Тамаша түнгі ұйқы үшін тамаша күн

Мазмұны

• Таң
• Түскі ас
• Кеш
• үшін шолу

Соңғы рет жақсы ұйықтағаныңызды еске түсіріңіз. Егер өткен түн есіме түссе, сен бақыттысың! Бірақ сіз бір апта бойы әр түнде көзіңізді жұмып алғаныңызды еске түсіру қиынырақ болуы мүмкін - және сіз көпшіліктесіз. Ауруларды бақылау және алдын алу орталықтары (CDC) 50-ден 70 миллионға дейін американдықтардың ұйқысы немесе оянуы бұзылады деп есептейді және жеткіліксіз ұйқыны қоғамдық денсаулық эпидемиясы деп атайды.

Сізге жақсы ұйықтауға көмектесу үшін сіз тез ұйықтап, ұйықтап қалу үшін күні бойы жасай алатын кейбір нәрселер бар. Бұл кеңестердің кейбірі бүгін кешке жақсы демалуға көмектесетін болса да, біліңіз: әр түнде сапалы ұйықтау бұл әдеттерді қалпына келтіруге бірнеше ай кетуі мүмкін, дейді ұйқы медицинасы бойынша сертификатталған медицина ғылымдарының докторы Джеральд Сух.

«Ұйқыңыз үшін жасай алатын ең маңызды нәрселердің бірі - циркадиялық ырғақты қалыпты ұстау тәртібі», - дейді Сух. Сіздің циркадиялық ырғағыңыз - сіздің денеңіздің табиғи ұйқы циклін басқаратын миыңыздың бөлігі. Ол және басқа да ұйқының мамандары ұйықтауға және күніне бір уақытта оянуға және сіздің денеңіздің оңтайлы жұмыс істеуі үшін қанша сағат жұмылатынын анықтауға кеңес береді. Біз білеміз, бір уақытта өшіру және тұрақты кесте бойынша көтерілу оңай, содан кейін сапалы zzzs алу үшін күнді реттеудің көптеген әдістері бар.

Таң

Thinkstock

1. Жалюзи мен перделерді ашыңыз. Таңертеңгі күн сәулесінің әсерінен сіздің биологиялық сағатыңызды реттеп, оның қозғалысын қадағалап, денеңіздің оянуына көмектеседі, дейді Сух.

2. Таңғы ас кезінде көмірсуларды протеинмен жұптастырыңыз. Денеңіз оны қоректендіріп жатқаныңызды білуі үшін күніңізді энергияңызды алу үшін бір нәрсемен бастаңыз, дейді Элиза Зиед, R.D.N. авторы. Келесі аптада жас: Сіздің соңғы сағатыңыз, сағат тілін өзгертуге, энергияны арттыруға және 7 күн ішінде жас көрінуге және жас сезінуге мүмкіндік береді.. Тағамның негізі ретінде тұтас дәнді жарма, сұлы жармасы, тұтас бидай тосттары немесе тұтас бидайдан жасалған ағылшын кекесі бар кішкене тостағанмен бастаңыз, содан кейін оны жұмыртқа, жаңғақтар мен тұқымдар, йогурт сияқты ақуызбен дөңгелетіңіз. сүт. Бұл комбинация сізді қанағаттандыруға және қанықтыруға көмектеседі және сізге ұзақ энергия береді, дейді Зид.

3. Түскі ас алдында кофеинді сусындарды ішіңіз. «Кофеинді тұтынуға келгенде, өзіңізді ерте құс ретінде елестетіңіз», - дейді Зиед. MayoClinic.org мәліметтері бойынша сау ересектердің көпшілігі үшін орташа мөлшердегі кофеин-200-ден 300 мг-ға дейін немесе екі-төрт кесе қайнатылған кофе зиянды емес. Бірақ сарапшылар түстен кейін кофеинді алып тастау ұйқыны жақсартудың ең жақсы әдістерінің бірі болуы мүмкін екеніне келіседі. Сағат 2 -ден кейін кофеині бар сусындардан бас тартуға тырысыңыз. (немесе ұйықтауды жоспарлағанға дейін кемінде алты сағат бұрын).

Түскі ас

Thinkstock

1. Түскі асқа ақуызды қосыңыз. Сізге қуат беру үшін күні бойы жоғары сапалы ақуызға бай тағамдарды аз мөлшерде жеу маңызды. Зия ұсынған соя, майсыз сүт, балық, ет және құс сияқты тағамдарды қосыңыз.

2. Мысықты ұйықтаңыз. Егер сіз ұйықтай алсаңыз, оны 30 минуттан аз ұстаңыз және оны түнгі 14 пен 15:00 арасында орындаңыз, - дейді Сух. «Бұл сізге жұмыс істеуге көмектеседі, әсіресе егер сіз түнде ұйқыңыз қанбайтынын сезсеңіз». Егер сіз ұйқының ұйқысынан жақсы демалған болсаңыз, бұл қадамды өткізіп жіберуге болады.

3. Кешкі ас алдында жаттығу жасаңыз. Зерттеулер жаттығудың ең жақсы уақытына байланысты өзгергенімен, жалпы жаттығуды түстен кейін немесе кешке дейін аяқтау ұйқыңызға кедергі келтірмейтініне көз жеткізу үшін өте қолайлы, дейді Сух. Жаттығу дене температурасын көтереді, сондықтан денеңізге салқындату үшін жеткілікті уақыт беріңіз, өйткені дене температурасының төмендеуі ұйықтап кетуге көмектеседі. Әркім әр түрлі болса да, кешкі жаттығулар сізге және сіздің кестеңізге жақсы әсер етуі мүмкін, егер сіз ұйқыңызға кедергі келтіретініне күмәндансаңыз, бұрынғы жаттығулармен тәжірибе жасаңыз.

