3000 калориялы диета: артықшылықтары, салмақ қосу және тамақтану жоспары

Мазмұны

• 3000 калориялы диетаны кім ұстануы керек?
• Салмақ қосуға көмектеседі
• Неліктен сіз салмақ қосқыңыз келуі мүмкін
• Салмақ қосудың қауіпсіз жылдамдығы
• 3000 калориялы пайдалы диетаны қалай ұстануға болады
• Жеуге болатын тағамдар, аулақ болатын тағамдар
• Үлгі мәзір
• Дүйсенбі
• Сейсенбі
• Сәрсенбі
• Бейсенбі
• Жұма
• Төменгі жол
• Тағамға дайындық: тауық пен вегетари араластырады және сәйкес келеді

2000 калориялы диета стандартты болып саналады және көптеген адамдардың тағамдық қажеттіліктерін қанағаттандырады.

Алайда, сіздің белсенділік деңгейіңізге, дене бітіміңізге және мақсаттарыңызға байланысты сізге көбірек қажет болуы мүмкін.

Бұл мақалада 3000 калориялы диета туралы білуіңіз керек нәрсенің бәрі, соның ішінде оны ұстану себептері, қандай тағамдарды жеу және шектеу және тамақ жоспарының үлгісі қарастырылған.

3000 калориялы диетаны кім ұстануы керек?

Сіздің күнделікті калорияға деген қажеттілігіңіз бірнеше факторларға негізделген, соның ішінде:

• Жыныс. Әдетте әйелдер бірдей биіктіктегі ерлерге қарағанда тыныштықта 5-10% аз калорияларды күйдіреді ().
• Жасы Тыныштықта жағатын калория саны жасқа байланысты азаяды ().
• Биіктігі. Сіз қаншалықты ұзын болсаңыз, салмақты ұстап тұру үшін соғұрлым көп калория қажет.
• Қызмет. Жаттығу және аула жұмыстары мен жаттығулар калорияға деген қажеттілікті арттырады ().

Күнделікті калория қажеттілігі ересек әйелдер үшін тәулігіне 1600–2400 калориядан, ересек еркектер үшін 2000–3000 калорияны құрайды, бұл кезде диапазондардың төменгі ұштары отырықшы адамдарға, ал белсенділер үшін жоғары болады ().

Бұл бағалау ересек әйелдер мен ерлердің орташа биіктігі мен салмағы бойынша теңдеулерге негізделген. Анықтамалық әйелдің бойы 5’4 ”(163 см), салмағы 126 фунт (57,3 кг), ал анықтамалық еркек 5’10” (178 см) және салмағы 154 фунт (70 кг).

Дене мөлшеріне және белсенділік деңгейіне байланысты дене салмағын ұстап тұру үшін күніне 3000 калория немесе одан көп қажет болуы мүмкін.

Жалпы спортшылардың көпшілікке қарағанда калорияға деген қажеттілігі жоғары болғанымен, физикалық тұрғыдан талап етілетін жұмыстары бар адамдар, мысалы, жұмысшылар мен құрылысшылар, өз салмағын сақтау үшін көп мөлшерде калория қажет болуы мүмкін.

Керісінше, егер сіз аптасына бірнеше күн арасында аз ғана белсенділікпен орташа жаттығулар жасасаңыз, сізге ондай калориялардың қажеті жоқ шығар, өйткені жаттығулар көптеген адамдар (,,) ойлағаннан әлдеқайда аз калория күйдіреді.

Сіз 3000 калориялы диетаны ұстануыңызға жынысы, жасы, бойы және белсенділік деңгейі сияқты факторлар әсер етеді.

Салмақ қосуға көмектеседі

Көптеген адамдар салмақ жоғалтуды мақсат етсе, басқалары оны салмақ қосуды көздейді.

Дене салмағының өсуі сіз күнделікті күйдіргеннен гөрі көп калория тұтынған кезде пайда болады. Белсенділік деңгейіне және дене өлшеміне байланысты 3000 калория сіздің қазіргі калория қажеттіліктеріңізден көп болуы мүмкін, бұл сіздің салмағыңызды арттырады ().

Неліктен сіз салмақ қосқыңыз келуі мүмкін

Салмақ қосудың бірнеше себебі бар.

Егер сіз дене салмағының индексіне (BMI) сәйкес салмақ жетіспейтін категорияға жатсаңыз, сіздің дәрігеріңіз немесе тіркеуде тұрған диетолог сізге салмақ қосуды ұсынуы мүмкін.

Сонымен қатар, егер сіз спортшы болсаңыз, сіздің спортыңызда жақсы нәтижеге жету үшін салмақ қосқыңыз келуі мүмкін - бұлшықет массасы түрінде.

