Дені сау және тасымалданатын 30 ақуызды жоғары тағамдар

Мазмұны

• 1. Қызғылт
• 2. Жолды араластыру
• 3. Түркия роликтері
• 4. Грек йогуртының парфайты
• 5. Вегетариандықтар және йогурт тамшылары
• 6. Тунец
• 7. Қатты қайнатылған жұмыртқалар
• 8. Жержаңғақ майы балдыркөк таяқшалары
• 9. Пісірілмейтін энергетикалық шағымдар
• 10. Ірімшік кесектері
• 11. Бір уыс бадам
• 12. Қуырылған бұршақ
• 13. Хумус және көкөністер
• 14. Ірімшік
• 15. Жержаңғақ майы қосылған алма
• 16. Сиыр таяқшалары
• 17. Ақуыздар
• 18. Консервіленген лосось
• 19. Чиа пудингі
• 20. Үй граноласы
• 21. Асқабақ тұқымдары
• 22. Жаңғақ майы
• 23. Ақуыз шайқалады
• 24. Эдамаме
• 25. Авокадо және тауық салаты
• 26. Жемістер мен жаңғақтар
• 27. Жасымық салаты
• 28. Түнгі сұлы жармасы
• 29. Жұмыртқа сыққыштары
• 30. Сырлы попкорн
• Төменгі жол

Біз оқырмандарға пайдалы деп санайтын өнімдерді қосамыз. Егер сіз осы беттегі сілтемелер арқылы сатып алсаңыз, біз кішкене комиссия аламыз. Міне, біздің процесс.

Сіз көп өмір салтын ұстанатын болсаңыз, аштықты басатын кезде жеңіл тағамдар пайдалы болуы мүмкін және сізде тамақты дайындауға уақыт жоқ.

Алайда, қазіргі кездегі көптеген жеңіл тағамдар құрамында тазартылған көмірсулар мен қант мөлшері көп, бұл сізді қанағаттанбайтын сезінуге және көп тағамды қабылдауға итермелейді.

Кілт - сіздің тағамдарыңыздың нәрлі және ақуызды екендігіне көз жеткізу.

Протеин толықтығын жоғарылатады, өйткені бұл тәбетті басатын гормондардың бөлінуін білдіреді, ас қорытуды баяулатады және қандағы қант деңгейін тұрақтандырады (1, 2, 3, 4).

Мұнда пайдалы және тасымалданатын 30 ақуызды жеңіл тағамдар бар, сондықтан оларды жолда жүргенде де рахаттана аласыз.

1. Қызғылт

Джерки - бұл майдан кесілген, белдеулерге кесілген және кептірілген ет. Тамаша және ыңғайлы тағамдар жасайды.

Ақуыз өте жоғары, оның құрамында бір унцияға 9 грамм (28 грамм) болады (5).

Сиыр еті, тауық еті, күркетауық және лосось көбіне асқазанға айналады. Мұны көптеген азық-түлік дүкендерінен табуға болады, бірақ дүкенде сатып алынған нұсқаларда әдетте қант пен жасанды ингредиенттер көп екені есіңізде болсын.

Сіздің ең жақсы ставкаңыз - тек ет пен кейбір дәмдеуіштерді қолдана отырып, өз бетіңізше жасаңыз.

2. Жолды араластыру

Жолдың қоспасы - бұл кептірілген жемістер мен жаңғақтар, олар кейде шоколадпен және дәндермен үйлеседі Бұл ақуыздың жақсы көзі, екі унцияда (6) 8 грамм береді.

Қоспадағы қоспадағы ақуыз мөлшерін жаңғақ немесе кешью сияқты басқа жаңғақтардың түрлеріне қарағанда ақуыз мөлшері аз (7, 8, 9, 10) бадам немесе пісте арқылы көбейтуге болады (7, 8, 9, 10).

Құрамындағы кептірілген жемістер мен жаңғақтар оны өте жоғары калориялы етеді, сондықтан бір уақытта тым көп жемеу маңызды. Бір уыс - ақылға қонымды қызмет.

3. Түркия роликтері

Түркия түйіршіктері - күркетауықтың кесектеріне оралған ірімшіктер мен жемістерден тұратын дәмді және қоректік жоғары ақуызды тағамдар.

