінесіз.

Ала кету Жетілдірілген йога - білгендеріңізді матадан және күнделікті өміріңізге енгізу. Бұл кезеңде йогамен айналысатын көптеген дәрігерлер одан әрі суға түсіп, аптасына немесе айлық шіркеулерге немесе мұғалімдердің тренингтеріне қатысады.

Мамандар йога туралы не айтады?

Авторы: Элис Луиза Бленден, а Йога медицинасы Лондонда орналасқан нұсқаушы. Сіз оның сапарына қарай жүре аласыз alicelouiseyoga.com.

Бұл келесі бөлімде біз сегіз сарапшымен (төрт танымал йога мұғалімдері және төрт медициналық мамандар) сұхбаттасқанбыз, йоганың қалай тәжірибеде болатынын білу үшін:

• олардың өміріне әсер етті
• енгізілген артықшылықтар
• олар жаңадан бастаушылар болғандықтан өзгерді

Олар сондай-ақ сізге жаңа студент ретінде білуге ​​болатын кез-келген кеңесті, немесе медициналық көмекке немесе жарақатқа байланысты адам кірді.

Сұхбаттар түсініктілігі мен нақтылығы үшін өңделген.

С:

Неге сіз йога жаттығуын таңдайсыз?

Ж:

Йога - мен үшін ойын ауыстырушы. Бірнеше күн бұл маған тиімді және анық көрінуге мүмкіндік береді, ал бірнеше күн маған жақсырақ адам болуға көмектеседі, ал кейбір күндер айналамдағы барлық хаос туралы алаңдамауға мүмкіндік береді. Бұрын мен үшін йога физикалық жаттығулар болды, бірақ ол әлі күнге дейін - бірақ, ең бастысы, бұл менің өмірімді жақсартуға көмектеседі. Менің тәжірибем - бұл жаттығу, терапия немесе жан тыныштығы болсын, маған қажет нәрсені жасаудың құралы.

Тиффани Круикшанк, йога бойынша халықаралық оқытушы және Yoga MedicineAnswers негізін қалаушы біздің медициналық сарапшыларымыздың пікірлерін ұсынады.Барлық мазмұн қатаң ақпарат болып табылады және медициналық кеңес ретінде қарастырылмауы керек.

С:

Йогаға жаңадан келген адамдар үшін ең жақсы кеңесіңіз қандай?

Ж:

Сізді жарықтандыратын, сізді төсенішке жақсырақ адам болуға итермелейтін мұғалімді тапқанша сабақты жалғастырыңыз. Бұл сіздің мұғаліміңіз.

Елена Браузер, йога бойынша халықаралық деңгейдегі оқытушы. Ансаберлер біздің медициналық сарапшыларымыздың пікірлерін ұсынады. Барлық мазмұн қатаң ақпарат болып табылады және медициналық кеңес ретінде қарастырылмауы керек.

С:

Неге сіз йога жаттығуын таңдайсыз?

Ж:

Менің йога жаттығуымның себебі көптеген жылдар бойына қалыптасып келді - көңілді болғандықтан, мен терлеуді жақсы көремін, мен қиындықты ұнатамын, қайта қалпына келуім керек, тыныштандыруым керек - қазіргі қажеттілікке тоқтап қалған энергия мен эмоцияны денемнен шығару керек . Йога неліктен соншалықты таңқаларлық. Бұл түпкілікті қайта қалпына келтіруші және біздің барлық құмарлықтарымызға ашық.

Кэтрин Будиг, йога бойынша халықаралық оқытушы. Ану біздің медициналық сарапшыларымыздың пікірлерін ұсынады. Барлық мазмұн қатаң ақпарат болып табылады және медициналық кеңес ретінде қарастырылмауы керек.

С:

Йога тәжірибесінің қай түрі біреудің денсаулығына пайдалы емес?

