Іш қату керек пе? Осы 4 жаттығумен қимылдаңыз

Мазмұны

• Кардио
• Йога
• Желден қорғайтын поза
• Отырған бұралу
• Тамаша бұралу
• Жамбас еденіне арналған жаттығулар
• Терең тыныс жаттығулары
• Ала кету

Іш қату пайда болған кезде, сіздің алғашқы бейнеқосылғыңыз ұрық күйінде қисайып, асқазаныңызды жабу болуы мүмкін. Дегенмен, диваннан түсіп, денеңізді қозғалту әлдеқайда пайдалы. Шын мәнінде, физикалық белсенділік - бұл ішектерді босатып, өзіңізді үнемі ұстау үшін ең тиімді өмір салты.

Нәтижесінде кез-келген жаттығу нәжісті ішек арқылы оңай өткізуге көмектеседі, дегенмен созылмалы іш қатуымен өмір сүретін адамдар үшін келесі төрт әдіс ұсынылады.

Кардио

Қан соруға мүмкіндік беретін кардио жаттығулары, мүмкін іш қатудан құтылуға көмектесетін физикалық белсенділіктің қарапайым түрі. Жүгіру, суда жүзу, велосипедпен жүру немесе билеу болсын, кардиохирургиялық жаттығулар сіздің тыныс алуыңызды арттырады, жүрек соғу жиілігін арттырады және ішектеріңізді қоздырады.

Егер сіз толықтай жаттығу жасамасаңыз да, 30 минуттық серуендеуге бару сіздің ас қорыту жүйесі үшін керемет істер жасай алады. Қосымша бонус ретінде кардио стрессті жеңілдетудің ең жақсы әдістерінің бірі болып табылады, бұл сізде созылмалы іш қату пайда болса, негізгі қауіп факторы болуы мүмкін.

Ауруларды бақылау және алдын-алу орталықтары барлық ересектерге аптасына 150 минут орташа қарқындылықтағы аэробты жаттығулар жасауға кеңес береді. Мүмкіндігінше күніне 30 минуттан аптасына бес рет жаттығуға тырысыңыз.

Йога

Йога жаттығуы - ішектің қозғалуына және іш қатуды жеңілдетуге көмектесетін тағы бір керемет әдіс. Кейбір йогалар ас қорыту жолдарын уқалауға көмектеседі және нәжісті ішек арқылы, әсіресе ішек бұлшықеттерін қысумен немесе асқазан бұлшықеттерін қысумен байланысты.

Іш қатуды жеңілдетуге болатын үш оңай позалар:

Желден қорғайтын поза

Атауынан көрініп тұрғандай, бұл поза ысыту мен газдың ыңғайсыздығын жеңілдетуге, сондай-ақ ішектерді ынталандыруға және жалпы ас қорытуды жақсартуға көмектеседі.

1. Аяғыңызды алдыңызға толық созып, артқы жағыңызда жатудан бастаңыз.
2. Баяу оң тізеңізді кеудеге дейін көтеріп, қолдарыңызбен 20 рет дем алыңыз.
3. Тізеңізді босатыңыз және аяғыңызды тағы да сіздің алдыңызда толығымен созыңыз.
4. Сол әрекетті сол аяғыңызбен тағы 20 тыныс алыңыз.
5. Процесті тағы бір рет қайталаңыз, бұл жолы екі аяғыңызды кеудеңізге ұстаңыз.

Отырған бұралу

Егер сіз йога үшін жаңадан болсаңыз, бұл өте жақсы ереже. Мұны жасау өте оңай!

1. Сіздің алдыңызда аяғыңыз толығымен еденге жайлы отырыңыз.
2. Сол жақ тізеңізді аяғыңыз бөксеңізге жақын жерде жатып алатын етіп көтеріңіз.
3. Оң жақ шынтағыңызды сол тізенің қарама-қарсы жағына қойып, сол жақ иығыңызға қарап өзегіңізді бұраңыз.
4. Бұл позаны бес терең тыныс ұстаңыз, содан кейін босатыңыз.
5. Дәл сол әрекетті денеңіздің қарама-қарсы жағында қайталаңыз.

