Үйдегі бутик фитнес студияларының осы жеті жетілдірілген жаттығуларын меңгеріңіз

Мазмұны

• Preztel
• Джек пышақ
• Француз Твисті
• Кетлбелл тербелісі
• Бұралған жарты ай
• Тизер
• Медициналық доп Берпи
• үшін шолу

Сіз мұны миллион рет естіген шығарсыз: бұл сіздің жаттығуларға нақты фитнес -мақсат қоюдың тамаша идеясы. Бұл 5к немесе марафон жүгіруді, жабық велосипед сабағынан жоғары ұпай жинауды немесе 30 күндік тақтаны жеңуді білдіруі мүмкін.

Айтуынша, барлық мақсаттар жарысқа, құрдастар арасындағы бәсекеге сүйенудің қажеті жоқ немесе бір айлық іштің ауырсынуын қажет етпейді. Кейде жаңа, қиын дағдыларды меңгерудің психикалық және физикалық пайдасы мәре сызығын кесіп өту үшін бірнеше сағат бойы жаттығудан жоғары болады. Егер сіз өзіңізді жаңа жолмен сынағыңыз келсе, бұл сізге арналған: Жеті бутик фитнесстудиялары өз сабақтарында ұсынатын ең қиын қозғалысты таңдап алды және төменде өзіңіз үшін сынап көру туралы кеңестер береді.

Әрқайсысын меңгеруге тырысыңыз, содан кейін бәрін жинап, ақылға сыймайтын адамға жаттығулар жасаңыз, бұл сізді максимумға шақырады.

Preztel

Еденде отырғанда бір аяғыңызды артыңызда бүгіп, екінші аяғыңызды алдыңызда бүгіп тұрғанда, нұсқаушы артқы тізеңізді көтеріп, пульсацияны бастауды айтқанда, ақылсыз деп ойлауыңыз мүмкін. Көтеріңіз ... қалай? Жоқ, сізді ренжітіп жатқан жоқсыз. Бұл көпшілікке түсініксіз болып көрінетін, ал кейбіреулерге мүмкін емес болып көрінетін кәмпит.

Оның соншалықты қиын болуының басты себебі - теңестіруді алу керекжай дұрыс жерге бағыттау құқығы. «Біз прецельмен жиі кездесетін қателесу - бұл жұмысшы аяғы тым алыс, сондықтан глутке бағытталмайды», - деп түсіндіреді Physique 57 жаттығуларының директоры Антониетта Викаро. жамбастың артқа қарай тартылуына мүмкіндік беру үшін жамбас төмен қарай бұрылады ».

Сіз позицияны дәл алғаннан кейін, сіз глутты нысанаға алуды жеңілдете аласыз. Әйтпесе, «Инсайдерлік ұштық екі қолды алдыңғы жіліншігіңізден алға қарай созу болып табылады — жұмыс аяғының одан әрі артқа тартылуына мүмкіндік беру үшін тіпті білегіңізде жатып, оны алдыңғы жамбасқа параллель етіп қоюға болады». Қозғалысты меңгергенше бұл нұсқаны қолданып көріңіз, содан кейін тік отыруға қайта оралыңыз.

Претцельді қалай жасауға болады

А. Оң аяғымен дененің алдында 90 градус бұрышпен отыруды бастаңыз (тізе оңға бағытталған) және сол аяқты дененің артында 90 градус бұрышта (тізе солға бағытталған). (FYI бұл 90-90 созылу деп те аталады.)

B. Қолды оң жақ жіліншіктің алдына қойыңыз, оң тізеңізді жақтаңыз. Тізе жамбас сүйегінің артында екеніне көз жеткізіп, сол жақ жамбасты мүмкіндігінше артқа қойыңыз. Сол жамбасты ішке айналдырыңыз, сонда тізе аяқтан төмен еңкейеді, содан кейін төменгі аяқты еденнен көтеріңіз.

C. Аяқты 20-30 импульске көтеріңіз, содан кейін аяқты жоғары ұстап, артқа қарай басыңыз (ойланыңыз: сол аяқты глутьден алыстату) 20-30 импульс. Содан кейін екі қозғалысты біріктіріп, бір рет артқа және бір көтеру арқылы 20-30 рет қайталаңыз. Екінші жағынан қайталаңыз.

Джек пышақ

Джек пышақтары толық дененің қысылуына ұқсайды, сондықтан нұсқаушылар бірден тартылған бұлшықеттердің санын барынша көбейтуді жақсы көреді. «Barry's Bootcamp -те біз оларды жиі қосамыз, өйткені олар бұлшықеттің терең бұлшықеттеріне әсер етеді», - деп түсіндіреді атақты жаттықтырушы және бас атқарушы директоры Джой Гонсалес.