Сол сияқты, сіз бодибилдингпен айналысатын болсаңыз немесе пауэрлифтингпен айналысатын болсаңыз, бұлшықет мөлшері мен күші үшін салмақ қосқыңыз келуі мүмкін.

Басқа жағдайларда, сіздің қатерлі ісік немесе инфекция сияқты калорияға деген қажеттіліктеріңізді арттыратын денсаулық жағдайыңыз болуы мүмкін немесе күрделі операциядан кейін қалпына келуіңіз мүмкін (,).

Салмақ қосудың қауіпсіз жылдамдығы

Тақырып бойынша зерттеулер аз болғанымен, салмақ қосудың қолайлы жылдамдығы аптасына 0,5-2 фунт (0,2-0,9 кг) құрайды (11).

Алайда, жеткіліксіз тамақтануы бар адамдарда аптасына 4,4 фунт (2 кг) салмақ қосу қауіпсіз орындалды ().

Салмақтың тез өсуі іштің кебуі, асқазандағы ауырлық және сұйықтықты ұстап қалу сияқты жағымсыз жанама әсерлерге әкелуі мүмкін. Егер сіз спортшы болсаңыз, бұл жанама әсерлер сіздің жаттығуларыңыз бен жаттығуларыңызға теріс әсер етіп, сіздің жұмысыңызға кедергі келтіруі мүмкін ().

Сонымен қатар, салмақтың тез өсуі триглицерид деңгейінің жоғарылауына әкелуі мүмкін, бұл жүрек ауруының қаупін арттыруы мүмкін (,).

Салмақты қаншалықты тез көтеру салмақты ұстап тұру үшін қанша калория қажет екеніне байланысты.

Егер сіз өз салмағыңызды тәулігіне 2000 калориямен ұстасаңыз, салмақты тәулігіне 2500 калориямен ұстайтын адамға қарағанда 3000 калориялы диета кезінде салмақ әлдеқайда тез артады.

Мысалы, бір 8 апталық зерттеу көрсеткендей, 25 сау адам өзінің салмағын сақтауға арналған калория қажеттілігі бойынша қосымша 950 калория жегенде, олар орташа алғанда 11,7 фунт (5,3 кг) - 7,7 фунт (3,5 кг) жинады (оның майы ( ).

Егер сол қатысушылар өздерінің қызмет көрсету калорияларынан сол уақытқа тек 500 калориядан жоғары тамақтанса, олар әлдеқайда аз салмақ қосар еді.

Кейбір адамдар үшін 3000 калория салмақ қосуға көмектеседі. Салмақ қосудың қолайлы, қауіпсіз жылдамдығы - аптасына 0,5-2 фунт (0,2-0,9 кг).

3000 калориялы пайдалы диетаны қалай ұстануға болады

Диетадағы калория үш макроэлементтерден тұрады - көмірсулар, май және ақуыз.

Ақуыз бен көмірсулар майдың тоғызымен салыстырғанда грамына төрт калория береді.

Ұлттық академиялардың Медицина институты ұсынған макроэлементтердің таралатын максималды диапазоны (AMDR) адамдарға мынаны алуға кеңес береді:

• Олардың көмірсулардан алынатын калориясының 45–65%
• Майдың олардың калорияларының 20-35%
• Ақуыздан олардың калорияларының 10-35%

Төмендегі диаграмма осы пайыздық көрсеткіштерді 3000 калориялы диетаға қолданады:

Қарсылық жаттығуларымен үйлескенде, АМДР-дің жоғарғы жағындағы белоктарды қабылдау калориялардың көп мөлшерде тұтынылуына байланысты денедегі майдың өсуін азайтады және бұлшықет массасын (,,) арттырады.

Қарсыласу жаттығулары жоғары калориялы диетадағы майдың орнына бұлшықеттердің өсуіне ықпал етуі мүмкін ().

Сіздің жаттығуларыңыздың айналасында ақуызды тұтыныңыз, сонымен қатар бұлшықет қалпына келуін және өсуін жақсарту үшін күн ішінде бірдей қашықтықта қолданыңыз (,).

Ақуыздың көбірек мөлшері қарсылық жаттығуларымен үйлеседі, бұл сіздің денеңіздің құрамын оңтайландыруға көмектеседі.

Жеуге болатын тағамдар, аулақ болатын тағамдар

Жемістер, көкөністер, дәнді дақылдар, пайдалы майлар және майсыз ақуыздар сияқты толық, өңделмеген немесе аз өңделген тағамнан күніне 3000 калория тұтыну қиынға соғуы мүмкін.

Себебі бұл тағамдарда көп мөлшерде қоректік заттар бар, бірақ салыстырмалы түрде аз калория, бұл сізге үлкен көлемдегі тамақ ішуді қажет етеді.