Ж:

Қандай да бір нәрсе ауырады! Егер ол физикалық ауырсынуды немесе психикалық күйзелісті тудырса, сәл артқа немесе кері қайтыңыз. Мен әрқашан Аштанга йогасын ұсынудан тартынамын, өйткені ол икемділікті қажет етеді және көптеген позициялар иыққа көп салмақ түсіреді. Жылу сезімталдығы немесе бірнеше склерозы бар кез-келген адамға арналған жаттығу бұл жағдайды нашарлатады және адамдарды жарақат алу қаупіне ұшыратады. Егер сізде мазасыздық болса, тыныштықты сезінетін немесе тіпті дүрбелең шабуылын сезінетін соматикалық сезімдерді қоздыратын тыныс алуды немесе қысқа дем шығаруды қамтитын кез-келген пранаяма әдістерінен аулақ болыңыз.

Эшли Р. Боузис, м.ғ.д., психиатрАнслер біздің медициналық сарапшыларымыздың пікірлерін ұсынады. Барлық мазмұн қатаң ақпарат болып табылады және медициналық кеңес ретінде қарастырылмауы керек.

С:

Йога жаттығуының зияны бар ма?

Ж:

Жедел жарақат немесе жарақат алған адамдар қалпына келтіретін йога тәжірибесіне ауысуы керек. Денені немесе дененің бір бөлігін айналдырумен байланысты позалар асана йога жаттығуларымен байланысты болуы мүмкін. Егер сізде өңделмеген гипертензия, мигреннің бас ауруы, глаукома, көздің торлы қабығы немесе басқа проблемалар, жүрек аурулары, вертиго және етеккір болса, инверсиялық позадан аулақ болу керек. Иілу орындары мен бұралулар қатты қысылады немесе іш немесе жамбасқа қысым жасайды, олар етеккір кезінде зиянды болуы мүмкін.

Шерил Херст, PsyD, психолог және йога-терапевтАсаудағыштар біздің медициналық сарапшыларымыздың пікірлерін ұсынады. Барлық мазмұн қатаң ақпарат болып табылады және медициналық кеңес ретінде қарастырылмауы керек.

С:

Дәрігер ретінде йога тәжірибесінің қай түрі біреудің денсаулығына пайдалы болуы мүмкін?

Ж:

Инь және қалпына келтіретін йога бастағандар мен физикалық тұрғыдан әлсіз адамдар үшін пайдалы болады деп санаймын. Физикалық тұрғыдан жарамды адамдарға Мен Хатха немесе Виняса ұсынамын. Йогаға жаңа келген адам үшін Аштанга немесе Бикрам күтпеген, зиянды жанама әсерлерін тудыруы мүмкін.

Доротиа Баумгард, Д.О., анестезиологАнноверлер біздің медициналық сарапшыларымыздың пікірлерін ұсынады. Барлық мазмұн қатаң ақпарат болып табылады және медициналық кеңес ретінде қарастырылмауы керек.

С:

Сіздің ойыңызша, медициналық әлемде йога қалай қабылданады?

Ж:

Медициналық әлемде йога, ең алдымен, дене шынықтырудың қауіпсіз, сау түрі деп саналады. Йога тәжірибесінің негізінде қалыптасқан ақыл-ой мен эмоционалды тұрақтылық еленбейді. Йоганың орасан зор рухани пайдасы медициналық әлемде сирек кездеседі, ол негізінен зайырлы назарға ие.

Шерил Херст, PsyD, психолог және йога-терапевтАсаудағыштар біздің медициналық сарапшыларымыздың пікірлерін ұсынады. Барлық мазмұн қатаң ақпарат болып табылады және медициналық кеңес ретінде қарастырылмауы керек.

Бастау үшін не қажет

Кристина М. Кун, а Йога медицинасы Вашингтон, Д.Б. және Барбадос арасында уақытты бөлетін нұсқаушы.

Йога туралы ең бастысы - сізге бастау үшін «тісті» көп нәрсе қажет емес. Бұл бірінші қадамға дайын болу - бұл шынымен бірінші құрал. Сіз өзіңіздің денсаулығыңыз бен денсаулығыңызға қатысты таңдау жасауыңыз керек, содан кейін сіз өзіңізге қажет болғандықтан қосымша қабаттар қосуды бастай аласыз. Сізге ешқашан йогаға арналған шкаф немесе шкаф қажет емес, тіпті қажет емес - бұл өте жақсы!

