Омега-3 май қышқылдарының ең маңызды 3 түрі

Мазмұны

• Омега-3 май қышқылдары дегеніміз не?
• 1. ALA (альфа-линолен қышқылы)
• 2. EPA (эйкозапентаэн қышқылы)
• 3. DHA (докозагексаен қышқылы)
• Омега-3 түрлендірулері
• 8 басқа омега-3 май қышқылдары
• Омега-3 май қышқылының қайсысы жақсы?
• Төменгі жол

Омега-3 май қышқылдары денсаулыққа пайдалы көптеген маңызды майлар болып табылады.

Алайда, омега-3-тің бәрі бірдей бірдей құрыла бермейді. 11 түрдің ішінде ең маңыздылары: ALA, EPA және DHA.

ALA негізінен өсімдіктерде кездеседі, ал EPA және DHA негізінен майлы балық сияқты жануарлардың тағамдарында кездеседі.

Бұл мақалада омега-3-тің ең маңызды 3 түрін егжей-тегжейлі қарастырамыз.

Омега-3 май қышқылдары дегеніміз не?

Омега-3 - бұл полиқанықпаған майдың бір түрі. Олар маңызды май қышқылдары болып саналады, өйткені олар денсаулық үшін қажет, бірақ сіздің денеңіз жасай алмайды.

Осылайша, сіз оларды диетадан алуыңыз керек.

Энергияны сақтаудың және пайдаланудың орнына, олар көптеген дене процестерінде маңызды рөл атқарады, оның ішінде қабыну процесі, жүрек денсаулығы және ми қызметі.

Омега-3 тапшылығы төменгі интеллект, депрессия, жүрек аурулары, артрит, қатерлі ісік және көптеген басқа денсаулыққа байланысты (1, 2).

ҚОРЫТЫНДЫ Омега-3 май қышқылдары - бұл сіздің диетаңыздан алуыңыз керек полиқанықпаған майлар тобы. Олардың көптеген денсаулыққа пайдасы бар.

1. ALA (альфа-линолен қышқылы)

Альфа-линолен қышқылы (ALA) - бұл сіздің диетаңыздағы ең көп кездесетін омега-3 май қышқылы.

Ол көбінесе өсімдік тамақтарында кездеседі және оны энергияңыздан басқа нәрсе үшін денеңіз қолдана алмас бұрын EPA немесе DHA түрлендіруі керек.

Алайда, бұл түрлендіру процесі адамдарға тиімсіз. ALA-ның аз ғана пайызы ғана EPA-ға, ал одан да аз DHA-ға айналады (3, 4, 5, 6).

ALA EPA немесе DHA түрлендірілмеген кезде, ол жай ғана басқа майлар сияқты энергия ретінде сақталады немесе пайдаланылады.

Кейбір байқау зерттеулерінде ALA-ға бай диетаны жүрек ауруынан болатын өлімнің төмендеу қаупімен байланыстырады, ал басқаларында простатит қатерлі ісігінің жоғарлау қаупі бар (7).

Қуық асты безі қатерлі ісігінің даму қаупінің жоғарылауы омега-3 басқа түрлерімен, EPA және DHA-мен байланысты емес, олар осы қатерлі ісіктен қорғайды (8).

ALA көптеген өсімдік тағамдарында, соның ішінде кале, шпинат, асқабақ, соя, грек жаңғағында және чиа, зығыр және қарасора сияқты көптеген тұқымдарда кездеседі. Бұл кейбір жануарлардың майларында кездеседі.

Кейбір тұқым майлары, мысалы, зығыр және рапс (рапс) майы, сонымен қатар АЛА-да жоғары.

ҚОРЫТЫНДЫ ALA негізінен өсімдік тағамдарында кездеседі. Сіздің ағзаңыз оны EPA немесе DHA түрлендіре алады, бірақ бұл процесс өте тиімсіз.

2. EPA (эйкозапентаэн қышқылы)

Сіздің денеңіз эйкозаноидтар деп аталатын сигнал молекулаларын шығару үшін эйкосапентаен қышқылын (EPA) пайдаланады, олар көптеген физиологиялық рөл атқарады және қабынуды азайтады (9).

Созылмалы, төменгі деңгейдегі қабыну бірнеше жалпы ауруларды қоздыратыны белгілі (10).

Әр түрлі зерттеулер EPA және DHA құрамындағы балық майы депрессия белгілерін төмендетуі мүмкін екенін көрсетеді. Кейбір дәлелдемелер EPA DHA-дан жоғары екенін көрсетеді (11, 12).

Менопаузадағы әйелдердің бір зерттеуі EPA ыстық жыпылықтау санын азайтқанын атап өтті (13).

EPA және DHA негізінен майлы балық пен балдырды қосқанда теңіз өнімдерінде кездеседі. Осы себепті оларды көбінесе теңіз омега-3тері деп атайды.

EPA концентрациясы майшабақ, лосось, жылан, асшаяндар мен бекірелерде жоғары. Шөптермен қоректенетін мал өнімдері, мысалы, сүт және ет құрамында, құрамында EPA бар.

ҚОРЫТЫНДЫ EPA депрессия белгілерін азайтуға және денеңдегі қабынумен күресуге көмектесетін омега-3 май қышқылы.