Керісінше, бекон, картоп чипсы, кәмпиттер, печенье, тәттілендірілген жарма және қантты сусындар сияқты жоғары өңделген тазартылған тағамдардан 3000 калория тұтыну салыстырмалы түрде оңай болар еді, өйткені олар өте дәмді және калориялы.

Бұл зиянды тағамдарда денсаулық үшін маңызды қоректік заттар болмағандықтан, калориялардың көп бөлігін құнарлы тағамнан алу өте маңызды, соның ішінде:

• Жануарларға негізделген ақуыздар: лосось, тауық, күркетауық, бизон, тұтас жұмыртқа және сиыр етінің фланга немесе сирень стейкі сияқты майсыз еті
• Өсімдік тектес ақуыздар: тофу, эдамаме, темпе, бұршақ және ноқат
• Астық: сұлы, күріш, нан, макарон және кино
• Сүт: сүт, сүзбе, айран және грек йогурты.
• Майлар мен майлар: бадам, грек жаңғағы, зығыр тұқымы, зәйтүн майы және жаңғақ майы, мысалы, табиғи жержаңғақ немесе бадам майы
• Жемістер: авокадо, жидектер, алма, банан, алмұрт, апельсин, жүзім және т.б.
• Көкөністер: асқабақ, тәтті картоп, бұршақ, қырыққабат, бұрыш, цуккини, брокколи, қызанақ, гүлді қырыққабат және т.б.

Сонымен қатар, ақуыз ұнтақтары, оның ішінде сарысуы, казеин және өсімдік негізіндегі ұнтақтар, мысалы, күріш, соя немесе бұршақ, тағамдық және калориялы орамаға арналған тіскебасарға смузи қосуға болады.

Ақыр соңында, бір порцияға 1000 калория беретін жаппай гейнер қоспалары ыңғайлы нұсқа, бірақ ең алдымен диета арқылы калория мен қоректік заттардың қажеттіліктерін қанағаттандыру жақсы.

3000 калориялы диетаны болдырмау немесе шектеу үшін жоғары өңделген, қоректік заттарға бай емес тағамдарға мыналар жатады:

• Қуырылған тағамдар: Фри картоптары, пияз сақиналары, пончиктер, тауық жолақтары, ірімшік таяқшалары және т.б.
• Фастфуд: тако, гамбургерлер, пицца, хот-дог және т.б.
• Қантты тағамдар мен сусындар: сода, кәмпит, спорттық сусындар, қанттан пісірілген тағамдар, тәтті шай, балмұздақ, тәтті кофе сусындары және т.б.
• Тазартылған көмірсулар: печенье, чипсы, қантты дәнді дақылдар, тоқаштар және т.б.

Егер сіздің диетаңыздың көп бөлігі толық, қоректік заттарға бай тағамдардан тұрса, сіз өзіңіздің сүйікті тағамдарыңыздан мөлшермен ләззат ала аласыз.

Калорияңыздың көп бөлігі минималды өңделген, қоректік заттарға бай тағамдардан, сондай-ақ кездейсоқ емделуге арналған тәттілер мен зиянды тағамдардан алынатындығына көз жеткізіңіз.

Үлгі мәзір

Міне, 3000 калориялы диетадағы 5 күн қалай көрінуі мүмкін.

Дүйсенбі

• Таңғы ас: 1 кесе (80 грамм) сұлы 1 кесе (240 мл) сүт немесе өсімдік тектес сүт, 1 кесілген банан және 2 ас қасық (33 грамм) жержаңғақ майы
• Тіскебасар: 1 кесе (80 грамм) құрғақ дәнді дақылдар, 1/4 кесе (30 грамм) гранола, 1/4 кесе (34 грамм) кептірілген жемістер және 20 жаңғақтан жасалған із
• Түскі ас: 1 стакан (100 грамм) 3/4 кесе (183 грамм) томат тұздығы және 4 унция (112 грамм) пісірілген сиыр еті бар спагетти, сондай-ақ 1 ас қасық (14 грамм) сары май қосылған 1 орташа нан
• Тіскебасар: 1 кесе (226 грамм) сүзбе және 1/2 кесе (70 грамм) көк
• Кешкі ас: 4 унция (110 грамм) лосось, 1 кесе (100 грамм) қоңыр күріш және 5 спаржа найзалары

Сейсенбі

• Таңғы ас: 2 кесе (480 мл) сүт немесе өсімдік тектес сүт, 1 кесе (227 грамм) йогурт, 1 кесе (140 грамм) көкжидек және 2 ас қасық (33 грамм) бадам майынан жасалған смузи.
• Тіскебасар: 1 гранола бар, 1 дана жеміс және 2 дана ірімшік
• Түскі ас: Ет, ірімшік және көкөністер қосылған 12 дюймдік субдвич, сәбіз 3 унция (85 грамм), 2 ас қасық (28 грамм) гумус және алма кесектері
• Тіскебасар: 1 стаканға (240 мл) сүт немесе өсімдік тектес сүтке араластырылған сарысулық ақуыз ұнтағы
• Кешкі ас: 4 унция (113 грамм) сирень стейк, 1 орташа (173 грамм) картоп, 1 ас қасық (14 грамм) сары май және 1 кесе (85 грамм) брокколи

