10 ең жақсы йога позасы бел ауруы үшін

Мазмұны

• 1. Мысық-сиыр
• 2. Төмен бағытталған ит
• 3. Кеңейтілген үшбұрыш
• 4. Сфинкс позасы
• 5. Кобра позасы
• 6. Шегіртке позасы
• 7. Көпір позасы
• 8. Балықтардың Лорд Жарымы
• 9. Екі тізедегі жұлынның бұралуы
• 10. Бала позасы
• Бұл шынымен жұмыс істей ме?
• Төменгі жол
• Жақсы тексерілген: жұмсақ йога

Неліктен бұл пайдалы

Егер сіз арқа ауырсынуымен айналысатын болсаңыз, йога дәрігердің нұсқауымен болуы мүмкін. Йога - бұл тек арқадағы ауырсынуды ғана емес, онымен бірге жүретін стрессті де емдеуге кеңес беретін ақыл-ой терапиясы. Сәйкес позалар сіздің денеңізді босаңсытып, күшейте алады.

Күніне бірнеше минут йога жаттығулары сіздің денеңіз туралы көбірек білуге ​​көмектеседі. Бұл сізге шиеленісті қай жерде ұстап тұрғаныңызды және сізде тепе-теңсіздік бар жерді байқауға көмектеседі. Сіз өзіңізді тепе-теңдік пен теңестіру үшін осы хабардарлықты пайдалана аласыз.

Бұл позалардың арқадағы ауырсынуды емдеуде пайдалы болуы туралы көбірек білу үшін оқуды жалғастырыңыз.

1. Мысық-сиыр

Бұл жұмсақ, қол жетімді омыртқа омыртқаны созады және жұмылдырады. Бұл позада жаттығу сіздің денеңізді, иығыңызды және мойныңызды созады.

Бұлшықеттер жұмыс істеді:

• омыртқалар
• іштің тік ішегі
• трицепс
• serratus anterior
• gluteus maximus

Ол үшін:

1. Төрт аяғыңызға қоныңыз.
2. Білектеріңізді иықтарыңыздың астына, тізелеріңізді жамбастың астына қойыңыз.
3. Төрт нүктенің арасында салмағыңызды теңестіріңіз.
4. Жоғары қараған кезде дем алыңыз, асқазанды төсенішке қарай төмен түсіріңіз.
5. Иегіңізді кеудеңізге қысып, кіндігіңізді омыртқаға тартып, омыртқаңызды төбеге қарай бұрғанда демді шығарыңыз.
6. Бұл қозғалысты жасай отырып, денеңіз туралы хабардар болыңыз.
7. Денедегі шиеленісті байқауға және босатуға назар аударыңыз.
8. Сұйықтықтың бұл қозғалысын кем дегенде 1 минут жалғастырыңыз.

2. Төмен бағытталған ит

Бұл дәстүрлі алға қарай иілу тыныштандырып, жасарта алады. Бұл позада жаттығу арқадағы ауырсынуды және сіатиканы жеңілдетуге көмектеседі. Бұл ағзадағы тепе-теңдікті жоюға көмектеседі және күшті жақсартады.

Бұлшықеттер жұмыс істеді:

• сіңір
• дельта
• gluteus maximus
• трицепс
• квадрицепс

Ол үшін:

1. Төрт аяғыңызға қоныңыз.
2. Қолыңызды білегіңіздің астына, тізеңізді жамбастың астына сәйкес келтіріңіз.
3. Қолыңызға басып, саусақтарыңызды астына қысып, тізеңізді көтеріңіз.
4. Отырған сүйектеріңізді төбеге көтеріңіз.
5. Тізеңізді сәл бүгіңіз, омыртқаңыз бен құйрығыңызды ұзартыңыз.
6. Өкшеңізді жерден сәл алшақ ұстаңыз.
7. Қолыңызға мықтап басыңыз.
8. Жамбас пен иықтың орналасуына назар аударып, салмағыңызды денеңіздің екі жағына бірдей бөліңіз.
9. Басыңызды жоғарғы қолдарыңызбен немесе иектеріңізді сәл кіргізіп бір қатарда ұстаңыз.
10. Бұл позаны 1 минутқа дейін ұстаңыз.