Йога жаттығуын бастау үшін не сатып алу керек (және қанша тұрады)

Сіздің киетін киіміңіз өте маңызды. Сізге йога шалбар немесе қысқа шорты болсын, жүре алатын ыңғайлы киім қажет. Сізде бірдеңе болуы мүмкін немесе сізге жаңа киім сатып алу қажет болуы мүмкін. Жаңа киім 5-тен 100 долларға дейін немесе одан да көп болуы мүмкін, сондықтан сіздің бюджетіңізге сәйкес келетін және сіз өзіңізді жайлы сезінетін опцияны таңдаңыз.

Шоппингтің үлгісі

• Йога шалбар: Reflex бойынша 90 градус, $ 16.00-34.99
• Резервуарлар: icyZone Белсенді киімдер, $ 8.99-18.99
• Mat: GoYoga балансы, $ 17.95
• Блоктар жинағы: Reehut йога блогы, $ 6.98-10.99
• Бау: Reehut фитнес жаттығуларына арналған йога бау, $ 4.98-7.89
• Болстер: YogaAccessories, $ 39.99

Йога мат: Көптеген адамдар 2-ден 10 долларға дейін болатын жергілікті студияда жалдаудан немесе жалдаудан гөрі өз маталарын сатып алуды таңдайды. Өзіңіздің төсенішіңіздің бағасы 15-тен 200 долларға дейін болуы мүмкін. Сіз не үшін төлейсіз, сондықтан біз 40-тан 60 доллар аралығындағы сапалы төсенішке назар аударуды ұсынамыз. (Мысалы, сезімтал тізе немесе артқы жағы қалыңырақ төсенішті қалауы мүмкін.)

Протектер және басқа берілістер: Йога студияларының көпшілігі йога блоктары, белдіктер және көрпе сияқты сізге қажет барлық басқа заттарды ұсынады. Кейбіреулер тіпті бұрандалармен, құм дорбаларымен және көз жастықтарымен қамтамасыз етуі мүмкін. Егер сіз үйде жаттығсаңыз, жоқ бар осы запастарды да сатып алу үшін. Төсек, блоктар мен бауларға ие болу сіздің тәжірибеңізге қолдау көрсетіп, жеңілдетеді, бірақ сіз кілемді төсеніш ретінде, тұрмыстық заттар, сүлгілерді де белбеулер ретінде пайдалана аласыз.

Сабақ және баға туралы не білуіңіз керек?

Міне, сыныптағы орташа шығындар туралы мәліметтер:

• Студия пакеті немесе мүшелік. Шамамен айына 100-ден 200 долларға дейін.
• Спортзалға мүшелік. Айына шамамен 58-100 доллар.
• Йогаға мүшелік. Шамамен жылына 60-150 доллар.
• Жеке сессия (лар). Нұсқаушыға негізделген әр түрлі.

Үйде йогамен шұғылдану арзан болмағанымен, жаңа йогилерге топтық сабақтардан немесе жеке йога сабағын жоспарлаудан бастаған пайдалы. Мұғалімнің орнында басшылық пен кері байланыс баға жетпес. Интернеттегі бейне немесе кітаптан дәл осындай тәжірибе ала алмайсыз.

Көптеген йога студиялары сессиялық және сыныптық пакеттерді ұсынады. Құны қай жерде тұратындығыңызға және қандай пакет іздегеніңізге байланысты өзгереді. Бастапқы инвестициялар - бұл әр сынып үшін төлеуден гөрі көп, бірақ көбінесе бұл пакеттер сізге әр сабаққа немесе әр сыныпқа салынған инвестицияларға жеңілдік береді.

Егер сіз жаңа студияны көргіңіз келсе немесе сабаққа үнемі қатысқыңыз келсе, пакеттер жақсы идея болып табылады. Кейбір студия мүшелігі қосымша артықшылықтар беріп, сонымен қатар сіздің әр сыныптағы инвестицияңызды азайтуы мүмкін.