Олар нансыз сэндвич.

Ақуыз мөлшері жоғары және көмірсуларға, мысалы, күркетауық тәрізді тағамдар тәттіні реттеудің маңызды факторы болып табылатын қандағы қант деңгейін жақсартуға мүмкіндік берді (11, 12, 13).

Сіз түйетауыққа төрт күркетауықтың кесектерін табаққа салып, содан кейін әрқайсысын бір шай қасық кілегей ірімшігі арқылы жайып жасай аласыз. Күркетауыққа маринадталған немесе қияр мен қызанақ кесектерін қойып, орап салыңыз.

Әр қаптамада күркетауық пен ірімшіктен шамамен 5 грамм ақуыз, сонымен қатар қызанақ пен қиярдан бірнеше қосымша қоректік заттар мен талшық бар.

4. Грек йогуртының парфайты

Грек йогурты - 1 кеседе (224 грамм) 20 грамм протеин бар, сау және жоғары ақуызды тағамдар. Бұл ақуыз мөлшері аз йогурттарға қарағанда көбірек толтырылатындығы дәлелденді (14, 15).

Ақуыздың керемет көзі болуымен қатар грек йогуртында кальций көп, ол сүйек денсаулығы үшін маңызды (16).

Йогуртты одан да дәмді және толтырғыш ету үшін сіз бір стакан йогуртты гранола мен аралас жидектерді қабаттарға біріктіріп парфайта жасай аласыз.

Граноланың йогуртқа қосылуы бір унцияға тағы 4 грамм ақуыз береді. Дегенмен, қанша мөлшерде қолданатындығыңызға назар аударыңыз, өйткені гранола калориясы жоғары және оны жеуге оңай. Бір ас қасық немесе екі - бұл қызмет көрсетудің ақылға қонымды мөлшері (17).

5. Вегетариандықтар және йогурт тамшылары

Вегетариандықтар тағамдар үшін керемет, бірақ оларда ақуыз өте жоғары емес. Сіз ақуызды тұтынуды йогурт тамшысына қосып көбейтуге болады.

Йогуртқа батыру, әдетте, осы рецептте көрсетілгендей, йогуртты аскөк пен лимон шырыны сияқты шөптер мен хош иістермен біріктіру арқылы жасалады. Ақуыз көп болу үшін қарапайым йогурт сияқты ақуыз мөлшерінен екі есе көп грек йогуртын қолданған дұрыс (18, 14).

Ыңғайлы болу үшін, йогурттың алдын-ала партиясын алдын-ала дайындаңыз да, оны қажет болған кезде ала алатындай етіп, жеңіл мөлшерде ыдысқа салыңыз.

6. Тунец

Тунец ақуызға бай және өте пайдалы және ыңғайлы тағамдар жасайды. Бір шыныаяқтың құрамында 39 грамм ақуыз бар, ол оны қосымша толтырады (19).

Сонымен қатар, тунец басқа да көптеген қоректік заттарға, мысалы В дәрумені мен селенге бай, және омега-3 май қышқылдарының (19) көп мөлшерін қамтиды.

7. Қатты қайнатылған жұмыртқалар

Жұмыртқалар сіздің денеңізге қажет барлық дерлік қоректік заттардан тұратын сөзсіз сау. Олар B дәрумендерінде және микроэлементтерде өте жоғары (20).

Қоректік болумен қатар, олар жан-жақты. Қатты қайнатылған жұмыртқалар керемет портативті тағамдар жасайды.

Бір қатты қайнатылған жұмыртқа 6 грамм ақуыздан тұрады, ол келесі тағамға дейін толық әрі қанағаттандыратын болады. Олардың толықтығын жоғарылататын қасиеттері сонымен қатар сіз күндіз тұтынатын калория санын азайтуы мүмкін (20, 21).

8. Жержаңғақ майы балдыркөк таяқшалары

1-2 ас қасық жержаңғақ майы қосылған балдыркөк таяқшалары дәмді және жеңіл тағамдар жасайды. Олардың құрамында бір ас қасықтан (32 грамм) 4 грамм ақуыз беретін жержаңғақ майынан ақуыздың лайықты мөлшері бар (22).