3. Кеңейтілген үшбұрыш

Бұл классикалық тұру арқа, сіатика және мойынның ауырсынуын жеңілдетуге көмектеседі. Ол сіздің омыртқаңызды, жамбас пен шапыңызды созады, иықтарыңызды, кеудеңіз бен аяқтарыңызды нығайтады. Бұл сондай-ақ стресс пен мазасыздықты жоюға көмектеседі.

Бұлшықеттер жұмыс істеді:

• латиссимус дорси
• ішкі қиғаш
• gluteus maximus және medius
• сіңір
• квадрицепс

Ол үшін:

1. Тұрғаннан бастап, аяқтарыңызды шамамен 4 фут қашықтықта жүріңіз.
2. Оң саусақтарыңызды алға, сол жақ саусақтарыңызды бұрышқа бұраңыз.
3. Алақаныңызды төмен қаратып, қолыңызды еденге параллель көтеріңіз.
4. Қолыңызбен және денеңізбен алға шығу үшін алға еңкейтіңіз және оң жамбасыңызға іліңіз.
5. Қолыңызды аяғыңызға, йога блогына немесе еденге қойыңыз.
6. Сол қолыңызды төбеге қарай жоғары созыңыз.
7. Жоғары, алға немесе төменге қараңыз.
8. Бұл позаны 1 минутқа дейін ұстаңыз.
9. Қарама-қарсы жақта қайталаңыз.

4. Сфинкс позасы

Бұл нәзік омыртқа омыртқа мен бөкселерді нығайтады. Ол сіздің кеудеңізді, иығыңызды және ішіңізді созады. Бұл сонымен қатар стрессті жеңілдетуге көмектеседі.

Бұлшықеттер жұмыс істеді:

• омыртқалар
• глутеальды бұлшықеттер
• pectoralis major
• трапеция
• латиссимус дорси

Ол үшін:

1. Артыңызда аяғыңызды созып, ішіңізде жатыңыз.
2. Төменгі арқа, бөкселер және жамбас бұлшықеттерін тартыңыз.
3. Білектеріңізді еденге қойып, алақандарыңызды төмен қаратып, шынтақтарыңызды иықтарыңыздың астына қойыңыз.
4. Жоғарғы торсық пен басыңызды ақырын көтеріңіз.
5. Арқаңызды ұстап тұру үшін іштің төменгі бөлігін ақырын көтеріп, тартыңыз.
6. Төменгі арқаға құлап түсудің орнына, омыртқа арқылы көтеріліп, бастың тәжімен көтеріліп тұрғаныңызға көз жеткізіңіз.
7. Осы күйде толығымен демалып, сонымен бірге белсенді әрі белсенді бола отырып, көзіңізді тіке ұстаңыз.
8. 5 минутқа дейін осы күйде болыңыз.

5. Кобра позасы

Бұл жұмсақ арқа сіздің ішіңізді, кеудеңізді және иығыңызды созады. Бұл позада жаттығу сіздің омыртқаңызды күшейтеді және сіатиканы тыныштандыруы мүмкін. Бұл сондай-ақ арқадағы ауырсынумен бірге жүретін стрессті және шаршауды жеңілдетуге көмектеседі.

Бұлшықеттер жұмыс істеді:

• сіңір
• gluteus maximus
• дельта
• трицепс
• serratus anterior

Ол үшін:

1. Қолыңызды иық астына қойып, саусақтарыңызды алға қаратып, асқазанға жатыңыз.
2. Қолыңызды кеудеге мықтап созыңыз. Шынтағыңыздың бүйірге шығуына жол бермеңіз.
3. Басыңызды, кеудеңізді және иығыңызды ақырын көтеру үшін қолыңызға басыңыз.
4. Сіз жарты жолда немесе жарты жолда көтере аласыз.
5. Сіздің шынтағыңыздағы сәл иілуді сақтаңыз.
6. Позаны тереңдету үшін басыңды артқа тастауға болады.
7. Дем шығарған кезде төсенішке дейін босатыңыз.
8. Қолыңызды жаныңызға алып, басыңызға демалыңыз.
9. Төменгі арқадағы кернеуді босату үшін жамбасты бір жағынан баяу жылжытыңыз.