Егер жергілікті йога студиясының бағалары сіздің бағаңыздан тыс болса, спорт залдары мен қоғамдық орталықтарды тексеріңіз. Олар көбіне бюджетке қолайлы нұсқаларды ұсынады. Кейбір спорт залдары сізге қосымша ақысыз сабаққа баруға рұқсат етуі мүмкін.

Үйде жаттығуға арналған ресурстар көп. YogaGlo немесе Yoga International сияқты тәжірибелі оқытушылармен интернеттегі йога веб-сайтын көріңіз. Егер сіз өзіңізді үйде жұмыс істеуді ыңғайлы сезінсеңіз, уақыт шектеулі болса немесе сізге дәл сол күні қажетті сынып түрін таңдағыңыз келсе, бұл сайттар өте жақсы нұсқа.

Жеке сессия қымбатқа түсуі мүмкін, бірақ сонымен бірге оның назарын аударып, нақты қажеттіліктер мен жарақаттарды шешудің пайдасы бар. Топтық сабақтар үшін студияға, спортзалға немесе мұғалімге хабарласып, олар сізге қандай сабақтарды ұсынады деп сұрай аласыз.

Ала кету Жергілікті йога студияларына сессиялар, сынып пакеттері немесе жаңа йогилерге арналған жеңілдіктер ұсынылатынын білу үшін хабарласыңыз. Егер студиялар әлі де сіздің бағаңыздан тыс болса, сіз қоғамдық орталықтар мен спорт залдарын да қарауға болады.

Йога жаттығуларына сіздің бюджетіңіз

Төмен бюджет:

Йоганы толығымен тегін жасауға болады! Интернеттегі бейнелерді бақылап, үй заттарын пайдаланыңыз. Өзіңізде бар және оңай жүре алатын ыңғайлы киім киіңіз.

Есіңізде болсын, YouTube-тағы әрбір керемет йога бейнесі соншалықты көп емес жүздеген немесе мыңдаған болады. Пікірлерді, көріністерді және бейнеде көрсетілген жаттықтырушының өңін қарап ақылмен таңдаңыз. Жұмысқа кірісу үшін йога бейнелеріне арналған ең жақсы ұсыныстарды біліп алыңыз.

Орташа бюджет:

Йога матасын сатып алып, жаттығу залында, қоғамдық орталықта немесе онлайн йогаға жазылу сайты арқылы сабаққа қатысыңыз. Егер сіздің ақша ағыныңыз мүмкіндік берсе, сіз өзіңіздің талғампаздықты көбейту үшін көп клалы топтаманы немесе йога студиясында мүшелік сатып ала аласыз. Йога тәжірибесіне арналған екі-үш киімді сатып алуды қарастырайық.

Үлкен бюджет:

Үй тәжірибесі үшін йога төсенішін, екі блокты, бауды және бекітпені сатып алыңыз. Ұсынылған оқытушымен жеке сеанстарды жоспарлаңыз (немесе нұсқаулық үшін Йога Медицина-ның «Мұғалімді табыңыз» қорын қараңыз), содан кейін топтық сабақтарда бастаңыз. Сіздің сүйікті студияңызға мүше болуды қарастырыңыз. Сізбен бірге қозғалатын және сізге қуаныш сыйлайтын йога гардеробына қаражат салыңыз!

Йогаға қатысты барлық нәрсені бірден сатып алу қажет емес сияқты сезінбеңіз. Кейбір заттар йога тәжірибесі үшін маңызды болып табылуы мүмкін, бірақ іс жүзінде олар мүлдем көмектеспеуі мүмкін. Мысалы, «йога шалбар» тек йога шалбар болуы керек емес. Тәжірибеңізді дамытып, сізді не нәрсеге итермелейтіндігіңізге және денеңіздің қандай екеніне назар аударыңыз - сонда сізге не қажет болатыны туралы жақсы түсінік пайда болады.

Денеңізбен қалай тіркелуге, үлгерімді бақылауға және жетістікке жетуге болады

Авторы: Аманда Б. Каннингэм, а Йога медицинасы нұсқаушы, Чарлестон, Оңтүстік Каролина. Сіз оның сапарына қарай жүре аласыз amandabyoga.com.