Жержаңғақ майы мен жержаңғақ сізге толыққанды сезінуге көмектесетіні белгілі және тамақтану кезінде тұтынылған кезде толықтығын сезінуге көмектеседі (23, 24).

Бір зерттеуде жержаңғақ майы бадам немесе каштан сияқты жаңғақтардан гөрі толығырақ екені анықталды (23).

9. Пісірілмейтін энергетикалық шағымдар

Энергетикалық шағу - бұл көптеген ингредиенттерді, мысалы, жаңғақ майы, сұлы және тұқымдарды біріктіріп, оларды шарларға айналдыру арқылы дайындалған дәмді, ақуызды жеңіл тағамдар.

Энергетикалық шағудың жақсы жағы - бұл пісіруді қажет етпейді. Алдын ала партияны дайындауға болады, сондықтан сіз оны алып, кетуіңіз керек болған кезде тағамдарыңыз болады.

Мұнда жержаңғақ майына арналған энергияны шағуға арналған рецепт бар, ол әр порцияға 5 грамм ақуыз береді.

10. Ірімшік кесектері

Тез әрі жеңіл тағамдардан басқа, ірімшік керемет пайдалы және толтырады. Бұл кальцийдің, фосфордың және селендің тамаша көзі және басқа да көптеген қоректік заттардан тұрады (25).

Сонымен қатар, ірімшік ақуызға бай. Чеддер ірімшігінің бір тілімінде 7 грамм осы қоректік зат бар, ол сіздің тәбетіңізді кетіруге көмектеседі (25, 26).

Артық салмақты ер адамдарда жүргізілген бір зерттеуде, олар ірімшік ішкеннен кейін калория мөлшері 9% -ға азайды (26).

Тағы бір зерттеуге сәйкес, тағамға ірімшік пен көкөністердің қоспасын жеген балаларға, оларды толтыру үшін аз мөлшерде калория қажет, бұл картоп чиптерін жеген балалармен салыстырғанда (27).

Ірімшіктің қолайлы мөлшері шамамен 1-2 унция (28-57 грамм) құрайды. Оның құрамында көп мөлшерде калория бар, сондықтан оны қалыпты мөлшерде қолданған дұрыс.

11. Бір уыс бадам

Тамақтану үшін бір уыс бадам немесе басқа жаңғақ түрін жеу ақуызды толтырудың қарапайым тәсілі болып табылады.

Бадамның бір унциясы Е дәрумені, рибофлавин, микроэлементтер және пайдалы майлардан басқа 6 грамм ақуыз береді (28).

Үнемі бадаммен тамақтану денсаулықтың басқа көптеген пайдасымен байланысты және сіздің салмағыңызды басқаруға көмектеседі (29, 30).

Бадамдарда калория мөлшері жоғары, сондықтан ұсынылатын мөлшерге сай болу маңызды. Бір уыс шамамен 22 бадамға тең.

12. Қуырылған бұршақ

Ноқат немесе гарбанцо бұршақтары әсерлі қоректік профильге ие бұршақ. Олар ақуыз мен талшықтың тамаша көзі болып табылады.

Жарты кесе (82 грамм) құрамында 7,5 грамм ақуыз және 6 грамм талшық бар, сонымен қатар барлық дерлік дәрумендер мен минералдардың кейбірін қамтамасыз етеді. Олар әсіресе фолий, темір, магний, фосфор, мыс және марганецке өте бай (31).

Ноқаттағы талшық пен қоректік заттардың үйлесуі жүрек ауруы, 2 типті қант диабеті және кейбір қатерлі ісік сияқты бірнеше жағдайлардың қаупін азайтуға көмектеседі (32).

Тауық етін тағамдарға дайындаудың бір дәмді әдісі - оларды кейбір дәмдеуіштер мен зәйтүн майымен қуыру. Қуырылған тауық еті қытырлақ және портативті, сондықтан сіз оларды өзіңізбен бірге алып, аштық басталған кезде рақаттана аласыз.

13. Хумус және көкөністер

Гумус тахини немесе зәйтүн майымен араластырылған, содан кейін тамшу немесе тарату үшін дайындалған және пюреден жасалған бұршақтан жасалады.

1/3 стаканға (82 грамм) 4 грамм ақуыз кіреді, бұл оны көптеген басқа қоректік заттарға (33) қосатын тағамдардан тұрады.