6. Шегіртке позасы

Бұл нәзік тірек төменгі арқадағы ауырсынуды және шаршауды жеңілдетуге көмектеседі. Бұл артқы торды, қолды және аяқты күшейтеді.

Бұлшықеттер жұмыс істеді:

• трапеция
• омыртқалар
• gluteus maximus
• трицепс

Ол үшін:

1. Асқазанға жатып, денеңіздің қасында қолыңызды қойып, алақаныңызды жоғары қаратыңыз.
2. Үлкен саусақтарыңызды бір-біріне тигізіп, өкшеңізді бүйірге бұраңыз.
3. Маңдайыңызды еденге аздап қойыңыз.
4. Ақырындап басыңызды, кеудеңізді және қолдарыңызды жартылай немесе жоғары көтеріңіз.
5. Сіз қолдарыңызды біріктіріп, саусақтарыңызды артқа ауыстыра аласыз.
6. Позаны тереңдету үшін аяғыңызды көтеріңіз.
7. Мойынның артқы жағын ұзартқанда тіке немесе сәл жоғары қараңыз.
8. Осы күйде 1 минутқа дейін сақтаңыз.
9. Позаны қайталамас бұрын демалыңыз.

7. Көпір позасы

Бұл ынталандыратын немесе қалпына келтіретін кері және инверсия. Ол омыртқаны созады және ол бел аурулары мен бас ауруларын жеңілдетуі мүмкін.

Бұлшықеттер жұмыс істеді:

• тік ішек және көлденең іш қуысы
• глутеус бұлшықеттері
• омыртқалар
• сіңір

Ол үшін:

1. Тізеңізді бүгіп, отырған сүйектеріңізге өкшеңізді тигізіп, арқаңызда жатыңыз.
2. Қолдарыңызды денеңіздің қасында тіреңіз.
3. Сүйектеріңізді жоғары көтергенде аяқтарыңыз бен қолдарыңызды еденге басыңыз.
4. Жамбасыңыз еденге параллель болғанша көтеруді жалғастырыңыз.
5. Қолдарыңызды сол күйінде қалдырыңыз, алақаныңызды жамбас астындағы саусақтарыңызбен біріктіріңіз немесе қолдау үшін жамбастың астына қойыңыз.
6. Бұл позаны 1 минутқа дейін ұстаңыз.
7. Омыртқаны еденге, домбыраны омыртқаға баяу айналдыру арқылы босатыңыз.
8. Тізеңізді бірге тастаңыз.
9. Осы қалыпта демалып, терең дем алыңыз.

8. Балықтардың Лорд Жарымы

Бұл бұралу позасы сіздің омыртқаңызға қуат беріп, бел ауруын жеңілдетуге көмектеседі. Ол сіздің жамбасыңызды, иығыңызды және мойныңызды созады. Бұл поза шаршауды жеңілдетуге және сіздің ішкі ағзаларыңызды ынталандыруға көмектеседі.

Бұлшықеттер жұмыс істеді:

• ромбоидтар
• serratus anterior
• омыртқалар
• pectoralis major
• psoas

Ол үшін:

1. Отырған позициядан оң аяғыңызды денеге жақындатыңыз.
2. Сол аяғыңызды аяғыңыздың сыртына шығарыңыз.
3. Денеңізді солға бұру кезінде омыртқаңызды ұзартыңыз.
4. Қолдау үшін сол қолыңызды артқа еденге алыңыз.
5. Оң жақ жоғарғы қолыңызды сол жамбастың сыртына қарай жылжытыңыз немесе локтіңізді сол тізеңізге ораңыз.
6. Омыртқаның бұралуын тереңдету үшін жамбастың төртбұрышын ұстауға тырысыңыз.
7. Екі иығыңызға қарау үшін көзқарасыңызды бұраңыз.
8. Бұл позаны 1 минутқа дейін ұстаңыз.
9. Екінші жағынан қайталаңыз.

9. Екі тізедегі жұлынның бұралуы

Бұл қалпына келтіретін бұралу омыртқа мен арқадағы қозғалғыштық пен қозғалғыштықты арттырады. Бұл сіздің омыртқаңызды, артыңызды және иығыңызды созады. Бұл позамен жаттығу сіздің артыңыздағы және жамбастағы ауырсыну мен қаттылықты жеңілдетуге көмектеседі.

