Сіздің салмақ жоғалтпауыңыздың 6 себебі

Мазмұны

• Мен неге арықтамаймын?
• 1. Мен жеткілікті су ішпеймін.
• 2. Мен ақуызды үнемдеймін.
• 3. Мен күннің көп бөлігін отырамын.
• 4. Менің нөмірлерім өшірулі.
• 5. Мен үнемі жаттығулар жасаймын.
• 6. Мен күйзеліске ұшырадым.
• Салмақ жоғалту нәтижелерін қалай алуға болады
• Сандардың сыртында
• үшін шолу

Тамақтану журналы? Тексеру. Тұрақты жаттығулар? Иә, расында. Бүкіл армияны тұрақты ұстауға талшық жеткілікті ме? Сіз түсіндіңіз. I білу қалай арықтауға болады. Мен бұл тақырып бойынша он жылдан астам уақыт жаздым. Сондықтан мен қанша тырыссам да, қанша жаттығу жасасам да, фунттар маған тәуелді жігіт сияқты жабысып қалғанын байқаған кезде қатты ренжідім. «Қалайша мен салмақ тастамаймын?» Мен шкаламды сұрағым келді. Сарапшылардың пікірінше, мен сияқты көптеген әйелдер қанша тырысса да, орнынан қозғалмайтын санға қатысты осындай шатасуды бастан кешеді. (BTW, егер сіз өзіңізді түзете алатын болсаңыз, мына жерден қараңыз: Бұл фитнес -блогер салмақтың тек сан екенін дәлелдейді.)

Ақырында жетістікке жетуге бел байладым, мен сіздің және менің күш-жігеріңіздің ауқымда көрсетпеуінің аз белгілі себептерін анықтау үшін зерттеулер мен грильдегі диеталық гурустарды жүргіздім. Міне мен үйрендім.

Мен неге арықтамаймын?

1. Мен жеткілікті су ішпеймін.

Біз бәріміз H2O фунт тастауға келгенде қаншалықты маңызды екенін естідік. Бұл тәбетті басуға көмектеседі, сондықтан артық тамақтану ықтималдығы аз болады. Бірақ бұл бәрі емес: сусызданған кезде бүйректер дұрыс жұмыс істей алмайды, сондықтан дене қосымша қолдау үшін бауырға бұрылады. Бауыр қатты жұмыс істейтіндіктен, сіз тұтынатын майдың көп бөлігі күйіп қалмай, сақталады.

Мен үшін ең таңғаларлық, егер сіз талшықты тұтынуды көбейтіп жатсаңыз, бірақ сонымен бірге су бөтелкеңізді үнемі толтырып жатпасаңыз, бәрі аздап қалпына келеді. «Клетчаткаларды бірте-бірте қосып, бір уақытта суды тұтынуды арттыру маңызды. Әйтпесе, ас қорытуға көмектесудің орнына, талшық іш қатуға әкелуі мүмкін», - дейді сертификатталған жеке жаттықтырушы және диетолог Анна-Лиза Фингер, Р.Д. Белгілі болғандай, мен жиі тұтынамын қос тәулігіне ұсынылатын 25 грамм талшық. Бұл менің салмақ жоғалтпауыма әсер етуі мүмкін. (Қатысты: Талшықты тым көп тұтыну мүмкін бе?)

Мен қанша су ішуім керек? Памела Вартиан Смит, «Күн сайын дене салмағыңыздың жартысы унциямен, әсіресе жаттығу жасап жатсаңыз», - дейді.Неліктен салмақ жоғалтуға болмайды. Осылайша, күніне сегіз кесе ережесі салмағы 128 фунт болатын отырықшы әйелдерге ғана қатысты (тозақ емес, мен емес!). Егер сіз талшықтың агрессивті мөлшерін тұтынатын болсаңыз (кінәлі), күніне қосымша 8-16 унция су жақсы идея, деп қосады ол. Ескертіңіз: сұйықтықтың бұл мөлшері - мен үшін әр тамақтың бір литрі, ең азы - үлкен күш -жігерді қажет етеді және сізді сығу машинасына айналдырады.

2. Мен ақуызды үнемдеймін.

Бірнеше зерттеулер ақуызды диеталар, ең болмағанда, бастапқыда көп фунт тастайтынын көрсетеді. Себебі ақуыз қанықтылық сезімін жақсартады және май жоғалтқанда бұлшықет жоғалуына жол бермейді. Сондай-ақ сізде диеталық термогенез бар, бұл сіз жейтін тағамды өңдеу және пайдалану үшін жұмсайтын энергия. «Сіздің денеңіз көмірсулар мен майларға қарағанда ақуызды метаболизмге көбірек энергия жұмсайды», - дейді Кэри Култер, Р.Д., Кеношадағы Wellspring салмақ жоғалту лагерінің бағдарламасының директоры, WI. «Демек, ақуызға бай диеталар сізді аздап көп калорияларды жағуға мәжбүр етеді».