Көкөністер - бұл қарашірікпен жұптасатын керемет, қоректік заттар. Бұл жеңіл тағамды ләззат алу үшін, сәл сәбіз немесе балдыркөк таяқшаларын тігінен портативті контейнерге, қарашіріктері бар табандарға салыңыз.

14. Ірімшік

Ірімшік ірімшігі ақуыздың көптігімен танымал. Бұл тағамды жолда жеуге болатын тағамдар.

Жарты стакан (113 грамм) сүзбе құрамында 14 грамм ақуыз бар, ол оның жалпы калориясының (34) 69% құрайды.

Сондай-ақ, сүзбе кальций, фосфор, селен, В12 дәрумені және рибофлавинді қоса, басқа да көптеген маңызды қоректік заттардың жақсы көзі болып табылады (34).

Сіз өз бетінше сүзбе дәмін татып көре аласыз немесе оны дәмді тағамдар үшін жемістер мен жаңғақтармен біріктіре аласыз.

15. Жержаңғақ майы қосылған алма

Алма мен жержаңғақ майы бір-біріне керемет дәм береді және көптеген пайдалы денсаулыққа пайдалы қоректік-тығыз, ақуызды тағамдар ұсынады.

Алма құрамындағы талшықтар мен антиоксиданттар ішектің денсаулығын жақсартады және жүрек ауруының қаупін азайтады, ал жержаңғақ майы HDL (жақсы) холестеринді жоғарылатып, LDL (жаман) холестерин мен триглицеридтерді азайтады (35, 36, 37, 29).

Жержаңғақ майы сіздің денсаулығыңызға жағымды әсер етсе де, калория мөлшері өте жоғары, сондықтан оны модерация кезінде жақсы пайдаланады.

1 ас қасық жержаңғақ майы бар орташа алма тағамдары 4 грамм ақуыз, сонымен қатар С дәрумені мен калий сияқты кейбір қоректік заттармен қамтамасыз етеді (22, 38).

16. Сиыр таяқшалары

Сиыр еті таяқшалары - бұл үлкен ақуыз және портативті тағамдар, бірақ дұрыс түрді таңдау маңызды.

Сіз тұтынатын сиыр таяқшалары тек сиыр еті мен тұздан тұруы керек, мүмкін кейбір дәмдеуіштер. Ең дұрысы, оларды шөппен қоректенетін сиыр етінен жасау керек, өйткені құрамында омега-3 май қышқылдары дәнмен қоректенетін сиыр етіне қарағанда жақсы (39).

Сиыр таяқшаларының көпшілігінде бір унцияға шамамен 6 грамм ақуыз (28 грамм) (40) келеді.

17. Ақуыздар

Ақуыз барлары ақуыздың көп мөлшерін тұтынудың оңай әдісі болып табылады.

Егер сіз оларды өзіңіз жасасаңыз, олар әлдеқайда сау болады, өйткені дүкенде сатып алынған нұсқаларда қант пен басқа да қажет емес ингредиенттер жиі кездеседі.

Primal Kitchen ең аз ингредиенттерден жасалған әйгілі ақуыз барын жасайды.

Интернетте қарапайым ас үй барларын сатып алыңыз.

Сонымен қатар, сіз жаңғақтарды, құрма мен кептірілген жемістерді қолданатын осы рецепт бойынша қарапайым түрде партия жасай аласыз.

18. Консервіленген лосось

Консервіленген лосось - ақуызды керемет тағам, оны қайда барсаңыз да өзіңізбен бірге ала аласыз. Тек бір унция 8 грамм ақуызды және ниацинді, В12 дәрумені мен селенді (41) қоса алғанда, басқа да көптеген қоректік заттармен қамтамасыз етеді.

Лосось сонымен қатар омега-3 май қышқылдарын ұсынады, олар қабынуға қарсы және жүрек аурулары, депрессия және деменция қаупін азайтады (42, 43, 44).

Сіз консервіленген лососьді өз бетіңізше жеуге немесе аздап тұз бен бұрыш қосып, қосымша дәм қосуға болады. Бұл крекермен немесе туралған көкөністермен үйлескенде керемет дәм береді.

