Күйзеліс сізді іс жүзінде өлтіре алмайды - бірақ сіз қалай шешесіз (немесе істей алмайсыз)

Мазмұны

• Неліктен адамдар стресстен арылуға болады деп айтады?
• Егер күйзеліс болмаса, не істеу керек?
• Ақылы жол басталғанын қайдан білесіз?
• Не істеу керек?
• Қазіргі уақытта
• Уақыт өте келе, сізде бірдеңе болса
• Уақыт өте келе, егер сізде бұл нәрсе болмаса,
• Егер сіз әсіресе коронавирустық мазасыздықпен күресетін болсаңыз
• Осындай стратегиялармен қалай күресуге болады?
• Егер күйзеліс бақыланбай қалса не болуы мүмкін?
• Егер өзін-өзі қорғау құралдары әсер етпесе ше?
• Сіз провайдерді қалай табасыз және сол кезде не істейсіз?
• Төменгі сызық дегеніміз не?

Өмір сіздің жұмысыңызға немесе жеке қарым-қатынасыңызға алаңдамай немесе қазіргі жаһандық пандемиямен шектелген шектеулерге төтеп бере алмаса да, стресстік жағдайларға толы болуы мүмкін.

Стресс қаншалықты аз немесе ауыр болса да, сіздің денеңіз дәл осындай жолмен жауап береді.

Бұл реакция тікелей өлімге әкелмейді, бірақ ұзақ уақыт бойы денсаулығына ауыр зардаптар әкелуі мүмкін.

Бақытымызға орай, сіздің өміріңіздегі оқиғалардан көрінуге көмектесетін көптеген әдістер бар.

Сондықтан, егер сізде қашықтықтан жұмыс жасау қиын болса немесе сіздің болашағыңызға алаңдайтын болсаңыз, стрессті қалай білуге ​​және оны күнделікті өмірде басқаруға үйрену туралы оқыңыз.

Неліктен адамдар стресстен арылуға болады деп айтады?

Біріншіден, стресстің екі түрі бар екенін түсіну керек: жақсы және жаман.

Екеуі де сіздің денеңізге гормоналды сигналдар жіберіп, кортизол мен адреналиннің көбеюіне әкелетін жекпе-жекке немесе ұшуға жауап береді.

Бұл жүрек соғу жиілігі мен қан қысымының жоғарылауына алып келеді, ал бұл өз кезегінде барлық дерлік жүйеге өзгеріс әкеледі. Бұл иммундық жүйені, ас қорыту жүйесін және миды қамтиды.

Кортизол «кейбір жағдайларда, мысалы жұмысты уақытында аяқтауға итермелегенде пайдалы», - дейді Канададағы Далхуси университетінің психиатрия докторы Патриция Селан.

Сол сияқты, 2013 ж. Жануарларды зерттеу қысқа мерзімді, орташа деңгейдегі стрессті жадыны жақсартып, егеуқұйрықтардағы сергектік пен өнімділікті арттырды.

Зерттеушілер дәл осындай әсер адамдарда болады деп санайды, дегенмен бұл қосымша зерттеуді қажет етеді.

Бірақ ұзақ мерзімді (созылмалы деп те аталады) стресс бірдей мотивациялық әсер етпейді.

«Кортизол созылмалы уақыт аралығында жоғары дозада уытты болады», - деп түсіндірді Селан, бұл денсаулығына байланысты мәселелерге әкеледі.

Егер күйзеліс болмаса, не істеу керек?

Стрестің өзі сізді өлтіре алмайды.

Бірақ, «уақыт өте келе, ол мезгілсіз өлімге әкелетін зиян келтіруі мүмкін» дейді Селан.

Бұл зиян жүрек-қан тамырлары мәселелерінен бастап темекі шегу мен алкогольді теріс пайдалану сияқты зиянды әдеттерді қолдауға дейін болуы мүмкін.

«Егер сіздің өміріңізде стресс аз болса, сіз ұзақ өмір сүре аласыз» дейді Селан. «Сондықтан күйзелісті бақылау маңызды».

Ақылы жол басталғанын қайдан білесіз?