Сонымен, маған күніне қанша ақуыз қажет? «Бұл сіздің салмағыңызға байланысты, бірақ әйелдердің көпшілігі 40-тан 80 граммға дейін болуы керек», - дейді доктор Смит. Мұны істеу үшін менде таңғы асқа грек йогурты (18 грамм) немесе бірнеше жұмыртқа (13 грамм) бар, мен бірнеше унция майсыз құс еті (25 грамм) немесе балық (22 грамм) немесе қара бұршақтың үйіндісін жеймін. (15 грамм) немесе жасымық (18 грамм) түскі және кешкі ас кезінде. Маған жеңіл тамақ қажет болғанда, мен бір уыс шикі бадамға (6 грамм) қол созамын. Нәтижесінде мен өзімді толық сезінемін - кейде мен тіпті баламның балмұздағынан тістеп алмаймын (мен аш болсам да, аш болмасам да) - сондықтан күнделікті калорияларды бақылау оңай.

3. Мен күннің көп бөлігін отырамын.

Мен күн сайын дерлік бір сағаттық жаттығулар жасаймын. Бірақ оның сыртында менің уақытым көбінесе компьютер алдында отырады. Мүмкін, бұл менің салмақ жоғалтпауымның себептерінің бірі болуы мүмкін бе?

Иә. Зерттеулер көрсеткендей, арнайы жаттығулар қалған уақытта отырықшы болудың орнын толтыра алмайды. Миссури-Колумбия университетінің бір зерттеуіне сәйкес, бірнеше сағат отыру сіздің денеңіздің липаза деп аталатын майды тежейтін ферментті жасауын тоқтатады. Мен мүлдем салмақ тастамаймын деп таңқаларлық емес. Висконсин-Милуоки университетінің зерттеуіне сәйкес, әр сағатта екі минут қана тұрып, жаяу жүру күніне қосымша 59 калорияны жағады.

Сарапшылар сағат сайын қозғалуды еске түсіру үшін компьютерде таймер орнатуды ұсынады, бірақ маған Fitbit One көмектесті (Сатып алу, $280, amazon.com). Мен бұл трекерді тәулік бойы емшегіме қысқартып қоямын, мен күніне 10 000 қадам жасағанша ұйықтамаймын. Мұны орындау үшін мен миллион рет естіген кейбір ұсыныстарды ("Лифттің орнына баспалдақпен жүріңіз", "Сауда орталығынан алыстағы саябақ") орындаймын. Мен тіпті тісімді тазалап, теледидар көріп отырамын. Басында күйеуім мен ұлым маған арық бөкселерімен күлді, бірақ қазір қонақ бөлмеде секіргенімді көргенде, олар әдеттегідей әсер қалдырады. Серуендеу - бұл менің отбасымның кешкі жұмысының бір бөлігі, және «сенде қазір қанша қадам бар?» жаңа «Біз әлі бармыз ба?» Мен тіпті Fitbits -ті достар мен туыстарға сыйлық ретінде бердім, сондықтан кімнің көп қадам жасайтынын көре аламыз. Жылжымалы миссия: орындалды.

4. Менің нөмірлерім өшірулі.

Мен әрқашан өзімді математикалық шымыр деп санайтынмын, сондықтан менде барлық калориялар мен калориялар формуласы төмендеді деп ойладым. Мен үнемі жаттығып жүрдім, бірақ салмақ жоғалтпадым. WTF?

Мен тәулігіне қанша калория жеу керектігін осылай анықтадым: онлайн -калькулятор арқылы метаболизмнің негізгі жылдамдығын (BMR немесе салмағымды ұстап тұру үшін қажет калория санын) алдым және белсенділік деңгейіме «орташа» деп енгіздім, себебі мен үнемі жаттығулар жасаймын. Бұл маған күніне шамамен 2400 калория берді. Содан кейін мен жүрек соғу жиілігінің мониторына сәйкес жаттығулар кезінде (әдетте шамамен 500) жұмсайтын калорияларды қостым. Бұл мен бір фунт алмай-ақ күніне 3000 калория жей алатынымды білдірді (немесе аптасына бір фунт жоғалту үшін күніне шамамен 2500 калория). Әрине, бұл жоғары болып көрінді, бірақ мен калькуляторды пайдаландым. Бұл дұрыс болуы керек еді!

Култер: «Бұл соншалықты тез емес. «BMR калькуляторы жаттығулар кезінде сіз жейтін калорияға әсер етеді, сондықтан оларды қайтадан қосуға болмайды», - деп түсіндіреді ол. Математика клубының мүшелігі жойылды! Осы уақыттың бәрінде мен күнделікті қажеттіліктерім олардан 500 калория жоғары деп ойладым. Таңқаларлық емес, мен салмақ жоғалтпаймын.

5. Мен үнемі жаттығулар жасаймын.

Мен білемін мен білемін. Жаттығу тәртібі сізге қалай пайда әкеледі? Бастапқыда, адамдар жаттығу кезінде көп ақша жеуге бейім, себебі олар «бұл ақшаны таптым» деп ойлайды, немесе олар қанша өртегенін шамадан тыс бағалағандықтан немесе екеуін де. «Бұл әсіресе фитнес -бағдарламаның бастапқы кезеңінде, егер сіздің денеңіз тұтынылатын калориялардың азаюына және күйдірілген калориялардың көбеюіне үйренетін болса», - дейді Фингер. (Оқу: сіз қатты ашсыз.)