19. Чиа пудингі

Чиа пудингі соңғы жылдары танымал тағамдарға айналды - және жақсы себептермен. Ақуыздың көптігімен қатар, дәмді және пайдалы.

Чиа тұқымының 1 унциясында 4 грамм ақуыз бар, олар кальций, фосфор және марганец сияқты басқа да көптеген қоректік заттармен қамтамасыз етеді (45).

Сонымен қатар, олардың денсаулыққа бірнеше пайдасы бар омега-3 май қышқылдарының көптігімен ерекшеленеді (46).

Мысалы, Чиа тұқымына тәттілендіру сіздің триглицерид деңгейін төмендетуге көмектеседі, бұл сіздің жүрек ауруының қаупін азайтуға көмектеседі (47).

Чиа пудингін жасау үшін, пияз тәрізді консистенцияға жеткенше, сиа тұқымын бірнеше сағат ішінде сүтке салыңыз. Содан кейін осы рецептегідей ваниль мен какао сияқты хош иістерді қосыңыз.

20. Үй граноласы

Гранола - бұл сұлы, жаңғақтар және бал сияқты тәттілендіргіштен тұратын пісірілген тағам. Ол ақуызға байланысты толтырылған тағамдар жасайды. Граноланың көптеген түрлері бір унцияға кемінде 4 грамм ақуыз береді (17).

Дүкенде сатып алынған граноланың құрамында қант мөлшері көп, сондықтан оны үйде өз гранолаңызды жасаудан аулақ болуға болады. Бұл рецептте көрсетілгендей, сұлы, кептірілген жемістер мен тұқымдарды бірге пісіру керек.

Қаншалықты сау болса да, гранола калорияларда өте жоғары. Бір кеседе 600 калория бар, сондықтан оны асыра алмау оңай. Ішімдікті бақылау үшін, шамамен 1/4 стакан мөлшерінде ұстаңыз.

21. Асқабақ тұқымдары

Асқабақ тұқымы тез дайындалатын тағамға өте ыңғайлы, олар ақуызға және басқа да құнды қоректік заттарға бай.

Асқабақ тұқымының бір унциясында 5 грамм ақуыз, сонымен қатар айтарлықтай талшық, магний, мырыш және полиқанықпаған май қышқылдары бар. Олар сонымен қатар Е дәрумені мен каротиноидтарды (48) қоса, ауруға қарсы антиоксиданттармен қамтамасыз етеді.

Асқабақтың тұқымын жеу кейбір ісіктердің алдын алуға көмектеседі, ал олардың май құрамы жүректің денсаулығына пайдалы болуы мүмкін (49, 50).

Сонымен қатар, олардың ақуызы мен талшықты құрамы сізді толықтай жеуге мүмкіндік алғанша аштықтың алдын-алу үшін керемет тағам болады. Оларды шикі түрде жеуге болады немесе сіз оларды бірнеше дәмдеуіштермен қуыруға тырысуға болады. Тиісті мөлшер - шамамен 1/4 кесе (16 грамм).

22. Жаңғақ майы

Жаңғақ майы сізге тез және портативті ақуызды жеңіл тағамдар қажет болған кезде өте ыңғайлы.

Америка Құрама Штаттарында сіз бір реттік жаңғақ майы пакеттерін таба аласыз. Олар көбінесе жаңғақ майы бөлімінде немесе көптеген азық-түлік дүкендеріндегі жолақтарда кездеседі.

Бір ортақ бренд - Wild Friends. Олардың бір-бірден қызмет ететін бадам майы пакеттерінде 7 грамм ақуыз бар және олар тек екі ингредиенттен тұрады - қуырылған бадам және теңіз тұзы.

Жабайы достарға жержаңғақ май пакеттерін Интернетте сатып алыңыз.

Жаңғақ майлары жеткілікті мөлшерде қоректік заттар болып табылады, пайдалы майлардың, В дәрумендерінің, Е дәруменінің, магнийдің, фосфордың және микроэлементтердің көп мөлшерін береді (22, 51).

23. Ақуыз шайқалады

Ақуызды бүкіл тамақ көздерінен алу өте жақсы, ақуыздың шайқалуы сіздің рационыңызға бірнеше ақуыз мен басқа да қоректік заттарды сіңіріп алатын жеңіл тағамдар жасайды.