Прогрессияның анықтамасы - «біртіндеп дамыған мемлекетке өту немесе біртіндеп жылжу процесі». Йога тәжірибесіндегі прогресті өлшеу үшін алдымен «жетілдірілген мемлекет» деген не екенін анықтап алу керек, бұл әр тәжірибеші үшін жеке.

Сонымен, сәттілік сіз үшін нені білдіреді? Бұл күйзелісті басу ма немесе стрессті азайту ма? Тексеруге теңдестірілген тәсіл сіздің әл-ауқатыңызға жалпы көзқарасты қамтиды.

30 жастағы спортшы Алиса қатты шайқалған кезде, оның қалпына келуінде йога үлкен рөл атқарды. Ол: «Йога - бұл маған эмоционалды жағынан төмен және оңалту кезінде психикалық тұрғыдан тұрақты болуға көмектесетін негіз болды», - дейді.

Ализаның прогресі бір жарым жыл ішінде құжатталған және тепе-теңдік, бас ауруы мен айналуды болдырмау үшін ақылға қонымды ауысулар, бұлшықет атрофиясына қарсы тұру үшін физикалық аспектілерге бағытталған. Йога оған өзін-өзі сауықтыруға және сауығуға мүмкіндік берді.

Физикалық жетілдіруді өлшеу үшін мыналарды іздеңіз:

1. Жақсартылған қозғалыс ауқымы немесе қозғалыс жеңілдігі.
2. Ауырсыну немесе ыңғайсыздықтың төмендеуі және физикалық белгілер.
3. Дене күші мен төзімділіктің жоғарылауы.
4. Салмақтың аз ауытқуы.
5. Сіздің киіміңізге сәйкес келу жолындағы өзгерістер.
6. Ұйқының жақсы сапасы және қуат деңгейінің жоғарылауы немесе тұрақты болуы.

Сіздің мақсаттарыңыз қандай болмасын, йога сіздің денеңіз бен ақылыңызды біріктіретінін ұмытпаған жөн. Арнаулы тәжірибе сіздің өміріңіздің ішкі және сыртқы, физикалық және ақыл-ой салаларына әсер етеді. Бұған шыдамдылық та көмектеседі. Жеке тәжірибенің терең пайдасын түсіну үшін бірнеше ай немесе жылдар қажет болуы мүмкін.

Психикалық жетілдіруді өлшеу үшін іздеңіз:

1. Стресс деңгейінің төмендеуі немесе көңіл-күйдің өзгеруі.
2. Эмоционалды жағдайдағы эмоционалдық сананың өсуі немесе тепе-теңдік.
3. Жеке, романтикалық және кәсіби қатынастардағы өзгерістер.
4. Өзін-өзі сезіну сезімі немесе қазіргі уақытта өмір сүру мүмкіндігі.
5. Психикалық айқындық пен икемділіктің артуы.
6. Денедегі сезімдерді немесе эго реакциясын тереңірек түсіну.
7. Тыныс алу сапасын бақылау мүмкіндігі.

Прогрессияны өлшеу жолдары

27 жастағы Кристи үшін йога ауруды өлтіретін тәуелділікті жеңуге көмектесетін, ол оны сенімді, эмоционалды, артық салмақ және уайымсыз қалдырды. Үш айлық журналдар мен жеке йога жаттығуларының арқасында Кристи өзіне ыңғайлы таңдау жасауды оңай көрді. Ол жоғары күшті Виняса сабақтарын және тыныштандыратын медитацияны біріктірді, нәтижесінде салмақ жоғалту, өзіне деген сенімділік және жалпы бақылау сезімі пайда болды.

Прогрессияны өлшеудің бірнеше әдісі:

1. Журнал

Өзіңіздің жетістіктеріңізді жоспарлау үшін жоғарыдағы өлшеулерден кейін күнделікті немесе апта сайын жазыңыз. Болуы мүмкін оқиғалар мен жағдайларды қосыңыз. Өз тәжірибеңізді, реакцияңызды немесе эмоцияларыңызды құжаттаңыз. Уақыт өте келе, артқа қарап, өткен жазбаларды қарап шығу өте маңызды болады.