Мәселесі? Қарқынды сабақ кезінде жаңадан көшкендерге орындау қиынға соғуы мүмкін. Бұл жаттықтырушының кеңесі: «Сіз қолдарыңыз бен аяқтарыңызды денеңізбен бір ұзын сызыққа жайлап созып жатқанда, үлкен дем алыңыз. Тіке қолдарыңыз бен аяқтарыңызды көтеріп, денеңізді» V «бүктеп шығарыңыз. Бұл сіздің асқазаныңызды босатуға көмектеседі, осылайша сіз жоғарғы жақтағы кризді тиімді түрде жасай аласыз ». (P.S. Бұл сондай-ақ гимнасттардың күшті абсты алу үшін қолданатын қимылы.)

Сіз күш жинап, жаттығуды жалғастыра отырып, сіздің формаңыз жақсарады: «Бұл тепе -теңдікті, үйлестіруді және бақылауды қажет етеді», - дейді Гонсалес. Тек дене салмағынан бастаңыз, содан кейін күшті сезінген кезде гантель қосыңыз.

Джек пышақпен қалай жасауға болады:

А. Төсемеге немесе жаттығуға арналған орындыққа/қадамға бет қаратып жатыңыз. Аяқтарды алға қарай созып, оларды түзу ұстаңыз. Бастау үшін қолды тікелей бастың артына созыңыз. (Қосымша: екі қолдың арасында бір гантель ұстаңыз.)

B. Дем алыңыз, содан кейін дем алыңыз және денемен «V» позициясын жасау үшін қолдар мен аяқтарды бір уақытта жоғары көтеріңіз, іш қуысын қысыңыз.

C. Еденге төмен түсіңіз, қолдар мен аяқтарды төменгі жағындағы еденге түсірместен ең жақсы күйде ұстаңыз. 30 секунд ішінде мүмкіндігінше көп қайталау жасаңыз.

Француз Твисті

Егер сіз SLT немесе басқа Lagree Fitness Megaformer жаттығуларын жасасаңыз, сіз француздық бұралуды жақсы білесіз. Дәл сабақта тісіңді қайырып, санаңда қарғыс сөздер айта бастайтын сәт. SLT бас директоры Аманда Фриман: «Француздық бұралу кезінде сіз тек қиғаш бұлшықеттеріңізді пайдаланып вагон мен серіппенің салмағын тартуыңыз керек», - деп түсіндіреді. Егер сізде болаттан жасалған қиғаштар болмаса, «қозғалыс кезінде аяқтарын тегіс ұстау клиенттер үшін өте қиын», - деп түсіндіреді Фриман.

Басқа жалпы мәселе: «Клиенттер қозғалыстың қиғаш емес, аяқтарынан шыққанын қалайды, сондықтан олар аяқтарын тік ұстауға тырысады». Егер сіз сол қиғаш баспен соққыңыз келсе, «аяқтарыңыз тегіс, аяқтарыңыз тік» деп ойлаңыз, тіпті егер сіз арбаны бірнеше дюймге ғана жылжытсаңыз да. Әлі де ала алмай жүрсіз бе? "Оның орнына қарсылығы аз машинаның алдыңғы жағында жаттығу жасаңыз, сондықтан ол азырақ қиындық туғызады. Француздық бұралуды меңгермес бұрын, сіз қиғаштарыңызда күшті нығайтуыңыз керек. Жаттығу керемет етеді."

Жақсы жаңалық: Сіз мұны үйде жасай аласыз. Тек төмендегі нұсқауларды орындаңыз. (Оны Megaformer шабыттандырған Lagree үй жаттығуына қосыңыз.)

Француз твистін қалай жасауға болады

А. Қолды еденге қойып, орамалға немесе жүгірткіге тақтайдан бастаңыз. Сол аяқты оң аяқтың үстінен кесіп өтіңіз, аяқтар еденге тегіс болуы үшін сол өкшені еденге бұраңыз.

B. Аяқтарды бірнеше дюймге жақындату үшін қиғаштарды пайдаланыңыз, аяқтарыңыз бен қолдарыңызды тік ұстай отырып, жамбастарды төбеге қарай жылжытыңыз.

C. Аяқтарды баяу бастапқы «тақтаға» сырғытыңыз, жаттығулар кезінде аяқтарыңызды бір қалыпта ұстаңыз.

D. Қайталаңыз, аяқты 30-60 секунд бойы баяу ішке және сыртқа тартыңыз, аяқтарыңызды түзу, аяқты тегіс ұстаңыз және аяқты ішке және сыртқа тарту үшін тек бүйірлік белді пайдаланыңыз. Бүйірлерді ауыстыру; қайталаңыз.