Оларды ақуыз ұнтағының бірнеше түрімен, оның ішінде сарысуы, жұмыртқа ақтығы, соя және бұршақ ақуызымен жасауға болады.

Бидай протеині, атап айтқанда, толықтыққа пайдалы болуы мүмкін. Бір зерттеуде, құрамында сарысуы бар ақуыз бар тағамдар ішкен ер адамдар төмен ақуыз тағамдарын жегендерге қарағанда калорияларды аз тұтынған (12, 52).

Тағы бір зерттеуде, құрамында сарысуы бар ақуызы бар йогурт тағамдары, калориялары бірдей көміртегі бар тағамдардан гөрі, тәбетті төмендетеді (53).

Әдетте, ақуыз ұнтағы бір халат шамамен 20 грамм ақуызды қамтамасыз етеді, ол келесі тағамға дейін сізді толықтай ұстайды (54).

Ақуызды шайқау үшін, егер қажет болса, 1 ақуыз ұнтағы, 1 стакан сүт немесе шырын, 1 стакан мұз бен жемісті біріктіріңіз. Содан кейін оны қайда жүрсеңіз де алып жүруге болатын портативті контейнерге құйыңыз.

24. Эдамаме

Edamame үрме бұршақтары әлі жетілмеген соя болып табылады, олар бұтақтарда әлі де бар. Олар ақуызға, дәрумендерге және минералдарға бай, сондықтан тез және жеңіл тағамдар жасайды.

Бір кесе эдамамия сізге қажет барлық қоректік заттардың бір бөлігін, соның ішінде 17 грамм ақуызды, К витаминіне деген күнделікті қажеттіліктің 52 пайызын және фолийге деген қажеттіліктің (55) 100 пайызынан астамын қамтамасыз етеді.

Әдетте, эдамаме бумен пісірілген тағам ретінде беріледі. Көптеген дүкендер микротолқынды пеште қыздыру қажет алдын-ала дайындалған және мұздатылған сорттарды ұсынады. Сізге тек қыздырылған эдамамияны портативті контейнерге салыңыз, сонда оны ләззат ала аласыз.

Эдамамияның дәмін жақсарту үшін өзіңіздің қалауыңыз бойынша дәмдеуіштер мен дәмдеуіштерді қосыңыз.

25. Авокадо және тауық салаты

Авокадо және тауық салаты - бұл дәмді, толтырғыш және портативті тағамдар. Тауық етінің ақуызы мен авокадодан алынған майлардың қоспасы сізді толық әрі қанағаттандыратындығына сенімді.

Сонымен қатар, авокадо кейбір маңызды қоректік заттарда, оның ішінде К дәрумені, Е дәрумені, калий және фолатта жоғары (56).

Бұл оңай салат жасау үшін, пісірілген тауықтың төс еті мен авокадо мен бірнеше дәмдеуіштер мен туралған көкөністерді, мысалы, құрамында 22,5 грамм ақуыз бар рецепт бойынша біріктіріңіз.

26. Жемістер мен жаңғақтар

Жемістер мен жаңғақтар барлары - қытырлақ және белокты жоғары тағамдар, оларды жолда жеуге болады.

Олар әдетте алдын-ала жинақталған, бұл әрдайым пайдалы емес. Алайда, кейбір брендтер табиғи ингредиенттерді қантсыз қосады.

Көптеген жеміс-жидектер мен жаңғақтарда қант қосылған, олар кез-келген пайдалы тамақтану рационында шектелуі керек. GoRaw өскіндерімен, ларабарлармен және RX жолақтарымен тек құрма қосылады және бір порцияға 5-12 грамм ақуыз жиналады.

27. Жасымық салаты

Жасымық салаты - бұл керемет тағамдар. Бұл өте қоректік және белоктың өсімдік негізді көзі. Шын мәнінде, 1 стаканға 18 грамм ақуыз, сонымен қатар темір, фолат және марганец көп келеді (57).

Сонымен қатар, жасымық ұсынылған талшықты тұтынудың 50% -дан астамын қамтамасыз етеді. Жасымықтан алынған талшықтың белгілі бір түрі сау ішек ішуге ықпал етуі мүмкін, өйткені ол сіздің ішектің жақсы бактерияларын тамақтандыруға көмектеседі (58).

