Лэйси Стоунмен мүсінделген қару-жарақ, абсцесс және глуттерге арналған 30 минуттық жаттығу

Мазмұны

• Айналдыратын тақтайша түртіңіз
• Дедлифт
• Айнымалы қатармен гантельді басу
• Медициналық доптан секіру
• Иық попы бар бицепс бұралуы
• Трицепс кеңейтімдері бар кері тыныс
• Шапшаң кіре берісте шандыр
• үшін шолу

Жаттығуға 30 минут уақытыңыз болса, босқа араласуға уақытыңыз болмайды. Әйгілі жаттықтырушы Лэйси Стоунның бұл жаттығуы уақытыңызды барынша тиімді өткізуге көмектеседі. Бұл қысқа, бірақ толық жаттығулар үшін кардио салмақ жаттығуларымен біріктіреді, бұл сіздің абсцессіңізді, қолдарыңызды және бөксеңізді салмақпен нығайтады. (Мифті сатып алмаңыз; ауыр көтеру сізді көп жинамайды.)

Бұл қиын болады, бірақ кардионың күрделі деңгейін ұстап тұру үшін жаттығудан үш -бес минуттық демалыспен өтуге тырысыңыз. Стоун бұл жаттығуды (немесе оның негізгі өлтіретін медициналық доп жаттығуларын) басқа екі кардио күнімен бірге аптасына екі рет жасауды ұсынады. Сіз күшейген сайын сізге қалпына келтіру уақыты азаяды.

Сізге не қажет: 15 фунт гантельдер жиынтығы, дәрі доп және қарсыласу тобы

Бұл қалай жұмыс істейді: Көрсетілген қайталау саны үшін әр қозғалысты жасаңыз, содан кейін тағы екі рет қайталаңыз.

Айналдыратын тақтайша түртіңіз

А. Биік тақтайдан бастаңыз. Сол қолыңызбен оң иығыңызды басыңыз.

B. Сол қолды төбеге қарай созған кезде денені солға бұру.

C. Төменгі сол қолды жерге.

D. Бүйірлерді ауыстырып, қайталаңыз.

20 қайталау жасаңыз.

Дедлифт

А. Гантельді екі қолыңызбен, алақаныңызды қаратып ұстаңыз. Аяқтарыңыз иықтың енінен сәл кеңірек, тізелеріңіз сәл иілген.

B. Алға иілу үшін жамбасқа іліңіз, артыңызды түзу ұстаңыз, гантельдерді жіліншіктердің алдына түсіріңіз.

C. Бастапқы күйге оралу үшін денені көтеріңіз және глуттерді жоғарыдан қысыңыз.

20 қайталау жасаңыз.

Айнымалы қатармен гантельді басу

А. Әр қолыңызда гантельді ұстап, биік тақтайдан бастаңыз. Қолды итеру кезінде кеуде қуысының төменгі жағына қарай иіңіз.

B. Оң гантельді кеудеге қарай көтеріңіз.

C. Төменгі оң жақ гантель жерге. .

D. Тараптарды ауыстырып, қайталаңыз.

10 қайталау жасаңыз.

Медициналық доптан секіру

А. Допты кеудеге ұстап, сол аяқты алға, оң аяқты артқа қойыңыз. Тізені сол жаққа бүгіңіз

B. Медициналық допты төбеге көтеріп, содан кейін допты кеудеге түсіріп, оң жаққа қонуға секіріңіз және аяқты ауыстырыңыз.

C. Дәрі -дәрмекті көтеру және түсіру кезінде секіруді жалғастырыңыз және сол жақ пен оң жақ арасындағы ауысуды жалғастырыңыз.

10 қайталау жасаңыз.

Иық попы бар бицепс бұралуы

А. Қарсылық белдеуінде тұрыңыз, аяқтары иықтың еніне жақын, әр қолыңызда жолақтың бір ұшын ұстаңыз. Оң қолды оң иыққа көтеру үшін бицепс бұрымын жасаңыз.

B. Оң қолды бастан жоғары көтеру үшін оң қолыңызды түзетіңіз.

C. Оң қолды иықтың оң жағына, содан кейін қолды жерге қаратып иіңіз.

D. Тараптарды ауыстырып, қайталаңыз.

10 қайталау жасаңыз.

Трицепс кеңейтімдері бар кері тыныс

А. Гантельді екі қолмен ұстап, аяқпен бірге тұрыңыз.

B. Бастың артындағы гантельді түсіру үшін шынтақтарды бүгіп, тізеңізді сол жаққа бүгіп, оң аяқты артқа жылжытыңыз.

C. Гантельді көтеру үшін шынтақтарды түзете отырып, сол аяқты қарсы алу үшін оң аяқты жерден итеріңіз.

D. Жақтарды ауыстырып, қайталаңыз.

20 қайталау жасаңыз.

Шапшаң кіре берісте шандыр

А. Гамбусты кеудеге ұстап, аяқтың иық енінде алшақ отыруы.

B. Жылдам оңға, содан кейін сол аяқты сыртқа шығарыңыз

C. Бастапқы қалыпқа оралу үшін тез оңға, солға қарай басыңыз.

20 қайталау жасаңыз.

үшін шолу