Кетлбелл тербелісі

Фитинг бөлмесінің жаттықтырушысы Джулия Авери түсіндіреді: жоғары қарқынды жаттығуларда ұзақ уақыт бойы негізгі жаттығу болғанына қарамастан, «бұл қозғалыс әлі де көптеген адамдарға жат болып табылады және көбінесе қол жаттығуы ретінде қате түсіндіріледі». Бірақ сіздің қолдарыңыз оны ұстап тұра алады; бұл сіздің бұлшықеттеріңіз бен бұлшықеттеріңізге арналған жаттығулар, бұл салмақты әр уақытта көтеру үшін.

«Біз қолданғанды ​​ұнататын қарапайым белгілердің бірі - «бүгу және ілу».Заңды аққұба сілтеме Жай ғана беліңізден бүгіңіз және шәйнектің аяқтарыңыздан өтуіне мүмкіндік беріңіз (сіз аяқ -қолыңызда жақсы созылуды сезінуіңіз керек), содан кейін жамбасыңызды алға қарай итеріп, бөксеңізді қысыңыз.Бұл күш шайнектің ауаға көтерілуіне себеп болуы керек, оны көтеру үшін қолдарыңызды қолданбай-ақ.» (Міне, шәйнек тербелісі туралы, оның ішінде пішін кеңестері мен оның барлық артықшылықтары туралы толығырақ.)

Салмағы 10-15 фунт шәйнекті қолдана бастаңыз, бірақ сіз одан да ауырлай алатыныңызды байқай аласыз, өйткені бұл қозғалыс қолдарыңыз емес, бөкселеріңіз бен сіңірлеріңіз арқылы жүзеге асырылады.

Кетлбеллді бұрау әдісі:

А. Иық енінен бөлек аяқтан бастаңыз, шәйнекті екі қолыңызбен екі аяғыңыздың арасында ұстаңыз.

B. Белден алға қарай бүгіңіз, бұл шәйнектің аяқ арасына батуына мүмкіндік береді, содан кейін жамбасыңызды алға қарай итеріп, тұрғанда бөксеңізді қысыңыз, бұл шәйнекті кеуде алдында жоғары көтеруге жеткілікті күш береді.

C. Қозғалысты жалғастырып, қарқын алған сайын шайнек әр жолы кеудеге дейін жетуі керек. 30-60 секунд ішінде мүмкіндігінше көп қайталауды орындаңыз.

Бұралған жарты ай

Сіз кездеақыры жарты айдың өте күрделі позасын меңгеріңіз, сіз одан да күрделі вариация, бұралған жарты ай туралы білесіз. Y7 йоганың негізін қалаушы Сара Леви: «Айналған жарты ай - менің жауымның позаларының бірі» дейді. «Бір аяғыңмен тепе-теңдікті ұстап қана қоймай, бұралғансың! Бұл ақыл -ой мен физикалық жағынан күрделі, және ол икемділікті, шоғырлануды және тепе -теңдікті қажет етеді.

«Бұл позаны меңгеру үшін сізге жамбас, жамбас және төменгі арқа арқылы жылыну керек, өйткені бұл поза сол аймақтардың көп бөлігін талап етеді». Осы себепті ыстық йога әдеттегі Виняса сабағына қарағанда оңайырақ форум болуы мүмкін. Сіз жылынғаннан кейін, «позаның негізі болып табылатын табаннан мықты тамыр алу туралы ойланыңыз. Көтерілген аяқты көтеруге емес, жамбас арқылы айналуға тырысыңыз. Сіз қаншалықты көп айналсаңыз, соғұрлым көп сіздің көтерілген аяғыңыз онымен қозғалады », - деп түсіндіреді Леви. (Қатысты: Warrior III-де аударылуды қалай тоқтатуға болады)

Бұрылған жарты айды қалай жасауға болады:

А. Сол аяқтағы салмақпен тұруды бастаңыз. Оң аяқты дененің артына көтеріп, алға еңкейіңіз, оң саусақ ұштарын еденге (немесе йога блогына) сол аяқтың жанына қойыңыз.

B. Тепе -теңдікті сақтау үшін сол аяғы мен өзегін қолдана отырып, дененің жоғарғы жағын солға бұраңыз (ыңғайсыздық сезіледі!), Саусағыңыздың ұшын еденде ұстап тұрыңыз. Кеуде мен сол қолды мүмкіндігінше жоғары көтеруге тырысыңыз, сол аяқты ұзартыңыз.