Бұлшықеттер жұмыс істеді:

• омыртқалар
• іштің тік ішегі
• трапеция
• pectoralis major

Ол үшін:

1. Тізеңізді кеудеге тартып, қолыңызды бүйірге созып, арқаңызда жатыңыз.
2. Тізеңізді мүмкіндігінше жақын ұстай отырып, аяғыңызды сол жаққа баяу түсіріңіз.
3. Жастықты екі тізенің астына немесе тізе арасына қоюға болады.
4. Сол қолыңызбен тізеңізді ақырын басуыңызға болады.
5. Мойныңызды тік ұстаңыз немесе оны екі жаққа бұраңыз.
6. Осы қалыпта терең тыныс алуға назар аударыңыз.
7. Бұл позаны кем дегенде 30 секунд ұстаңыз.
8. Қарама-қарсы жақта қайталаңыз.

10. Бала позасы

Бұл алға қарай жұмсақ бүктеу - бұл босаңсудың және мойныңыздағы және артыңыздағы кернеуді босатудың тамаша тәсілі. Сіздің омыртқаңыз ұзартылған және созылған. Child's Pose жамбасыңызды, жамбастарыңызды және тобықтарыңызды да созады. Бұл позамен жаттығу стресс пен шаршауды жеңілдетуге көмектеседі.

Бұлшықеттер жұмыс істеді:

• gluteus maximus
• айналмалы манжеттер
• сіңір
• жұлын экстензорлары

Ол үшін:

1. Тізеңізді біріктіріп, өкшеңізге отырыңыз.
2. Қолдау үшін жамбастың, торсықтың немесе маңдайдың астындағы тіреуішті немесе көрпені қолдануға болады.
3. Алға қарай иіліп, қолдарыңызбен алдыңызда жүріңіз.
4. Маңдайыңызды еденге ақырын қойыңыз.
5. Қолдарыңызды алға қарай созыңыз немесе қолдарыңызды алақандарыңызды жоғары қаратып денеңізге қойыңыз.
6. Денеңіздің жоғарғы бөлігі сіздің тізеңізге ауыр түскендіктен, арқадағы шиеленісті босатуға назар аударыңыз.
7. Осы күйде 5 минутқа дейін сақтаңыз.

Бұл шынымен жұмыс істей ме?

Бір кішкентай бір жыл ішінде йога немесе физикалық терапияның әсерін бағалады. Қатысушыларда созылмалы арқа ауруы болды және ауырсыну мен белсенділіктің шектелуін жақсартады. Екі топ үш айдан кейін ауырсынуды емдейтін дәрі-дәрмектерді аз қолданды.

Йога жаттығуларымен айналысатын адамдар қысқа мерзімде ауырсыну қарқындылығының аз-орташа төмендеуін көрсетті. Тәжірибе сонымен қатар қатысушылардың қысқа және ұзақ мерзімді функциясын сәл арттыратындығы анықталды.

Зерттеулер үмітті болғанымен, бұл тұжырымдарды растау және кеңейту үшін қосымша зерттеулер қажет.

Төменгі жол

Соңғы зерттеулер арқадағы ауырсынуды емдеу әдісі ретінде йога практикасын қолдайтынына қарамастан, бұл барлық адамдарға сәйкес келмеуі мүмкін. Йога немесе жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын міндетті түрде дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Олар сізге кез-келген ықтимал тәуекелдерді анықтауға және сіздің үлгеріміңізді бақылауға көмектеседі.

Үйдегі жаттығуды күніне 10 минуттан бастай аласыз. Тәжірибеңізге басшылық жасау үшін сіз кітаптарды, мақалаларды және онлайн сабақтарын пайдалана аласыз. Негіздерін біліп алғаннан кейін интуитивті түрде өз сабақтарыңызды жасай аласыз.

Егер сіз практикалық оқытуды көбірек қаласаңыз, студияда сабақтар өткізгіңіз келуі мүмкін. Сіздің нақты қажеттіліктеріңізді қанағаттандыра алатын сыныптар мен мұғалімдер іздеңіз.

Жақсы тексерілген: жұмсақ йога