Жасымықтағы ақуыздың, талшықтың және көмірсулардың үйлесуі толықтығын жоғарылатуға көмектеседі, сондықтан оларды үнемі тұтыну қант диабетін бақылауға және жүрек аурулары мен кейбір қатерлі ісік түрлерінің пайда болу қаупін азайтуға көмектеседі (59, 60, 61).

Жасымық салатын жасау үшін, дайындалған жасымықты туралған көкөністермен, дәмдеуіштермен және таңдаған киімдеріңізбен біріктіріңіз. Бұл рецептте көрсетілгендей, бальзам сірке суы мен зәйтүн майымен толтырылған кезде, ол керемет дәм береді.

28. Түнгі сұлы жармасы

Түнде сұлы майын жасау оңай, тасымалданатын және өте қоректік.

Сұлы ақуызға бай және көптеген дәрумендер мен минералдарға бай. Сонымен қатар, 1 кесе (234 грамм) ұсынылған талшықты тұтынудың 16% -ы (62) қамтамасыз етеді.

Сұлы бірнеше зерттеулерде толықтықты көтермелеуге арналған. Бұл олардың сау талшық пен ақуыздың үйлесуіне байланысты (63, 64, 65).

Бір зерттеуде сұлы калориясының бірдей мөлшерімен (63) салыстырғанда жеуге дайын дәнді дақылдармен салыстырғанда үлкен сезімге және жеуге деген құлшыныстың төмендеуіне әкелді.

Тағы бір зерттеу сұлы немесе апельсинді жегеннен кейін аштық пен тамақ қабылдауды салыстырды. Сұлы майын жеген адамдар тамақтан кейін бірден аз аштықты сезінді және күндіз аз тамақ ішті (65).

Түнде сұлы майын жасау үшін 1/2 кесе сүтті 1/2 стакан сұлы араластырыңыз. Қосымша дәм алу үшін, осы рецептте көрсетілгендей, жержаңғақ майы, чиа тұқымы немесе жеміс қосыңыз. Бір түнде жабық құмыраға салыңыз, және ол келесі күні пайдалы тағамдар ретінде рахаттана беруге дайын болады.

29. Жұмыртқа сыққыштары

Жұмыртқаға арналған мафиндер - ақуызға бай, өте пайдалы тағам.

Олар жұмыртқаларды көкөністермен және дәмдеуіштермен араластырып, қоспаны суффильді қаңылтырға құйып, содан кейін пісіреді.

Олар өте ыңғайлы, өйткені оларды ыстық немесе суық жеуге болады. Сіз олардың көкөністерін дайындап, олардың қоректік заттарын көбейтіп, 1-2 ас қасық ірімшік қосып, ақуыздар қосуға болады.

Бұл жұмыртқа ашытқысының рецепті жұмыртқаны брокколи, пияз және қоңырау бұрышымен біріктіреді.

30. Сырлы попкорн

Попкорн - В дәрумендерімен, магниймен, фосформен, мырышпен, марганецпен танымал және пайдалы тағам. Оның құрамында талшықтың едәуір мөлшері бар, бір унцияға 4 граммнан (66) келеді.

Сонымен қатар, кейбір зерттеулер көрсеткендей, попкорн - бұл ерекше толтырылатын тағам. Бір зерттеуде попкорнды жейтіндер картоп чиптерін жегендерге қарағанда аз аштықты және аз жеді (67).

Попкорнның құю әсеріне қарамастан, ақуыз өздігінен жоғары емес. Оның ақуыз құрамын бір унцияға 10 грамм ақуыздан тұратын 68 пармезан ірімшігі арқылы арттыруға болады (68).

Ірімшік тәрізді попкорннан дәм тату үшін жай ғана 3 кесе попкорнды 2 ас қасық пармезан ірімшігімен біріктіріңіз.

Төменгі жол

Ақуызды жоғары тағамдар тамақтану арасында аштық болған кезде маңызды, өйткені олар сізді толық әрі қанағаттандырады.

Көптеген тағамдар зиянды болмауы мүмкін, бірақ сіз уақытты қысқан кезде де рахаттана алатын көптеген пайдалы және портативті нұсқалар бар.