Стресс сіздің физикалық, психикалық және эмоционалдық денсаулығыңызға әсер етуі мүмкін, сондықтан ол бірнеше жолмен көрінуі мүмкін.

Физикалық белгілерге мыналар жатады:

• бас ауруы
• бұлшықет ауруы
• кеуде ауыруы

Сондай-ақ, сізде асқазанның қарапайым ыңғайсыздығынан бастап, асқазан мен диареяға дейінгі проблемалар болуы мүмкін.

Стрессті сезінетін кейбір адамдар жыныстық өміріне әсер етпейді, либидо болмауы немесе осы сәтте алаңдауға бейімділігі сияқты.

Мінез-құлық өзгерістері де жиі кездеседі. Күнделікті өмірде шоғырландыру немесе шешім қабылдау қиын болуы мүмкін.

Айналаңыздағы адамдарға ашуланшақ болуыңыз мүмкін және өзіңізді үнемі алаңдатып немесе депрессияға ұшыратуыңыз мүмкін.

Темекі шегетін немесе ішетін адамдар әдетте темекіге немесе алкогольге жиі жүгінуі мүмкін.

Әрине, стресс сіздің төсек режиміңізге әсер етуі мүмкін. Бұл түнде ұйықтауға тырысу немесе сіз көп ұйықтап жатқандығыңызды білдіруі мүмкін.

Не істеу керек?

Стресске ұшырататын жағдайды өзгерту мүмкін емес болуы мүмкін. Бірақ сіз стресстің салдарын басқаруды үйренесіз.

Сіз өзіңіздің ақыл-ойыңызды тез арада тыныштандырудың жолын іздейсіз бе, әлде ұзақмерзімді жоспарды табасыз ба, мұнда бірнеше қиын стратегияны көріңіз.

Қазіргі уақытта

• Терең тыныс алу. Қай жерде болсаңыз да, қай уақытта болмасаңыз да, стрессті басқарудың ең қарапайым әдістерінің бірі. 5 секунд бойы әр ішке және сыртқа дем алып, мұрын арқылы және ауызыңыздан терең дем алыңыз. 3-5 минут ішінде қайталаңыз.
• Ақыл-ой жоспарын тыңдаңыз. Сізге бағыт беретін бағдарламалар мен бейнелер өте көп. Іске қосу үшін Calm немесе The Mindfulness қолданбасын қолданып көріңіз.

Уақыт өте келе, сізде бірдеңе болса

• Медитация немесе тыныс алу әдістерін қолданып көріңіз. Таңертең және түнде 5 минут медитация немесе күніне үш рет терең тыныс алу болсын, қол жеткізуге болатын мақсаттарды қойыңыз.
• Жаттығуды өз қарқыңмен жүргіз. Күніне отыз минуттық жаттығу көңіл-күй мен жалпы денсаулыққа пайдалы. Егер бұл дәл қазір өте көп сезілсе, күн сайын серуендеуге немесе таңертең бірнеше минутқа созылуға тырысыңыз.
• Оң публицистикаға кірісіңіз. Күнде кешке болған үш жақсы нәрсені жазып алыңыз.
• Қолдау желісін пайдаланыңыз. Серіктестермен, достарыңызбен немесе отбасыңызбен байланысу сізге жолда қалуға көмектеседі.

Уақыт өте келе, егер сізде бұл нәрсе болмаса,

Егер сіздің күйзелісіңіздің себебі - сіз оңай өзгерте алмайтын нәрсе болса - мысалы, жұмыс орнындағы мәселелер - сізде әлі де жоюға болатын механизмдер бар:

• Сіз бәрін өзгерте алмайтыныңызды қабылдаңыз. Оның орнына, қолыңызда бар нәрселерге назар аударыңыз.
• Ең маңызды міндеттерге басымдық беріңіз. Егер сіз оларды бір күнде бітіре алмасаңыз, уайымдамаңыз. Сіз ертең жалғастыра аласыз.
• Өзіңізге уақыт бөліңіз. Бұл түскі үзіліс кезінде серуендейтін немесе қарапайым кешке сүйікті шоуыңыздың үзіндісін көруге уақыт бөлетін сияқты қарапайым болуы мүмкін.
• Алдын ала жоспарлаңыз. Егер сіз қиын күн немесе бос уақытыңызға жақындасаңыз, өзіңізді бақылауда ұстауға көмектесетін жұмыстар тізімін жасап, резервтік жоспар жасаңыз.