Тамаша бұралу

Бұл асқазанның бұлшық еттеріне массаж жасауға және қан ағымын ынталандыруға көмектесетін тағы бір бұралмалы поза.

1. Сіздің артқы жағыңызда жатып, екі тізеңізді кеудеге дейін созыңыз.
2. Сол аяғыңызды түзу созыңыз.
3. Иықтарыңызды еденге тигізбей ұстап, оң тізеңізді денеңізден солға қарай жылжытыңыз, оңға қарай бұрыңыз.
4. Бұл позицияны 20 дем алыңыз, содан кейін босатыңыз.
5. Дәл сол процесті денеңіздің қарама-қарсы жағында қайталаңыз.

Жамбас еденіне арналған жаттығулар

Сіздің жамбас еденіңіз - бұл сіздің жамбасыңыздың төменгі бөлігіндегі бұлшықет қабаты, оның ішіне қуық пен ішек кіреді. Бұлшықеттерді жұмыс істей отырып, сіз олардың күштерін арттырып, нәжісті тоқ ішек арқылы оңай итеруге көмектесе аласыз.

Міне, жамбастың бұлшықеттерін нығайтуға арналған жаттығулардың жылдам әрі қарапайым нұсқасы:

1. Еденге ыңғайлы отырыңыз, тізеңізді иық енінен бөлек.
2. Өзіңізді газды өткізбеуге тырысып жатырсыз деп елестетіп көріңіз, анустың айналасындағы бұлшықеттерді мүмкіндігінше қатты қысыңыз.
3. Бес секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін 10 санын босатыңыз және демалыңыз.
4. Бұл процесті бес рет қайталаңыз.
5. Енді дәл сол әрекетті жасаңыз, тек жарты күште.
6. Бұл процесті бес рет қайталаңыз.
7. Соңында, бұлшық еттеріңізді қысып, босатыңыз, мүмкін шаршамай тұрып, мүмкіндігінше көп есе жіберіңіз.

Терең тыныс жаттығулары

Терең тыныс алу жаттығулары - бұл сіздің асқорыту жұмысын жақсартуға көмектесетін және іш қатуға ықпал ететін кез келген стрессті жеңілдететін тағы бір қарапайым әдіс. Терең тыныс жаттығуларының керемет жағы - бұл бірнеше минутты алады және оны кез-келген жерде жасауға болады.

Бұл терең тыныс жаттығуы 4-7-8 әдісі деп аталады:

1. Арқаңызды тік ұстап, қолыңызды тізеңізде ыңғайлы демалыңыз.
2. Толығымен дем шығарып, аузыңыздан дем алыңыз.
3. Ерніңізді жауып, мұрныңыздан төрт секундтай дем алыңыз.
4. Жеті секунд тыныс алыңыз.
5. Сегіз секунд ішінде толығымен аузыңыздан шығарыңыз.
6. Жалпы төрт цикл үшін осы қадамдарды тағы үш рет қайталаңыз.

Ала кету

Осы жаттығулардың қайсысы сізге жақсы келетінін білу үшін аздап сынақ пен қателік қажет болуы мүмкін, бірақ белсенді болу іш қатуды басқарудың және стресс деңгейін төмендетудің маңызды бөлігі болып табылады.

Денеңізге жағымсыз кернеулердің алдын алу үшін кез-келген жаңа жаттығу режимін бастамас бұрын әрдайым дәрігеріңізбен кеңесіңіз. Егер сіз жаңа физикалық белсенділікті бастамас бұрын денсаулыққа байланысты мәселелерге тап болсаңыз, осы әдісті қолдануды тоқтатып, дәрігерге мүмкіндігінше тезірек хабарласыңыз.