Сәрсенбі

• Таңғы ас: 2 ас қасық (33 грамм) жержаңғақ майы, 1 апельсин және 2 кесе (480 мл) сүт немесе өсімдік тектес сүт қосылған бидайдан жасалған 3 вафли
• Тіскебасар: Жаңғақ негізіндегі 1 гранола бар және 1 унция (28 грамм) бадам
• Түскі ас: 6-унция (170 грамм) 90% -дық бидай тоқашына 1 томат кесегі мен салат жапырағы, сондай-ақ зәйтүн майына пісірілген 1 1/2 кесе (86 грамм) үйдегі тәтті картоп фриі.
• Тіскебасар: 1 кесе (227 грамм) грек йогурты және 1 кесе (140 грамм) құлпынай
• Кешкі ас: 4-унция (112 грамм) тауықтың төс еті, 1/2 кесе (84 грамм) киноа және 1 1/3 кесе (85 грамм) қанттан жасалған бұршақ

Бейсенбі

• Таңғы ас: 3 жұмыртқа омлеті туралған пияз, қызыл және жасыл болгар бұрышы, және 1/4 кесе (28 грамм) ұсақталған ірімшік, 2 кесе (480 мл) сүт немесе өсімдік тектес сүт қосылған
• Тіскебасар: 2 ас қасық (33 грамм) жержаңғақ майы және 1 тілім тұтас бидай нанына 1 банан
• Түскі ас: 8 унция (226 грамм) тілапия филесі, 1/4 кесе (32 грамм) жасымық және 1/4 кесе (30 грамм) жаңғақ қосылған салат
• Тіскебасар: Араластырылған жасыл салаттың үстіне 2 кесілген, қатты пісірілген жұмыртқа
• Кешкі ас: 4 унциямен (114 граммдық) күркетауық еті, туралған пияз, сарымсақ, балдыркөк және тәтті бұрыш, 1/2 кесе (123 грамм) консервіленген, туралған қызанақ және 1/2 кесе (120 грамм) жасалған күркетауық чилиі 1/4 кесе (28 грамм) ұсақталған ірімшікпен толтырылған каннелини бұршақтары. Дәміне қарай орегано, лавр жапырағы, чили ұнтағы және зире қосыңыз.

Жұма

• Таңғы ас: 3 тұтас жұмыртқа, 1 алма және 1 кесе (240 мл) сүт немесе өсімдік тектес сүттен дайындалған стақан (80 грамм)
• Тіскебасар: 1 кесе (226 грамм) кәдімгі йогурт 1/4 кесе (30 грамм) гранола және 1/2 кесе (70 грамм) таңқурай қосылған
• Түскі ас: 6 унция (168 грамм) тауық еті, 1 орташа (151 грамм) тәтті картоп, 3/4 кесе (85 грамм) жасыл бұршақ және 1 унция (28 грамм) жаңғақ
• Тіскебасар: 1/2 кесе (130 грамм) жасылдың үстіне ноқат
• Кешкі ас: 6 унция (170 грамм) ұнтақталған стейк, 1/2 кесе (130 грамм) қара бұршақ, 1/2 кесе (90 грамм) қоңыр күріш, 1 кесе (35 грамм) ұсақталған салат пен шпинат қосылған буррито тостағаны, және 2 ас қасық (16 грамм) сальса

Бұл 3000 калориялы, 5 күндік үлгінің мәзірі құрамында ақуыздар, пайдалы майлар, жемістер мен көкөністер сияқты әртүрлі қоректік заттардан тұратын тағамдар бар.

Төменгі жол

Белсенділік деңгейіне және дене өлшеміне байланысты бірнеше факторларға байланысты 3000 калориялы диета салмақты сақтауға немесе арттыруға көмектеседі.

Жемістер, көкөністер, дәнді дақылдар, пайдалы майлар және майсыз ақуыздар сияқты толық, өңделмеген немесе аз өңделген тағамдар сіздің диетаңыздың көп бөлігін құрауы керек - бәрі болмаса да.

Екінші жағынан, бекон, картоп чипсы, кәмпиттер, печенье, тәтті дәнді дақылдар және тәтті сусындар сияқты жоғары өңделген тазартылған тағамдарды шектеу керек.

Тағамға дайындық: тауық пен вегетари араластырады және сәйкес келеді