2. Топ немесе 1: 1 сабақ немесе терапия

Бұл топтық сабақ, 1: 1 жеке йога сессиялары немесе кез-келген түрдегі терапия болуы мүмкін. Біз кәсіби мамандарды немесе бейтарап үшінші тараптарды тарта отырып, біз өзіміздің прогресті көруге көмектесу үшін екінші көзге жол береміз.

3. Кері байланыс сұраңыз

Бұл сіздің жақындарыңыздан немесе қызметтестеріңізден сіздің ілгерілеуіңіз туралы түсініктеме беруін қорқытатын сезінуі мүмкін, бірақ бұл көптеген түсініктерге әкелуі мүмкін. Мүмкін біреу сізді стресстен аз сезініп, жиі жымиған болар. Кейде өзімізді өзіміз көрмей тұрып, басқалар бізді көру оңайырақ болады.

4. Мақсатты күндерді белгілеңіз

Күнтізбеңізді шығарыңыз және мақсатты күндерді белгілеңіз. Мысалы, күн сайын бір рет йога жаттығуын немесе 30 күнде сплиттерді игеруді мақсат етіңіз. Мақсатқа жетуге көмектесу үшін тіркелу күндерін қосыңыз. Кейбіреулер үшін күнтізбедегі көрнекі материалды көру оларды жауапкершілікті сезінуге мәжбүр етеді.

5. Масштабты қараңыз немесе фотосуреттерге дейін және кейін жасаңыз

Физикалық дене сіздің тәжірибеңізде өзгеруі мүмкін, сондықтан прогресті бақылау үшін масштабты немесе суретті қолданыңыз. Сандарға сезім сияқты көңіл бөлмеңіз. Егер сіздің бұлшықеттеріңіз мықты болса және киіміңіз жақсы болса, байқаңыз.

Бұл жалпы әл-ауқаттың практикасы, сондықтан өзіңізге мейірімді болыңыз және осы мантраны қайталаңыз: Тәжірибе прогресті жасайды!

Йога әуесқойлары үшін қосымша ресурстар

Кітаптар

• Шри Свами Сатчидананда түсірген «Патанжалидің йога сутрасы»
• Георг Фауерштейннің «Йога дәстүрі»
• Б.К.С. «Йога ағашы» Иенгар
• Джек Корнфилдтің «Жүрегі бар жол»
• Уильям Дж. Броудтың «Йога туралы ғылым»
• Стивен Коуптың «Сіздің өміріңіздегі ұлы жұмыс»
• Рольф Гейтс пен Катрина Кенисонның «Маттан ой жүгірту»
• Марк Синглтонның «Йога денесі»

Интернеттегі мақалалар

• Кэтрин Вудярдтың «Йога терапиялық әсерін және оның өмір сүру сапасын жоғарылату қабілетін зерттеу»
• Йога журналы мен йога альянсының «Америкадағы 2016 йога зерттеуі»
• Сюзан Энфилдтың «Неліктен батыстық дәрігерлер йога терапиясын тағайындауда»
• Георг Фейерштейннің «Йоганың қысқаша тарихы»
• Мишель Фондиннің «Йога-ның сегіз шегі қандай»
• Фернандо Пагес Руиздің «Кришнамахария мұрасы: заманауи йога өнертапқышы»
• Бо Форбестің «Өзара түсіну: денеде ақыл-парасат»
• «Үй тәжірибесін дамыту: мен неден бастаймын?» Стейси Рэмсауер
• Рольф Совиктің «Өз тәжірибеңізді дамытуға арналған 12 кеңес»
• Джейсон Кранделлдің «Үй тәжірибесін қалай құру керек»

Подкасттар

• Андреа Ферретти қабылдаған «Йога Лэнд»
• «Сивана», Sivana Spirit ұйымдастырады
• Брук Томас ұйымдастырған «босатылған дене»