Егер сіз әсіресе коронавирустық мазасыздықпен күресетін болсаңыз

Қазіргі пандемия - сіз басқара алмайтын басқа жағдай.

Бірақ үкіметтің нұсқауларын ұстану арқылы және сіздің физикалық және психикалық денсаулығыңызға көңіл бөлу арқылы заттарды дұрыс бағытта жылжытуға көмектесе алатындығыңызды біліңіз.

Мысалға:

• Күнделікті кесте орнатыңыз. Тамақ жоспарларынан бастап, тұрақты демалыстарға дейін барлығын қосыңыз.
• Шамадан тыс өнімді болу туралы уайымдамаңыз. Сіз өзіңіздің өміріңізді жаңарту немесе жаңа хобби үйрену үшін үйде уақытты пайдаланудың қажеті жоқ. Таза ауа алу немесе кітап оқу сияқты қарапайым нәрселерге назар аударыңыз.
• Жауапкершілікпен араласыңыз. Достарыңызбен және отбасыңызбен виртуалды күндер кестесі.
• Еріктілікті қарастырайық. Басқаларға көмектесу - барлық нәрсені перспективада көрсетудің оң тәсілі.

Ағымдағы COVID-19 туралы айтылған жаңалықтардан хабардар болыңыз. Сондай-ақ, коронавирус хабына дайындық туралы, алдын-алу және емдеу бойынша кеңестер мен сараптамалық ұсыныстар туралы қосымша ақпарат алу үшін кіріңіз.

Осындай стратегиялармен қалай күресуге болады?

Клиникалық психолог доктор Карла Мари Манли: «Ақыл шығармашылық жұмысқа бағытталған кезде, мазасыз ойлар жоғалып кетеді», - деп түсіндіреді.

«Серотонин және дофамин сияқты жақсы нейрохимиялық заттар сау және жағымды сезімдерді оятады» дейді ол.

Жаттығу мен медитация ұқсас әсер етеді.

Сыртқа шықсаңыз да, өз үйіңіздің ыңғайлылығымен жұмыс істесеңіз де, сіз өзіңізді жақсы сезінетін нейрохимиялық заттарды күшейтесіз және ұйқы режимін жақсартасыз.

Өзіңізді итермеу де маңызды.

«Адам адреналин мен кортизолдың төмендеуі адам бәріне ұнауға және көп нәрсеге қол жеткізуге тырыспағанда пайда болады» дейді Мэнли.

Егер күйзеліс бақыланбай қалса не болуы мүмкін?

Ұзақ мерзімді күйзеліс сіздің физикалық және психикалық денсаулығыңызға зиянды әсер етуі мүмкін.

Нақты эффекттер генетика мен жеке тұлға типіне байланысты әр түрлі болуы мүмкін.

Целан кортизолдың жоғары деңгейі уақыт өте келе денеге көптеген жолдармен зиян келтіретінін түсіндіреді.

«[Бұл] есте сақтау сияқты психикалық қызметтерімізге әсер етеді және иммундық жүйені әлсіретеді, сондықтан инфекциямен күресу қиын болады», - дейді ол.

Оған қоса, Селан адамның депрессия сияқты психикалық ауруларға қаупін арттыруы мүмкін дейді.

Созылмалы стресс тіпті жүрек ауруына әкелуі мүмкін, дегенмен көп зерттеу қажет.

Алайда, бұл аурудың қауіп факторы болып табылатын жоғары қан қысымын тудыруы мүмкін.

Егер өзін-өзі қорғау құралдары әсер етпесе ше?

Кейде өз-өзіңе көмектесу стратегиялары стрессті басқаруға немесе айтарлықтай төмендетуге жеткіліксіз.

Егер солай болса, бірнеше бағытты таңдауға болады.

Егер қаражатыңыз болса, алғашқы медициналық көмек көрсететін немесе психикалық денсаулық маманымен кездесуді жоспарлаңыз.