C. Бірнеше терең тыныс алу үшін позаны ұстап тұруға тырысыңыз, содан кейін бүйірлеріңізді ауыстырыңыз.

Тизер

Нью -Йорк Пилатесінің негізін қалаушы Хизер Андерсен: «Тизер оңай емес, бірақ бұл барлық байсалды студенттер үшін маңызды кезең:« Тизердегі теңгерім - бұл Пилатестегі прогрестің маңызды белгісі »дейді. Сіз бұл позаны қабылдауға негізгі күшке ие болсаңыз, сіз енді ресми түрде жаңадан бастаушы боласыз.

«Тизерге кірудің ең жақсы тәсілі - отыруды, тізе бүгуді, аяқты еденге жатқызуды бастау. Омыртқаңызды» С «күйінде ұстау үшін құйрығыңыздың астына қойыңыз. , бір аяқты үстел үстіне қоюға жаттығу жасаңыз (аяқты көтеру, еденге параллель) , қажет болса, әлі де жамбастың артқы жағынан ұстаңыз. Үстел үстінде екі аяқпен тепе-теңдікті сақтай алған соң, түзетіп жатқанда іштің төменгі бөлігінің аяқтарды кеудеге қарай тартып жатқанын сезініп, бір-бір аяқты түзетіңіз, - деп түсіндіреді Андерсен. (Андерсонның күшті аяқтары үшін Пилатестің басқа қимылдарын қолданып көріңіз.)

Біртіндеп толық және түзу тепе-теңдікке қол жеткізе отырып, сіз өзіңіздің асқазаныңызды дұрыс бағыттауды үйренесіз және сіздің негізгі жұмысыңызды сезінесіз.

Тизерді қалай жасауға болады:

А. Екі аяқты үстелдің үстіңгі жағына көтеріп, қолды тіке төбеге көтеріп, бетін жоғары қаратып төсеуді бастаңыз.

B. Терең тыныс алыңыз, сосын дем шығарғанда иекті бүгіп, омыртқаны еденнен жоғары көтеріп, аяқтарды тіке созыңыз, қолдарыңызды екі жаққа созыңыз, содан кейін алға және аяқтарыңызға параллель.

C. Сакрумда тепе-теңдікті сақтай отырып, қозғалыстың жоғарғы жағында дем алыңыз, содан кейін дем шығарыңыз және еденге жоғары қарай айналдырыңыз, аяқтар үстелге оралады. 5-10 рет қайталаңыз.

Медициналық доп Берпи

Бұл сіз жек көргенді ұнататын жоғары қарқынды, толық дене қозғалысы. Іс жүзінде, көптеген адамдар алғашқы жарылғаннан кейін қатты шаршайды, сондықтан олар ұзақ уақыт бойына серпіліп, басқа бұлшықеттерге күш түсіреді. AKT InMotion негізін қалаушы Анна Кайзер: «Адамдар жиі арқасына батып, мойын мен тұзақтарды шамадан тыс пайдаланады», - дейді.

Бұған қарсы тұру және аяққа, үстіңгі арқаға және өзекке назар аудару үшін Кайзер еденнің орнына қолыңызды дәрілік доптың үстіне қоюды ұсынады. Сондай-ақ, «Жоғарыға қарамаңыз: тақтайға кіріп-шығып жатқанда иегіңізді кеудеңізге қысып ұстаңыз, бұл сіздің денеңізді бастың үстіңгі жағынан өкшеңізге дейін дұрыс теңестіруге көмектеседі», - дейді Кайзер. Ал сіз орныңызға оралғанда, «төменгі артыңызды қисайтып алмау үшін секірудің орнына артқа шегінуге тырысыңыз». (Мұрпаны қалай дұрыс жасау керектігі туралы қосымша кеңестер.)

Қуатыңызды жоғары ұстауды және пішініңізді тығыз ұстауды үйренгеннен кейін, қайтадан секіруді қосып, доптың орнына еденде алақанмен қозғалуға болады.

Медициналық доп Burpee қалай жасауға болады

А. Дәрілік шарға қолды теңестіре отырып, тақтайдан бастаңыз.

B. Аяқпен секіру, доптың екі жағына түсу және кеудесін жоғары көтеріп, еңкейтіп отыру. Ауаға секіру, қайта қондыру.

C. Алдыңғы допқа қолды кері қойып, тақтайға оралыңыз. Қозғалысты қиындату үшін тақтайға қадам басудың орнына қайта секіріңіз және аяғыңызды қайта секіруден бұрын допқа бір рет итеріңіз.

D. Мүмкіндігінше 30-60 секунд ішінде қайталаңыз.

үшін шолу