4. Фитнеспен айналысу. Күніңіз бос емес болса да, біраз әрекет жасауға тырысыңыз. Ұлттық ұйқы қорының мәліметі бойынша, кез келген түрдегі жаттығулар күндізгі ұйқышылдықты жақсартуға көмектеседі және өзін-өзі сипаттайтын жаттығулар әр түнде бірдей сағат алатын болса да, жаттығу жасамайтындарға қарағанда жақсы ұйықтайтынын хабарлайды. Басқа зерттеулер көрсеткендей, аэробты физикалық жаттығулар бірнеше ай бойы ұйқының сапасын, көңіл -күйді және жалпы өмір сапасын жақсартуға көмектеседі.

5. Ұйықтар алдында төрт сағат бұрын алкогольді тастаңыз. Алкогольді ішу сізді босаңсытып, тіпті ұйқысыз сезінуге әкелсе де, бұл ұйқының сапасына әсер етеді және түні бойы оянуға әкеледі, дейді Сух. Ең сезімтал ұйықтаушылар ұйқыға дейін төрт -алты сағат бұрын алкогольден бас тартуы керек. Егер сіз алкоголь ішкіңіз келсе, оны кешкі асыңызбен ішіңіз, - дейді Зид. [Осы кеңесті твит етіңіз!]

Кеш

Thinkstock

1. Жеңіл, бірақ толық түскі ас ішіңіз. Кешкі ас кезінде толық бидай макаронынан немесе қоңыр күріштен тұру сіздің денеңізді сергітетін серотонин түзетін көмірсулардың қоректік заттарын береді. Тамақты көкөністер мен аз мөлшерде ақуыз сияқты пайдалы нұсқалармен толықтырыңыз, бұл сізді қатты ісінусіз қанағаттандырады. Толтырылған асқазан немесе ас қорытудың бұзылуы ұйқыға кедергі келтіруі мүмкін. Егер сіз кешкі асты ерте жеп, ұйықтар алдында кішкене тағамдар алғыңыз келсе, ұйқыға дейін бір-екі сағат бұрын көмірсуларға бай тағамдарды жеу ұйқыға көмектеседі. Кішкене ыдысқа сүт, жаңғақтар, прецетельдер, сұлы майы, жаңа піскен жемістер, тұтас дәнді крекерлер немесе ауа қосылған попкорн қосылған жарма салыңыз.

2. Мөлдір. Егер сіз түнде жұмысыңызды тоқтата алмай жатсаңыз және ақыл-ойыңыз жүгіріп жатса, медитация, терең тыныс алу әдістерін немесе ойларыңызды күнделікке жазуды қарастырыңыз. Демалуға көмектесетін кез келген әрекет ұйқыны жақсарту үшін метаболизмді төмендетеді, дейді Сух. Сіз ұйқыға 90 минут қалғанда ароматерапияны, ыстық шөп шайын ішуді немесе ыстық ваннаны қолдануға болады. Бұл сіздің негізгі дене температураңызды белгілі бір уақытқа көтереді, ал жылу бөлінген кезде ұйқыға қолайлы уақытта дене температурасының төмендеуін тудырады деген ой бар.

3. Ортаңызды орнатыңыз. Ең дұрысы, сіз қараңғы бөлмеде ұйықтауыңыз керек (және төсекке дейін күңгірттенген шамдар да көмектесуі мүмкін) температурасы сәл салқын, шамамен 60-68 градус және оның тыныш екеніне көз жеткізіңіз. Ұйқы режимін бақылай алатын смартфондар мен киілетін құрылғылардың көп тобы бар, сондықтан сіз қандай температура диапазоны сізге ең жақсы сапаны қамтамасыз ететінін көре аласыз.

4. Ұйқыға бір сағат қалғанда электр қуатын өшіріңіз. Ұйықтар алдында барлық электронды құрылғыларды өшірген дұрыс, ал мелатонин өндірісін бәсеңдететін және циркадиандық ритмді кейінгі уақытқа ауыстыратын көк жарық шығаратын құрылғылармен, - дейді Сух. Теледидарды өшіріңіз, планшетті қойыңыз, ұялы телефоныңызда хабарлама жіберуді және шолуды тоқтатыңыз және электронды оқырманды да төсекке қоюды қарастырыңыз, - дейді Сух. Электрониканың көгілдір жарық шығаруы ұйқының алдын алуы мүмкін ғана емес, сонымен қатар кейбір зерттеулер олардың шаршаумен күресуі мүмкін екенін айтады. Кейбір электронды оқырмандар түнде оқуға көмектесетін мүмкіндіктерді қабылдады, бірақ бұл ұйқының жақсы болатынын көру үшін бірнеше түнге қағаз мұқабалы кітаптарға ауысу жақсы идея болуы мүмкін. Бұл электрониканы өшіргеннен кейін сізге шамамен бір сағат қажет болады, себебі жарықтың түсуінің төмендеуіне организмнің мелатонин өндірісін жоғарылату үшін біраз уақыт қажет, бұл ұйқыны қоздыруда маңызды рөл атқарады.

DailyBurn сайтынан көбірек:

Ұйқыңызды бұзатын 10 күтпеген нәрсе

Сізді ынталандыру үшін DIY Pinterest -тің 7 жобасы

Жұмыс пен өмір теңгеріміне қол жеткізудің 12 кілті

үшін шолу