Оларға күйзеліс туралы және сіздің өміріңізге қалай әсер ететіні туралы айтыңыз.

Олар сіз сипаттаған кейбір белгілерді жеңілдетуге көмектесетін терапия түрін немесе дәрі-дәрмекті тағайындауы мүмкін.

Танымдық мінез-құлық терапиясы (CBT) - бұл жалпы ұсыныс.

Бұл сізге күйзеліске не себеп болатынын түсінуге көмектеседі және жаңа сезімдермен күресудің жаңа механизмдерімен жұмыс істейді.

Егер сізде мазасыздық немесе депрессия белгілері пайда болса немесе ұйықтау қиын болса, медициналық көмекші сізге көмектесетін дәрі-дәрмектерді тағайындауы мүмкін.

Олар сондай-ақ жоғары қан қысымы мен стресстің басқа да физикалық белгілері үшін дәрі тағайындауы мүмкін.

Акупунктура немесе массаж сияқты ақыл-ойды босаңсытуға арналған балама емдеулер ұсынылуы мүмкін.

Сіз провайдерді қалай табасыз және сол кезде не істейсіз?

Егер сіз психикалық денсаулықты немесе стрессті білетін маман іздесеңіз, алғашқы медициналық көмек сізге дұрыс бағыт көрсете алады.

Сонымен қатар, сіз өзіңіздің бюджетіңізге сәйкес психологиялық денсаулық туралы онлайн-анықтамалық психологияны бүгін немесе GoodTherapy сияқты терапевт таба аласыз.

Тегін опциялар да бар. Жергілікті қауымдастықтың клиникасын психикалық ауруға қарсы ұлттық альянс арқылы табыңыз.

Егер сіз біреумен телефон арқылы немесе мәтін арқылы сөйлескіңіз келсе, терапияға арналған қолданбаны қолдана аласыз.

Talkspace және Betterhelp сізге терапевтпен сөйлесуге немесе бейне сұхбаттасуға мүмкіндік береді.

Мамандардың қосымшалары да бар. Мысалы, Pride Counseling LGBTQ + қауымдастығының мүшелеріне көмектесуге арналған.

Дұрыс провайдерді немесе терапевтті тапқан кезде, қолдауды сұрау үшін келесі шаблонды пайдалану пайдалы болуы мүмкін:

• Мен физикалық / эмоционалды / мінез-құлық белгілерін сезінемін. Тітіркену, шаршау немесе алкогольді қажетсіз тұтыну сияқты нақты белгілерді сипаттаңыз.
• Менің белгілерім менің күнделікті өміріме әсер етеді. Мысалы, олар сіздің жұмыс істеу немесе әлеуметтену қабілетіңізге әсер ете ме?
• Мен олардың стресстен туындағанына сенемін. Сіз үнемі бастан кешіретін стресстік жағдайларды немесе бұрын болған оқиғаларды нақтылаңыз.
• Міне менің медициналық ақпаратым. Қазіргі уақытта қабылдап жатқан дәрі-дәрмектерді, оның ішінде қоспалар мен шамадан тыс дәрі-дәрмектерді және алдыңғы медициналық тарихты қосыңыз.
• Менің бірнеше сұрақтарым бар. Бұл сіздің маман ұсынған емдеу немесе диагноз туралы болуы мүмкін.

Төменгі сызық дегеніміз не?

Стресс күшті нәрсе болуы мүмкін. Бірақ дұрыс күресу стратегиясын басқаруға болады.

Кейде сіз өз бетіңізбен жеңуді үйренуге болады - бірақ мұны жалғыз істеудің қажеті жоқ. Егер сіз кәсіби көмек пайдалы болуы мүмкін деп ойласаңыз, қол жеткізуден тартынбаңыз.

Лорен Шарки - журналист және автор әйелдер мәселелеріне арналған автор. Ол мигреньдерді шығарудың жолын таппаған кезде, сізді денсаулығыңызға қатысты сұрақтарға жауап таба алады. Ол сонымен қатар бүкіл әлемдегі жас әйелдер белсенділері туралы кітап жазды және қазіргі уақытта осындай қарсыластар қауымдастығын құруда. Оны Twitter-де ұстаңыз.