Жаттығу сізге суды сақтауға мүмкіндік береді. «Сусызданбауды қамтамасыз ету үшін сіздің қаныңыздағы плазмада қосымша 2-4 фунт су жиналады», - деп түсіндіреді Мончомеридегі Оберн университетінің жаттығу ғылымдарының профессоры, доктор Мишель С.Олсон. Алабама «Егер сіз белсенді болмайынша, сіз әрқашан қосымша суды алып жүресіз; бұл май немесе бұлшықет емес, жай супергидратация. Бұл жақсы нәрсе». Сондай-ақ, H2O-ны жалғастыра беру жақсы нәрсе, ол қарама-қайшы түрде қосымша судың сақталуын азайтуға көмектеседі. Сондықтан мен Олсонның кеңесін қабылдап, белсенді, жақсы ылғалданған ... және масштабтан тыс боламын. Сондай-ақ, жаттығу салмақтан гөрі жалпы фитнес пен денсаулыққа қатысты екенін есімде сақтаймын, иә, бұлшықетке ие болу таразыдағы ауысуды білдіруі мүмкін. (Және бұл уақыт өте күшті сезіну және көбірек майды жағу үшін жақсы нәрсе.)

6. Мен күйзеліске ұшырадым.

Мен зертханалық егеуқұйрықтар мен адамдарға қатты ұқсаймын, олар қысымға ұшыраған кезде тамақ жеп, салмақ жинайды. «Стресс гормоны кортизол тәбетті қоздыратын күрес немесе ұшу реакциясын тудырады»,-дейді доктор Смит. «Сонымен қатар, ол көмірсуларға деген құштарлықты арттыратын мидың белгілі бір химиялық заты, нейропептид Y өндірісін күшейтеді». Неліктен сіз қатты күйзеліске түскенде нанды жегіңіз келетінін растайтын нақты ғылым бар.

Мен құмарлыққа берілмесем де, стресс менің арықтауымды тоқтата алады. «Кортизолдың көп болуы метаболизмді баяулатады», - дейді доктор Смит. «Одан да сорақысы, шамадан тыс стресстің салдарынан іште май жиналады, бұл жерде салмақ жоғалту қиын».

Бақытымызға орай, мен салмақ жоғалту үшін істеп жатқан көптеген нәрселер де менің уайымымды жеңілдетуі керек. «Жаттығу стрессті төмендетеді», - дейді доктор Смит. «Теңгерімді, қоректік тамақтану стресстің ағзаға келтіретін залалын қалпына келтіреді, сонымен қатар әлеуметтік қолдау желісі де көмектеседі». Сондықтан менің Fitbit киетін достарым мен отбасым менің салмағымды жоғалтуға көмектеседі. (Қатысты: Стресспен күресетін 11 тағам)

Салмақ жоғалту нәтижелерін қалай алуға болады

Сонымен, жаттығулар салмақ жоғалтуға көмектеседі ме? Мен бұл оқиғаны бастағаныма үш ай болды, мен 12 фунт жоғалттым - аптасына қатты фунт. Мен су мен ақуызды тұтынуды арттырдым, мен күні бойы көбірек қозғаламын, мен стрессті азайтуға тырысамын. Бірақ мен жасаған ең жақсы істердің бірі - фигурамен айналысу - Олсон айтқандай аз уақыт болса да салмақ салмау.

Мен бастапқыда азғырылдым, бірақ мен бір ай бойы өзімнің эмбаргомды ұстандым. Енді мен апта сайын салмақ тартамын, бірақ ауытқулар мені мазаламайды. Өйткені, «Дене салмағы кез келген күнде бес фунтқа дейін өзгеруі мүмкін, сондықтан сіз төгілген сома оңай жоғалып кетуі мүмкін», - деп түсіндірді доктор Смит.

Күннің соңында мен шкала не айтса да, күнделікті калория тапшылығын жасайтынымды білемін. Сонымен қатар, мен өзімнің жетістіктерімді өлшеудің басқа жолдарын таптым (ауқымды емес жеңістерге айқайлаңыз!). Мен өзімді нұрлы сезінемін - бірнеше жолмен.

Сандардың сыртында

Таразы сізді ренжіткен кезде, прогресті бағалаудың тағы үш жолы бар.

1. Киімдерің қалай жарасады? Әр алты-сегіз апта сайын бірдей джинсы мен көйлек киіп көріңіз.
2. Өзіңді қалай сезініп тұрсың? Сізде энергия көп болуы керек, жақсы ұйықтап, стрессті аз сезінуіңіз керек.
3. Сіз қанша жасай аласыз? Жаттығу журналын жүргізіп, қанша салмақ көтеруге болатынын және қанша миль жүруге немесе жүгіруге болатынын бақылаңыз.

үшін шолу