3. DHA (докозагексаен қышқылы)

Докозагексаеной қышқылы (DHA) теріңіздің маңызды құрылымдық бөлігі және көздегі ретиналар (14).

Нәрестені DHA-мен нығайту нәрестелерде көру қабілетінің жақсаруына әкеледі (15).

DHA мидың дамуы мен балалық шақтағы қызметі үшін, сондай-ақ ересектердегі ми қызметі үшін өте маңызды.

Ерте өмірде DHA жетіспеушілігі кейінгі кезде проблемалармен, мысалы, оқу қабілетінің бұзылуы, СДГГ және агрессивті дұшпандықпен байланысты (16).

Кейінгі өмірдегі DHA деңгейінің төмендеуі мидың бұзылуымен және Альцгеймер ауруының басталуымен де байланысты (17).

DHA артрит, жоғары қан қысымы, 2 типті қант диабеті және кейбір ісік сияқты белгілі бір жағдайларға оң әсер етуі мүмкін (18, 19, 20).

Оның үстіне, бұл қан триглицеридтерін және LDL (жаман) холестерин бөлшектерін (21) азайту арқылы жүрек денсаулығын жақсартады.

Жоғарыда айтылғандай, DHA теңіз өнімдерінде, оның ішінде майлы балық пен балдырларда көп мөлшерде кездеседі. Шөппен қоректенетін мал өнімдерінде кейбір DHA бар.

ҚОРЫТЫНДЫ DHA мидың дамуы үшін өте маңызды және жүрек ауруынан, қатерлі ісіктен және денсаулықтың басқа да мәселелерінен қорғайды.

Омега-3 түрлендірулері

ALA, ең көп таралған омега-3 майы, ол сіздің денеңізге өте қажет EPA немесе DHA-ға айналмайынша биологиялық белсенді емес (3).

Алайда, бұл түрлендіру процесі адамдарға тиімсіз. Орташа алғанда, ALA-ның тек 1–10% -ы EPA-ға, ал 0,5-5% -ы DHA-ға айналады (4, 5, 6, 22).

Сонымен қатар, конверсия жылдамдығы басқа қоректік заттардың, мысалы, мыс, кальций, магний, мырыш, темір, В6 және В7 витаминдерінің деңгейіне байланысты болады. Қазіргі диетада, әсіресе вегетариандықта, бұлардың кейбіреулері жетіспейді (23).

Сонымен қатар, кейбір омега-6 май қышқылдары осы процесс үшін бірдей ферменттер үшін бәсекелеседі. Сондықтан қазіргі рациондағы омега-6-ның жоғары мөлшері ALA-ны EPA және DHA-ға айналдыруды төмендетуі мүмкін (5, 24).

ҚОРЫТЫНДЫ Энергия үшін пайдаланылатыннан басқа, ALA сіздің ағзаңызда биологиялық белсенді емес. Белсенді болу үшін оны EPA және / немесе DHA-ға айналдыру керек, бірақ адамдарға бұл түрлендіру процесі тиімсіз.

8 басқа омега-3 май қышқылдары

ALA, EPA және DHA - сіздің диетаңыздағы ең көп омега-3 май қышқылдары.

Алайда, ең болмағанда сегіз басқа омега-3 май қышқылдары табылды:

• гексадекатрийен қышқылы (HTA)
• стеаридон қышқылы (SDA)
• эйкосатриеной қышқылы (ETE)
• эйкосатетраен қышқылы (ETA)
• гейникосапентаен қышқылы (HPA)
• докосапентаен қышқылы (DPA)
• тетракосапентаен қышқылы
• тетракосагексаен қышқылы

Бұл май қышқылдары кейбір тағамдарда кездеседі, бірақ маңызды болып саналмайды. Алайда олардың кейбіреулері биологиялық әсерге ие.

ҚОРЫТЫНДЫ Кем дегенде сегіз басқа омега-3 май қышқылдары табылды. Олар кейбір тағамдарда кездеседі және биологиялық әсер етуі мүмкін.

Омега-3 май қышқылының қайсысы жақсы?

Ең маңызды омега-3 - EPA және DHA.

Олар негізінен теңіз өнімдерінде кездеседі, оның ішінде майлы балықтар мен балдырлар, шөппен қоректенетін жануарлардың еті мен сүті, омега-3 байытылған немесе жайылған жұмыртқалар.

Егер сіз осы тағамдарды көп жемесеңіз, онда сіз қоспаларды қарастырғыңыз келуі мүмкін.

ҚОРЫТЫНДЫ EPA және DHA әдетте ең маңызды омега-3 май қышқылдары болып саналады.

Төменгі жол

Омега-3 май қышқылдары денсаулықты сақтау үшін қажет.

Ең маңызды түрлері - бұл балық майы, майлы балық және басқа да көптеген теңіз өнімдерінде мол EPA және DHA. Алкал майы - вегетарианшылар мен вегетарианшылар үшін жақсы нұсқа.

EPA және DHA зығыр тұқымы, зығыр майы, грек жаңғағы, чиа тұқымы сияқты жоғары майлы өсімдіктердің кейбір тағамдарында бар ALA-дан да құрылуы мүмкін.

Егер сіз омега-3-ке бай тағамдарды жеткіліксіз мөлшерде жейтін болсаңыз, әдетте қоспалар ұсынылады. Оларды дүкендерде немесе Интернетте оңай сатып алуға болады.